Duonos su grūdais ir sėklomis nauda: kaip išsirinkti sveikatai palankiausią?
Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje. Istoriniuose šaltiniuose minima, jog pirmą kartą žmonės gardžiuotis duona galėjo jau prieš 15 tūkstančių metų. Lietuvoje tai įvyko kiek vėliau, tačiau vos atsiradusi duona lietuvių kultūroje buvo sudievinta ir tapo kultu. Lietuvos kaime ruginė duona iki pat XX a. vidurio buvo pagrindinis valgis. Tuomet per dieną suaugęs žmogus suvalgydavo apie 1 - 1,5 kg. Vasario 5-oji - Šv. Agotos diena. Nuo seno lietuviai tikėjo, kad šv. Agotos dieną - vasario 5-ąja- pašventinta duona saugo nuo gaisrų, žaibų ar ligų. Šv. Agotos duona populiari ir šiandien. Duona ne tik sotina, bet ir gali būti naudinga sveikatai, jei pasirenkame tinkamą jos rūšį. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kokia duona laikoma sveikiausia, kokios jos rūšys egzistuoja, kokią naudą ji teikia ir į ką reikėtų atkreipti dėmesį renkantis duoną parduotuvėje ar kepykloje.
Duonos istorija Lietuvoje
Vos atsiradusi duona lietuvių kultūroje buvo sudievinta ir tapo kultu. Duona būdavo kepama ugniakuro pelenuose, žarijose, ant plokščių akmenų ir duobėse. Lietuvos kaime ruginė duona iki pat XX a. vidurio buvo pagrindinis valgis. Tuomet per dieną suaugęs žmogus suvalgydavo apie 1 - 1,5 kg. Šiandien duonos gamyba Lietuvoje užsiima apie 300 duonos ir pyrago kepinių gamybos įmonių. Didesnė jų dalis - nedidelės įmonės. Vidutiniškai per metus mūsų šalies duonos kepėjai iškepa apie 300 tūkst. tonų duonos.
Duonos rūšys ir jų savybės
Pasaulyje egzistuoja daugybė duonos rūšių, gaminamų iš įvairių grūdų ir naudojant skirtingus gamybos metodus. Štai keletas populiariausių ir sveikesnių variantų:
Ruginė duona: tradiciškai gaminama iš ruginių miltų. Ji pasižymi tamsesne spalva, sodriu skoniu ir dideliu skaidulų kiekiu. Ruginė duona dažnai yra mažesnio glikemijos indekso nei kvietinė, todėl ji gali būti tinkamesnė žmonėms, sergantiems diabetu ar siekiantiems kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Svarbu atkreipti dėmesį, ar ruginė duona pagaminta iš viso grūdo ruginių miltų, nes tai užtikrina didžiausią maistinę vertę. Ruginėje duonoje yra daugiau vitaminų (vitamino E, B grupės vitaminų, folio rūgšties), mineralinių medžiagų (magnio, kalio kalcio, geležies, seleno), skaidulinių medžiagų.
Pilno grūdo duona: gaminama iš visų grūdo dalių - endospermo, gemalo ir sėlenų. Tai reiškia, kad ji išsaugo visas grūdo maistines medžiagas, įskaitant skaidulas, vitaminus ir mineralus. Pilno grūdo duona gali būti gaminama iš kviečių, rugių, avižų, miežių ar kitų grūdų. Ji pasižymi didesniu sotumo jausmu ir gali padėti reguliuoti virškinimą.
Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose
Duona su sėklomis ir grūdais: papildomai praturtinama įvairiomis sėklomis (saulėgrąžų, moliūgų, linų sėmenų ir kt.) ir grūdais (avižomis, speltos, miežiais ir kt.). Sėklos ir grūdai suteikia duonai papildomų skaidulų, sveikų riebalų, vitaminų ir mineralų. Tokia duona yra puikus pasirinkimas norintiems padidinti savo mitybos raciono įvairovę ir gauti daugiau naudingų medžiagų. Anot mitybos specialistų, efektyviausios yra saulėgrąžų, sezamo, moliūgų sėklos, kadangi jų riebalai atsparūs aukštai temperatūrai ir kepant išlaiko naudingąsias savybes.
Natūraliai rauginta duona (su raugu): gaminama naudojant raugą - natūralią mielių ir bakterijų kultūrą. Raugas ne tik suteikia duonai unikalų skonį ir aromatą, bet ir padeda suskaidyti grūduose esančius fitatus, kurie gali trukdyti įsisavinti mineralus. Be to, natūraliai rauginta duona yra lengviau virškinama ir gali būti tinkama žmonėms, jautriems mielėms.
Duona be glitimo: gaminama iš miltų, kuriuose nėra glitimo - baltymo, esančio kviečiuose, rugiuose ir miežiuose. Tokia duona skirta žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems glitimo netoleravimą. Duona be glitimo gali būti gaminama iš ryžių, kukurūzų, bulvių, grikių, migdolų ar kitų miltų. Svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį, nes kai kurios duonos be glitimo gali būti praturtintos cukrumi ar kitais priedais.
Duonos nauda sveikatai
Tinkamai pasirinkta duona gali būti naudinga sveikatai dėl šių priežasčių:
Skaidulų šaltinis: Duona, ypač pilno grūdo ir ruginė, yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Rekomenduojama suvartoti bent 25-30 gramų skaidulų per dieną. Mitybos specialistė išskiria svarbiausius aspektus, pagal ką reikėtų rinktis duoną: Skaidulų kiekis. Jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto.
Taip pat skaitykite: Edukacinė pasaka apie vilką
Energijos šaltinis: Duona yra angliavandenių šaltinis, kuris suteikia energijos organizmui. Sudėtiniai angliavandeniai, esantys pilno grūdo duonoje, yra lėčiau virškinami, todėl suteikia ilgalaikę energiją.
Vitaminų ir mineralų šaltinis: Duona gali būti praturtinta vitaminais ir mineralais, tokiais kaip B grupės vitaminai, geležis, magnis ir cinkas. Šie vitaminai ir mineralai yra svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms.Kasdienėje duonoje gausu B grupės vitaminų ir mikroelementų; natrio, kalio, fosforo, chloro. kurie ruošiant tešlą ir kepant duoną, gerai išsilaiko ir juos lengvai įsisavina žmogaus organizmas.
Probiotikų šaltinis (natūraliai rauginta duona): Natūraliai rauginta duona turi probiotikų, kurie yra naudingos bakterijos, padedančios palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Sveika žarnyno mikroflora yra svarbi virškinimui, imuninei sistemai ir bendrai sveikatai. Natūralus raugas teigiamai veikia žarnyno mikroorganizmus, pagerina tešlos savybes, pailgina duonos senėjimo procesą, padidina duonos maistinę vertę, suteikia sotumo jausmą. Tad duona su natūraliu raugu - labai vertinga.
Baltymų šaltinis: Vidutiniškai 100 g duonos gali būti 8-10 g baltymų, o jeigu jos sudėtyje yra ir ankštinių kultūrų ar įvairių sėklų, šis kiekis gali siekti ir 12 g.
Kaip išsirinkti sveikiausią duoną?
Norint išsirinkti sveikiausią duoną, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
Taip pat skaitykite: Kukurūzų miltų bananų duonos receptai
Sudėtis: Atidžiai perskaitykite sudėtį. Sveikiausia duona turėtų būti pagaminta iš viso grūdo miltų (pvz., viso grūdo kvietinių miltų, viso grūdo ruginių miltų). Venkite duonos, kurios sudėtyje yra daug rafinuotų miltų (pvz., baltų kvietinių miltų), cukraus, riebalų ir dirbtinių priedų. Gydytoja dietologė atkreipia dėmesį į tai, jog maisto produkto sudėtyje išvardijami ingredientai surašomi jų mažėjančio kiekio tvarka. Duoną verta rinktis tą, kurios sudėtyje išvardintų ingredientų yra mažiau.
Skaidulų kiekis: Rinkitės duoną, kurioje yra bent 3-5 gramai skaidulų 100 gramų produkto. Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau.
Cukraus kiekis: Venkite duonos, kurios sudėtyje yra daug cukraus. Cukrus gali būti įvardytas įvairiais pavadinimais, tokiais kaip sacharozė, gliukozė, fruktozė, kukurūzų sirupas ir kt. Specialistai siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukraus. T. Aleknavičius pabrėžia, kad nereikėtų painioti dviejų sąvokų: pridėtinis cukrus ir natūralus cukrus. Pastarasis duonos kepimo procese susidaro natūraliai, be to, jų yra ir tokiuose ingredientuose kaip daržovės ar sėklos.
Druskos kiekis: Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį. Per didelis druskos vartojimas gali padidinti kraujospūdį. R. Stukas taip pat prideda, kad nereikėtų rinktis duonos gaminių, kurių sudėtyje 100 g produkto turi daug daugiau nei 1 g druskos. Reikėtų rinktis tokią duoną, kurios 100 gramų druskos būtų iki 0,3 g, o cukraus - iki 5 g, riebalų kiekis neviršytų 3 g.
Raugas: Jei galite, rinkitės natūraliai raugintą duoną. Ji yra lengviau virškinama ir turi daugiau probiotikų.
Šviežumas: Nors labai šviežia duona yra skani, dietologai kartais rekomenduoja rinktis vakarykštę duoną. Ji nesukelia pilvo pūtimo ir yra lengviau virškinama. Tačiau svarbu, kad duona nebūtų sugedusi ar pelėsiu. Paprastai gerai iškepta ir tinkamai atšaldyta duona, įpakuota į polimerinės medžiagos pakuotę, gali išsilaikyti apie 10 parų, o pjaustyta duona - iki 6 parų. Pradėjusios pelyti duonos nereikėtų vartoti. Kad ir apipjausčius kepaliuką, jei apipelijęs buvo tik mažas plotelis, nereikėtų jos valgyti, nes pelėsių išskirtos kenksmingos medžiagos užteršia visą duoną.
Etiketė: Ieškokite etiketės, pažyminčios, kad duona yra pilno grūdo. "Rakto skylutės" ženklas: Pats lengviausias ir greičiausias sveikatai palankios duonos išsirinkimo būdas - ieškoti ant pakuotės „Rakto skylutės“ ženklo. Juo paženklintų gaminių sudėtyje yra mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų. Remiantis šiais rodmenimis, duonoje neturėtų būti daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto.
Miltų rūšis: Rupaus malimo miltų duona yra pati maistingiausia. Daugiausia sveikatai naudingų medžiagų (mineralų, vitaminų, skaidulų) yra grūdo apvalkale. Kuo labiau jis išvalomas, t. y. perdirbamas, tuo mažiau mikroelementų jame lieka. Todėl duona, iškepta iš aukščiausios ar antros rūšies miltų, nėra tokia vertinga kaip rupaus malimo miltų duona.
Grūdų rūšis: Visagrūdė duona yra tinkamiausias pasirinkimas ieškant vertingos duonos.
Duonos vartojimas: saikas ir subalansuota mityba
Nors duona gali būti naudinga sveikatai, svarbu ją vartoti saikingai ir kaip dalį subalansuotos mitybos. Per didelis duonos vartojimas, ypač jei ji pagaminta iš rafinuotų miltų, gali prisidėti prie svorio augimo ir kitų sveikatos problemų. Rekomenduojama derinti duoną su kitais maisto produktais, tokiais kaip daržovės, vaisiai, baltymai ir sveiki riebalai.
Baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis paros maisto davinyje turi būti 1:1:4, t. y. angliavandeniams turi tekti didžiausia dalis. Angliavandeniai gerai pasisavinami ir iš karto panaudojami organizmo energinėms reikmėms tenkinti.
Duonos vartojimas skirtingoms auditorijoms
Pradedantiesiems: Pradedantiesiems rekomenduojama rinktis pilno grūdo duoną dėl didesnio skaidulų kiekio. Taip pat verta atkreipti dėmesį į sudėtį, kad būtų kuo mažiau pridėtinio cukraus ir dirbtinių priedų. Natūraliai rauginta duona gali būti puikus pasirinkimas dėl lengvesnio virškinimo.
Profesionalams: Profesionalūs sportininkai ir aktyvų gyvenimo būdą propaguojantys asmenys turėtų atkreipti dėmesį į duonos maistinę vertę, ypač angliavandenių ir baltymų santykį. Duona su sėklomis ir grūdais gali suteikti papildomos energijos ir maistinių medžiagų, reikalingų intensyvioms treniruotėms.
Klišės ir klaidingi įsitikinimai apie duoną
Dažnai girdime įvairių teiginių apie duoną, kurie ne visada yra teisingi. Štai keletas klišų ir klaidingų įsitikinimų, kuriuos reikėtų paneigti:
"Duona yra blogai sveikatai." Tai netiesa. Tinkamai pasirinkta duona, ypač pilno grūdo, gali būti naudinga sveikatai dėl skaidulų, vitaminų ir mineralų.
"Duona tukina." Duona savaime netukina. Svorio augimas priklauso nuo bendro suvartojamų kalorijų kiekio ir fizinio aktyvumo. Saikingas duonos vartojimas, kaip dalis subalansuotos mitybos, neturėtų sukelti svorio augimo. Dailiosios lyties atstovės bijo valgyti duoną, nes bijo, kad ji tukina. Gali nusiraminti visos dailiosios lyties atstovės - duona netukina. Taip, ji turi nemažai kalorijų, tačiau viskas priklauso nuo to, kokią duoną valgome ir kiek jos suvalgome. Metant svorį reikėtų vengti saldžių bandelių, pyragų, sausainių ir panašių produktų. Tačiau rupių ar pilno grūdo miltų duonos atsisakyti nerekomenduojame. Net ir norint padailinti kūno linijas tai yra vienas pagrindinių angliavandenių šaltinių.
"Visą duoną reikia vengti." Tai taikytina tik žmonėms, sergantiems celiakija ar turintiems glitimo netoleravimą. Kitiems žmonėms duona be glitimo nėra būtina ir gali būti mažiau maistinga nei pilno grūdo duona.
Kaip atpažinti viso grūdo duoną?
Ant pakuotės sutinkamas žodis „viso grūdo“ arba „100 proc. kviečiai“ nebūtinai reiškia, kad tai viso grūdo produktas. Pagal Duonos ir pyrago kepinių apibūdinimo, gamybos ir prekinio pateikimo techninį reglamentą puskvietiniu visų grūdo dalių laikomas tas duonos ar pyrago kepinys, kuriame grūdų produktai, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio. Tiesa, gaminio spalva šiuo atveju taip pat neturėtų būti pasirinkimą lemiantis faktorius - gaminio spalvai gali būti naudojami dažikliai, pavyzdžiui, razinų sulčių koncentratas arba natūralus dažiklis - salyklas, naudojamas spalvai suintensyvinti.
Skaidulinių medžiagų svarba
Per apklausą beveik 40 proc. žmonių nurodė, kad duona gerina virškinimą. Jie teisūs. Duonoje yra skaidulinių medžiagų - organizmo neįsisavinamų angliavandenių, kurie skatina geresnę virškinamojo trakto veiklą. Jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g gaminio. Skaidulos labai svarbios virškinimo procesui, aktyvina virškinamojo trakto veiklą, didina sotumo jausmą, palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje, mažina cholesterolio koncentraciją.
T. Aleknavičius teigia, kad daugiausiai skaidulų rasite duonoje su priedais - grūdais, sėklomis ar daržovėmis. Taip pat skaidulų kiekį padidina tokie duonos ingredientai kaip daržovės ar vaisiai, įvairios kruopos, riešutai ar sėlenos. Tokio tipo duonoje skaidulų kiekis 100 g produkto gali siekti 10 g.
Duona ne tik angliavandenių, bet ir baltymų šaltinis
Anot dr. R. Stuko, į duoną mes nežiūrime kaip į baltymų šaltinį visai nepelnytai. Į baltymų kiekį jos sudėtyje ypač reikėtų atkreipti dėmesį tiems, kurie mažina arba visai atsisako gyvulinės kilmės produktų.
Vidutiniškai 100 g duonos gali būti 8-10 g baltymų, o jeigu jos sudėtyje yra ir ankštinių kultūrų ar įvairių sėklų, šis kiekis gali siekti ir 12 g.
Mažiau druskos ir cukraus
Specialistai siūlo rinktis tuos duonos gaminius, kurių 100 gramų yra ne daugiau kaip 3 g cukraus.
T. Aleknavičius pabrėžia, kad nereikėtų painioti dviejų sąvokų: pridėtinis cukrus ir natūralus cukrus. Pastarasis duonos kepimo procese susidaro natūraliai, be to, jų yra ir tokiuose ingredientuose kaip daržovės ar sėklos.
R. Stukas taip pat prideda, kad nereikėtų rinktis duonos gaminių, kurių sudėtyje 100 g produkto turi daug daugiau nei 1 g druskos.
Duona su priedais
Renkantis duoną pirmenybę teikite duonai iš rupių miltų ar duonai su grūdais, sėklomis.
Rinkdamiesi duoną atkreipkite dėmesį ir į priedus, tokius kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai, konservantai. Atkreipkite dėmesį į linų sėmenis duonoje. Kepimo metu linų sėmenyse esantis aliejus virsta transriebalais, kurie itin kenksmingi sveikatai. Tad rinkitės duoną be linų sėmenų. Nebent jais būtų apibarstyta jau iškepusi ir atvėsusi duona. Atsargiau reikėtų rinktis duoną su džemu, nes jis aukštoje temperatūroje karamelizuojasi. Duona su vaisiais taip pat nepasižymi aukšta maistine verte, nes dėl galimos mikrobiologinės šių priedų taršos, į duoną gali patekti sveikatai kenksmingų medžiagų, kurios atsparios aukštai temperatūrai ir gali patekti į mūsų organizmą.
Rizika sveikatai
Kepant duoną, įprasta ją paskaninti įvairiais grūdais ir sėklomis. Mokslininkai, tirdami keptus maisto gaminius, nustatė, kad aukštoje temperatūroje kaitinant krakmolo ir angliavandenių turinčius produktus, susidaro kancerogeninė medžiaga - akrilamidas. Akrilamidas susidaro reaguojant amino rūgščiai (asparaginui) su redukuojančiu cukrumi. Visų šių medžiagų yra grūduose. Be to, cukraus dar papildomai dedama į duoną. Daugiausiai akrilamido gali būti stipriai apkepusioje, maždaug 0,5 cm storio duonos plutoje ir pade, kai duona kepama malkomis kūrenamoje senovinėje krosnyje.
tags: #duona #su #grudais #ir #seklomis #nauda