Lietiniai blynai su grūdais: sveiki ir gardūs receptai

Pastaruoju metu vis daugiau kalbama apie būtinybę įtraukti grūdines kultūras į savo mitybą, siekiant subalansuoto ir sveikatai palankaus raciono. Dietistė, maisto technologė ir sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė pataria, į ką atkreipti dėmesį renkantis kruopas, kaip jas tinkamai laikyti ir skaniai paruošti.

Viso grūdo produktai - ar visada teisingas pasirinkimas?

Visuomenėje populiarėjant beglitiminėms ir beangliavandenių dietoms, grūdinės kultūros ir miltiniai produktai neretai yra be reikalo nuvertinami. Iš tiesų, grūdai ir jų produktai turėtų sudaryti svarbią raciono dalį, nes jie suteikia energijos, skaidulinių medžiagų ir vitaminų. Svarbiausia - pasirinkti tinkamus produktus.

Vienas pagrindinių principų - rinktis nerafinuotus, viso grūdo gaminius. Užrašas „Viso grūdo“ reiškia, kad perdirbimo metu grūdas nėra išvalomas, naudojamos visos jo dalys: endospermas, gemalas ir luobelė. Tokie produktai turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, mineralų ir baltymų. Vis dėlto, užrašas „Viso grūdo“ ant pakuotės nebūtinai reiškia, kad naudojami tik visagrūdžiai miltai, todėl būtina atidžiai skaityti sudėtį. Taip pat nederėtų pasikliauti spalva - tamsi duona nebūtinai yra visagrūdė ar ruginė, ji gali būti tiesiog su įmaišyta melasa. Užpilamos košės nėra geriausias pasirinkimas, nes jos per greitai pasisavinamos ir sukelia alkį. Nerekomenduojama kasdien vartoti greito paruošimo dribsnių, kukurūzų kruopų, manų kruopų ar bulgur kruopų. Pirmenybę reikėtų teikti ekologiškiems produktams ir ieškoti „Rakto skylutės“ žymėjimo ant pakuotės.

Kruopos yra mažiausiai perdirbtas grūdinių kultūrų produktas. Norint išvengti cheminių medžiagų, geriausia rinktis ekologiškas kruopas. Sveikiausios yra nesmulkintos, viso grūdo, nešlifuotos kruopos. Tiesa, tokios kruopos ilgiau verda, bet jų nauda didesnė.

Kruopų košės - puikus pasirinkimas pusryčiams (ir ne tik)

Įvairios košės yra puikus pusryčių maistas, tačiau jas galima valgyti ir vakare, ypač vaikams. Pirmenybė teikiama viso grūdo arba iš dalies viso grūdo produktams. Rekomenduojama tiekti kuo įvairesnes kruopas ar kruopų dribsnius: avižų, grikių, ryžių, kvietines, miežines, perlines, kukurūzų, sorų ir kt. Košės yra sveikatai palankūs patiekalai, tačiau svarbu jų nepersaldinti, nepersūdyti ir nepanaudoti per daug riebalų. Į mažai skaidulinių medžiagų turinčias kruopas (pvz., manų košę) rekomenduojama įberti sėlenų arba patiekti jas su vaisiais ar uogomis.

Taip pat skaitykite: Kaip iškepti plonus blynus

Kruopų patiekalų nauda sveikatai

Klaidinga manyti, kad kruopos yra tik angliavandeniai. Gamta sukūrė produktą, kuriame yra ir baltymų, ir angliavandenių, ir riebalų (pastarųjų dar įdedame gamindami), todėl gauname puikų, subalansuotą maistą. Iš kruopų galima gaminti pusrytines košes, kruopų blynelius, įvairiausius troškinius.

Kaip tinkamai laikyti kruopas?

Kruopos yra sausi produktai, todėl bijo drėgmės. Tinkamiausia laikymo temperatūra yra 18-20 laipsnių, taip pat sausa ir tamsi vieta. Grūdinių produktų kokybė vertinama jusliniu būdu. Kvapas turi būti malonus, skonis nepakitęs, be kartaus ar rūgštoko prieskonio, negali turėti pelėsių, puvimo ar sudusimo kvapo ar skonio. Spalva turi būti būdinga kruopų, miltų ar dribsnių rūšiai, nepakitusi. Šie produktai taip pat negali būti pažeisti kenkėjų. Jei juntamas pašalinis ar pelėsių kvapas, apkartęs skonis, matoma pasikeitusi spalva, jų vartoti nerekomenduojama. Kruopų nepatariama laikyti šalia stiprų kvapą turinčių maisto produktų, nes jos lengvai sugeria pašalinius kvapus. Kruopas reikėtų laikyti sandariuose indeliuose, priešingu atveju gali užpulti maistiniai kenkėjai. Nors tai yra ilgo galiojimo produktai, tačiau reikia vadovautis ant pakuotės nurodytu galiojimo terminu ir jas suvartoti iki nurodytos datos.

Kaip tinkamai apdoroti kruopas?

Smulkios kruopos prieš virimą persijojamos, o stambios - perrenkamos, kad nebūtų sugedusių, pakeitusių spalvą kruopų. Perrinktos stambios kruopos plaunamos šiltu, maždaug 35-40 laipsnių temperatūros vandeniu. Plaunant turi būti pašalinamos apvalkalėlių dalelės, tuščiaviduriai lukštai. Smulkių kruopų (manų, kukurūzų) ir dribsnių plauti nereikia. Jei kruopos, turinčios daugiau riebalų (perlinės, sorų, avižų), yra laikomos ilgiau, jos gali apkarsti. Kartumui pašalinti galima jas nuplauti beveik verdančiu vandeniu. Sorų kartumui pašalinti rekomenduojama jas nuplauti, užpilti verdančiu vandeniu, palaikyti 5 min., tada nupilti. Tai pakartoti 2-3 kartus, kol nelieka baltos spalvos skysčio. Ryžius taip pat reikia gerai perplauti, kol neliks baltos spalvos skysčio. Kruopos plaunamos ypač ilgai ir kelis kartus, per tą laiką jos sugeria apie 10-30 proc. vandens, todėl verdant košes vandens kiekį reikėtų atitinkamai sumažinti.

Nuplautos kruopos, dribsniai dažniausiai suberiami į verdantį vandenį, pieną ar pieno ir vandens mišinį, išskyrus kuskusą, kuris užpilamas verdančiu vandeniu ir brinkinamas. Jei kitos rūšies kruopos yra išbrinkintos, jas galima užpilti verdančiu vandeniu. Taip gali būti verdami grikiai, avižinės ir perlinės kruopos. Ryžius galima virti tik perplautus, nebrinkintus, užpylus verdančiu vandeniu. Tačiau manų ar net kukurūzų kruopas rekomenduojama virti subėrus į šaltą vandenį/pieną, tik ne visą kiekį iš karto, o iš lėto, plona srovele ir nuolat maišant. Supylus visas vienu metu, šios kruopos sulimpa ir susidaro gumulėliai.

Norint išvirti birią košę, verdant galima įdėti ar įpilti šiek tiek riebalų. Rekomenduojama pasinaudoti vienu iš dviejų būdų. Pirmuoju būdu, verdant ryžius su ciberžole, siūloma aliejuje keletą minučių pakepinti ciberžolę, o galiausiai supilti verdantį vandenį. Verdant ryžių košes rekomenduojama užvirus vandeniui nekilnoti dangčio. Antruoju būdu perplauti ryžiai suberiami į vandenį, uždengiami dangčiu, vandeniui užvirus sumažinama kaitra iki mažiausios ir verdama atitinkamą laiką, priklausomai nuo jų rūšies. Praėjus virimo laikui, išjungiama kaitra ir ryžiai puode palaikomi dar 5 min.

Taip pat skaitykite: Tobuli lietiniai blynai su kefyru

Košės verdamos maišant nuo apačios į viršų, kol užverda. Užvirus sumažinama kaitra, uždedamas dangtis ir verdama, kol kruopos, dribsniai suminkštėja. Rekomenduojama košes virti iki kramtomos konsistencijos, nepervirti, taip bus išsaugota maistinė vertė ir ilgiau bus juntamas sotumas. Baigus virti, į košes dedama sviesto ar pilama alyvuogių aliejaus, išmaišoma ir uždengus paliekama brinkti apie 5-10 min. Vandens kiekis priklauso nuo kruopų rūšies ir nuo, kokią košę reikia išvirti - skystą, birią ar tirštą.

Kokias kruopas ar grūdus geriausia rinktis?

  • Grikių kruopos: Turėtų būti mūsų racione. Grikiai gali būti kepinti arba nekepinti, pastarųjų net virti nereikia, nes jie jau yra termiškai apdoroti, užtenka iš vakaro užmerkti ir vakare tik pašildyti. Grikiuose yra daug baltymų (apie 13 g), vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų. Grikiai saugūs vartoti alergiškiems žmonėms, nes juose nėra glitimo, alergenų.
  • Miežių kruopytės: Puikus pusryčių košės pasirinkimas, ypač tinkamos kontroliuojantiems kūno svorį, taip pat tiems, kurie turi virškinimo problemų ar padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje. Šiose kruopose gausu baltymų, angliavandenių, o kadangi šios kruopos gaminamos iš smulkintų miežių, branduolys nešlifuojamas, todėl jose išlieka daug ląstelienos. Miežių kruopose gausu žmogaus organizmui naudingų mineralinių medžiagų - kalio, magnio, vario, fosforo, jodo, geležies, nikelio, chromo, jodo.
  • Kvietinės kruopos: Gali būti kelių rūšių, t.y. bulguras, kuskusas, paprastos kvietinės kruopos ir manai. Galima rasti aminorūgščių, baltymų, B grupės vitaminų, taip pat mineralų - kalcio, magnio, kalio, fosforo.
  • Speltos kruopos: Vis dažniau sėkmingai integruojamos į įvairius patiekalus. Tai laukiniai kviečiai, tik vertingesni nei įprastiniai.
  • Perlinės kruopos: Taip pat yra vienas populiariausių pasirinkimų, jos gali būti išgautos iš kviečių arba miežių. Rekomenduojama jas prieš verdant per naktį pamirkyti, tuomet virimas bus tik 10-15 min. Perlinėse kruopose gausu įvairių mineralų ir B grupės vitaminų. Taip pat ypač daug lizino, kuris mūsų organizme yra atsakingas už senėjimo procesų stabdymą bei priešvirusinį poveikį. Perlinėse kruopose taip pat yra ir fosforo, gerinančio medžiagų apykaitą, smegenų veiklą ir padedančio įsisavinti kalcį. Perlinių kruopų košė puikiai tinka metantiems svorį, nes joje gausu ląstelienos, o 100 g yra apie 80 kcal! Šios kruopos pasižymi žemu glikemijos indeksu, yra lėtai įsisavinamos todėl ilgam suteikia sotumo jausmą.
  • Manų kruopos: Išsiskiria krakmolo ir glitimo (įskaitant ir gliuteną) gausa, yra lengvai virškinama, dėl to pasižymi aukštu glikemijos indeksu.
  • Sorų kruopos: Būtina prieš virimą nuplikyti verdančiu vandeniu, priklausomai nuo jų rūšies gali atsirasti kartumas. Šiose kruopose yra įvairių vitaminų, folio rūgšties, magnio, kalio, vitaminų A, E. Šie elementai apsaugo ląsteles nuo laisvųjų radikalų poveikio ir yra būtini. Soros taip pat teigiamai veikia arterinį kraujospūdį, stiprina kraujagyslių sistemą, širdies raumenį. Taip pat gausu vertingų aminorūgščių.
  • Bolivinės balandos kruopos (kynva): Jų galima rasti įvairių - juodų, raudonų, šviesių, taip pat ir trispalvių. Kynva yra maistingas baltymų šaltinis, joje gausu skaidulinių medžiagų, folio rūgšties, magnio, cinko ir geležies. Bolivinės balandos gali pagerinti virškinamojo trakto darbą. Skaidulų ir baltymų gausa skatina sotumo jausmą, todėl šios kruopos puikiai tiks sportuojantiems ar svorį kontroliuojantiems. Rinkdamiesi bolivines balandas gausite ir polifenolių. Šie junginiai išsiskiria antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinės pažaidos.
  • Ryžiai: Taip pat svarbi kiekvienos virtuvės dalis, tačiau reikėtų rinktis vis dažniau nešlifuotus ryžius. Rudieji ryžiai suteikia daugiau naudos sveikatai nei baltieji ryžiai, nes turi daugiau skaidulinių medžiagų. Bet basmati ar kiti baltieji ryžiai išverda greičiau ir tai patogumo prasme geriau. Ypač basmati naudingi savo biria konsistencija iš kurios galima išgauti puikų plovą ar pagaminti gardžias salotas.
  • Avižos: Grynos ir dribsniai, yra puikus įvairių vitaminų ir mineralų, skaidulinių medžiagų šaltinis.
  • Kukurūzų kruopos (polenta): Vis dažniau sėkmingai integruojamos į skaniausius patiekalus. Kruopose mažai sudėtinių angliavandenių, daugiau paprastųjų, greitai skylančių organizme, todėl gali sukelti cukraus kiekio kraujyje svyravimus.

Lietiniai blynai su grūdais: receptas

Šis receptas puikiai tinka vėsesniam orui, kai norisi sotaus ir šildančio patiekalo. Tai tarsi lazanija, bet vietoj makaronų - lietiniai blynai.

Ingredientai:

  • Lietiniai blynai (pagal savo mėgstamą receptą)
  • 3 sūrių ir vištienos įdaras
  • Bešamelio padažas
  • Pomidorų padažas

3 sūrių ir vištienos įdaras:

  • 2 valg. š. aliejaus
  • Smulkinti svogūnai
  • Česnakai
  • Smulkinta (malta) vištienos krūtinėlė
  • Druska, pipirai
  • Kiaušiniai
  • Tarkuotas kietasis sūris
  • Mocarela
  • Rikotos sūris
  • Pasmulkinti špinatai

Bešamelio padažas:

  • Sviestas
  • Miltai
  • Pienas
  • Tarkuotas fermentinis sūris
  • Druska, pipirai
  • Muskatas

Paruošimas:

  1. Paruoškite trijų sūrių ir vištienos įdarą. Keptuvėje įkaitinkite aliejų. Suberkite smulkintus svogūnus, česnakus ir maišydami pakepinkite, kol suminkštės. Sudėkite smulkintą (maltą) vištienos krūtinėlę ir maišydami kepkite, kol mėsa pabals ir bus iškepusi. Pagardinkite druska, pipirais ir išmaišykite.
  2. Paruoškite sūrių mišinį. Kitame dubenyje šluotele išplakite kiaušinius, kol šie suputos. Suberkite į dubenį tarkuotą kietąjį sūrį, mocarelą, rikotos sūrį, pasmulkintus špinatus. Pagardinkite druska ir pipirais, ir gerai išmaišykite. Suberkite atvėsusią keptą vištieną su svogūnais ir česnakais. Išmaišykite.
  3. Paruoškite bešamelio padažą. Keptuvėje virš vidutinės ugnies ištirpinkite sviestą. Suberkite miltus ir išmaišykite mentele, kol neliks sausų baltų miltų. Sumažinkite ugnį iki mažiausios ir pamažu pilkite pieną, nuolat maišydami miltų, sviesto ir pieno mišinį šluotele, kad nesusidarytų gumuliukai. Palaipsniui supylę pieną, toliau kaitinkite nuolat maišydami, kol padažas ims tirštėti. Sutirštėjus suberkite tarkuotą fermentinį sūrį, pagardinkite druska, pipirais, muskatu ir gerai išmaišykite.
  4. Paruoškite pomidorų padažą. (Jei naudojate pirktinį, tiesiog atsidarykite indą.)
  5. Susluoksniuokite lazaniją. Orkaitę įkaitinkite iki 180 ᵒC temperatūros.
  6. Ant kepimo indo dugno paskleiskite pusę pomidorų padažo, ant jo dėkite lietinį blyną. Ant lietinio blyno tolygiai paskleiskite trečdalį bešamelio padažo, ant šio - trečdalį trijų sūrių ir vištienos įdaro. Dėkite antrą lietinį blyną, ant jo ir vėl paskleiskite antrą trečdalį bešamelio padažo, trijų sūrių ir vištienos įdaro. Tą patį pakartokite dar kartą.
  7. Kepkite įkaitintoje orkaitėje apie 40-45 minutes. Išjungę orkaitę palikite lazaniją dar 20 minučių pastovėti ir sutvirtėti.

Duona: mitai ir tiesa

Visuomenėje vis dar gajus įsitikinimas, kad žengiant sveikos mitybos keliu reikėtų vengti arba visiškai atsisakyti duonos. Tačiau, pasak ekspertų, svarbu pasirinkti kokybišką ir pilnavertę duoną, kuri praturtins mitybą skaidulomis ir bus puikus energijos šaltinis.

Šviesi duona, pasak ekspertės, nėra nuodėmė, jeigu vartojama saikingai: „Laikausi nuomonės, kad jokio maisto teisti negalima, tačiau bet kokius produktus vartojant, visada svarbu atsižvelgti į kiekius.

Neretai visa kaltė dėl pilvo pūtimo suverčiama duonai, tačiau pirmiausia reikėtų įvertinti visą savo mitybą, apžvelgti, kiek joje esama skaidulinių medžiagų, kiek savo mitybos racionu prisidedame prie sveikatos gerinimo, žarnyno puoselėjimo. Svarbu įvertinti, kokią duoną renkamės. Jeigu renkamės geresnės sudėties, mažiau cukrų turinčią duoną, praturtintą sėklomis ar grūdais, gauname daug naudingų maistinių medžiagų.

Taip pat skaitykite: Kaip iškepti skanius lietinius

Šiandien retas turi galimybių ir laiko kepti duoną namuose, o parduotuvių lentynose tikrai galime atrasti kokybiškos, geros sudėties duonos. Svarbu atkreipti dėmesį į sudėtį ir kokybę. Duona mūsų lėkštėje, lydima kitų naudingų maisto produktų, gali tapti skaniu ir naudingu pagardu. Kuo daugiau spalvų lėkštėje, tuo geriau, o duonos gamą taip pat galima paspalvinti - visa tai sukuria naudingą kombinaciją. Vasarą galime rinktis šviežias daržoves, žiemą - raugintus produktus. Galime pasigaminti pačių įvairiausių sumuštinių - tiek su kiaušiniu, avokadu, morkomis, tiek su uogomis. Kiekvienas turime savo receptorius ir pasirinkimus, tad į tai taip pat reikėtų atsižvelgti.

tags: #lietiniai #blynai #su #grudais #receptai

Populiarūs įrašai: