Kaip teisingai maitintis pietų pertraukos metu: patarimai ir idėjos

Pietų pertrauka - tai svarbus dienos metas, skirtas ne tik numalšinti alkį, bet ir atsipalaiduoti, atgauti jėgas bei pasiruošti produktyviam darbui likusią dienos dalį. Tačiau, ar visada tinkamai išnaudojame šį laiką? Ar skiriame pakankamai dėmesio maisto pasirinkimui ir poilsiui? Šiame straipsnyje aptarsime, kaip paversti pietų pertrauką sveika ir malonia patirtimi, kuri teigiamai paveiks jūsų savijautą ir darbingumą.

Valgymas darbe: klaidos ir sprendimai

Dažnai dirbantieji skuba papietauti prie darbo stalo, manydami, kad taip sutaupys laiko. Tačiau toks skubotas valgymas arba dar blogiau - valgymas dirbant, gali turėti neigiamų pasekmių sveikatai. Aidos Matulevičiūtės teigimu, būtina atsitraukti nuo darbo, nurimti, skirti laiko sau, pasimėgauti maistu ir lėtu valgymu. Po pietų jausitės labiau apsunkę ir mažiau energingi.

Atsitraukite nuo darbo

Valgymas prie darbo stalo ar žiūrint į kompiuterį kenkia organizmui. Stenkitės pietų pertrauką išnaudoti kaip galimybę pakeisti aplinką ir atsipalaiduoti. Išeikite pasivaikščioti į lauką, jei leidžia oras, arba raskite jaukią vietą valgyti be jokių trukdžių.

Mėgaukitės lėtu valgymu

Skubotas valgymas trukdo virškinimui ir gali sukelti diskomfortą. V. Kurpienė pataria atsisėsti, gerai sukramtyti maistą, nes tuomet lengviau virškiname, jaučiame daugiau energijos ir po pietų galime išvengti apsunkimo. Pasak jos, 15-20 minučių pavalgymui turėtų užtekti (atmetant laiką, kurį skiriame ėjimui iki valgymo vietos).

Užkandžiavimas darbo metu: ką rinktis?

Besaikis užkandžiavimas darbo metu taip pat nėra geras įprotis. A. Matulevičiūtė teigia, kad užkandžiai savaime nėra blogas dalykas, tačiau viskas priklauso nuo to, ką ir kaip dažnai renkamės. Sausainiai, traškučiai, pyragėliai - tai „tuščios kalorijos“, kurios suteikia trumpą pasitenkinimą, bet mitybine prasme nuskriaudžia.

Taip pat skaitykite: Pietūs darbingai dienai

Sveiki užkandžiai

Verčiau rinktis iš anksto apgalvotus, su savimi atsineštus užkandžius: riešutus, šviežius vaisius, uogas, daržoves ar viso grūdo duonos riekę. Pasipjaustykite morkų, agurkų, salierų ar cukinijų juostelių, kurias galite valgyti su humusu ar trintų avokadų užtepėle. Taip ne tik neapsunkinsite skrandžio, bet ir gausite koncentruotą dozę maistingųjų medžiagų.

Racionalios pertraukos tarp valgymų

Pertraukos tarp valgymų turi būti racionalios - nei per ilgos, nei per trumpos. A. Matulevičiūtės teigimu, idealu valgyti ne dažniau kaip kas 3-5 valandos. Tačiau kiekvieno žmogaus metabolizmo sistema yra individuali, todėl tai labai priklauso ir nuo asmeninių organizmo ypatybių.

Pietų pasirinkimai: namuose ruoštas maistas ar kavinė?

Idealiausias pasirinkimas yra iš namų į darbo vietą atsineštas pietų lauknešėlis. Jeigu galima išvengti mikrobangų krosnelės, patartina apsieiti be jos. Tokiu atveju maistą geriausia valgyti kambario temperatūros, rinktis atitinkamus patiekalus, pavyzdžiui, šviežias salotas, įvairias daržoves, sumuštinį su viso grūdo duona.

Maisto šildymas

Žmonėms, per pietų pertrauką šildantiems maistą mikrobangų krosnelėje, patariama to vengti. Mitybos specialistė teigia, kad joje šildant suyra dalis baltymo, ir mes, deja, gauname visas kilokalorijas, o naudos gauname daug mažiau. Geriau rinktis kitokias krosneles.

Pietūs kavinėje

Jei neturite galimybės atsinešti maisto iš namų, rinkitės sveikesnius pasirinkimus kavinėje. A. Matulevičiūtė rekomenduoja pietums rinktis patiekalus, kurių didžiąją dalį sudaro daržovės, mažiau - mėsa. Po pietų neturėtumėte jaustis persivalgę, antraip tai trukdys tiek fizinei, tiek smegenų veiklai.

Taip pat skaitykite: Kontrastai Pietų Afrikoje

Pietūs gryname ore: kodėl tai naudinga?

Šiltuoju metų laiku sveikintina pietų pertraukos metu išeiti pasivaikščioti, valgyti lauke. Buvimas gryname ore padės sumažinti streso lygį, o pietų pertrauka vienam ar su kolegų kompanija prablaškys, suteiks malonių pojūčių. Prekybos tinklas IKI inicijuoja kampaniją „Visi į lauką!“, kurios metu žmonės raginami atrasti valgymo lauke malonumą, kartu praleisdami kuo daugiau laiko gryname ore.

Spontaniški piknikai

B. Čaikauskaitės teigimu, reikėtų mažiau planuoti ir pasiduoti spontaniškiems piknikams kiekvieną dieną. Jei nespėjote pasiruošti maisto iš anksto, parduotuvių asortimente galite rasti platų jau pagamintų, jaukiems pasėdėjimams lauke tinkamų patiekalų asortimentą: nuo pačių įvairiausių salotų, sumuštinių, daržovių ar vaisių asorti iki natūralaus sultinio ir kt. Metas savo pietų pertraukas paversti mažomis šventėmis, kurios leistų bent trumpam atitrūkti nuo darbų.

Sveiko pietų meniu idėjos

Kad maistas būtų subalansuotas, mėgstantiems pietų dėžutes susiruošti iš vakaro, siūlome išbandyti sveiką ir stilingą pietų pikniko meniu iš trijų patiekalų. Jie yra ne tik skanūs ir sveiki, bet ir patogūs transportuoti bei tinkami laikyti lauko sąlygomis kelias valandas.

Keksiukai su sūriu, kumpiu ir daržovėmis

Šiems keksiukams reikės:

  • 4 kiaušinių
  • 4 v. š. graikiško jogurto
  • 2 v. š. sviesto
  • 3 v. š. miltų (patiekalui be glitimo - universalaus miltų mišinio be glitimo)
  • 100 g kumpio
  • 100 g sūrio
  • 1/2 stiklinės šaldytų žirnelių
  • 1/2 stiklinės konservuotų kukurūzų
  • Saujos šviežių petražolių
  • 1/2 a. š. druskos
  • 1/4 a. š. pipirų

Gaminimas:

Taip pat skaitykite: PAR kelionių patarimai

  1. Dubenyje išmaišome kiaušinius su graikišku jogurtu ir lydytu sviestu.
  2. Į gautą masę įmaišome miltus.
  3. Kumpį supjaustome gabalėliais, sūrį sutarkuojame.
  4. Kumpį, sūrį, žirnelius, kukurūzus, smulkintas petražoles, druską ir pipirus dedame į tešlą ir viską gerai išmaišome.
  5. Tešlą dedame į keksiukų formeles.
  6. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 25 minutes. Mediniu pagaliuku patikriname, ar vidus gerai iškepęs.

Bolivinių balandų ir daržovių salotos su halumio sūriu

Šioms salotoms reikės:

  • 1 stiklinės bolivinių balandų (tinka ir kitos kruopos)
  • 2 stiklinių sultinio arba vandens
  • 100 g salotų mišinio
  • 2 agurkų
  • Saujos ridikėlių
  • Saujos vyšninių pomidorų
  • Saujos žaliųjų alyvuogių
  • 1 raudonojo svogūno
  • 200 g halumio sūrio
  • Šviežių bazilikų

Padažui reikės:

  • 4 v. š. alyvuogių aliejaus
  • 1 v. š. medaus
  • 1 v. š. grūdėtųjų garstyčių
  • 1 v. š. citrinos sulčių
  • Druskos, pipirų

Gaminimas:

  1. Išverdame bolivinių balandų kruopas. Išvirtas kruopas atvėsiname.
  2. Ruošiame padažą - sumaišome visus jo ingredientus.
  3. Halumio sūrį supjaustome juostelėmis ir kepame apie 5 minutes grilinėje keptuvėje. Jei neturite tokios keptuvės, puikiai tiks ir paprasta.
  4. Į dubenį dedame atvėsusias bolivinių balandų kruopas, salotas, agurkų ir ridikėlių griežinėlius, perpus perpjautus vyšninius pomidorus, alyvuoges, keptą sūrį.
  5. Supilame padažą ir atsargiai viską išmaišome.

Avižų ir migdolų trupiniuotis su avietėmis

Šiam trupiniuočiui reikės:

  • 1 stiklinės migdolų miltų (geriau stambesnio malimo)
  • 1/2 stiklinės avižinių dribsnių, smulkintų iki miltų tekstūros (geriausia visagrūdžių)
  • 1/2 stiklinės nesmulkintų avižinių dribsnių (geriausia visagrūdžių)
  • 1/2 stiklinės kokosų arba paprasto cukraus
  • 1/2 stiklinės kapotų migdolų
  • Žiupsnelio druskos
  • 1/2 stiklinės kokosų aliejaus
  • 400 g aviečių (tinka ir kitos uogos)

Gaminimas:

  1. Į dubenį suberiame viską, išskyrus uogas. Labai svarbu, kad kokosų aliejus būti kambario temperatūros - ne skystas, bet ir nelabai kietas.
  2. Masę minkome rankomis, kad visi produktai tolygiai pasidengtų kokosų aliejumi.
  3. Vieną stiklinę trupinių atidedame viršutiniam sluoksniui.
  4. Kepimo skardą išklojame kepimo popieriumi, suberiame apatiniam sluoksniui skirtus trupinius ir rankomis paspaudžiame taip, kad neliktų oro ir trupiniai taptų gana tvirtu pagrindu.
  5. Kepame 180 laipsnių orkaitėje 10 minučių.
  6. Ištraukiame skardą, ant viršaus beriame uogas ir likusius trupinius, lengvai paspaudžiame.
  7. Dedame atgal į orkaitę ir kepame dar pusvalandį.
  8. Palaukite, kol trupiniuotis visiškai atvės, nes tik tuomet jį galėsite supjaustyti gabalėliais.

Pietų pertraukos nauda: ne tik maistas

Pietų pertrauka - tai ne tik galimybė pavalgyti, bet ir svarbus atokvėpis, kuris padeda atgauti jėgas ir grįžti į darbą žvalesniems. Tyrimai rodo, kad poilsis pietų pertraukos metu gerina darbuotojų nuotaiką ir skatina kūrybiškumą, mažina stresą ir įtampą, didina koncentraciją ir produktyvumą.

Kaip atgauti jėgas pietų pertraukos metu?

  1. Pasivaikščiokite gryname ore. Tai ne tik fizinis aktyvumas, bet ir vitamino D dozė. Pasivaikščiojimai padeda atsipalaiduoti, pasijusti gamtos dalimi, atsitraukti nuo darbo ir stebėti gamtos pokyčius.
  2. Pailsėkite nuo elektronikos ir interneto. Skirkite laiko sau ir savo dėmesį koncentruokite į tai, kas iš tiesų vyksta aplink jus.
  3. Mankštinkitės. Pietų pertrauka gali būti fantastiška galimybė sportuoti. Jei neketinate mankštintis sporto salėje ar mokytis naujų šokio žingsnelių, tiesiog pasivažinėkite dviračiu, žaiskite krepšinį ar futbolą su kolegomis.
  4. Žaiskite. Pietų pertraukos metu surenkite kolegų stalo teniso ar stalo futbolo čempionatą.
  5. Nepamirškite pavalgyti. Mėgaukitės savo ruoštomis salotomis arba pakvieskite kolegas įkurti maisto degustacijos klubą.
  6. Susipažinkite su naujais žmonėmis. Pasiūlykite kolegai pietų pertraukos metu pasivaišinti jūsų gamintu patiekalu parke ant suolelio.
  7. Skaitykite knygą. Darbo įtampai sumažinti padeda gera grožinės literatūros ar fantastikos knyga.
  8. Atsisakykite rutinos. Išeikite pasivaikščioti nauju keliu, išbandyti naujus patiekalus ar pradėkite sportuoti.

Vakarienė: ką valgyti ir kada?

Nors straipsnis daugiausia dėmesio skiria pietums, svarbu paminėti ir vakarienę, nes ji taip pat daro įtaką savijautai ir miego kokybei. Valgant 5 kartus per dieną, pietūs turėtų būti sočiausias dienos valgymas - 35 proc. dienos raciono, vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc. ir turi sudaryti apie 400-460 kcal. Vakarienės porcija turi būti kaip pusė pietų porcijos ar truputį mažiau nei pusryčių porcija.

Kada valgyti vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą.

Ką valgyti vakarienei?

Rinkitės kiaušinių, varškės, žuvies, baltos liesos mėsos, ankštinių patiekalus su daržovėmis. Pietums ir vakarienei rekomenduojama suvalgyti bent po 150 g daržovių arba pietums, pavakariams ir vakarienei bent po 100 g.

Idėjos skaniai vakarienei:

  • Daržovių, kiaušinių ir grūdinių kultūrų blyneliai/ keksiukai
  • Varškės apkepai, virtinukai, varškėčiai
  • Šalti pieno produktų gaminiai (jogurtas, varškė, uogos)
  • Trintos sriubos su baltyminiais priedais, troškiniai
  • Šaltuoju metų laiku rinkitės šaknines bei kopūstines daržoves.

tags: #kur #valgyti #pietų #pertraukos #metu

Populiarūs įrašai: