Makaronų ir duonos energijos palyginimas: išsamus vadovas

Šiame straipsnyje išsamiai aptariamas makaronų ir duonos energetinis palyginimas, remiantis maistine verte, glikemijos indeksu ir poveikiu organizmui. Straipsnyje remiamasi moksliniais tyrimais ir specialistų nuomonėmis, siekiant pateikti išsamią informaciją, kuri padės skaitytojams priimti pagrįstus sprendimus dėl savo mitybos.

Įvadas

Mityba vaidina svarbų vaidmenį mūsų sveikatai ir gerovei. Angliavandeniai yra vienas iš pagrindinių energijos šaltinių, o makaronai ir duona yra du dažniausiai vartojami angliavandenių turtingi produktai. Tačiau kyla klausimas, kuris iš jų yra geresnis pasirinkimas energijos atžvilgiu? Norint atsakyti į šį klausimą, būtina išanalizuoti jų maistinę vertę, glikemijos indeksą ir poveikį organizmui.

Maistinė vertė

Norint suprasti, kuris produktas - makaronai ar duona - yra geresnis energijos šaltinis, pirmiausia reikia pažvelgti į jų maistinę vertę. Maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų: angliavandenių, baltymų ir riebalų.

  • Angliavandeniai: Pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona ir kt.
  • Baltymai: Organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
  • Riebalai: Energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.

Skaičiuoklės sąvokos:

  • Produktas - tai vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
  • Kiekis (g) - produkto kiekis gramais.
  • KCAL - konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
  • A - konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
  • B - konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
  • R - konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.

Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.

Taip pat skaitykite: Makaronų ir mėsos patiekalai

Angliavandenių tipai ir jų įtaka energijai

Angliavandeniai skirstomi į paprastuosius (monosacharidus) ir sudėtinius (di- ir polisacharidus). Mono ir di- sacharidų yra visuose saldžiu skoniu pasižyminčiuose produktuose: saldainiuose, šokolade, sultyse, pyraguose, vaisiuose, piene ir kt. Virškinami organizme jie labai greitai skyla į gliukozę ir didina jos kiekį kraujyje.

  • Paprastieji angliavandeniai: Greitai pasisavinami, suteikia energijos antplūdį, bet gliukozė taip pat greitai ir pasišalina iš kraujo. Per didelis gliukozės kiekis organizme virsta riebalais.
  • Sudėtiniai angliavandeniai: Skaidymui žarnyne reikia daugiau laiko - net iki 4 valandų. Ir energija užtikrinama po truputį, ilgesniam laikui. Sudėtinių angliavandenių gausu kruopose, daržovėse ir iš jų pagamintuose produktuose. Kuo tie produktai apdoroti mažiau - tuo organizmui naudingiau.

Glikemijos indeksas ir glikemijos apkrova

Glikemijos indeksas (GI) yra matas, parodantis, kaip greitai maistas virsta cukrumi, kai jį suvalgote. Maisto produktai, kurių GI yra aukštas, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, o maisto produktai, kurių GI yra žemas, cukraus kiekį kraujyje didina lėčiau. Glikemijos apkrova (GL) yra matas, apskaičiuojamas pagal glikemijos indeksą ir angliavandenių kiekį tipinėje porcijoje. GL atsižvelgia į suvartojamų angliavandenių kokybę ir kiekį, kad tiksliau įvertintų maisto produktų įtaką cukraus kiekio kraujyje kontrolei.

  • Didelis GI = 70-100

  • Vidutinis GI = 50-70

  • Mažas GI = mažiau nei 50

    Taip pat skaitykite: Gaminame makaronus su lašiša

  • Didelis GL = 20 +

  • Vidutinis GL = 11-19

  • Mažas GL = 10 arba mažiau

Makaronų ir duonos glikemijos indeksas

Paprastai makaronai turi žemesnį glikemijos indeksą nei duona. Tai reiškia, kad makaronai lėčiau didina cukraus kiekį kraujyje nei duona. Tačiau glikemijos indeksas gali skirtis priklausomai nuo makaronų ir duonos rūšies.

  • Balta kvietinė duona: 75
  • Pilno grūdo duona: 72
  • Balti spagečiai: 50
  • Pilno grūdo spagečiai: 42

Duonos pasirinkimas: ką svarbu žinoti

Renkantis duoną, svarbu atsižvelgti į keletą kriterijų:

Taip pat skaitykite: Makaronų patiekalai

  • Miltų rūšis ir grūdų apdirbimas: Rupiai maltų, tamsių miltų duonoje visada yra daugiau žmogaus organizmui naudingų maisto medžiagų. Viso grūdo dalių duonoje yra daug įvairių iš dalies apdirbtų grūdo dalių: sėlenų, branduolių ir endospermo.
  • Priedai: Tokie priedai kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai ir konservantai rodo, kad duonos maistinė vertė yra gana prasta. Druskos 100 gramų duonos neturėtų būti daugiau kaip 1 gramas.
  • Cukraus ir skaidulų kiekis: Minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai, o cukraus - daugiausia 2-4 gramai 100 gramų duonos. Idealiu atveju duonoje pridėtinio cukraus visiškai neturėtų būti.

Makaronų paruošimo įtaka glikemijos indeksui

Makaronų paruošimo būdas taip pat gali turėti įtakos jų glikemijos indeksui. Virimas "al dente" išsaugo atsparų krakmolą, sulėtindamas virškinimą ir reguliuodamas cukraus kiekį kraujyje. Atvėsinti makaronai atkuria dalį atsparaus krakmolo, sumažindami jų glikemijos indeksą.

Mažo glikemijos indekso maisto produktų privalumai

Mažo glikemijos indekso maisto produktų vartojimas turi keletą privalumų:

  1. Padeda normalizuoti cukraus kiekį kraujyje: Mažiau insulino išsiskiria, kad būtų atkurta pusiausvyra.
  2. Mažina atsparumo insulinui ir 2 tipo diabeto riziką: Didesnis dėmesys į tai, kaip mityba veikia gliukozės kiekį kraujyje, turi kreipti tie, kurie jau serga prediabetu arba kuriems gresia diabeto rizika.
  3. Palaiko stabilų energijos lygį ir apetitą: Padeda kontroliuoti apetitą ir atitolinti alkio jausmą.
  4. Mažina ligų riziką, nes mažina perdirbtų maisto produktų suvartojimą: Pasaulio sveikatos organizacija ir Maisto ir žemės ūkio organizacija dabar rekomenduoja savo mitybą grįsti mažo GL maisto produktais, kad būtų išvengta labiausiai paplitusių ligų, kuriomis serga pramoninių šalių gyventojai, įskaitant išeminę širdies ligą, diabetą, vėžį ir nutukimą.

Angliavandeniai ir sportas

Angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis sportuojant. Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama (deginama), tačiau angliavandeniai yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis jūsų raumenims. Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti raumenyse esantį baltymą, kad jis nebūtų panaudotas energijai gaminti, bei greitina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviai deginti riebalus. Angliavandeniais turtingas maistas organizmą aprūpina skaidulomis, ko negali padaryti baltymai ar riebalai.

Praktiniai patarimai

  • Rinkitės viso grūdo produktus: Pilno grūdo makaronai ir duona turi daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų nei rafinuoti produktai.
  • Kontroliuokite porcijas: Valgykite saikingas makaronų ir duonos porcijas, kad išvengtumėte per didelio kalorijų suvartojimo.
  • Derinkite su kitais maisto produktais: Valgykite makaronus ir duoną su daržovėmis, baltymais ir sveikais riebalais, kad subalansuotumėte mitybą.
  • Eksperimentuokite su alternatyvomis: Išbandykite mažai angliavandenių turinčius pakaitalus, tokius kaip salotų vyniotiniai arba žiedinių kopūstų duona.

tags: #makaronai #ir #duona #energija #palyginimas

Populiarūs įrašai: