Rita Šilenskienė: receptai ir patarimai sveikai mitybai bei gardžiai duonai

Pastaraisiais metais KETO mityba sparčiai populiarėja tiek Lietuvoje, tiek visame pasaulyje. Dietistė, subalansuotos mitybos ekspertė ir knygų autorė Rita Šilenskienė dalinasi įžvalgomis apie keto mitybą, produktus, kuriuos verta valgyti, ko atsisakyti bei kokius rezultatus galima pasiekti laikantis šios mitybos principų. Taip pat pateikia receptų pavyzdžių, tarp kurių ir netikėtai puikiai pavykusios duonos su sėmenų išspaudomis receptą.

KETO MITYBA: kas tai?

R. Šilenskienės teigimu, sėkmingam sveikatos reabilitacijos ir kūno keitimo planui vien ketogeninė ar kita sveikatai palanki mityba nepadės. Tai mažai angliavandenių turinti mityba, kurios laikantis 70% energijos gaunama iš gerųjų riebalų, 25% iš kokybiškų baltymų ir tik 5% iš sudėtinių angliavandenių. Tokia maistinių medžiagų proporcija užtikrina, kad kūnas būtų ketozėje - būsenoje, kai organizmas gamina energijos molekules - ketonus.

KETO mitybos privalumai

  • Efektyvus kūno formų dailinimas.
  • Nepageidaujamų riebaliukų tirpimas.
  • Mažėjantys uždegiminiai procesai.
  • Ilgai išliekantis sotumo jausmas.

KETO mitybos principai

  1. Atsispausdinkite maisto produktų sąrašą, kuriuo galėsite vadovautis, eidami apsipirkti ar užsisakydami prekes į namus.
  2. Gerkite pakankamai vandens, t.y. jei tavo ūgis 170cm, mažiausiai gryno vandens dienos metu turėtum išgerti 1,7 l. Viena stiklinė bendro vandens kiekio būtinai turi būti pakeista negazuotu mineraliniu vandeniu.
  3. Neužkandžiaukite tarp maitinimųsi.

Laikantis ketogeninės dietos, gali pakisti kūno skysčių kvapas. Tai lemia padidėjęs ketonų kiekis.

Svarbu!

  • Valgykite daug daržovių (500 gramų kasdien).
  • Gerkite pakankamai vandens.
  • Valgykite ramiai, lėtai, be trukdžių, susikoncentravus į maistą ir lėkštės turinį, gerai kramtant.
  • Jei jaučiatės silpnai, naudokite nedidelį papildomą kiekį angliavandenių.

Produktų atsisakymas

Jei norite maitintis pagal keto, iš savo valgiaraščio turėsite išbraukti kai kuriuos produktus, kuriuose gausu angliavandenių, pvz., grūdų makaronus ir duoną, kepinius.

Keto desertai

  • Natūralus, šviežias kokoso riešutas arba iš jo pagaminti traškučiai.
  • Džiovintos kokoso drožlės.
  • Kokoso sviestas.
  • Kokoso sviestas su priedais: moliūgų, kanapių sėklomis.

Ritos Šilenskienės receptai

Sėklų išspaudų duona

R. Šilenskienė pasidalino netikėtai puikiai pavykusios duonos su sėmenų išspaudomis receptu.

Taip pat skaitykite: Sveiki žuvies kotletai su čija sėklomis

Reikės:

  • 600 ml šilto vandens
  • 30 g mielių
  • 30 g eritritolio (saldumui)
  • 50 ml sezamų aliejaus arba kokosų aliejaus
  • 100 g sėmenų išspaudų arba sėlenų
  • 10 g druskos (1 a. š.)
  • 180 g abisininės posmilgės (Teff) miltų arba kitų be glitimo
  • 100 g graikinių riešutų (išmirkyti 12 val.)
  • 160 g visagrūdžių avižinių dribsnių
  • Sezamų ar kitokių sėklų, atsparių karščiui (apibarstymui)

Kaip gaminti:

  1. Mieles užpilti eritritoliu ir palikti 20 min., kad ištirptų.
  2. Išmaišyti jas šiltame vandenyje ir suberti išspaudas. Viską išmaišyti.
  3. Suberti avižinius dribsnius, įpilti sezamų aliejaus ir išmaišyti. Uždengti ir palikti rūgti apie 1 val.
  4. Suberti miltus, druską, riešutus ir viską gerai išmaišyti. Gausis lipni, minkšto sviesto konsistencijos tešla. Jei turite laiko, dar palikti valandai šiltoje vietoje.
  5. Sukrėsti tešlą į formą, išlyginti vandeniu sudrėkinta mentele ar rankomis, pabarstyti sėklomis ir dėti į iš anksto įkaitintą orkaitę.
  6. Kepti 50 min./190 C be oro pūtimo ir dar 10-15 min. įjungus oro pūtimo funkciją.
  7. Kai gražiai pakils ir apskrus, ištraukti, atsargiai išversti iš formos ir palikti atvėsti ant grotelių.
  8. Pjaustyti tik visai atvėsusią.

Pastaba: sėmenys duonoje nėra geras pasirinkimas dėl jose esančio aliejaus, kuris yra vertingas Omega 3 riebiosiomis rūgštimis ir yra labai nestabilus aukštoje temperatūroje.

Ši duona yra tinkama keto dietai, kurioje mažinamas angliavandenių suvartojimas ir pabrėžiamas riebalų vartojimas. Ji yra pagaminta iš natūralių ir maistingų ingredientų, tokių kaip migdolai, moliūgų sėklos, sezamo sėklos, kokosų miltai ir psyllium husk milteliai, kurie suteikia daug baltymų, skaidulų ir naudingųjų riebalų.

Kiti receptai

R. Šilenskienė siūlo ir kitų receptų, pritaikytų skirtingiems poreikiams ir skoniams:

  • Keksiukai: Aguoniniai, citrininiai, obuoliniai, lengvi su rabarbarais.
  • Duona: Su Kale kopūstais, lašininės duonelės, vafliai-duonelės.
  • Sausainiai: Sūrio sausainiai, kokosiniai rutuliukai.
  • Pyragai: Kalėdinis meduolis, moliūgų pyragas su muskatu ir mandarinais.
  • Sriubos: Špinatų sriuba su japonišku prieskoniu.
  • Kiti patiekalai: 3 spalvų šakniagumbių salotos, špinatų sriuba su japonišku prieskoniu, tortukas, cukinijų blynai su lašiša.
  • Saldainiai: Iš daržovių.
  • Vafliai: Greitai paruošiami, be gliuteno ir cukraus, puikiai tinka pusryčiams.

Patiekalai be glitimo ir cukraus

R. Šilenskienė siūlo daugybę receptų be glitimo ir pridėtinio cukraus, kurie puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi savo sveikata.

Keto duona (be glitimo)

Ingredientai:

  • 5 kiaušiniai (galima dėti ir 3)
  • 150 g migdolų miltų
  • 50 g moliūgų sėklų
  • 50 g sezamo sėklų
  • 50 g kokoso miltų
  • 30 g psyllium husk-balkšvojo gysločio miltelių
  • 200 g varškės
  • 1 a. š. sodos
  • 1 a. šaukštelis druskos
  • 2 šaukštai acto
  • 200 g verdančio vandens

Gaminimo eiga:

  1. Išplakti baltymus su žiupsniu druskos iki standžių putų.
  2. Sumaišyti dubenyje migdolo ir kokoso miltus, gysločio miltelius, druską, sezamo sėklas arba viską permalti.
  3. Užplikinti verdančiu vandeniu ir išmaišyti.
  4. Varškę sumaišyti su tryniais.
  5. Sodą nugesinti actu ir įmaišyti į varškę.
  6. Gautą masę įminkyti į tešlą.
  7. Suberti moliūgo sėklas ir įmaišyti išplaktus baltymus.
  8. Sukrėsti į formą ir kepti 50min./180C arba formuoti bandeles.

Sveikos mitybos principai pagal Ritą Šilenskienę

  • Atsižvelkite į maisto produktų maistinę vertę, ne tik į kalorijas.
  • Valgykite daug daržovių.
  • Venkite standartinių mitybos planų.
  • Supraskite sąmoningo valgymo principus.
  • Augalinio maisto turėtų būti apie 80 procentų.
  • Gaminkite namuose ir rinkitės natūralius produktus.

R. Šilenskienė pabrėžia, kad svarbu suprasti, kodėl valgome, kaip dirba mūsų virškinimo sistema ir kokį poveikį daro maistas kiekvienai kūno ląstelei. Jei du trečdalius lėkštės sudaro daržovės, žmogus neliks alkanas, bet ir nepersivalgys.

Taip pat skaitykite: Receptai iš Ritos Šilenskienės

Taip pat skaitykite: Damų pirštelių torto variacijos

tags: #rita #silenskiene #moliugu #duona #receptas

Populiarūs įrašai: