Rankų kėlimo virš galvos pratimai: stiprinkite pečių juostą ir gerinkite savijautą

Šiuolaikiniame pasaulyje, kur didžiąją dalį laiko praleidžiame sėdėdami, svarbu pasirūpinti tinkama fizine veikla, ypač viršutinei kūno daliai. Rankų kėlimo virš galvos pratimai yra puikus būdas stiprinti pečių juostą, gerinti laikyseną ir netgi sumažinti kaklo bei pečių skausmus. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius pratimus, kuriuos galite atlikti namuose ar darbe, nereikalaujant specialios įrangos.

Pratimų nauda ir svarba

Dauguma moterų nori turėti stiprias ir gražias rankas, o šie pratimai yra puikus būdas tai pasiekti. Kineziterapeutė J. Kliukaitė teigia, kad šis pratimų kompleksas yra labai naudingas visai pečių juostai, ypač tiems, kurie dirba sėdimą darbą, jaučia kaklo skausmus ar dažnai kūprinasi. Pratimai suaktyvina nusilpusius raumenis, įdarbina menčių, pečių, dilbio bei plaštakos raumenis. Tai naudinga ne tik jėgai ir ištvermei didinti, bet ir amplitudę gerinti.

Pratimų kompleksas rankoms ir pečiams

Štai keletas pratimų, kuriuos galite atlikti kasdien, skirdami vos kelias minutes:

  1. Rankų kėlimas suvedant mentes: Kelkite rankas į viršų, tiesdami jas į lubas, įkvėpdami per nosį. Su iškvėpimu sulenktas rankas leiskite žemyn, suvesdami mentes prie stuburo. Kartokite keletą kartų, stengdamiesi pajusti, kaip dirba menčių raumenys. Alkūnes stenkitės stumti atgal, kad įsidarbintų mentės.
  2. Dilbių kėlimas: Sustokite rankų sulenkimo pozicijoje, kai alkūnės yra vienoje linijoje su pečiais. Su įkvėpimu bandykite nuleisti dilbius ir su iškvėpimu juos pakelkite. Atlikite 10-15 kartų.
  3. Rankų suvedimas su nugaros išgaubimu: Sustokite rankų sulenkimo padėtyje, kai alkūnės yra vienoje linijoje su pečiais. Bandykite rankas suvesti vieną su kita, truputėlį išgaubdami nugarą, iškvėpdami per nosį. Su iškvėpimu atitraukite rankas ir suveskite mentes prie stuburo. Kartokite kelis kartus. Šis pratimas ypač tinka toms, kurioms skauda pečių juostos raumenis.
  4. Dilbių nuleidimas: Nuleiskite dilbius žemyn (delnai nukreipti į lubas), su įkvėpimu rankas nuleiskite (rankos sulenktos per alkūnes, delnai nukreipti į viršų). Riešas su alkūne visuomet turėtų išlikti vienoje linijoje.
  5. Dilbių atitraukimas į šonus: Rankas palikite nuleistas, alkūnes spauskite į šonus ir atitraukite dilbius į išorę. Stenkitės kuo labiau atitraukti rankas į išorę. Atlikę 10-15 kartų, rankas grąžinkite iki pečių aukščio ir pulsuojančiais judesiais bandykite mentes suvesti prie stuburo. Pratimą darykite 30 sekundžių arba minutę.
  6. Rankų sukimas ratu: Rankas laikykite ištiestas ir sukkite rankas ratu - į vieną ir į kitą pusę. Stenkitės rankas išlaikyti vienoje linijoje (riešas, alkūnė, petys).

Po visų pratimų atpalaiduokite rankas švytuokliniais judesiais. Taip pat ištempkite rankas, sukabindami jas už savęs.

Pratimai su svareliais

Jei norite didesnio krūvio, į pratimų atlikimą galite įtraukti svarelius arba vandens buteliukus. Štai keletas pratimų su svareliais:

Taip pat skaitykite: Tėvo rankų įvaizdis lietuvių literatūroje

  1. Bicepso stiprinimas hanteliais: Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, pilvo presas ir užpakaliuko raumenys įtempti. Paimkite į rankas svarmenis ir, prispaudus alkūnes prie talijos, kelkite rankas, kad būtų status kampas. Nuo šios padėties rankas delnais į viršų lenkite prie krūtinės. Atlikite 3 serijas po 20 kartų. Alkūnių nenuleiskite, laikykite jas prispaustas prie šonų.
  2. Rankų kėlimas į šonus: Atsistokite tiesiai, kojas laikykite pečių plotyje, pilvo presas ir užpakaliuko raumenys įtempti. Laikydami po svarmenį kiekvienoje rankoje, kelkite rankas į šonus - nuo šlaunų iki pečių linijos. Neužkelkite per daug aukštai!
  3. Mostas atgal su svarmeniu: Į kairę ranką paimkite svarmenį, o dešine koja ženkite šiek tiek į priekį ir sulenkite. Jūsų korpusas turi būti šiek tiek palinkęs į priekį, kairė koja - tiesi. Dešine ranka įsiremkite į klubus, o į kairiąja (su svarmeniu) darykite mostą atgal ir per alkūnę lėtai sulenkite. Ištieskite ir vėl sulenkite. Rankos per daug neužkelkite į viršų, o nugarą laikykite pasvirusią tiesiai, neišsirieskite.
  4. Tricepso stiprinimas virš galvos: Paimkite svarmenį abiem rankomis, iškelkite rankas į viršų ir, lenkdami per alkūnes, leiskite rankas prie galvos. Dabar tieskite rankas į viršų ir vėl leiskite žemyn.
  5. Atsilenkimai su svareliais: Atsigulkite ant nugaros, kojas sulenkite. Tiesdami rankas priešais save, atsilenkite maždaug 45 laipsnių kampu, vėl atsigulkite.

Kiti pratimai rankų stiprinimui

Be jau minėtų pratimų, yra ir kitų būdų stiprinti rankas ir pečių juostą:

  1. Atsispaudimai: Atsispaudimai puikiai treniruoja rankas. Jei sunku atlikti klasikinius atsispaudimus, pabandykite palengvintą variantą: atsiklaupkite ant kelių ir darykite atsispaudimus (kūnas išsitiesęs), tačiau atsispaudus ir kylant į viršų rankas palikite toje pačioje pozicijoje, o kūnu judėkite atgal, bandydami atsisėsti ant pėdų.
  2. Lentos pozicija: Pasirinkite „lentos“ pozą - remkitės į žemę plaštakomis ir pėdomis, išlaikydami kūną lygiagrečiai su grindimis (rankos ir kojos šiek tiek praskėstos). Taip stovėdami, lenkite vieną ranką ir atsiremkite alkūne, o po to iškart ir antrą. Dabar kojos išlieka tokioje pačioje pozicijoje, o sulenktos rankos 90 laipsnių kampu remiasi į žemę. Vėl pakilkite, ištiesdami rankas paeiliui ir atsiremdami plaštakomis.
  3. Pratimai su elastine guma:
    • Sėdėkite tiesia nugara, elastinę gumą laikydami į lubas pasuktomis plaštakomis. Iškvėpimo metu traukite gumą į šonus, delnais siekdami kuo toliau į šonus. Užlaikykite galinę padėtį 2-3 sekundes, ir su įkvėpimu lėtai grįžkite į pradinę padėtį.
    • Sėdėkite elastinę gumą laikydami į lubas pasuktose plaštakose. Alkūnes sulenkite stačiu kampu. Iškvėpdami traukite gumą delnais į šonus, alkūnes išlaikydami kuo arčiau liemens. Galinę padėtį užlaikykite 2-3 sekundes.

Saugumo patarimai

Atliekant pratimus, svarbu laikytis tam tikrų saugumo taisyklių:

  • Jei sunku atlikti pilną pratimų seriją, darykite pertraukas.
  • Pratimo metu negalima sukioti galvos, ji visą laiką turi būti stabiliai laikoma ir pakelta.
  • Jeigu jaučiate nuovargį, rankas geriau nuleisti ir jas atpalaiduoti, ir tik tada vėl grįžti prie pratimo.
  • Pratimą atlikite iki lengvo diskomforto, bet ne per skausmą.
  • Pradėkite lėtais judesiais, kontroliuodami kiekvieną fazę.
  • Palaipsniui didinkite judesių amplitudę per 2-3 savaites.
  • Jeigu abejojate, ar šie mankštos pratimai Jums tinkami, ar juos atliekant jaučiate skausmą - būtina pasikonsultuoti su specialistu.

Papildomi patarimai

  • Apranga: Rankų pratimų metu drabužiai neturi varžyti pečių, alkūnių ir riešų judesių amplitudės. Rinkitės marškinėlius trumpomis rankovėmis arba berankovius marškinėlius jėgos pratimams su hanteliais. Glaudžiai priglundantys marškinėliai ilgomis rankovėmis tinka tempimo pratimams. Venkite medvilnės audinių, rinkitės sportinius marškinėlius su drėgmės šalinimu.
  • Aksesuarai: Naudokite sportines pirštines ar riešo tvarsčius papildomam sukibimui. Šie aksesuarai apsaugo delnus nuo nuospaudų ir pagerina hantelių laikymą.
  • Subalansuotas fizinis aktyvumas: Efektyviausia pagalba, jei skauda ar svaigsta galva, ūžia ausyse, maudžia pečius, sunku pasukti galvą - subalansuotas fizinis aktyvumas - mankšta.

Pusiausvyros ir mobilumo lavinimo pratimai

Šie pratimai padės pagerinti jūsų koordinaciją ir mobilumą:

  1. Klubų apvedimai: Stovėkite pėdas pastatę pečių plotyje ir šiek tiek sulenkę kelius. Išlaikydami viršutinę kūno dalį kuo stabilesnėje padėtyje, veskite klubus ratu, stengdamiesi apibrėžti kuo didesnį apskritimą. Atlikite po 10 apvedimų laikrodžio kryptimi ir prieš ją.
  2. Stovėjimas ant vienos kojos: Prisilaikydami stabilios atramos, atsistokite ant vienos kojos. Atraminės kojos kelio sąnarys lieka šiek tiek sulenktas viso pratimo metu. Paleidę atramą, stenkitės išstovėti tokioje padėtyje 1-2 minutes.
  3. Ėjimas linija: Žingsniuokite pirmyn, abi pėdas išlaikydami vienoje linijoje. Žengiančiosios kojos kulnu palieskite atraminės kojos pirštų galus. Atlikite bent 10 žingsnių.
  4. Pristatomasis žingsnis: Stovėdami šiek tiek sulenktais keliais, judėkite pristatomu žingsniu į vieną šoną. Atlikę 10 žingsnių - grįžkite į pradžios tašką, judėdami priešinga kryptimi.
  5. Šoninis ėjimas: Stovėdami šiek tiek sulenktais keliais, atlikite šoninį ėjimą dešinėn. Dešinę pėdą statykite įprastai, o kairiąją koją kryžiuokite pakaitomis per dešiniosios priekinę ir galinę puses.

Lankstumo lavinimo pratimai

Šie pratimai padės pagerinti jūsų lankstumą:

  1. Kojos tempimas su diržu: Gulėdami ant nugaros, vieną koją sulenkite ir atremkite pėda į grindis. Kitos kojos pėdą užkabinkite diržu (rankšluosčiu) ir šią koją tiesdami kelkite kiek galėdami aukščiau. Pajutę stiprų tempimo jausmą užpakalinėje kojos dalyje, tokią padėtį užlaikykite.
  2. Sėdmens tempimas: Gulėdami ant žemės, vieną koją išlaikykite sulenktą ir pėda atremtą į grindis. Kitą koją sulenkite ir jos čiurną pasidėkite ant atraminės kojos šlaunies. Spauskite pakeltosios kojos kelį kuo toliau nuo savęs. Pajutę tempimo jausmą šios kojos sėmenyje, padėtį užlaikykite.
  3. Pečių tempimas: Gulėdami ant nugaros, rankas pasukite delnais aukštyn ir ištieskite į šonus. Spausdami riešus ir plaštakas prie grindų, lėtai veskite rankas aukštyn, viso judesio metu išlaikydami kontaktą su žeme. Pajutę tempimą pečių srityje, poziciją užlaikykite 2-3 sekundes ir lėtai nuleiskite rankas į pradinę poziciją.
  4. Kirkšnies tempimas: Stovėkite žingsnio pozicijoje, vieną koją atvedę pirmyn. Įtemkite pilvą bei užpakalinės kojos sėdmenį ir stumkite klubus pirmyn, kol pajusite tempimą užpakalinės kojos kirkšnies srityje. Poziciją užlaikykite.

Pratimai nugaros stiprinimui

Šiuolaikinis gyvenimo tempas ir darbe praleista diena gali sukelti nugaros skausmus. Šie pratimai padės sustiprinti nugarą ir išvengti skausmų:

Taip pat skaitykite: Kineziterapija esant alkūnės skausmui

  1. Rankos tiesimas aukštyn: Atsiklaupkite ant keturių, dešinė ranka su svarmeniu laikoma nukreipta žemyn, kairė ranka tarnauja kaip atramos taškas. Tieskite ranką kiek galima aukštyn ir grąžinkite į pradinę padėtį.
  2. Svarmenų kėlimas pasilenkus: Stovėkite pasilenkus pirmyn, kojas pastatę pečių plotyje, nugarą laikykite tiesia. Rankos su svarmenimis nugręžtais nuo savęs delnais žemyn. Lenkiant rankas svarmenis kelkite prie pilvo ir grįžkite žemyn.
  3. Rankos ir kojos kėlimas gulint ant pilvo: Atsigulkite ant pilvo ir praskieskite kojas. Rankas laikykite pakeltas aukštyn ir taip pat į šalis. Pakelkite dešinę koją ir kairę ranką ir sustinkime tokioje padėtyje 4 sekundėms, o po to lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį kartokite su priešinga ranka ir koja.
  4. Išsilenkimas gulint ant pilvo: Atsigulkite ant pilvo ir laikykite kojas vieną prie kitos. Rankas laikykite už nugaros, tačiau šiek tiek toliau nuo kūno. Išsilenkiant suglauskime mentes. Sustinkime tokioje padėtyje 20 - 30 sekundžių ir po to lėtai grįžkime į pradinę padėtį.
  5. Rankų ir kojų kėlimas gulint ant pilvo (plaukimas): Atsigulkite ant pilvo, ištieskite rankas į priekį. Pakelkite ištiestas kojas ir rankas nuo grindinio. Kelkite šlaunis bei ištiestas rankas (kartu su pečių lanku) į viršų iki tol kol pajusime švelnų tempimą nugaros apatinės dalies ir sėdmenų srityje.
  6. Rankos ir kojos tiesimas atsiklaupus: Atsiklaupkite ant keturių. Remdamiesi plaštakomis į grindinį, ištieskite kairę ranką į priekį, kartu ištiesdami dešinę koją atgal tiek, kad abi galūnės sudarytų vieną tiesę su visu kūnu. Įtraukite pilvą ir įtempkite nugaros bei sėdmenų raumenis. Laikykime nugarą tiesią. Sustinkime tokioje padėtyje 10 sekundžių ir po to keiskime iškeltas galūnes 10 kartų.
  7. Tempimas atsiklaupus: Atsiklaupkite ant keturių ir leiskime sėdmenis iki kulnų, tuo pat metu rankas tempdami į priekį. Kylant į viršų keliame pirmiausiai sėdmenis, o tik vėliau po truputį po kiekvieną nugaros slankstelį į viršų pasikeliame ir patys.

Taip pat skaitykite: Gyvenimo ir kūrybos sąsajos Justino Marcinkevičiaus darbuose

tags: #rankos #kėlimas #virš #galvos #pratimai

Populiarūs įrašai: