Orkaitėje Kepti Burokėliai su Aliejumi: Receptas ir Kalorijų Skaičiavimas

Burokėliai - tai ne tik ryškiaspalvė šakninė daržovė, bet ir puikus maistinių medžiagų šaltinis. Jie vertinami dėl savo universalumo virtuvėje, naudos sveikatai ir prieinamumo. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip orkaitėje kepti burokėlius su aliejumi, pateiksime receptą, patarimus ir gudrybes, kaip pasiekti geriausią rezultatą, bei apžvelgsime burokėlių maistinę vertę ir naudą sveikatai.

Burokėlių Nauda Sveikatai

Prieš pradedant receptą, verta paminėti, kodėl burokėliai yra tokie naudingi. Jie yra puikus folio rūgšties, mangano, kalio ir vitamino C šaltinis. Burokėlių sultys, ypač, yra siejamos su kraujospūdžio mažinimu ir ištvermės didinimu sportuojant. Be to, burokėliuose esantys antioksidantai padeda kovoti su laisvaisiais radikalais, kurie gali sukelti įvairias ligas.

Burokėlių Mitybinė Vertė

Burokėliai turi daug skaidulų ir folatų. Juose taip pat yra daug kalio - elektrolito, padedančio organizmui reguliuoti kraujo spaudimą ir nervinius signalus. Be to, ši šakninė daržovė turi magnio, kalcio, geležies, cinko, mangano ir vario, rodo žurnalo „Nutrition & Journalism“ duomenys.

Štai kokia yra dviejų virtų burokėlių (maždaug 100 g) maistinė vertė:

  • 44 kcal;
  • 2 g baltymų;
  • <1 g riebalų;
  • 10 g angliavandenių;
  • 2 g skaidulų;
  • 8 g cukraus.

Burokėlių Nauda Organizmui

Kadangi burokėliai turi daugybę naudingų medžiagų, juos tikrai verta įtraukti į subalansuotą mitybos racioną. Taigi kokios naudos sveikatai gali suteikti ši vertinga daržovė?

Taip pat skaitykite: Kepsniai orkaitėje Tėvo dienai

  • Reguliuoja kraujo spaudimą: Burokėliuose yra daug neorganinės kilmės nitratų (NO3) - azoto ir deguonies junginių, kuriuos burnos ir žarnyno bakterijos paverčia azoto oksido molekulėmis, rašoma apžvalgoje, kurią paskelbė leidinys „Aging and Disease“. Azoto oksidas yra labai svarbus širdies ir kraujagyslių sveikatai, ypač kraujo spaudimo kontrolei.
  • Stiprina kognityvines funkcijas: Kraujo spaudimą mažinantis burokėlių poveikis gerina ir smegenų veiklą. Aukštas kraujospūdis siaurina ir kietina smegenų kraujagysles, todėl suprastėja smegenų kraujotaka. Tai, savo ruožtu, silpnina protines galias ir kognityvines funkcijas, pažymi „Mayo“ klinika.
  • Pagerina sporto rezultatus: Jei trokštate geresnio sporto poveikio, jums vėl padės burokėliuose esantys nitratai. Jų gebėjimas pagerinti kraujotaką ir padidinti deguonies kiekį, kurio reikia raumenims, leidžia sportuoti intensyviau ir tuo pačiu efektyviau.
  • Sumažina vėžio riziką: Burokėliuose yra daug antioksidantų - pigmentų betalainų. Betaninų, kurie naikina laisvuosius radikalus ir taip užkerta kelią oksidaciniam stresui, žalojančiam sveikas ląsteles ir audinius. Tai padeda išvengti su oksidaciniu stresu susijusių lėtinių susirgimų - vėžio ir širdies ligų.
  • Gerina virškinimą: 100 g virtų burokėlių turi 2 g skaidulų, kurios yra naudingos virškinimo sistemai. Skaidulos suteikia apimties žarnyno turiniui, todėl jam būna lengviau slinkti virškinamuoju traktu. Jos taip pat sumažina pilvo pūtimą ir užkerta kelią vidurių užkietėjimui.
  • Padeda formuotis ląstelėms (ir genetinei medžiagai): Jei mėginate pastoti ar jau laukiatės kūdikio, jums vertėtų nusipirkti burokėlių. Kodėl? Šiose daržovėse yra daug folatų (vitamino B9), kurie yra viena svarbiausių prenatalinių medžiagų. Šis vitaminas nėštumo metu užtikrina teisingą ląstelių formavimąsi ir tinkamą vaisiaus nervų sistemos vystymąsi.

Kaip Skaičiuoti Kalorijas?

Kcal skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kcal suma. Dauguma žmonių neskaičiuoja kalorijų ir puikiai jaučiasi, nes valgo tiesiog sveiką maistą, vadovaujasi savo nuojauta ir sveiku protu. Tačiau nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti… Nepamirškite, kad didžiąją dalį kalorijų yra privaloma gauti iš sveiko maisto!

Kada Verta Skaičiuoti Kalorijas?

Yra kelios priežastys, kada verta skaičiuoti kalorijas:

  1. Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate. Tik palaikant neigiamą kalorijų balansą jūs deginsite kūno riebalus ir sumažinsite kūno svorį. Todėl svarbu žinoti, kiek kalorijų sunaudojate, kad tą procesą galėtumėte sklandžiai reguliuoti.
  2. Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate. Kitaip tariant, tik palaikant teigiamą kalorijų balansą jūs auginsite raumenis ir kūno svorį. Todėl turite suskaičiuoti, kiek kalorijų gaunate iš suvartojamo maisto.
  3. Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais? Tokiu atveju itin naudinga pasiskaičiuoti kalorijas, nes kartais net neįtariame kiek daug arba kiek mažai kalorijų turi tam tikras produktas.

Pagrindinis Keptų Burokėlių Receptas

Kepti burokėliai - greitas ir skanus garnyras, kuris idealiai tinka prie mėsos patiekalų.

Reikalingi Ingredientai:

  • 1 kg burokėlių (maždaug 4-5 vidutinio dydžio)
  • 2 šaukštai alyvuogių aliejaus
  • 1 šaukštelis druskos
  • ½ šaukštelio juodųjų pipirų (nebūtina)
  • Šakelė šviežio rozmarino arba čiobrelio

Paruošimo Eiga:

  1. Įkaitinkite orkaitę: Įkaitinkite orkaitę iki 200°C (400°F).
  2. Paruoškite burokėlius: Kruopščiai nuplaukite burokėlius. Nupjaukite lapus ir šakneles, palikdami maždaug 2 cm. Tai padės išsaugoti drėgmę kepant.
  3. Aptepkite aliejumi ir prieskoniais: Dėkite burokėlius į dubenį. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi, pabarstykite druska ir pipirais. Jei naudojate, įdėkite šakelę rozmarino arba čiobrelio. Gerai išmaišykite, kad burokėliai būtų tolygiai padengti aliejumi ir prieskoniais.
  4. Kepkite burokėlius: Dėkite burokėlius į kepimo indą arba ant skardos. Jei norite, galite juos suvynioti į foliją - tai padės išsaugoti dar daugiau drėgmės. Kepkite orkaitėje 45-60 minučių, arba kol burokėliai suminkštės. Jų minkštumą galite patikrinti įsmeigdami peilį - jis turėtų lengvai įeiti.
  5. Atvėsinkite ir nulupkite: Išimkite burokėlius iš orkaitės ir leiskite jiems šiek tiek atvėsti. Kai jie bus pakankamai atvėsę, nulupkite odelę. Tai galite padaryti su pirštinėmis arba po šaltu vandeniu - odelė turėtų lengvai nusilupti.
  6. Patiekite: Kepti burokėliai paruošti patiekti! Juos galite pjaustyti griežinėliais, kubeliais arba tiesiog padalinti į keturias dalis.

Patarimai ir Gudrybės, Norint Pasiekti Geriausią Rezultatą

  • Kepimas folijoje: Kepant burokėlius folijoje, jie išlieka sultingesni ir minkštesni. Tačiau, jei norite, kad jie būtų šiek tiek karamelizuoti, kepkite be folijos.
  • Aliejus: Alyvuogių aliejus suteikia burokėliams puikų skonį, bet galite naudoti ir kitus aliejus, pavyzdžiui, saulėgrąžų arba rapsų.
  • Prieskoniai: Nebijokite eksperimentuoti su prieskoniais. Be druskos ir pipirų, galite naudoti kmynus, kalendrą, česnakų granules arba papriką.
  • Actas: Po kepimo, galite apšlakstyti burokėlius trupučiu balzaminio acto arba citrinos sulčių. Tai suteiks jiems gaivumo ir subalansuos skonį.
  • Laikymas: Keptus burokėlius galima laikyti šaldytuve iki 5 dienų.

Kaip Patiekti Keptus Burokėlius?

Kepti burokėliai yra universalus patiekalas, kurį galima patiekti įvairiais būdais:

  • Kaip garnyrą: Kepti burokėliai puikiai tinka prie mėsos, žuvies arba paukštienos patiekalų.
  • Salotose: Pjaustyti kubeliais kepti burokėliai puikiai dera salotose su feta sūriu, graikiniais riešutais ir špinatais.
  • Sriuboje: Kepti burokėliai gali būti naudojami sriuboms, pavyzdžiui, šaltibarščiams, pagardinti.
  • Užtepėlė: Sumalkite keptus burokėlius su graikiniais riešutais, česnakais ir prieskoniais, ir gausite skanią užtepėlę ant duonos.
  • Kaip atskirą patiekalą: Tiesiog apšlakstykite keptus burokėlius alyvuogių aliejumi, pabarstykite feta sūriu ir mėgaukitės!

Receptai su Keptais Burokėliais

Štai keletas receptų, kuriuose naudojami kepti burokėliai:

Taip pat skaitykite: Kukuliai: receptas ir patarimai

Kepti Burokėliai su Jogurtiniu Padažu

Ingredientai:

  • 5-6 nedideli burokėliai, labai gerai nušveisti, nupjauta viršūnėle ir šaknies galiuku
  • 1 arbat. šaukšt. šviežių čiobrelių lapelių
  • kelios skiltelės česnako, nenuluptos, perpjautos pusiau
  • 3 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus
  • 1 valg. šaukšt. kumino sėklų, kelias minutes pakepintų sausoje keptuvėje ir atvėsintų
  • 1 valg. šaukšt. raudonojo vyno arba šerio acto, arba citrinos sulčių
  • 1 valg. šaukšt. natūralaus jogurto
  • ryšelis šviežių kalendrų, sukapotų (galima keisti krapais)
  • šviežiai maltų juodųjų pipirų
  • druskos

Gaminimas:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 180 laipsnių temperatūros.
  2. Burokėlius sudėkite į nedidelį kepimo indą, tarp jų sudėliokite česnakus, pabarstykite čiobreliais, pašlakstykite pora šaukštų aliejaus, trupučiu druskos ir pipirų, uždenkite folija ir dėkite kepti.
  3. Kepkite, kol įkišus peilio smaigalį bus justi, jog burokėlis minkštas. Vidutiniškai kepimas truks apie valandą.
  4. Kai burokėliai pravės, nulupkite ir supjaustykite stambiais kubais arba skiltelėmis. Suberkite į dubenį, kuriame tieksite.
  5. Mažame dubenėlyje sumaišykite kumino sėklas, likusį aliejų ir actą, tada šiuo mišiniu pašlakstykite burokėlius.
  6. Galiausiai dėkite ant burokėlių jogurto, pabarstykite žalumynais, jei dar reikia - druska bei pipirais, o tada tiekite.

Kepti Burokėliai su Lazdyno Riešutais ir Pelėsiniu Sūriu

Ingredientai:

  • 10-12 mažų burokėlių (idealu, jei jie bus skirtingų spalvų, bet nebūtina)
  • šlakelis alyvuogių aliejaus
  • didelis žiupsnis druskos
  • šviežiai maltų juodųjų pipirų
  • 100-150 g mėlynojo pelėsinio sūrio, stambiai sutrupinto
  • 100 g švelniai pakepintų ir stambiai sukapotų lazdynų riešutų

Gaminimas:

  1. Labai gerai nušveiskite burokėlius, nupjaukite viršūnėles ir šaknies galiuką.
  2. Dėkite į nedidelį kepimo indą, pašlakstykite aliejumi, pabarstykite pipirais ir druska.
  3. Uždenkite folija ir dėkite kepti į iki 180 laipsnių temperatūros įkaitintą orkaitę.
  4. Kepkite pusvalandį, kol kiek suminkštės, bet išliks standūs.
  5. Kiek atvėsusius burokėlius nulupkite, supjaustykite ketvirčiais, išdėliokite lėkštėje, o tada darsyk pašlakstykite aliejumi, pabarstykite druska.
  6. Pabarstykite burokėlius ir trupintu sūriu, o galiausiai - riešutais.

Tai gali būti puikus užkandis ar garnyras prie žuvies, mėsos.

Kepti Burokėliai su Feta, Figomis ir Graikiniais Riešutais

Ingredientai:

  • 3 burokėliai virti
  • 2 valg. šaukšt. alyvuogių aliejaus su citrina
  • 2 valg. šaukšt. granatų balzaminio acto arba klasikinio balzaminio acto
  • 100 g fetos
  • 3 graikiniai riešutai
  • 3 džiovintos figos
  • 1 arbat. šaukšt. džiovinto rozmarino arba šviežio
  • 1 arbat. šaukšt. čiobrelio

Gaminimas:

  1. Nulupkite virtus burokėlius.
  2. Supjaustykite juos riekelėmis.
  3. Sudėkite burokėlius į kepimo skardą (išklotą kepimo popieriumi).
  4. Apšlakstykite citrininiu alyvuogių aliejumi.
  5. Pabarstykite biriais prieskoniais: rozmarinu, čiobreliu, druska ir pipirais.
  6. Švelniai išmaišykite, kad viskas pasidengtų.
  7. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C (viršus-apačia).
  8. Kepkite burokėlius ~10 minučių, kol lengvai apskrus ir sušils.
  9. Išimkite burokėlius iš orkaitės.
  10. Užberkite trupintos fetos, graikinių riešutų ir pjaustytų figų.
  11. Apšlakstykite balzaminiu actu.
  12. Tiekite šilta - puikiai tinka kaip užkandis ar garnyras.

Alternatyvūs Kepimo Būdai

Nors orkaitėje kepti burokėliai yra vienas populiariausių būdų, juos galima kepti ir kitais būdais:

  • Kepimas ant grotelių: Burokėlius galima kepti ant grotelių, suvyniojus į foliją. Tai suteikia jiems dūmo skonį.
  • Kepimas mikrobangų krosnelėje: Tai greitas būdas iškepti burokėlius, tačiau jie gali būti ne tokie skanūs kaip kepti orkaitėje.
  • Kepimas keptuvėje: Burokėlius galima kepti keptuvėje su trupučiu aliejaus.

Burokėlių Veislės: Įvairovė Skoniui ir Spalvai

Yra įvairių burokėlių veislių, kurios skiriasi spalva, skoniu ir tekstūra. Štai keletas populiariausių:

  • Raudonieji burokėliai: Tai klasikinė veislė, pasižyminti intensyvia raudona spalva ir saldžiu skoniu.
  • Auksiniai burokėliai: Šie burokėliai yra geltonos spalvos ir turi švelnesnį skonį nei raudonieji.
  • Baltieji burokėliai: Ši veislė pasižymi balta spalva ir labai švelniu skoniu.
  • „Chioggia“ veislės burokėliai: Ši veislė turi ryškiai baltas juostas ir perpjovus skersai, primena dryžuotą ledinuką.

Kiti Būdai, Kaip Paruošti ir Valgyti Burokėlius

Parduotuvėse galima pamatyti šviežių, konservuotų, virtų, raugintų ar net džiovintų burokėlių. Kai kur parduodamos burokėlių sultys ar milteliai, kurie itin tinka tirštiems kokteiliams gaminti. Nors prekybininkai taip pat siūlo įvairių užkandžių ar salotų su burokėliais, visuomet geriausia šias daržoves vartoti kuo natūralesnes, be jokių maisto priedų, cukraus ar dažiklių.

Štai kelios idėjos, kur galite panaudoti burokėlius:

Taip pat skaitykite: Kaip kepti ešerius orkaitėje

  • Salotoms: Pagyvinkite savo salotų spalvą virtų burokėlių gabaliukais. Itin skanias salotas pasigaminsite iš burokėlių, neapdorotų grūdų ar sėklų, žaliųjų lapinių daržovių ir kitų šakninių daržovių, pavyzdžiui, morkų.
  • Sriubai: Burokėlių sriuba yra lengvas ir sveikas būdas gauti iš burokėlių daug naudingų medžiagų, ypač šaltuoju sezonu. Į verdantį vandenį ar sultinį tiesiog primeskite pjaustytų burokėlių, kitų šakninių daržovių, pridėkite druskos ir prieskonių.
  • Humusui: Įprastą humusą galite pakeisti orkaitėje keptų burokėlių humusu. Keptus burokėlius sutrinkite, apibarstykite sezamo sėklomis, apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Valgykite su pilno grūdo krekeriais ar lazdelėmis arba tepkite ant sumuštinių.
  • Latė kavai: Jei norite sumažinti kofeino vartojimą, išbandykite karštą burokėlių latė, pagamintą iš šviežių burokėlių ar burokėlių sulčių. Paruoštas gėrimas bus toks patrauklus, jog nesusilaikysite nepadarę nuotraukos.
  • Tirštiems kokteiliams: Šviežius burokėlius (arba jų miltelius) sutrinkite su uogomis ir pienu. Kokteilį papuoškite šviežiais vaisiais ir granola.
  • Traškučiams: Kai kitą kartą norėsite traškių užkandžių, rinkitės ne tradicinius bulvių, bet burokėlių traškučius. Tai gali būti sveikas užkandis, jei nepadauginsite druskos, o vietoj prieskonių naudosite džiovintas žoleles.
  • Pesto padažui: Pasigaminkite dailios rožinės spalvos burokėlių pesto padažą! Jam naudokite burokėlius, alyvuogių aliejų, kedro riešutus ir citrinų sultis. Tokį padažą valgykite su makaronais, skrudinta duona ar sumuštiniais.

tags: #orkaiteje #kepti #burokeliai #su #aliejumi #receptas

Populiarūs įrašai: