Kiaušinių mitai: tiesa ir klaidingi įsitikinimai apie populiarų maisto produktą
Kiaušiniai ilgą laiką buvo diskusijų objektas - vieni juos giria kaip nepakeičiamą maistą, kiti baiminasi dėl cholesterolio. Kiaušiniai yra populiarus maisto produktas, apie kurį sklando įvairūs mitai. Šiame straipsnyje panagrinėsime dažniausiai pasitaikančius mitus apie kiaušinius, atskleisime mokslinę tiesą ir pateiksime patarimų, kaip protingai įtraukti šį vertingą produktą į savo mitybą.
Kiaušinių nauda: faktai, pagrįsti mokslu
Vienas kiaušinis turi apie 6 g aukštos kokybės baltymų su visomis būtinomis amino rūgštimis. Tai padeda išlaikyti raumenų masę, stiprinti imuninę sistemą ir užtikrinti ilgalaikį sotumo jausmą. Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai yra puikus pasirinkimas metant svorį. Tyrimai rodo, kad pusryčiams patiekalai iš kiaušinių ar įvairiai pagaminti kiaušiniai gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą iki 330 kcal („International Journal of Obesity“). Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo.
Kiaušiniuose esantys antioksidantai liuteinas ir zeaksantinas gali padėti sumažinti amžinės makulos (geltoniosios dėmės) degeneraciją ir kataraktos riziką. Cholinas yra svarbus smegenų sveikatai ir gali prisidėti prie demencijos prevencijos. Kiaušiniai - pagrindinių vitaminų, mineralų, antioksidantų šaltinis. Remiantis kai kurių tyrimų duomenimis, kiaušiniai gali sumažinti insulto bei infarkto tikimybę, o krūties vėžio susirgimo riziką mažina net 44 procentais. Jie taip pat apsaugo nuo kai kurių akių ligų. Kiaušiniuose esantis cholinas reguliuoja smegenų, nervų sistemos bei kraujotakos sistemos veiklą. Kiaušiniai padeda prižiūrėti sveikus plaukus bei nagus, kadangi juose gausu vitaminų bei mineralų. Kiaušiniai yra tarp nedaugelio natūralių maisto šaltinių, kuriuose gausu vitamino D. Mūsų klimato juostoje, kur saulės trūksta didelę metų dalį, kiaušiniai gali būti vertingas šio vitamino šaltinis.
Mitas: Kiaušiniai didina širdies ligų riziką
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis didina širdies ligų riziką. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maisto cholesterolis mažai veikia kraujyje esantį cholesterolį. 2020 m. Harvardo tyrimas parodė, kad iki 3 kiaušinių per dieną gali padidinti „gerojo“ (DTL) cholesterolio kiekį iki 6 %, o „blogojo“ (MTL) reikšmingai nepakeisti („Journal of the American College of Nutrition“).
Dar 1970 metais vienas žymus rusų maisto chemijos specialistas pastebėjo, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis skiriasi nuo esančio kituose produktuose. Cholesterolis išsiskiria dėka sočiųjų riebalų, kurių kiaušiniuose nėra daug - iš 5 gramų riebalų gali išsiskirti tik 1,5 gramo cholesterolio. Šių riebalų poveikis kompensuojamas teigiamomis kitų medžiagų savybėmis, viena jų - mažina cholesterolio kiekį. Taigi, 1-2 kiaušiniai per dieną tikrai nepakenks, priešingai - atneš naudą sveikatai.
Taip pat skaitykite: Vidurio Dvaro Blyno Karas: tautosakos interpretacijos
Tačiau 2019 m. JAMA žurnale publikuotas tyrimas, kuriame dalyvavo beveik 30,000 žmonių, parodė, kad suaugusieji, kasdien suvartojantys 3 ar daugiau kiaušinių, turi 27% didesnę riziką susirgti širdies ligomis. Tačiau 2020 m. BMJ žurnale paskelbta metaanalizė, apimanti 17 kohortinių tyrimų ir daugiau nei milijoną dalyvių, nerado aiškaus ryšio tarp vidutinio kiaušinių vartojimo ir širdies ligų rizikos sveikiems žmonėms.
Sveikatos mokslų ekspertai rekomenduoja: Sveikiems žmonėms saugu suvartoti iki 7 kiaušinių per savaitę. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į bendrą mitybos kontekstą - kartu vartojamus produktus, maisto gaminimo būdus.
Mitas: Rudieji kiaušiniai sveikesni už baltus
Tai netiesa. Rudus kiaušinius deda azijietiškų veislių vištos, tuo tarpu baltus - europietiškų. Vienintelis skirtumas tarp kiaušinių lukštų tas, kad rudų kiaušinių lukštas šiek tiek stipresnis. Kiaušinio maistinė vertė nepriklauso nuo lukšto spalvos.
Mitas: Kiaušinius reikia plauti prieš laikymą
Kiaušinius plaukite tik tuomet, kai nuspręsite juos vartoti. Geriausia kiaušinių neplauti iki tol kol jų nesiruošiame naudoti, nes ant lukšto yra apsauginė plėvelė, o jei kiaušinį nuplausime jis greičiau suges.
Kiti mitai apie kiaušinius
- "Organiniai" kiaušiniai yra visada geresni. Ekologiškai augančių vištų sąlygos pačios idealiausios. Tai tikriausiai artimiausias variantas mūsų įsivaizdavimui, kad vištos auginamos pas močiutes kaimuose, su ypač daug vietos pasivaikščioti, gali gauti saulės, natūralios šviesos. Nuo to tikrai priklauso kiaušinio maistinė vertė - kuo laisvesnė, kuo „laimingesnė“ - tuo juose (kiaušiniuose - DELFI) daugiau naudingų medžiagų. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į vištų lesalus ir laikymo sąlygas.
- Kiaušiniai turėtų būti laikomi šaldytuve. Nupirktus kiaušinius rekomenduojama laikyti šaldytuve, tačiau bent porą savaičių juos galima laikyti ir kambario temperatūroje. Kai kiaušinis laikomas vėsioje temperatūroje (žemesnėje nei 7 laipsnių), patartina jį suvartoti per 4 savaites nuo galiojimo termino pradžios, bet ne vėliau nei ant pakuotės nurodyta galiojimo data. Specialistai rekomenduoja kiaušinius laikyti šaldytuvo lentynoje, specialioje dėžutėje.
- Galima nustatyti ar kiaušinis yra šviežias, į jį pažvelgus. Prieš vartojant šį produktą, reikėtų patikrinti šviežumą. Tai galima padaryti paprasto testo pagalba - panardinant kiaušinį į vandenį. Jeigu kiaušinis iškils į paviršių, reiškia - jis sugedęs. Perkant kiaušinius parduotuvėje reikia juos atidžiai apžiūrėti, jie neturi blizgėti. Taip pat verta atkreipti dėmesį į galiojimo datą.
- Kiaušiniai suveikia kaip "blogų" bakterijų augimo terpė. Kiaušiniai iš tikrųjų gali būti salmoneliozės šaltinis. Medikai pataria prieš juos vartojant gerai nuplauti vandeniu, dar geriau - su muilu. Kiaušinius reikėtų virti ne mažiau aštuonių minučių, o jei kepame - ir ilgiau. Tam, kad verdant nesuskiltų lukštas, galima į vandenį įlašinti šiek tiek acto arba įberti žiupsnelį druskos.
- Kiaušiniai sukelia alergijas tik vaikams. Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
- Visi kiaušiniai yra vienodi maistinės vertės. Nuo to tikrai priklauso kiaušinio maistinė vertė - kuo laisvesnė, kuo „laimingesnė“ - tuo juose (kiaušiniuose - DELFI) daugiau naudingų medžiagų. Vėlgi, jei višta ne narve, nėra pažymėta, kokiame plote ji laksto.
- Vištienos mityba neturi įtakos kiaušinių kokybei. Laisvai ant kraiko laikomų vištų kiaušinius „Rido“ tiekiančios įmonės atstovas T.Strumskas teigia, kad kiaušinio maistinė vertė nepriklauso nuo trynio spalvos - jis gali būti maistingas ir tamsesnis, ir baltesnis - tai priklauso nuo vištoms duodamų pašarų. Tačiau svarbu, kuo minta paukštis. Pasak specialistės, skiriasi net ir skirtingai užaugintų vištų kiaušinių skonis. Tie, kas valgo natūraliau užaugintų vištus kiaušinius, pastebi, kad pramoniniu būdu augintų vištų kiaušinius galima atskirti pagal skonį. Skiriasi ne tik jis, bet ir kiaušinio tekstūra. Natūraliau užauginto kiaušinio skonis intensyvesnis.
- Kiaušinių valgymas didina svorį. Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai yra puikus pasirinkimas metant svorį. Tyrimai rodo, kad pusryčiams patiekalai iš kiaušinių ar įvairiai pagaminti kiaušiniai gali padėti sumažinti bendrą dienos kalorijų suvartojimą iki 330 kcal („International Journal of Obesity“). Kiaušiniuose esantys baltymai skatina sotumo hormonus (GLP-1, PYY), mažina alkį ir padeda išvengti persivalgymo.
- Kiaušinio baltymas yra sveikesnis už trynį. Klaidingai manoma, kad kiaušinio išorinė dalis - baltymas, turi didžiausią baltymų kiekį. Iš tiesų visos maistinės medžiagos sukauptos trynyje, o taip pat ir 50 proc. baltymų. Be to, kiaušinio baltyme yra tik pusė baltymų, o antra ir tiek - kartu su vertingiausiomis maistinėmis medžiagomis, yra trynyje.
- Kiaušinius reikia virti ilgai, kad būtų saugu juos valgyti. Kiaušinius reikėtų virti ne mažiau aštuonių minučių, o jei kepame - ir ilgiau.
- Kiaušiniai greitai sugenda. Nupirktus kiaušinius rekomenduojama laikyti šaldytuve, tačiau bent porą savaičių juos galima laikyti ir kambario temperatūroje. Kai kiaušinis laikomas vėsioje temperatūroje (žemesnėje nei 7 laipsnių), patartina jį suvartoti per 4 savaites nuo galiojimo termino pradžios, bet ne vėliau nei ant pakuotės nurodyta galiojimo data.
- Nėščioms moterims negalima valgyti kiaušinių. Kiaušiniai yra vertingas ir maistingas produktas, kurį galima įtraukti į kasdienę mitybą. Jie padeda palaikyti sveikatą, kontroliuoti svorį ir yra itin universalūs virtuvėje.
Kaip atskirti gerą kiaušinį?
- Pirkdami kiaušinius parduotuvėje, atkreipkite dėmesį į ženklinimą, kuris rodo vištų laikymo sąlygas. Pažymėjimas "0" reiškia ekologišką auginimą, "1" - laisvai laikomų vištų kiaušinius, "2" - ant kraiko laikomų vištų kiaušinius, o "3" - narvuose laikomų vištų kiaušinius.
- Apžiūrėkite lukštą - jis turėtų būti švarus ir be įtrūkimų.
- Patikrinkite galiojimo datą.
- Namuose galite atlikti šviežumo testą - įdėkite kiaušinį į stiklinę su vandeniu. Jei kiaušinis nuskęsta ir guli horizontaliai, jis yra šviežias. Jei stovi ant galo, jį reikėtų suvartoti artimiausiu metu. Jei plūduriuoja paviršiuje, jis yra sugedęs ir netinkamas vartoti.
Kiaušinių naudojimas kulinarijoje ir alternatyvos
Kiaušiniai yra itin universalūs virtuvėje. Juos galima virti, kepti, troškinti, naudoti kaip ingredientą įvairiuose patiekaluose - nuo omletų ir kiaušinienės iki kepinių ir desertų.
Taip pat skaitykite: Atskleidžiami pyragų paslaptys
Kiaušinius kepiniuose galima pakeisti įvairiais produktais, priklausomai nuo jų funkcijos recepte (rišamoji, suteikianti purumo ar drėkinanti medžiaga):
- Linų sėmenys arba chia sėklos (rišimui- sausainiams, blynams, pyragams.): 1 valgomasis šaukštas maltų linų sėmenų + 3 valg. šaukštai vandens (palikti 5-10 min. iki sutirštėjimo) arba 1 valgomasis šaukštas chia sėklų + 3 valg.
- Trintas bananas (drėgmei ir saldumui-Geras pasirinkimas blynams, keksiukams, sausainiams).
- Tofu (šilkinis) (rišimui ir drėgmei-pudingams, kreminiams pyragams, keksiukams).
- Avinžirnių skystis iš skardinės (putoms ir purumui-morengams, suflė, duonai). 3 valg.
Specialistai rekomenduoja: „Sveikiems žmonėms saugu suvartoti iki 7 kiaušinių per savaitę. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į bendrą mitybos kontekstą - kartu vartojamus produktus, maisto gaminimo būdus. Naudingiausi kiaušinių vartojimo būdai:
- Virti kiaušiniai - išlaiko daugiausiai maistinių medžiagų, nesusidaro kenksmingos medžiagos.
- Omletas su daržovėmis - skaidulinės medžiagos padeda reguliuoti cholesterolio įsisavinimą.
- Kiaušinienė - geriau naudoti alyvuogių aliejų nei sviestą ar taukus.
- Kiaušinių baltymai - puikus pasirinkimas sportuojantiems, norintiems gauti daugiau baltymų be papildomo cholesterolio.
Taip pat skaitykite: Kaip išsirinkti sveiką duoną?