Receptai maitinančioms mamoms: viskas, ką reikia žinoti apie mitybą žindymo laikotarpiu
Nėštumas ir žindymas - ypatingi laikotarpiai moters gyvenime, kai mityba vaidina itin svarbų vaidmenį. Neretai kyla klausimų, ką valgyti, kad kūdikis būtų sveikas ir laimingas, o mama jaustųsi energinga ir stipri. Šiame straipsnyje rasite išsamią informaciją apie žindančios mamos mitybos ypatumus, produktus, kuriuos verta įtraukti į racioną, ir tuos, kurių reikėtų vengti.
Mitybos mitai ir tikrovė
Dažnai girdime posakį, kad nėštumo metu reikia valgyti už du. Vis dėlto, tai yra mitas. Energijos poreikis nėštumo metu išauga nežymiai, o žindymo laikotarpiu - šiek tiek daugiau. Svarbiausia - ne kiekybė, o kokybė. Žindyvės mityba turi būti visavertė ir subalansuota, aprūpinanti organizmą visomis reikalingomis maistinėmis medžiagomis.
Subalansuota mityba - raktas į sėkmę
Pagrindinė taisyklė - žindyvės mityba nėra kuo nors ypatinga. Valgyti reikia kuo įvairesnį maistą, laikantis sveikos mitybos principų. Tai reiškia, kad racione turėtų būti:
- Baltymai: Baltymai būtini kūdikio augimui ir vystymuisi. Žindymo metu baltymų poreikis išauga iki 1,1 g/kg per parą ir turi sudaryti 20 proc. suvartojamos paros energijos.
- Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Nėščiajai ar žindyvei rekomenduojamas angliavandenių kiekis yra apie 50 proc. suvartojamos paros energijos. Svarbu rinktis lėtai įsisavinamus angliavandenius, tokius kaip pilno grūdo produktai, daržovės ir vaisiai.
- Riebalai: Riebalai turėtų sudaryti 30 proc. suvartojamos paros energijos. Svarbu, kad būtų vartojami sveikatai palankūs riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, kurios ypač svarbios nėštumo ir žindymo metu. Omega-3 riebalų rūgščių gausu riebioje žuvyje (lašišoje, skumbrėje, sardinėse), graikiniuose riešutuose ir kokybiškame augaliniame aliejuje.
Vitaminai ir mineralai - svarbūs pagalbininkai
Nėštumo ir žindymo metu išauga įvairių vitaminų ir mineralinių medžiagų poreikis. Kai kurių iš jų - ženkliai. Todėl labai svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai:
- Vitamino D: Vitaminas D svarbus kalcio įsisavinimui ir kaulų sveikatai.
- Vitamino B12: Vitaminas B12 būtinas nervų sistemos veiklai ir raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.
- Folio rūgšties: Folio rūgštis svarbi vaisiaus nervinio vamzdelio vystymuisi.
- Vitamino A: Vitaminas A svarbus regėjimui, imuninei sistemai ir odos sveikatai.
- Vitamino C: Vitaminas C stiprina imuninę sistemą ir padeda įsisavinti geležį.
- Geležies: Geležis reikalinga raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui.
- Kalcio: Kalcis svarbus kaulų ir dantų sveikatai.
- Jodo: Jodas būtinas skydliaukės hormonų gamybai.
Net maitinantis įvairiu ir kokybišku maistu, žindančiai mamai gali nepakakti vitaminų ir mineralų, ypač gyvenant mūsų klimatinėje zonoje. Todėl dažnai medikai moterims siūlo toliau vartoti papildus. Tačiau prieš pradedant vartoti bet kokius papildus, būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Receptai be grilio
Produktai, kurių reikėtų vengti arba riboti
Nors žindyvės mityba turėtų būti įvairi, yra produktų, kuriuos reikėtų vartoti saikingai arba visai atsisakyti:
- Kava, šokoladas, juoda ir žalia arbata (kofeinas): Kofeinas gali patekti į kūdikio organizmą ir sukelti neramumą, miego sutrikimus. Stenkitės kofeino turinčių gėrimų gerti kuo mažiau, gerkite juos tuoj po žindymo - kad iki kito maitinimo kofeino koncentracija kraujyje būtų minimali. Rinkitės kavą be kofeino, o juodą šokoladą pakeiskite pienišku - jame kofeino yra mažiau.
- Pieno produktai: Karvės pienu kūdikių iki vienerių metų maitinti nerekomenduojama. Mažylio organizmas gamina per mažai fermentų, reikalingų karvės pieno baltymams suskaldyti. Jei įtariate, kad kūdikis netoleruoja pieno produktų, sumažinkite jų vartojimą arba kuriam laikui visai jų atsisakykite ir stebėkite, ar pagerės kūdikio savijauta.
- Citrusiniai vaisiai, braškės, pomidorai: Šiuose produktuose yra rūgščių, kurios gali dirginti vis dar besiformuojančią, jautrią kūdikio virškinimo sistemą. Mažyliui gali pūsti pilvuką, prasidėti bėrimai, jis gali atpilti. Kelis pirmus mėnesius atsisakykite citrusinių vaisių. Braškes, žemuoges, riešutus, citrusinius vaisius rekomenduojama savaitę ragauti ir stebėti kūdikio reakciją.
- Daržovės iš kryžmažiedžių šeimos (kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai): Šios daržovės gali skatinti pilvo pūtimą. Tačiau tikrai ne visoms žindančioms mamoms šis faktas pasitvirtina. Tinkamos šios daržovės judviem ar ne, galite nustatyti tik bandymo būdu.
- Alkoholis: Didesni kiekiai alkoholio neigiamai veikia kūdikio raidą, aktyvumą ir augimą. Be to, alkoholis mažina jūsų budrumą, didina buitinių traumų tikimybę, taip pat ir tikimybę sužaloti kūdikį.
- Cukrus: Vartojant daug cukraus, jo kiekis motinos piene padidėja, o tai gali paveikti insulino lygį kūdikio kraujyje.
- Prieskoniai ir prieskoninės daržovės: Kaip kūdikis reaguos į čili pipirą ar česnaką, priklauso nuo daugelio dalykų, pavyzdžiui, nuo to, kokį maistą valgydavote nėštumo metu. Dažniausiai žindomiems kūdikiams nepatinka aitrioji (čili) paprika, pipirai, česnakas.
- Mėta, petražolės, šalavijai: Šios prieskoninės žolelės slopina pieno gamybą.
- Žuvis: Reikėtų vengti didelių plėšrių jūrinių žuvų, kuriose yra didesni gyvsidabrio kiekiai: skumbrės, ryklio, kardžuvės, jūrinių ešerių, tuno.
- Gazuoti gėrimai: Juos reikėtų vartoti saikingai ne tik nėštumo ar žindymo laikotarpiu. Gazuotuose gėrimuose yra daugiau natrio, nei reikia normalioms organizmo funkcijoms palaikyti.
Stebėkite kūdikio reakciją
Kiekvienas kūdikis yra individualus, todėl svarbu stebėti, kaip jis reaguoja į jūsų suvalgytus produktus. Jei pastebėjote, kad kūdikiui pučia pilvuką, jis tampa neramus, išberia ar atsiranda kitų nepageidaujamų reakcijų, pabandykite iš savo raciono pašalinti įtariamą produktą ir stebėkite, ar pagerės kūdikio savijauta.
Kūdikio irzlumas, pilvuko diegliai ar pūtimas, bėrimai, atpylimai - visa tai gali būti ženklas, kad jam netinka tam tikros maisto medžiagos. Kūdikio virškinimo sistema netoleruoja (nėra pasirengusi suvirškinti) tam tikrų medžiagų. Kūdikis yra alergiškas tam tikriems maisto produktams. Tai rimtesnė problema, nei maisto netoleravimas. Kūdikį veikia tam tikros maiste esančios medžiagos.
Stebėkite kūdikio išmatas, jei žarnyne bus pokyčių išmatos bus putotos, skystos, žalsvos ar su gleivėmis, jei tai sutampa su pavartotais produktais, jų laikinai reiktų nevartoti.
Mitybos dienoraštis - patikimas pagalbininkas
Jei sunku nustatyti, kurie produktai sukelia kūdikiui nepageidaujamas reakcijas, pabandykite rašyti mitybos dienoraštį. Jame fiksuokite viską, ką suvalgote, ir stebėkite kūdikio savijautą. Taip galėsite lengviau identifikuoti produktus, kurie jam netinka.
Taip pat skaitykite: Kalėdiniai imbieriniai sausainiai: geriausi receptai
Jei manote, kad žindomam kūdikiui pučia pilvuką nuo maisto, mamai rekomenduojama iš pradžių savaitei stipriai apriboti savo meniu bei pradėti rašyti mitybos dienoraštį. Tuomet imti įvedinėti į racioną naujus produktus, per dvi dienas po vieną ir stebėti kūdikio pilvo pūtimą. Tokiu būdu nesunku bus pastebėti koks maistas ar jo kiekis mažyliui sukelia pilvo pūtimą.
Maitinančios mamos receptai
Štai keletas receptų, kurie puikiai tinka žindančioms mamoms:
Leistinukų sriuba
- 1 kiaušinis
- 1 šaukštelis sviesto
- Manų kruopos
- Druska
- Sultinys
Išplakite kiaušinį su šaukšteliu sviesto, kol gausite kreminę masę. Iš lėto suberkite manus, druską. Sultinį supilkite į didoką puodą, uždėkite ant ugnies, ir kai jis užvirs, meskite į jį leistinukus. Jų nereikia ypatingai formuoti, semkite šaukšteliu ir meskite į puodą. Kai užvirs, sumažinkite ugnį ir uždengtame puode virkite apytikriai 20 min. Kai leistinukai išvirs, ištraukite juos kiaurašaukščiu ir sudėkite į sriubos lėkštę, užpilkite sultiniu. Leistinukus patartina iš puodo išimti, kad sultinyje jie nesuminkštėtų.
Vištiena su pievagrybiais grietinės padaže
- Vištienos filė
- Svogūnai
- Pievagrybiai
- Sviestas
- Grietinė
- Prieskoniai
Supjaustykite vištieną gabalais, apkepkite nedideliame sviesto kiekyje. Plonai supjaustykite svogūnus, o pievagrybius - didesniais gabalais, apkepkite svieste, suberkite prieskonius. Troškinkite penkias-aštuonias minutes. Troškintas daržoves sukrėskite į troškintuvą su vištiena, supilkite grietinę ir viską troškinkite dar 40 min.
Laiminga mama - laimingas kūdikis
Svarbiausia taisyklė - laiminga mama lygu sklandus žindymas. Stenkitės valgyti tai, kas jums skanu ir teikia malonumą, tačiau nepamirškite sveikos mitybos principų. Jei jaučiatės gerai, energingai ir esate patenkinta savo mityba, tai teigiamai veiks ir jūsų kūdikį.
Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai
Labai svarbu, kad nustotumėte nerimauti ir pasitikėtumėte savimi, juk Jūs tikrai geriausiai žinote, kas tinka Jūsų naujagimiui. Pradėjusi žindyti ieškokite patikimos informacijos iš kvalifikuotų savo srities specialistų. Šie žmonės dažniausiai yra šeimos gydytojas, žindymo konsultantas ar akušeris - ginekologas, dietologas. Tad svarbiausia taisyklė valgykite viską ko geidžia Jūsų organizmas tik žinoma saikingai. Jei vartojate produktus, kurie gali provokuoti alergiją įveskite juos į savo mitybą po truputį stebėdama ar neatsiranda alerginių reakcijų. Nepalikite nuošalyje ir draugių, močiučių, tačiau visada pasikliaukite naujausiomis mokslu pagrįstomis rekomendacijomis, klauskite savo šeimos gydytojo ar žindymo specialisto bei kreipkites į gydytoją dietologą.
tags: #receptai #maitinančioms #mamoms