Mėsos valgymas: nauda ir žala sveikatai
Mėsos valgymas - tai tema, kuri nuolat kelia diskusijas tarp mitybos specialistų, medikų ir visuomenės. Nuo seniausių laikų mėsa buvo svarbi žmogaus mitybos dalis, tačiau šiuolaikiniame pasaulyje, atsiradus įvairioms mitybos alternatyvoms, vis dažniau klausiama, ar mėsos valgymas vis dar yra būtinas ir naudingas. Šiame straipsnyje panagrinėsime mėsos valgymo naudą ir žalą, remdamiesi moksliniais tyrimais ir mitybos specialistų rekomendacijomis.
Mėsos reikšmė žmogaus evoliucijai
Yra žinoma, kad pradėjus valgyti mėsą, žmonių smegenys padidėjo dvigubai, o tai lėmė civilizacijų atsiradimą. Tačiau dabar, kai žmonių smegenys nebedidėja, kyla klausimas, ar verta ir toliau valgyti mėsą. Kaip dažnai ir kokiais kiekiais reikėtų valgyti mėsą? O gal šiandien mėsos valgymas labiau kenkia nei padeda?
Baltymai - svarbiausia mėsos sudedamoji dalis
Dietologai sutaria, kad baltymai yra būtini sveikam organizmo vystymuisi, audinių susidarymui ir atsistatymui, taip pat įvairių organizmo funkcijų reguliavimui. Mėsa yra puikus baltymų šaltinis, turintis visas aštuonias nepakeičiamas amino rūgštis, kurių organizmas pats negali pasigaminti.
Mėsos nauda sveikatai
Mėsa turi ne tik baltymų, bet ir kitų svarbių maistinių medžiagų, kurios naudingos žmogaus organizmui:
- Geležis: Mėsa, ypač kepenys ir liesa jautiena, yra geras geležies šaltinis. Geležis yra būtina raudonųjų kraujo kūnelių gamybai ir deguonies pernešimui į audinius. Mažakraujystė, mažas hemoglobino kiekis kraujyje - pirmasis ženklas, jog organizmui trūksta geležies. Mūsų organizmas iš mėsos pasisavina kur kas lengviau - apie 30-40 proc., nei iš augalinės kilmės maisto, kada pasisavinama tik apie 10-15 proc. geležies.
- Vitaminai: Mėsa turtinga B grupės vitaminais, ypač vitaminu B12, kurio galima gauti tik iš gyvūninės kilmės produktų. B grupės vitaminai svarbūs energijos gamybai, nervų sistemos funkcijai ir ląstelių augimui. Kepenyse yra nemažai vitamino A (apie 3,45mg %).
- Mineralai: Mėsoje gausu mineralų, tokių kaip cinkas, selenas ir fosforas, kurie atlieka svarbias funkcijas organizme.
- Sotumas: Mėsa suteikia sotumo jausmą, kuris gali padėti kontroliuoti apetitą ir svorį.
Mėsos žala sveikatai
Nepaisant mėsos teikiamos naudos, svarbu atsižvelgti ir į galimą žalą, kurią ji gali sukelti:
Taip pat skaitykite: Mėsos patiekalų receptai
- Gyvuliniai riebalai: Gyvulinių baltymų, ypač gaunamų iš raudonos mėsos, vartojimas siejamas su padidėjusiu blogojo cholesterolio kiekiu kraujyje, nutukimu, širdies ir kraujagyslių ligomis. Mėsos riebalai sudaryti iš sočiųjų riebiųjų rūgščių, kurių perteklius skatina širdies ir kraujagyslių ligas, vėžio atsiradimą. Reikėtų paminėti, jog ir ateroskleroze sergame dėl cholesterolio pertekliaus.
- Virškinimo problemos: Organizmo sąnaudos, reikalingos skaidyti gyvuliniams baltymams, taip paverčiant juos energija, smarkiai pranoksta sąnaudas, reikalingas skaidyti angliavandeniams ir riebalams. Suaugusio žmogaus organizmas nesugeba suskaidyti pakankamai baltymų, kad jie patenkintų jo energijos poreikį, taigi norint gauti energijos geriau vartoti daugiau angliavandenių ir riebalų turinčių produktų. Mėsa virškinama ilgiau, taigi ją valgantys žmonės linkę būti mažiau fiziškai aktyvūs.
- Šlapimo rūgštis: Valgant dažnai ir daug mėsos, kaupiasi šlapimo rūgštis, kuri užteršia kraujagysles. Jei mėsos (ar kitų baltymų) valgome be saiko, pernelyg apkrauname inkstus, jie nespėja šalinti besikaupiančių “atliekų“. Ypač pavojinga šlapimo rūgštis, kuri kaupiasi kraujagyslėse, sąnariuose, stubure (susidaro druskų nuosėdos).
- Vėžys: Kai kurie tyrimai sieja didelį raudonos mėsos vartojimą su padidėjusia storosios žarnos vėžio rizika. Mityba, kurioje gausu sočiųjų riebalų, siejama su padidėjusiu uždegimu organizme, o lėtinis uždegimas siejamas su vėžio išsivystymu. 2015 m. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) raudoną mėsą priskyrė prie galimų kancerogenų, t. y. nustatė, kad ji gali sukelti vėžį.
- Steroidai ir chemikalai: Dažnai argumentuojant, kodėl valgyti mėsą nesveika, remiamasi faktu, jog dauguma galvijų pasaulyje auginami netinkamomis sąlygomis, jų maistas papildomas augimą skatinančiais hormonais, kurie su mėsos produktais patenka ir ant valgančiųjų stalo. Ne paslaptis, kad šiandien gyvuliai dažnai yra auginami su pašarais, į kuriuos primaišoma įvairiausių rūšių chemijos. Taip pat gyvūnai auga steroidinių pašarų pagalba, taip stengiantis sulaukti greito jų augimo rezultato, o tai, žinoma, mūsų organizmui teikia mažai naudos. Didžiausias kiekis steroidų atitenka vištoms, kadangi vištienos paklausa labai didelė ir reikalingas greitas augimas bei didelis mėsos kiekis.
Rekomenduojamas mėsos kiekis
Nėra vienos taisyklės, kiek mėsos reikėtų valgyti, nes tai priklauso nuo individualių poreikių, amžiaus, fizinio aktyvumo ir sveikatos būklės. Vis dėlto, mitybos specialistai rekomenduoja riboti mėsos vartojimą ir valgyti ją ne dažniau kaip du kartus per savaitę, o kitomis dienomis ją pakeisti augaliniais baltymų šaltiniais. Trenerė, mitybos specialistė Jūratė Gliožerienė mano, kad kokybiškos mėsos tam tikrą kiekį, pavyzdžiui apie 80-100 g., kiekvienam reikėtų suvalgyti kasdien, norint išlaikyti pilnavertę ir subalansuotą mitybą.
Kaip sumažinti mėsos žalą
Norint sumažinti galimą mėsos žalą sveikatai, svarbu laikytis šių rekomendacijų:
- Rinkitės liesą mėsą: Venkite riebios mėsos, tokios kaip kiauliena ir riebi jautiena. Pirmenybę teikite liesai jautienai, vištienai be odos, kalakutienai ir žuviai.
- Ruoškite mėsą tinkamai: Venkite keptos mėsos, ypač ant atviros ugnies, nes kepant susidaro kancerogeninės medžiagos. Sveikiausia mėsą virti, troškinti arba kepti orkaitėje. Pabandykite ant griliaus mėsą kepti folijoje. Taip apsaugosite mėsą nuo kaitrios ugnies, ji bus tokia pati kvapni, bet ypač sultinga, nes neišgaruos jos natūralios sultys.
- Valgykite mėsą su daržovėmis: Valgykite mėsą su dideliu kiekiu daržovių, kurios padeda virškinti ir neutralizuoja kenksmingas medžiagas. Labai svarbu, kad su mėsa valgytume daržovių. Ir jų turėtų būti daugiau nei mėsos! Jei ant griliaus kepsite daržoves, labai svarbu, kaip ir mėsos, jų nesudeginti.
- Vartokite hemo geležies papildus: Jei esate vegetaras arba veganas, vartokite hemo geležies papildus, kad užtikrintumėte pakankamą geležies kiekį organizme.
Vegetarizmas ir veganizmas
Vis daugiau žmonių renkasi vegetarišką arba veganišką mitybą, atsisakydami mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų. Vegetarizmas ir veganizmas gali būti sveika mitybos alternatyva, tačiau svarbu užtikrinti, kad organizmas gautų pakankamai visų reikalingų maistinių medžiagų, ypač vitamino B12, geležies, kalcio ir omega-3 riebalų rūgščių.
Tyrimai rodo, kad vitamino B12, geležies trūkumas tiesiogiai veikia intelektinius gebėjimus, mąstymą, dėmesio koncentraciją, tačiau kitų tik gyvulinės kilmės produktų poveikis intelektui dar išvis niekada nebuvo tirtas. Smegenims būtinos medžiagos - kreatinas, karnozinas, taurinas - nėra randamos grybuose ar augaluose. Kone didžiausias iššūkis veganų mityboje - vitaminas B12, kuris gali būti randamas tik gyvūninės kilmės produktuose, tokiuose, kaip kiaušiniai ir, žinoma, mėsa. Veganams taip pat dažnai trūksta vitamino D3, omega-3, seleno, folio ir jodo.
Mėsos įtaka aplinkai
Be poveikio sveikatai, svarbu atsižvelgti ir į mėsos gamybos įtaką aplinkai. Raudonos mėsos ir jos produktų gamybai yra išnaudojama daugiausiai gamtos resursų ir yra daromas didžiausias poveikis žemės ekosistemai. Mėsos gamybai sunaudojama labai daug vandens, o jos metu išmetama daug šiltnamio efektą sukeliančių dujų.
Taip pat skaitykite: Špinatų padažo gaminimas
Mėsėdžių dieta
Mėsėdžių dieta yra viena iš kraštutinių „mažai angliavandenių turinčios” dietos versijų. Laikantis šios dietos, pašalinami ne tik angliavandeniai, bet ir daržovės, vaisiai, riešutai ir t. t. Išbraukiama viskas, kas gaunama iš negyvūninių šaltinių. Taigi čia valgoma tik mėsa, žuvis, kiaušiniai ir nedidelė dozė pieno produktų (pageidautina pieno produktų, kuriuose yra mažai laktozės). Kadangi laikantis šios dietos suvartojama palyginti daug baltymų, teoriškai mažiau tikėtina, kad jausitės alkani. Tai gali padėti numesti svorio, ypač jei dėl to suvartojate mažiau kalorijų. Kaip ir baltyminė dieta, mėsėdžių dieta sukelia ketozės būseną. Ketozės metu riebalai yra pagrindinis kuras - paprastai kaip kurą naudojate angliavandenius.
Dauguma mitybos specialistų ne itin mėgsta mėsėdišką mitybą. Požiūris į dietą yra labai skeptiškas. Tai prieštarauja daugeliui įsitikinimų apie mitybą. Todėl yra rimta rizika, susijusi su ištisų maisto produktų grupių ar makroelementų atsisakymu. Gausite daug riebalų ir cholesterolio. Tai gali pakenkti cholesterolio lygiui. Mityba be skaidulų jokiu būdu nėra sveikas pasirinkimas visiems. Jums gali trūkti įvairių vitaminų ir mineralų.
Taip pat skaitykite: Kaip gaminti kalakuto kaklus
tags: #mėsos #valgymas #nauda #ir #žala