Mityba norintiems priaugti svorio: sveikas būdas pasiekti savo tikslą

Ne visada lengva numesti svorio - kai kuriems žmonėms (apie 5 proc. populiacijos) sunku priaugti net kelis kilogramus, nepaisant to, ką jie valgo. Specialistai teigia, kad kartais priaugti svorio gali būti net sunkiau nei numesti. Tačiau tinkama mityba ir keletas gudrybių gali padėti pasiekti norimą rezultatą.

Kalorijų perteklius: pagrindinis principas

Pagrindinis principas norint priaugti svorio yra suvartoti daugiau kalorijų nei organizmas išeikvoja. Dietologai pabrėžia, kad kiekvienam žmogui valgiaraštis turėtų būti sudaromas individualiai, atsižvelgiant į genetiką, amžių, gyvenimo būdą ir darbą. Tačiau yra ir bendrų rekomendacijų, kurios gali būti naudingos. Jei iš prigimties esate liesas, bet norite papilnėti, turite gauti daugiau energijos su maistu, nei jos išnaudojate.

Dirbantiems fizinį darbą žmonėms reikia daugiau kalorijų (apie 2500-3000 kcal). Po treniruotės patartina sočiau pavalgyti, kad kompensuotumėte sudegintas kalorijas. Beje, sportas būtinas visiems - tiek turintiems antsvorio, tiek liesiems, nes taip formuojami raumenys ir stangrinamas kūnas. Juk nenorite apaugti vien riebalais.

Valgykite dažniau: greita medžiagų apykaita reikalauja

Liesų žmonių medžiagų apykaita dažnai būna labai greita, todėl rekomenduojama valgyti dažnai, 5-6 kartus per dieną, normaliomis porcijomis. Valgiaraštyje turėtų vyrauti baltymingas maistas (riebi varškė, grietinėlė, sūris, pienas ir jo produktai), tačiau ne saldumynai. Puikus baltymų šaltinis - mėsa, riebi žuvis, riešutai, tačiau jais nepiktnaudžiaukite, nes tai sunkiai virškinamas maistas. Racione neturėtų stigti ir sveikųjų riebalų bei angliavandenių. Per dieną reikėtų gauti 15-20 proc. baltymų, 30-25 proc. riebalų ir 50-60 proc. angliavandenių.

Praktiniai patarimai: kaip padidinti kalorijų suvartojimą

Štai keletas patarimų, kurie gali padėti padidinti kalorijų suvartojimą ir sėkmingai priaugti svorio:

Taip pat skaitykite: Greitas maistas Vievyje

  1. Negerkite vandens prieš valgį. Jis užpildys jūsų skrandį, todėl jums bus sunkiau suvalgyti daugiau maisto, vadinasi, negausite daugiau kalorijų.
  2. Valgykite dažniau. Maždaug 5-6 kartus per dieną.
  3. Gerkite riebų pieną. Jei tokį gersite, kai esate ištroškę, gausite daugiau kalorijų.
  4. Išmėginkite svorio augimo kokteilius. Juose daug baltymų, angliavandenių ir kalorijų.
  5. Naudokite didesnes lėkštes. Į tokias daugiau prisidėsite maisto ir daugiau suvalgysite.
  6. Gerkite kavą su riebiu pienu ir kremu. Tai pats paprasčiausias būdas gauti daugiau kalorijų.
  7. Gerai išsimiegokite. Tai labai svarbu, norint priaugti svorio. Neretai žmonės netenka svorio dėl streso, geras miegas - mažiau streso, daugiau kalorijų.
  8. Nerūkykite. Rūkantieji svorį numeta greičiau nei nerūkantieji.

Subalansuota mityba: svarbiausia ne kalorijos, o maistinė vertė

Dažnai vyrauja nuomonė, kad jei jau reikia priaugti svorio, galima valgyti viską: ir įvairias bandeles, ir saldumynus, ir netgi riebų bei nesveiką maistą. Tačiau tai netiesa. Nesvarbu, koks jūsų svoris, mityba vis tiek turi būti racionali ir subalansuota. Svorio reikia stengtis priaugti ne tik riebalų sąskaita. Mitybos nepakankamumą gali turėti net ir antsvorio turintys žmonės - jei jie valgo nesveiką maistą, tuomet ir jų organizmas negauna nieko naudingo: nei vitaminų, nei mineralų, nei gerųjų riebalų, nei sudėtinių angliavandenių ar visaverčių baltymų - būtent tų medžiagų, kurios kiekvienam yra būtinos, kad jaustumėmės sveiki ir energingi.

Valgant duoną, geriau rinktis ją pilno grūdo, valgant makaronus - rinktis tik kietagrūdžius, taip pat reikėtų valgyti ir daugiau kokybiškųjų baltymų turinčius produktus, kurie organizmui suteiktų visą aminorūgščių spektrą. Tai žuvis, mėsa (tinka paukštiena, jautiena, liesesnė kiaulienos dalis) ir kiti baltymų turintys produktai: kiaušiniai, varškė, sūris. Valgant pietus, kuriuos sudaro pagrindinis patiekalas ir sriuba, vertėtų iš pradžių suvalgyti kietą maistą ir tik paskui valgyti sriubą.

Į racioną reikėtų įtraukti ir daugiau sveikų (polinesočiųjų) riebalų, nes nesveikųjų riebalų perteklius labai didina cholesterolį, taigi ir širdies bei kraujagyslių ligų riziką. Polinesočiųjų riebalų gausu įvairiuose natūraliuose aliejuose, taigi per dieną patariama suvartoti jų 2-3 šaukštus; jais galima gardinti įvairias salotas ar kitus patiekalus. Norintiems priaugti svorio galima vartoti ir sviestą ar riebesnę grietinę, taip pat ir įvairius padažus maistui.

Valgyti reikėtų ramioje aplinkoje, nes suvartojamo maisto kiekiui didelę įtaką gali padaryti ir juntamas stresas - vieni tokiu atveju suvalgo daugiau, o kiti valgyti visai negali. Prieš valgymą ar valgymo metu nederėtų gerti jokių skysčių, nes jie užpildo skrandį ir suteikia apgaulingą sotumo jausmą. Gerti galima įvairias arbatas, jos gali būti gardintos cukrumi ar medumi, taip pat šviežiai spaustas sultis, derėtų vengti įvairių limonadų. Taip pat galima gerti ir kiek riebesnį pieną, jogurtą, kefyrą - jais gardinti šviežių vaisių kokteilius. Valgant pietus, kuriuos sudaro pagrindinis patiekalas ir sriuba, vertėtų iš pradžių suvalgyti kietą maistą ir tik paskui valgyti sriubą, nes kitaip po sriubos pagrindinio patiekalo gali jau ir nesinorėti.

Kiekvieno žmogaus mitybos racionas turėtų būti labai įvairus - kad organizmas būtų aprūpintas visais jam reikiamais mineralais ir vitaminais. Būtent dėl to pusryčiams, pietums, užkandžiams ir vakarienei vertėtų rinktis vis kitokius produktus.

Taip pat skaitykite: Lengvi pietūs

  • Pusryčiai. Jiems visada rekomenduojami sudėtiniai angliavandeniai, taigi pusryčiams galima valgyti košę, pagardintą sviestu, aliejumi, riešutais ar džiovintais vaisiais ir išgerti stiklinę šviežiai spaustų sulčių. Taip pat galima valgyti ir vaisius, uogiene ar uogomis gardintą varškę, sūrį, kiaušinius net ir sumuštinius, tačiau jie turėtų būti su pilno grūdo duona.
  • Priešpiečiai.
  • Pietūs. Valgant pietus visų pirma reikėtų suvalgyti antrą patiekalą ir tik po jo sriubą.
  • Pavakariai.
  • Vakarienė. Reikėtų pasirinkti maistą priklausomai nuo to, kas buvo valgyta pusryčiams ir pietums. Tai, tarkime, jei ryte valgėte košę, o pietums mėsą, vakarienei galima valgyti varškės, pieno produktus, gali būti ir kažkiek žuvies.
  • Priešnakčiai.

Valgiaraščio pavyzdžiai

Štai keletas valgiaraščio pavyzdžių, kurie gali padėti jums susidaryti savo individualų mitybos planą:

Pusryčiai (pasirinktinai):

  • Dvi riekelės skrudintos duonos, plonai apteptos sviestu su lašiša arba fermentiniu sūriu. Puodelis balintos kavos.
  • Lėkštelė spagečių su liesos mėsos faršu ir daržovių padažu. Stiklinė arbatos, pagardintos medumi.
  • Lėkštelė virtų varškėčių, paskanintų neriebia grietine, ir sviestu. Stiklinė pieno.
  • 3 riekelės varškės sūrio, apteptos džemu ir medumi, 2 riekelės grūdų duonos, puodelis kavos.

Priešpiečiai (pasirinktinai):

  • Vaisių arba daržovių salotos, aplietos jogurtu.
  • Javainio batonėlis su jogurtu.
  • Bananas, saujelė vynuogių ar kitoks vaisius.
  • 3-4 arbatiniai sausainiai su puodeliu kakavos.

Pietūs (pasirinktinai):

  • Lėkštė sriubos, vištienos troškinys su daržovėmis (garnyrui - ryžiai arba grikiai). Stiklinė sulčių.
  • 300-400 g orkaitėje keptos žuvies su virtais ryžiais ir daržovėmis.
  • Dubenėlis daržovių sriubos su kukulaičiais, balintos šaukšteliu riebia grietine, riekelė rupių grūdų duonos.
  • Paukštienos maltinis su troškintomis daržovėmis ir keliais didesniais šaukštais bulvių košės, trintos su pienu ir sviestu.

Pavakariai:

  • Stiklinė kefyro.
  • Stiklinė geriamojo jogurto.
  • Indelis jogurto su vaisiais ir grūdais.
  • Saujelė riešutų.

Vakarienė:

  • Lėkštė piene virtos grikių košės su žiupsneliu sviesto. Stiklinė žolelių arbatos su medumi.
  • Pakuotė pusriebės varškės, pagardintos prieskoninėmis žolelėmis, smulkintais pomidorais, bazilikais, neriebia grietinėle. Riekelė skrudintos duonos. Puodelis kavos, balintos grietinėle.
  • 3 alyvuogių aliejuje kepti varškėčiai su šaukštu uogienės arba grietinės. Puodelis kakavos.
  • Lėkštė ryžių ir krevečių salotų su padažu.

Sportas: raumenų formavimas yra būtinas

Norint priaugti ne tik riebalų, bet ir raumenų masės, būtina sportuoti. Treniruotės su svoriais yra tai, ko jums ir reikia, tačiau nepersistenkite, raumuo auga, kai mes ilsimės.

Kada kreiptis į specialistą?

Jei gaunate daugiau kalorijų, nei išeikvojate, bet svoris neauga, patartina pasikonsultuoti su endokrinologu ar dietologu. Yra keletas medicinos atvejų, dėl kurių svoris gali būti mažas:

  • Skydliaukės problemos. Jei skydliaukė suaktyvėjusi, tai gali padidinti metabolizmą ir sukelti svorio mažėjimą.
  • Sunkiausia glitimo netolerancijos forma. Dauguma žmonių, netoleruojantys glitimo, to nė nežino.
  • Sergant diabetu, gali kilti svorio problemų.
  • Vėžiniai navikai dažnai reikalauja daug kalorijų ir gali būti staiga mažėjančio svorio priežastis.

Kūno masės indeksas (KMI) ir kūno sudėties tyrimas

Tai, kad žmogus turi antsvorio arba kad jo svoris yra nepakankamas, parodyti gali jo KMI. Jį apskaičiuosite savo svorį kilogramais padalinę iš savo ūgio metrais (pvz., 1,65), pakelto kvadratu. Normalus KMI laikomas tuomet, kai jis yra nuo 18,5 iki 25.

Tiek norint atsikratyti, tiek ir priaugti svorio, vertėtų pasidaryti kūno sudėties tyrimą, kuris parodytų, kiek kūne yra riebalų ir raumenų. Tik tada jau konsultuojantis su gydytoju spręsti, koks turėtų būti mitybos racionas ar sportavimo režimas.

Taip pat skaitykite: Restoranai ir kavinės Trakuose

Pernelyg didelį liesumą gali lemti begalė priežasčių. Akivaizdžiausia iš jų, kuomet žmogus savavališkai ir sąmoningai riboja suvartojamo maisto kiekį, taip pat liesumą lemti gali ir kitos skrandžio, virškinamojo trakto, onkologinės ar psichologinės ligos, ypač depresija.

Nesvarbu, koks jūsų svoris, mityba vis tiek turi būti racionali ir subalansuota. Kiekvieno žmogaus situacija skirtinga, tad ir priežastys gali būti labai įvairios, būtent dėl to net ir norint priaugti svorio vertėtų pasikonsultuoti su gydytoju, kad būtų išsiaiškintos priežastys, kodėl tas svoris neauga, nes tokia būklė gali slėpti ir labai rimtas ligas.

tags: #mityba #norintiems #priaugti #svorio

Populiarūs įrašai: