Baltymų dieta: Receptai lieknėjimui ir sveikai vakarienei

Įvadas

Baltymų dieta - tai mitybos schema, kurioje gausu baltymų turinčio maisto, skirto pakeisti kalorijas, gaunamas iš angliavandenių. Pastaraisiais metais baltymų dietos variacijos plačiai aptartos žiniasklaidoje. Šiame straipsnyje aptarsime baltymų dietos principus, privalumus, trūkumus ir pateiksime receptų, kurie padės jums numesti svorio ir skaniai vakarieniauti.

Kas yra baltymų dieta?

Baltymų dieta - tai mitybos schema, kurioje gausu daug baltymų turinčio maisto (tiek gyvūninės, tiek ir augalinės kilmės), skirto pakeisti kalorijas, gaunamas iš angliavandenių. Egzistuoja skirtingų šios dietos variantų, o tarp populiariausiųjų - Atkinso, Paleo, Dukano ir Zonos dietos.

Produktai, kuriuos galima vartoti

Nors laikantis baltymų dietos šiokia tokia maisto įvairovė išlieka, ji nėra tokia didelė kaip kai kurių kitų mitybos programų. Nors egzistuoja daugybė skirtingų šios dietos variantų, paprastai į rekomenduojamų produktų sąrašus įtraukiami štai šie produktai:

  • Mėsa (jautiena, kiauliena, paukštiena, žuvis ir jūrų gėrybės)
  • Kiaušiniai
  • Pieno produktai
  • Riešutai ir sėklos
  • Nekrakmolingos daržovės (brokoliai, šparagai, saldžiosios paprikos, žalios lapinės daržovės)
  • Aliejai (pavyzdžiui, alyvuogių aliejus)
  • Kai kurie vaisiai (ne visuose dietos variantuose leidžiama jų valgyti)

Produktų, kurių reikėtų vengti

Vėl gi derėtų nepamiršti apie gausybę skirtingų baltymų dietos variantų, tačiau dažniausiai taikant tokio tipo mitybos programą negalima vartoti štai šių produktų:

  • Kruopų (įskaitant ir viso grūdo produktus)
  • Cukraus ir natūralių cukraus pakaitalų (sirupų, medaus)
  • Krakmolingų daržovių (bulvių, saldžiųjų bulvių, kukurūzų)
  • Ankštinių daržovių (žirnių, pupelių, lęšių)
  • Daugumos vaisių

Kaip jau matyti iš pateiktų produktų sąrašų, kai kurios baltymų dietos rūšys gali būti labai griežtos, todėl jų laikytis ilgą laiką gali būti sunku. Vis dėlto šie apribojimai turi labai aiškių priežasčių, kodėl šių produktų būtina atsisakyti norint numesti svorio.

Taip pat skaitykite: Mėsos patiekalų receptai

Baltymų dietos privalumai ir veikimo principas

Baltymų dieta turi daug privalumų. Taip maitindamiesi pasieksite geresnių kūno rengybos rezultatų, nes baltymai yra būtini raumenų masei didinti ir lieknam ir tvirtam kūnui formuoti. Sportuojant ar tiesiog esant fiziniam aktyvumui iš baltymų formuojami raumenys, taigi būtina vartoti pakankamą jų kiekį, kad raumenys galėtų formuotis tinkamai ir augtų raumenų masė. Baltymų dieta padeda atsikratyti nepageidaujamų kilogramų, o kadangi nutukimo problema aktuali ne tik JAV, bet ir visame pasaulyje, tokia mityba suteikia žmonėms galimybę pasiekti asmeninių lieknėjimo tikslų.

Kaip tai veikia?

Iš tikrųjų šios dietos veikimo principas labai paprastas. Organizmui būtiniems „degalams“ gaminti gali būti naudojami angliavandeniai arba riebalai. Jei yra pasirinkimas, pirmiausia deginami angliavandeniai, nes jie paprasčiau ir greičiau paverčiami gliukoze. Vis dėlto laikydamiesi dietos, kai ribojamas angliavandenių kiekis (negalima vartoti krakmolingų daržovių, produktų iš grūdų, cukraus ir ankštinių daržovių), organizmas ima deginti riebalus. Taigi nieko keisto, kad laikantis dietos, kai sumažinamas angliavandenių kiekis, svoris krenta iš tikrųjų labai sparčiai. Atlikti tyrimai rodo, kad lieknėjimui labiau tinkamos angliavandenius ribojančios ir daug baltyminių produktų numatančios dietos nei tos dietos, laikantis kurių griežtai ribojamas vartojamų riebalų kiekis, tačiau leidžiamas saikingas angliavandenių vartojimas.

Potencialūs trūkumai ir kaip jų išvengti

Vis dėlto prieš pradedant laikytis baltymų dietos derėtų įvertinti egzistuojančius šio tipo dietų trūkumus. Kartais dėl tam tikrų maisto kategorijų ribojimo organizmui gali pritraukti maistingųjų medžiagų (svarbiausių vitaminų ir mineralų). Be to, laikantis šios dietos organizmui kartais pritrūksta skaidulų, dėl to gali varginti vidurių užkietėjimas, o ilgalaikėje perspektyvoje netgi grėsti storosios žarnos vėžys. Taip pat didelis baltymų kiekis gali apsunkinti inkstų darbą ir netgi paspartinti didelius skausmus keliančių akmenų susidarymą inkstuose.

Tiesa, visada yra galimybė sumažinti kylančias rizikas vartojant pakankamą kiekį mažai angliavandenių ir daug skaidulų turinčių daržovių (žiedinių kopūstų, šparagų, žaliųjų lapinių daržovių). Vartodami šių produktų aprūpinsite organizmą reikiamu skaidulų kiekiu nenusižengę dietos reikalavimams. Be to, jei jūsų mitybos planas itin griežtas, rekomenduojama pasitarti su šeimos gydytoju dėl maisto papildų, kurie galimai padėtų išvengti maistingųjų medžiagų trūkumo. Šie du paprasti patarimai baltymų dietą pavers kur kas saugesne.

Receptai vakarienei, tinkantys baltymų dietai

Laikantis baltymų dietos, svarbu pasirinkti tinkamus receptus vakarienei, kurie būtų ne tik skanūs, bet ir atitiktų dietos reikalavimus. Štai keletas idėjų:

Taip pat skaitykite: Špinatų padažo gaminimas

  • Kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.
  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai.
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai.
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos).
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai. Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

Pietų patiekalai, tinkami baltymų dietai

Pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgis. Pietų metu maistas geriausiai ir lengviausiai virškinamas, todėl galima valgyti sunkiau virškinamą maistą. Šiuo atveju labiausiai tinkamas baltyminis maistas. Tai gali būti mėsos, paukštienos, žuvies produktai ir patiekalai, kiaušiniai. Geriausia rinktis paprastą vandenynuose sugautą žuvį, tokią kaip menkė, lydeka.

  • Troškinta žuvis su salotomis. Žuvį dedame į puodą (jei šaldyta, atšildyti nebūtina), įpilame nedaug vandens (pakankamai mažai, kad nepadarytume sriubos, bet pakankamai daug, kad žuvis troškintųsi, o ne keptų, esant poreikiui vandens galima papildyti vėliau), užbarstome druskos, mėgiamų prieskonių, įdedame šlakelį sviesto ir/ar grietinės. Kartu su troškinama žuvimi skoniui paįvairinti įdedame tarkuotos morkos, pjaustyto svogūno ar nedidelį kiekį kitų daržovių.
  • Mėsos troškinys su daržovėmis. Mėsa supjaustoma nedideliais gabaliukais (pvz. 1 cm pločio/aukščio ir 2/3 cm ilgio) svarbu, kad būtų patogu maišyti troškinant. Mėsą troškiname su vandeniu, nedideliu kiekiu aliejaus ir druskos pagal poreikį. Patroškinus mėsą, į ta patį indą/keptuvę sudedame tarkuotą morką, pjaustyto svogūno, puikiai tinka saldi paprika, rauginti kopūstai (nebūtina dėti visko).
  • Kiaušinis su lašiša ir svogūnų laiškais ar krapais. Į kepamą kiaušinį įdėsime šiek tiek lašišos ir papjaustytų svogūnų laiškų ar krapų, gausime greitą, sotų ir visai skanų patiekalą.
  • Daržovių kotletai su žirnių miltais. Patroškiname tarkuotas morkas, kopūstus (priklausomai nuo skonio ir norų galima naudoti arba paprastus arba raugintus kopūstus), svogūno (esant norui eksperimentuoti galime pridėti saldžios paprikos, porų ar kitokių daržovių) + mėgiami prieskoniai (dažniausiai tinkami mėsai ar žuviai skirti prieskoniai) ir nedidelis kiekis aliejaus. Dar ne visiškai ištroškinus (skonio reikalas, bet dažniausiai pakanka, kad daržovės šiek tiek suminkštėtų), troškinį reikia atšaldyti ir sumaišyti su žirnių miltais. Žirnių miltų dėti tiek, kad rankomis galėtumėte suformuoti kotletukus ir juos sudėti ant orkaitės skardos. Orkaitėje 150 - 200 C temperatūroje kaitinti 20 - 30 min, vėliau išjungti ir palikti.
  • Pupelės su ryžiais ir daržovių troškiniu. Pasūdytame vandenyje išverdame jūsų mėgiamos rūšies pupelių, nukošiame ir vos vos pakepiname ant sviesto. Išverdame ryžių (geriau nešlifuotų). Pupeles ir ryžius išverdame atskirai (dėl skirtingo virimo laiko). Supjaustome/sutarkuojame paprasto gūžinio kopūsto, morką, svogūną, galima pridėti porų, saldžios paprikos, pomidorų ar pomidorų padažo, mėgiamų prieskonių. Tuomet kartu sudedame pupeles, ryžius ir daržovių troškinį.
  • Lęšiai su daržovėmis. Išverdami su druska žalieji arba raudonieji lešiai (paragaukite kurie jums labiau patinka, jų skonis ir tekstūra skiriasi), keptuvėje patroškinamos daržovės (morka su svogūnais + mėgiami prieskoniai (lęšiams dažniausiai labiau tinka prieskoniai skirti mėsai, žuviai) + šlakelis aliejaus ir/arba grietinės (kuo daugiau pridėsite vandens, tuo mažiau reikės aliejaus ir grietinės, skonis nuo to labai stipriai nesiskirs)).
  • Avinžirniai su daržovėmis. Avinžirnius pamirkyti vandenyje apie 12 val. tuomet bendrai partoškinti su tarkuotomis morkomis, kopūstais (skanu pridėti raugintų kopūstų), galima įdėti svogūnų, saldžiųjų paprikų pagal norą ir poreikius. Troškinti vandenyje, pagal norą galima įdėti aliejaus ar grietinės ir mėgiamų prieskonių bei druskos.
  • Varškė su bananais ir grietine. Į varškę supjaustome bananą, įdedame šaukštelį ar šaukštą grietinės ir viską sutriname.

Marinatai mėsai ir žuviai, tinkantys baltymų dietai

Mėsa ir žuvis yra puikus baltymų šaltinis, todėl jie turėtų būti įtraukti į baltymų dietos racioną. Norint paįvairinti skonį, galite naudoti įvairius marinatus. Štai keletas receptų:

  • Azijietiškas marinatas. Citrinžolę, aštriuosius raudonuosius pipirus, česnaką bei pundelį šviežios kalendros smulkiai supjaustykite ir sumaišykite su likusiais ingredientais. Šiame marinate liesą mėsą ir vištieną reiktų marinuoti iki 24 valandų, o žuviai ar jūros gerybėms marinuotis pakanka ir 30 minučių iki kepimo.
  • Meksikietiškas marinatas. Džiovintus raudonėlius ir šviežią kalendrą susmulkinkite ir užpilkite apelsino bei žaliosios citrinos sultimis. Ryškų meksikietišką skonį marinatui suteiks aštrieji chipotle pipirai. Šis marinatas puikiai tinka jautienai, kiaulienai, vištienai. Šiame marinate mėsą laikykite šaldytuve pernakt arba parą.
  • Japoniškas marinatas (Yakitori). Mišinį užvirkite kol sutirštės, tuomet ataušinkite ir sudėkite vištienos gabalėlius marinuotis šaldytuve mažiausiai 1 valandai. Kepant vištienos vėrinukus, aptepkite likusiu marinatu.
  • Jogurto marinatas. Svogūną ir česnaką sutarkuokite ir sumaišykite su prieskoniais, alyvuogių aliejumi ir natūraliu jogurtu. Užpilkite mėsą marinatu ir šaldytuve laikykite parą.
  • Viduržemio jūros marinatas. Sukapotus žalumynus sumaišykite su alyvuogių aliejumi ir citrinos sultimis. Šis marinatas tinka ir mėsai, ir žuviai bei jūros gėrybėms.

Kada valgyti vakarienę ir ką gerti?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val. (2-3 val.

Ko vengti ir ką riboti mityboje?

Svarbu žinoti, kokių produktų reikėtų vengti arba riboti, laikantis baltymų dietos. Tai padės pasiekti geriausių rezultatų ir išvengti sveikatos problemų.

Taip pat skaitykite: Kaip gaminti kalakuto kaklus

tags: #mesos #receptai #lieknejimui

Populiarūs įrašai: