Ar galima kasdien valgyti mėsą? Mitybos specialistų rekomendacijos
Mėsa yra neatsiejama daugelio kultūrų dalis, įskaitant ir lietuviškąją. Lietuvoje kiauliena išlieka vienu populiariausių pasirinkimų. Tačiau klausimas, ar kasdienis mėsos vartojimas yra sveikas, kelia daug diskusijų. Šiame straipsnyje aptarsime mėsos naudą ir galimą žalą, remdamiesi mitybos specialistų rekomendacijomis ir naujausiais tyrimais.
Mėsos populiarumas Lietuvoje
Lietuvos prekybos tinklų duomenys rodo, kad šviežios mėsos skyriuje vienas populiariausių pirkėjų pasirinkimų yra kiauliena. Lietuviai per metus suvartoja daugiau nei 9,5 tūkst. tonų kiaulienos. „Maxima“ neseniai pristatė naujieną - kiaulieną, užaugintą be antibiotikų. Lyginant raudonos mėsos paklausą, šviežios kiaulienos pirkėjai įsigyja net 12 kartų daugiau nei jautienos. Dažniausiai pirkinių vežimuose atsiranda smulkinta kiauliena, šonkauliai, sprandinė ir mentė.
„Kiauliena yra neatsiejama nuo mūsų kulinarijos tradicijų. Beje, ši mėsa - vienas iš produktų, kurį renkantis vienas svarbiausių kriterijų yra lietuviškumas. Todėl „Maxima“ parduotuvėse šviežios sveriamos mėsos vitrinose pirkėjams siūlome tik Lietuvos ūkių produkciją, o šį pavasarį asortimentą išplėtėme įtraukdami be antibiotikų užaugintos lietuviškos kiaulienos. Taip stengiamės atliepti nuolat besikeičiančius pirkėjų poreikius bei suteikti galimybę rinktis sveikatai palankesnius, alternatyvius kiaulienos produktus“, - teigia Indrė Trakimaitė-Šeškuvienė, „Maximos“ Komunikacijos ir korporatyvinių ryšių departamento direktorė.
Mėsos nauda organizmui
Mėsa yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, padedantis kurti ir atkurti raumenis. Aminorūgštys, esančios mėsoje, yra būtinos raumenims atkurti, audiniams augti ir bendrai sveikatai palaikyti. Be to, mėsa yra svarbių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Geležis būtina hemoglobino gamybai, o cinkas palaiko imuninę sistemą, skatina ląstelių augimą ir atsistatymą bei dalyvauja angliavandenių apykaitoje.
Pasak dietistės Vaidos Kurpienės, liesa kiauliena yra vienas geriausių baltymų šaltinių. Pavyzdžiui, kiaulienos išpjova turi 22 g, o kumpis 20 g baltymų 100 gramų mėsos gabalėlyje, panašiai kaip vištienos krūtinėlė (22-24 g baltymų). Šioje mėsoje yra 9 amino rūgštys, būtinos audinių augimui ir palaikymui, tiaminas, selenas, cinkas, vitaminai B12, B6, niacinas, fosforas, geležis ir kitos organizmui reikalingos medžiagos.
Taip pat skaitykite: Faktai apie kiaulieną ir kiaulių marą
„Be to, kiauliena yra mažiausiai alergizuojanti mėsa. Šiuo metu alergiškų žmonių yra daug - tiek vaikų, tiek suaugusių, būna atvejų, kai pieno produktams alergiški žmonės kartais negali valgyti jautienos, o tie, kas alergiški kiaušiniams, kartais netoleruoja paukštienos. Tuo tarpu kiauliena itin retai sukelia alergijas - tai dar būdinga ir triušienos mėsai“, - teigia V. Kurpienė.
Galima mėsos žala
Nepaisant mėsos teikiamos naudos, svarbu atsižvelgti į galimą žalą. Tyrimai rodo, kad per didelis raudonos ar perdirbtos mėsos vartojimas gali padidinti vėžio, ypač storosios žarnos vėžio, riziką. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) perdirbtą ir raudoną mėsą sieja su onkologinėmis ligomis. Be to, riebi kiauliena didina ir riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis.
Dietistė Indrė Trusovė teigia, kad lietuviai rekomenduojamą mėsos suvartojimo kiekį stipriai viršija, be to, dažnai renkasi kiaulieną ir įvairius perdirbtos mėsos produktus. „Kaip žinia, Pasaulio sveikatos organizacija perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimą sieja su onkologinėmis ligomis. Be to, riebi kiauliena didina ir riziką susirgti širdies bei kraujagyslių ligomis“, - teigia dietistė.
Mitybos specialistų rekomendacijos
Nors nėra vieningos taisyklės, kaip dažnai galima valgyti mėsą, specialistai rekomenduoja mitybos įvairovę. Tarp specialistų vyraujanti rekomendacija yra 3-4 kartai per savaitę. Vieną porciją turėtų sudaryti maždaug 100 gramų paukštienos arba ne daugiau nei 70 gramų raudonos mėsos. Tačiau svarbu paminėti, kad tai yra bendros rekomendacijos, o kiekvienas žmogus yra individualus ir porcijų dydis gali varijuoti, priklausomai nuo asmeninių sveikatos rodiklių.
„ALFA CLINIC“ šeimos gydytoja Izabelė Gasiūnaitė sako, kad nors nėra vieningo sutarimo, koks mėsos kiekis yra rekomenduojamas vidutiniam žmogui, viena suaugusio žmogaus porcija turėtų būti 80-160 g, vaiko - 30-50 g. Žinoma, suvalgomas mėsos kiekis priklauso ir nuo fizinio aktyvumo ar kūno sudėties, tačiau pagal sveikos mitybos principus, nepriklausomai nuo kaloringumo, rekomenduojama valgyti kasdien po 1-2 porcijas mėsos, įskaitant žuvį.
Taip pat skaitykite: Trečiųjų šalių mėsos ir pieno draudimas
VUL Santaros klinikų gydytoja dietologė Evelina Cikanavičiūtė rekomenduoja prioritetą teikti baltai mėsai (paukštienai) maždaug 2-3 kartus per savaitę. Tiek pat kartų turėtume suvalgyti žuvies, geriausia jūros. Raudoną arba juodą mėsą (žvėrieną) per savaitę reiktų rinktis 1-2 kartus.
Kaip pasirinkti sveikatai palankią mėsą?
Svarbiausia ne kokio gyvūno, o kurią mėsos dalį pasirinksite. Liesiausios ir sveikatai labiausiai palankios kiaulienos dalys yra išpjova ir kumpis (145-160 kcal/ 100 g). Dietistė V. Kurpienė pasakoja, kad liesa kiauliena yra vienas geriausių baltymų šaltinių - jos išpjova turi 22 g, o kumpis 20 g baltymų 100 gramų mėsos gabalėlyje, kai tuo pačiu vištienos krūtinėlė turi 22-24 g baltymų.
Šeimos gydytoja I. Gasiūnaitė pastebi, kad mėsos „sunkumas“ priklauso nuo jos sudėties - kuo mėsa riebesnė, tuo sunkiau organizmui ją suvirškinti, ir atvirkščiai - kuo mėsa liesesnė, turinti daugiau baltymų, tuo šis procesas paprastesnis. Mažiausiai kalorijų turi ir liesiausia savo sudėtimi yra vištiena, veršiena ir elniena, o riebiausia - kiauliena ir jautiena.
Kaip sveikai paruošti mėsą?
Sveika - priklauso nuo to, kaip pagaminta. Jei kruopščiai išsirinktą liesą mėsą įvoliosime į kiaušinių ir džiūvėsių plakinį bei kepsime riebaluose, bus naivu tikėtis naudos sveikatai. Tai, kaip ruošiame mėsą, yra ypač svarbus kriterijus vertinant jos naudą ar žalą organizmui.
Pasak dietistės V. Kurpienės, geriausias būdas ruošti liesą kiaulieną - virti bei troškinti, gaminti garuose, trumpai kepti ją orkaitėje, karšto oro gruzdintuvėje bei vengti riebių ar saldžių padažų, derinti kartu su nekrakmolingomis daržovių salotomis. Tuo tarpu riebesnes kiaulienos dalis dietistė rekomenduoja virti, taip nuverda dalis riebalų, tačiau svarbiausia, neskrudinti mėsos ir „nemaudyti“ jos cukraus gausiuose padažuose nei prieš kepimą, nei po jo.
Taip pat skaitykite: Ar saugu valgyti tešlą?
Indrė Trusovė pabrėžia, kad svarbu ir kaip mėsa yra ruošiama - net pačią kokybiškiausią ir vertingiausią galima sugadinti netinkamai gaminant. Ji rekomenduoja rinktis tokią mėsą ir tokį paruošimo būdą, kuriam nereikėtų didelio kiekio riebalų ir didelės kaitros. Mėsą, kaip ir kitus baltyminius produktus, geriausia derinti su daržovėmis ir žalumynais, tinka ir riebalai.
Kiti mitybos principai
Sveikos gyvensenos projekto „Gyventi sveikai - gera!“ konsultantė, gydytoja dietologė Edita Saukaitytė-Butvilė primena, kad mėsos ir žuvies rekomenduojama per savaitę valgyti po 2-3 kartus. Amerikos vėžio tyrimų institutas rekomenduoja valgyti ne daugiau kaip tris porcijas raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos, avienos) per savaitę, kas sudarytų 350-500 gramų jau paruoštos mėsos. Perdirbtos mėsos gaminių reikėtų vengti arba labai riboti.
Ž. Antonova rekomenduoja vadovautis 80/20 principu: siekti, kad apie 80 proc. mityba atitiktų sveikatai palankias rekomendacijas, o likusius 20 proc. galima nurašyti ne visai sveikatai palankiam maistui.
Naujausi tyrimai
2015 m. Pasaulio sveikatos organizacijos Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra paskelbė, jog vartojant daug raudonosios mėsos gali padidėti rizika susirgti diabetu, širdies kraujagyslių ir onkologinėmis ligomis, o perdirbtos mėsos produktai buvo įvardinti kaip turintys kancerogeninių medžiagų. Mokslininkai raudonosios mėsos patiekalų rekomendavo valgyti tris ar mažiau kartų per savaitę.
Tačiau naują tyrimą pristačiusi tarptautinė tyrėjų komanda tvirtina, jog tokių teiginių pagrindimas yra per silpnas. Jie teigia, kad remiantis surinktais duomenimis, negalima užtikrintai teigti, kad raudonosios mėsos ar perdirbtos mėsos produktų vartojimas sukelia vėžį, diabetą ar širdies ligas. Teisingiausias sprendimas daugumai žmonių, bet ne kiekvienam, būtų vartoti tiek mėsos, kiek vartojo visada.
Nepaisant to, gydytoja G. Mitrou gina ankstesnes rekomendacijas ir teigia, kad per savaitę turėtume suvalgyti ne daugiau trijų porcijų raudonosios mėsos, o perdirbtos mėsos produktų išvis reiktų vengti.
tags: #ar #galima #kasdien #valgyti #mėsą