Prieskoniai, mitybos vertė ir kalorijos: viskas, ką reikia žinoti

Šiame straipsnyje panagrinėsime prieskonių mitybinę vertę, kalorijas ir jų svarbą mūsų mitybai. Sužinosite, kaip skaičiuoti kalorijas, kokia yra maisto produktų maistinė vertė ir kaip tinkamai subalansuoti savo mitybos racioną.

Kalorijų skaičiuoklės ir maistinės vertės pagrindai

Kalorijų skaičiuoklės sąvokos

Norint suprasti, kaip veikia kalorijų skaičiuoklė, svarbu žinoti pagrindines sąvokas:

  • Produktas: Vartojamas maisto produktas, kurio maistinę vertę norite apskaičiuoti (pvz., mėsa, daržovė, vaisius).
  • Kiekis (g): Produkto kiekis gramais.
  • KCAL: Konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
  • A: Angliavandenių kiekis gramais.
  • B: Baltymų kiekis gramais.
  • R: Riebalų kiekis gramais.

Skaičiuoklė leidžia suvesti įvairius produktus ir apskaičiuoti bendrą jų maistinę vertę (kalorijas, angliavandenius, baltymus ir riebalus). Taip pat galite išsaugoti suvestus duomenis PDF formatu.

Kaip naudotis kalorijų skaičiuokle?

  1. Laukelyje "Ieškoti produkto…" suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą.
  2. Paspauskite ant surasto produkto, ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę.
  3. Laukelyje "Kiekis (g)" redaguokite įvesto produkto kiekį.
  4. Kartokite šią procedūrą, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus.
  5. Norėdami pašalinti įvestą produktą, spauskite mygtuką "x" ties juo.

Kalorijų lentelė - patogus informacijos šaltinis

Kalorijų lentelė yra duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Norėdami sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz., mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).

Produkto maistinė vertė ir makroelementai

Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų ir riebalų.

Taip pat skaitykite: Prieskoniniai augalai rudens sodinimui

  • Angliavandeniai: Pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
  • Baltymai: Organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
  • Riebalai: Energijos šaltinis, svarbus endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Kalorijos: kas tai ir kaip jas skaičiuoti?

Kas yra kalorija?

Kalorija (kcal) - tai nesisteminis darbo ir energijos matavimo vienetas. 1 kalorija atitinka energiją, kurios reikia, norint 1 gramo vandens temperatūrą pakelti 1 laipsniu Celsijaus. Žmogui reikalingos kalorijos maiste, kad jo organizmas tinkamai funkcionuotų, kadangi kalorija - tai energija.

Kaip skaičiuoti kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą. Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti.

Kada verta skaičiuoti kalorijas?

  1. Metant svorį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį.
  2. Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį.
  3. Norint keisti savo mitybos racioną: Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.

Kalorijų poreikis

Kiek kalorijų žmogui reikia per dieną, priklauso nuo individo aktyvumo lygio ir medžiagų apykaitos ramybės būsenoje. Svarbu atsižvelgti į tai, kad nėra auksinės formulės, kuri 100 proc. veiktų visiems.

Maisto produktai, padedantys mažinti svorį

Yra maisto produktų, kurie padeda mažinti svorį ir kartu yra gausiai vartojami. Tai lapiniai žalumynai, salierai, cukinijos, sultinio sriubos, uogos, agurkai ir liesi baltymai. Šie produktai pasižymi dideliu vandens kiekiu, skaidulinėmis medžiagomis ir maistinėmis medžiagomis su minimaliu kalorijų kiekiu, todėl jie suteikia sotumo be perteklinio energijos suvartojimo. Daugelyje jų yra junginių, reguliuojančių cukraus kiekį kraujyje, skatinančių medžiagų apykaitą ir mažinančių uždegimą. Žolelės ir prieskoniai pagerina skonį ir neprideda kalorijų.

Lapiniai žalumynai

Lapiniai žalumynai (špinatai, lapiniai kopūstai, rukola ir šveicariškasis mangoldas) turi nedaug kalorijų, tačiau pasižymi išskirtine maistine verte. Didelis vandens ir skaidulų kiekis juose suteikia sotumo be kalorijų.

Taip pat skaitykite: Tom Kha sriubos receptas

Salierai

Salierai yra "neigiamo kaloringumo" daržovė. Viename stiebe yra tik 6 kalorijos, o jo sudėtyje yra daug vandens (95 %). Salierai, kuriuose gausu skaidulų, skatina sotumą ir palaiko virškinamojo trakto sveikatą.

Cukinijos ir vasariniai moliūgai

Cukinijos ir vasariniai moliūgai yra idealus pasirinkimas asmenims, besirūpinantiems savo svoriu ir siekiantiems maksimaliai padidinti patiekalų kiekį be per didelio kalorijų kiekio. Viename puodelyje yra maždaug 20 kalorijų.

Sultinio pagrindu pagamintos sriubos

Garuojantys sultinio sriubų dubenėliai - tai mitybos strategija, kuri labai padidina sotumo jausmą ir kartu sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. Tyrimai rodo, kad sriubos vartojimas prieš valgį sumažina bendrą maisto suvartojimą 20 %.

Uogos

Uogose (braškės, mėlynės, avietės ir gervuogės) yra polifenolių, kurie gali suaktyvinti genus, reguliuojančius riebalų apykaitą. Didelis skaidulų kiekis sulėtina virškinimą, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir mažina alkio priepuolius.

Kryžmažiedės daržovės

Kryžmažiedės daržovės (brokoliai, žiediniai ir briuseliniai kopūstai bei gūžiniai kopūstai) pasižymi išskirtiniu maistingumu, o viename puodelyje vidutiniškai yra tik 25-30 kalorijų.

Taip pat skaitykite: Prieskonių mišinys iš Jordanijos

Agurkai ir daug vandens turinčios daržovės

Agurkai yra geriausi gamtos vandens kupini svorio valdymo sąjungininkai, kuriuose yra daugiau kaip 95 % vandens pagal tūrį.

Liesi baltymai

Liesi baltymai (vištienos krūtinėlė, kalakutiena, balta žuvis, tofu ir kiaušinių baltymai) suteikia daug baltymų su minimaliu riebalų kiekiu.

Rauginti maisto produktai

Fermentuoti maisto produktai (kimči, rauginti kopūstai, kefyras ir kombučą) suteikia naudingų bakterijų, kurios gerina žarnyno sveikatą ir virškinimą.

Žolelės ir prieskoniai

Žolelės ir prieskoniai paverčia įprastus lieknėjimui skirtus maisto produktus nepaprastais kulinariniais potyriais, nepridėdami daug kalorijų. Daugelis jų taip pat pasižymi medžiagų apykaitai naudingomis savybėmis.

Neigiamos kalorijos: mitas ar realybė?

Ne taip seniai dietologijoje pasirodė naujas terminas - „neigiamos kalorijos“ arba „produktai su neigiamu kaloringumu“. Šiai grupei priskiriami produktai, kuriuos vartojant energijos kiekis, skirtas virškinimui ir maisto pasisavinimui, viršija energijos kiekį, esantį pačiame produkte.

Produktai su neigiamu kaloringumu

Prie šios grupės priskiriami mažo kaloringumo produktai, kurių maistinė vertė yra iki 30 kcal šimtui gramų. Tai žalios daržovės (agurkai, salierai, špinatai), vaisiai ir uogos (citrusiniai, obuoliai, kriaušės), baltymai (virta vištiena, žuvis) ir prieskoniai (imbieras, cinamonas).

Kaip veikia neigiamos kalorijos?

Jei išvardintuosius produktus teisingai apdorotume, išlaikydami maksimalų kiekį vitaminų, mikroelementų ir kitų medžiagų, tuomet maisto pasisavinimo procesas pareikalaus daugiau kalorijų nei yra pačiuose produktuose.

Neigiamos kalorijos: išvados

Neigiamos kalorijos - puiki sveikos mitybos dalis, tačiau ne jos pakaitalas. Gerai, jei jūsų meniu dominuos naudingi ir lengvi patiekalai. Tačiau nereikia aukoti sveikatos vaikantis grakštumo ir valgant tik mažai kaloringus produktus, kadangi toks racionas vis tiek bus nesubalansuotas.

Sveikos mitybos piramidė

Sveikos mitybos piramidė padės Jums pasirinkti maisto produktus, kad jūsų mityba būtų sveika. Ji iliustruoja mitybos įvairovės taisyklę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Daugiausiai reikėtų valgyti tų maisto produktų, kurie pavaizduoti piramidės pagrinde. Iš grūdinių produktų, bulvių, daržovių ir vaisių turėtų susidaryti daugiau nei pusė visos per parą gaunamos energijos. Piramidės vidurinėje dalyje pavaizduoti mėsos ir pieno produktai vartotini saikingai. Mažiausiai reikėtų vartoti riebalų ir saldumynų, nupieštų piramidės viršūnėje. Kuo žmogus yra fiziškai aktyvesnis darbe ar laisvalaikio metu, tuo daugiau maisto produktų porcijų jis gali suvalgyti, kad patenkintų energijos poreikius.

Patarimai, kaip sėkmingai numesti svorio

  1. Reikia tikėti, jog šį kartą jums viskas pavyks.
  2. Pamirškite apie tai, jog reikia „badauti“ ir stenkitės sveikai maitintis.
  3. Siekite laipsniško, bet pastovaus svorio netekimo.
  4. Visam gyvenimui pamėkite vaisius ir daržoves.

tags: #prieskoniai #mitybos #vertė #kalorijos

Populiarūs įrašai: