Blynai sportuojantiems: receptai su įdaru – energija ir skonis viename
Sportuojantiems žmonėms itin svarbu subalansuota mityba, kurioje netrūktų angliavandenių, baltymų ir sveikųjų riebalų. Blynai - puikus pasirinkimas pusryčiams ar užkandžiui, jei juos gaminate iš tinkamų ingredientų ir praturtinate naudingais įdarais. Šiame straipsnyje rasite įvairių blynų receptų, pritaikytų sportuojančiųjų poreikiams.
Miltų mišinių pasirinkimas
Svarbu atkreipti dėmesį į miltų mišinius, ypač jei vengiama glitimo. "Bauck Hof" yra specialus malūnas, kuris per dieną sumala iki 18 tonų beglitiminių miltų. Šis malūnas veikia atskirame pastate, užtikrinant, kad į miltus nepatektų glitimas iš kitų produktų. Tai leidžia gaminti blynus be glitimo, kurie tinka jautresniems žmonėms.
Pagrindiniai blynų receptai su "Bauck Hof" miltų mišiniu
Šie receptai yra pagrindiniai, juos galite pritaikyti pagal savo skonį ir poreikius, įdedant įvairių įdarų ar priedų.
Vafliai
Reikės:
- 200 g miltų mišinio
- 2 valg. š. aliejaus
- 250 ml vandens
- Žiupsnelis druskos
Gaminimas:
Visus ingredientus sumaišykite iki vientisos tešlos ir palikite 10 min. pastovėti. Kepkite riebalais išteptoje vaflinėje.
Lietiniai blynai
Reikės:
- 100 g miltų mišinio
- 1 valg. š. aliejaus
- 200 ml pieno
- Žiupsnelis druskos
Gaminimas:
Visus ingredientus sumaišykite iki vientisos tešlos. Kepkite kaip įprastai.
Taip pat skaitykite: Greiti ir sveiki receptai
Amerikietiški blynai
Reikės:
- 200 g miltų mišinio
- 1 arb. š. kepimo miltelių
- 1 kiaušinis
- 1 valg. š. aliejaus
- 200 ml pieno
- Žiupsnelis druskos
Gaminimas:
Visus ingredientus sumaišykite iki vientisos tešlos. Samčiu pilkite tešlą į įkaitintą keptuvę, kad gautųsi 3-4 nedideli stori blynai. Kepkite ant vidutinės kaitros. Apverskite tik tada, kai paviršiuje susidaro daug pūslelių. Tradiciškai blynai valgomi su klevų sirupu.
Blynų įdarai sportuojantiems
Įdarai gali paversti paprastus blynus tikru energijos šaltiniu. Štai keletas idėjų:
- Varškė ir vaisiai: Varškė suteikia baltymų, o vaisiai - vitaminų ir antioksidantų. Puikiai tinka švieži arba šaldyti vaisiai, tokie kaip uogos, bananai, obuoliai.
- Riešutų sviestas ir bananai: Šis derinys suteikia baltymų, sveikųjų riebalų ir angliavandenių.
- Kiaušiniai ir špinatai: Tai puikus baltymų ir geležies šaltinis. Špinatus galite pakepinti su česnaku ir sumaišyti su kiaušiniene.
- Avokadas ir lašiša: Avokadas suteikia sveikųjų riebalų, o lašiša - baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių.
Kiti tešlos variantai
Be pagrindinių blynų receptų, galite išbandyti ir kitus tešlos variantus, tinkančius įvairiems patiekalams.
Varškės tešla
Reikės:
- 400 g miltų mišinio
- 3 nubraukti arb. š. kepimo miltelių
- 120 g cukraus (arba 1 arb. š. druskos, jei gaminate daržovių pyragą)
- 1 žiupsnelis Burbono vanilės
- 200 g varškės
- 6 valg. š. neutralaus skonio aliejaus
- 6 valg. š. pieno
Gaminimas:
Visus ingredientus sumaišykite iki vientisos tešlos. Sudrėkintomis rankomis paskirstykite ant riebalais išteptos kepimo formos ir uždėkite pageidaujamą įdarą.
Patarimas: Jei gaminate pagrindą daržovių pyragui, vietoj cukraus ir vanilės įdėkite šaukštelį druskos.
Taip pat skaitykite: Receptai su skaidulomis
Saldi mielinė tešla
Reikės (kambario temperatūros):
- 400 g miltų mišinio
- 1 pakelis sausų mielių
- 80 g cukraus
- Žiupsnelis druskos
- 1 žiupsnelis vanilės
- 80 g sviesto
- 1 kiaušinis
- 200 ml pieno
Gaminimas:
Miltų mišinį sumaišykite su cukrumi, mielėmis, druska ir vanile. Įdėkite sviestą, kiaušinį ir pieną. Viską gerai išmaišykite.
Vaisių pyragas: Tešlą paskirstykite riebalais išteptoje kepimo formoje, dėkite pageidaujamą įdarą ir palikite 15 min. pakilti. Kepkite 180ºC temperatūroje apie 30 minučių.
Saldus mielinis pyragas: Tešlą sudėkite į riebalais išteptą stačiakampę formą. Viršų patepkite aliejumi arba lydytu sviestu. Per vidurį įpjaukite ir uždengus laikykite šiltoje vietoje 20 min. Kepkite 180ºC temperatūroje apie 50 min.
Šviesi duona arba bandelės
Reikės:
- 400 g miltų mišinio
- 1 pakelis sausų mielių
- 1 arb. š. cukraus (arba medaus)
- 1 nubrauktas arb. š. druskos
- 2 valg. š. margarino
- 1 kiaušinis
- 250 ml vandens
Gaminimas:
Miltų mišinį sumaišykite su mielėmis, cukrumi ir druska. Įdėkite margariną, kiaušinį ir supilkite vandenį. Viską maišykite apie 5 min.
Duona: Tešlą sudėkite į riebalais išteptą stačiakampę formą. Viršų išlyginkite su vandeniu ir patepkite aliejumi. Uždengus laikykite šiltoje vietoje 20 min. Kepkite 180ºC temperatūroje apie 50 min.
Taip pat skaitykite: Kaip kepti imbierinius sausainius?
Bandelės: Tešlą šlapiu šaukštu paskirstykite į keksiukų formeles, patepkite vandeniu ir aliejumi bei palikite 20 min. šiltoje vietoje. Kepkite 200ºC temperatūroje 20-30 min.
Sveikesni priedai ir pagardai
Vietoj tradicinių pagardų, tokių kaip klevų sirupas ar uogienė, rinkitės sveikesnius variantus:
- Švieži vaisiai ir uogos: Jie suteikia vitaminų ir natūralaus saldumo.
- Graikiškas jogurtas: Puikus baltymų šaltinis.
- Riešutų sviestas: Suteikia sveikųjų riebalų ir baltymų.
- Medus arba agavų sirupas: Naudokite saikingai, kaip natūralų saldiklį.
- Chia sėklos: Praturtina blynus skaidulomis ir omega-3 riebalų rūgštimis.
Kiti receptai ir idėjos
Be blynų, sportuojantiems gali būti naudingi ir kiti patiekalai, kuriuos galima pasigaminti greitai ir lengvai.
Keksiukai
Indrė Burlinskaitė, asmeninė trenerė, siūlo sveikų keksiukų receptą, kuriam užteks vos keturių ingredientų: proteino miltelių, riešutų sviesto, avižų ir kokosų pieno. Viską sumaišykite, paskaninkite ir papuoškite smulkintais riešutais.
Vištienos troškinys su kokosų pienu
Aivaras Pekorius, asmeninis treneris, rekomenduoja vištienos troškinį su kokosų pienu. Tai puikus baltymų ir sveikųjų riebalų šaltinis.
Kotletai su ypatingu ingredientu
Gardūs, traškūs ir lengvai pagaminami kotletukai taps jūsų firminiais, jeigu įsiminsite šį receptą. Vienas papildomas ingredientas suteiks jiems ypatingą skonį.
Tinginys
Edita siūlo tinginį, kuriam reikės: 150g sviesto, 50g kakavos miltelių, 1 kiaušinio, 100g cukraus pudros, 70g nelukštentų pistacijų, 20g kokoso drožlių, 100g sausainių su razinomis ir 3v.š. cukraus pudros apvoliojimui. Gaminate priekaistuvyje išlydydami sviestą ir sudėdami kakavos miltelius.
Energijos kamuoliukai
12 rutuliukų reikės: pusės stiklinės aviečių (tinka ir šaldytos), pusės stiklinės migdolų, 4 datulių, 1/4 stiklinės džiovintų spanguolių, ¼ stiklinės migdolų sviesto ir saujos džiovintų, smulkintų aviečių. Visus ingredientus sudėkite į smulkintuvą ir sutrinkite iki vientisos masės. Formuokite kamuoliukus. Apvoliokite džiovintomis ir smulkintomis avietėmis. Dėkite kamuoliukus į šaldytuvą porai valandų, kad sustingtų.
tags: #maistas #sportui #blynai #receptai #su #idaru