Pietų miegas: 20 minučių – energijos užtaisas ar laiko švaistymas?

Nuovargis tapo įprastu šiuolaikinio gyvenimo palydovu. Nacionalinės saugos tarybos duomenimis, du trečdaliai darbuotojų jaučiasi pavargę darbe, o tai sumažina jų produktyvumą ir gebėjimą susikaupti. Tačiau ar pietų miegas gali būti sprendimas šiai problemai? Ir jei taip, kiek turėtų trukti idealus pietų miegas?

Pietų miego nauda: nuo pažinimo iki imuniteto

Tinkamai surengtas pietų miegas gali turėti teigiamą poveikį tiek psichinei, tiek fizinei sveikatai.

  1. Geresnė pažinimo funkcija: Po trumpo miego žmogus jaučiasi žvalesnis, todėl smegenys veikia efektyviau. Tyrimai rodo, kad miegas mažina adenozino kiekį smegenyse - neuromediatoriaus, kuris skatina miegą ir atlieka svarbų vaidmenį pažinimo procese.
  2. Geresnė atmintis: Snaudimas gali paskatinti atminties konsolidavimą, procesą, kurio metu smegenys informaciją paverčia ilgalaike atmintimi. Tyrimai rodo, kad miegas iškart po to, kai išmokstame ką nors naujo, padeda mums išsaugoti tą informaciją. Viename tyrime studentai, kurie po mokymosi snaudė, pasiekė geresnių rezultatų testuose nei tie, kurie mokėsi toliau arba žiūrėjo filmą. Snaudimas taip pat gali padėti mokytis suvokti ir pagerinti epizodinę atmintį.
  3. Pagerėjęs imunitetas: Reguliarus miegas gali padėti jūsų imuninei sistemai. Miego trūkumas didina uždegimą skatinančių žymenų išsiskyrimą ir sukelia imunodeficitą. Tyrimai rodo, kad snaudimas gali sumažinti uždegiminių citokinų ir noradrenalino kiekį, taip pagerindamas imuninę sistemą ir ląstelių funkcijas.

Kiek turėtų trukti pietų miegas?

Svarbu rasti tinkamą miego trukmę. Per trumpas miegas gali būti neveiksmingas, o per ilgas - sutrikdyti naktinį miegą.

  • 20-30 minučių: Tai yra tinkamiausias laikas, kad padidėtų budrumas ir susikaupimas. Prabudę praėjus vos 30 minučių po to, kai užmigote, galėsite miegoti ankstyvosiose miego ciklo stadijose ir atsibudę nesijausite apsnūdę.
  • 90 minučių: Jei jums tikrai sunku, toks miegas gali būti veiksmingas, nes užtikrina, kad įvyko visas miego ciklas, ir padeda išvengti mieguistumo.

Kaip tinkamai snausti?

Kad miegas būtų geriausias ir naudingiausias, laikykitės šių patarimų:

  • Snauskite tarp 13 ir 15 valandos: Šios valandos yra natūralus žmonių kritimo laikas. Jei bandysite snausti anksčiau, jūsų kūnas tikriausiai nebus pasiruošęs ilgesniam miegui, o jei snausite vėliau, tai gali sutrikdyti jūsų miegą naktį.
  • Sukurkite tinkamą aplinką: Pasirūpinkite, kad būtų kuo tamsiau, vėsiau ir tyliau. Išbandykite akių kaukę arba baltojo triukšmo aparatą, jei tai jums padeda. Galbūt norėsite snausti ne lovoje, o ant sofos ar jaukios kėdės.
  • Apsvarstykite „kavos snaudulį“: Išgerkite puodelį kavos prieš pat atsiguldami. Atsibudę būsite atsigaivinę po miego ir pradės veikti kofeinas, o abu šie veiksniai gali būti labai produktyvūs po miego. Tačiau nedarykite to per vėlai dieną, kitaip gali būti sunkiau užmigti naktį.
  • Atsipalaiduokite prieš miegą: Padėkite į šalį prietaisus ir kelias minutes ramiai pasėdėkite arba net pamedituokite, jei tai jus atpalaiduoja.

Snaudimas naktį

Jei dirbate naktinėje pamainoje arba dirbate nestandartiniu darbo grafiku, galima snausti naktį. Laikykitės tos pačios 20-30 minučių (arba 90 minučių, jei labai trūksta miego) trukmės snaudulio. Taip pat venkite snausti per arti laiko, kai pabudote arba kai ketinate vėl užmigti.

Taip pat skaitykite: Pietų miegas: amžiaus grupės

Kaip atsibusti?

Kadangi per ilgai snaudžiant galite jaustis dar labiau mieguisti, tikriausiai norėsite įsijungti žadintuvą. Palaipsniui didėjantis žadintuvo garsas paprastai neišgąsdina žmogaus iš miego. Taip pat galite išbandyti žadintuvą su palaipsniui ryškėjančia šviesa. Miegas kasdien tuo pačiu metu ir tą patį laiką taip pat padės jūsų kūnui priprasti prie prabudimo.

Kam reikėtų vengti snaudimo?

Nors snaudimas yra naudingas, jis tinka ne visiems. Jei jums reikia snausti kiekvieną dieną, kad galėtumėte išgyventi, arba jei snaudimas yra suplanuota veikla, o ne spontaniškas poreikis, tai gali būti rimto miego sutrikimo požymis, kurį turi įvertinti sveikatos priežiūros specialistas. Jei jums diagnozuota nemiga, paprastai nerekomenduojama snausti, nebent tai būtina dėl saugumo priežasčių.

Pietų miegas ir širdies sveikata

Naujausi tyrimai rodo, kad du ar tris kartus per savaitę snaudimas gali būti naudingas jūsų širdies sveikatai. Tačiau kasdienis snaudimas gali būti nepakankamo naktinio miego arba pagrindinės sveikatos problemos požymis. Vienas ekspertas teigia, kad snaudimas turėtų būti trumpesnis nei 30 minučių arba ilgesnis nei 90 minučių.

Tyrimai parodė, kad žmonės, kurie snaudė vieną ar du kartus per savaitę, turėjo gerokai mažesnę su širdimi susijusių sveikatos sutrikimų riziką, palyginti su tais, kurie visai nesimankštino. Tačiau kiti tyrimai rodo, kad trumpesnis nei 30 minučių snaudimas yra naudingas siekiant išvengti išeminės širdies ligos, tačiau ilgesnis snaudimas gali turėti priešingą poveikį.

Ekspertų nuomonė

Svarbiausia yra stebėti, ar žmogaus naktinis miegas yra sveikas ir ar jame nėra tokių dalykų kaip pabudimai, prabudimai, kvėpavimo sutrikimai ir kitų problemų, kurios trukdo žmogui iš tikrųjų pailsėti, o ne tiesiog būti lovoje. Jei taip, galima daryti prielaidą, kad snaudimas turėtų būti sveikas.

Taip pat skaitykite: Ar vaikams reikia pietų miego?

Jei žmogus neturi nemigos problemų, nėra nieko blogo snausti. Rekomenduojama snausti nuo 20 iki 30 minučių arba pratęsti snaudimą iki 90 minučių. Pabudimas tarp šių laikotarpių gali sukelti mieguistumą, nes tuo metu organizmas pereina į gilesnes miego stadijas.

Alternatyvos priverstiniam miegui darželiuose

Nuo gegužės mėnesio visi darželiai privalės vaikams suteikti galimybę per poilsio laiką ne tik miegoti, bet ir užsiimti ramia veikla. Tai reiškia, kad vaikams nebebus liepiama miegoti, jei jie to nenori.

Vaikų neurologai teigia, kad poilsis mažamečiam vaikui yra itin svarbi jo sveikatos dalis. Pakankamas nakties miegas nulemia dieną gautos naujos informacijos geresnį perėmimą ir perėjimą į ilgalaikę atmintį, gerina dėmesio koncentraciją, emocinę savireguliaciją. Vaikų miego poreikis yra individualus, o reikiama miego trukmė kinta sulig amžiumi.

Psichologai siūlo skaityti pasaką ar dainuoti lopšinę - ritualus, kurie visus vaikus vienodai įtraukia į ramybės būseną. Poilsiui skirtas laikas turi egzistuoti bendruomeniškai, visai grupei. Užmigus miegantiesiems, kiti gali išeiti ramiai pasėdėti, atlikti fantazijos lavinimo pratimus, įsivaizduoti mėgstamą herojų ir su juo pakalbėti.

Kaip suvaldyti popietės mieguistumą?

Miego mentorė I. Anskaitienė pateikia kelis patarimus, kurių laikantis galima sumažinti popietės mieguistumą:

Taip pat skaitykite: Ar vienas pietų miegas yra naudingas?

  • Praktikuoti reguliarų miego režimą.
  • Pasistengti gauti kuo daugiau natūralios saulės šviesos ryte.
  • Praktikuoti reguliarų fizinį aktyvumą.
  • Praktikuoti reguliariai maitintis, pasirūpinti, kad mityba būtų subalansuota, gerti pakankamai skysčių.
  • Būti sąmoningiems geriant kavą ar kitus kofeino turinčius gėrimus.
  • Įsiklausyti į kūno siunčiamus nuovargio ženklus ir, jeigu norisi, prigulti trumpam dienos poguliui.

Daugiafazio miego mitas

Mokslininkai žmonėms rekomenduoja 7-9 valandas miego per parą. Tačiau yra teorijų teigiančių, kad įprastą naktinį miegą išskaidžius į kelis trumpesnius miego epizodus, didėja produktyvumas, kūrybingumas ar net ilgėja gyvenimo trukmė. Neuromokslininkė Laura Bojarskaitė teigia, kad tokios praktikos gali turėti rimtų pasekmių žmonių sveikatai, kurią gali būti itin sunku arba nebeįmanoma atstatyti. Nacionalinis miego fondas 2021 m. išleido mokslinį straipsnį - pareiškimą, kuriame buvo detaliai išanalizuota daugiau nei 2 tūkst. tyrimų. Jų išvados skelbia, kad teiginiai apie daugiafazio miego naudą nėra pagrįsti jokiais moksliniais įrodymais.

tags: #pietu #miegas #20 #min #nauda

Populiarūs įrašai: