Kiaušinio trynio nauda: vertingiausia kiaušinio dalis
Kiaušiniai yra vienas vertingiausių maisto produktų, kuriame gausu žmogaus organizmui reikalingų medžiagų. Jie vertinami dėl įvairių vitaminų (A, D, E, K, B12 ir kitų B grupės vitaminų), mikroelementų (seleno, geležies, fosforo) ir naudingų riebalų gausos. Tačiau sveikos mitybos šalininkams vis dar kyla abejonių dėl kiaušinių sudėtyje esančio cholesterolio ir kuris kiaušinio komponentas - baltymas ar trynys - yra sveikesnis. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kiaušinio trynio naudą, jo maistinę vertę ir poveikį sveikatai.
Kiaušinio trynio maistinė vertė
Pradėkime nuo didžiausią vertę turinčios kiaušinio dalies - trynio. Jame sutelkta 100 proc. visų kiaušinio sudėtyje esančių riebaluose tirpių vitaminų A, D, E, K ir karotenoidų - liuteino ir zeaksantino - kiekio. Taip pat trynyje sutelkta 90 proc. kiaušinio sudėtyje esančio kalcio, geležies, cinko, tiamino, folio rūgšties, vitaminų B6 ir B12 kiekio. Vos 10 proc. visų šių mikroelementų tenka kiaušinio baltymui.
Tiesa, baltymų trynyje mažiau nei baltyme (2,7 ir 3,5 g), bet tik todėl, kad baltymo kiekis kiaušinyje didesnis nei trynio. Kur kas svarbiau yra tai, kad trynyje baltymai sutelkti kartu su naudingaisiais riebalais, o baltyme - atskirai. Vartodami baltymus be riebalų eikvojame organizme esančio vitamino A atsargas ir skatiname celiulito atsiradimą.
Cholesterolis kiaušinio trynyje
Kalbant apie cholesterolį, esantį kiaušinių tryniuose, nerimauti nėra jokio pagrindo. Tyrimai rodo, kad asmenų, kurie per dieną vartojo iki 4 kiaušinių, cholesterolio lygis kraujyje buvo žemesnis nei tų, kurie apsiribodavo vos vienu kiaušiniu per dieną. Per 80 proc. cholesterolio sintezuoja kepenys ir tik mažiau nei 20 proc. į organizmą patenka su maistu. Maža to, į organizmą patekus daugiau cholesterolio nei reikia, jo įsisavinimas stipriai sumažėja.
Išvada peršasi vienintelė - neverta nerimauti dėl cholesterolio, kurio yra kiaušiniuose. Juo labiau nėra prasmės dėl mitinės baimės padauginti cholesterolio atimti iš savęs tokį vertingą komponentą kaip kiaušinio trynys.
Taip pat skaitykite: Motinos pieno nauda po pusės metų
Riebalų rūgštys ir kiti naudingi elementai
Trynių sudėtyje yra dviejų itin organizmui naudingų rūšių riebalų rūgščių: nepakeičiamųjų omega-3 ir omega-6 tobulu santykiu. Vegetarai, vartodami vien tik kiaušinius, sugeba tinkamai maitintis nevartodami žuvies ir kitų omega-3 riebalų rūgščių šaltinių. Liuteinas ir zeksantinas pastebimai sumažina akių ligų - makuliarinės degeneracijos ir kataraktos - riziką, o cholinas stimuliuoja smegenų darbą ir reguliuoja insulino lygį kraujyje.
Baltymo nauda ir žala
Laikas dėmesio skirti kiaušinio baltymui. Motina gamta baltymui skyrė apsauginio sluoksnio ir maisto šaltinio viščiukui pirmuoju gyvenimo periodu vaidmenį. Šiam apsauginiam šarvui teko iš tikrųjų ganėtinai įdomių savybių. 13 iš 14 baltymo proteinų pasižymi antimikrobinėmis savybėmis. Paprastai jų pakanka tam, kad kiaušinis būtų apsaugotas nuo bakterijų ir virusų. Vis tik dideliais kiekiais jie gali turėti poveikio žmogaus organizme gyvenančioms bakterijos, ypač tais atvejais, kai pasitaiko su virškinamuoju traktu susijusių problemų.
Pavyzdžiui, baltymas lizocimas, dažniausiai neturintis jokio kenksmingo poveikio, gali staiga sutrikdyti virškinimo ir maistingųjų medžiagų įsisavinimo procesą. Maža to, kai kurie kiaušinio baltymo komponentai gali patekti pro nusilpusią žarnyno sienelę ir sukelti autoimuninių susirgimų. Baltymas avidinas blokuoja biotino - medžiagos, atsakingos už riebalų rūgščių sintezę ir cukraus kiekį kraujyje - įsisavinimą. Kai kurie asmenys visiškai nevirškina kiaušinio baltymo, nors trynius gali vartoti be jokių sunkumų.
Dietologai galėtų paprieštarauti teigdami, kad terminio apdorojimo metu didžioji dalis neigiamų baltymo savybių išnyksta, tačiau praktika rodo ką kita. Iki 30 proc. avidino išsaugo savo aktyvumą net ir po ilgai trunkančio virimo. Bet kuriuo atveju baltymą valgyti rekomenduojama tik gerai išvirtą ar iškeptą, o trynius galima kuo ramiausiai vartoti ir žalius. Termiškai neapdoroti jie ne tik skanesni, bet ir naudingesni sveikatai.
Daugeliui puikiai žinoma, kad didžioji naudingųjų medžiagų dalis netenka teigiamų savybių apdorojus jas 100 laipsnių viršijančia temperatūra. Taigi kiaušinio trynį vartoti sveikiau būtent žalią arba minimaliai termiškai apdorotą (minkštai virtų kiaušinių pavidalu).
Taip pat skaitykite: Mėsos sultinys ir sveikata
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Nustatyta, kad per dieną suvalgant iki trijų kiaušinių sveikatai joks pavojus nekyla. Vis tik medikai yra susidūrę su atvejais, kai žmonės per dieną suvalgydavo daugiau nei 25 kiaušinius ir sulaukė itin garbaus amžiaus, išsaugodami normalų cholesterolio kiekį kraujyje ir jausdamiesi kuo puikiausiai.
Galima įžvelgti tik vieną priežastį, dėl kurios vertėtų atsisakyti šio itin vertingo produkto - tai moraliniai įsitikinimai, idėjinis vegetarizmas, pagal kurį negalima vartoti negyvo maisto. Šių principų besilaikantiesiems lieka vienintelė kiaušinių alternatyva - pieno produktai ir/arba veganiški vitamino B12 ir omega-3 riebalų rūgščių papildai.
Kiaušinių sudėtis ir maistinė vertė: skirtumai ir kaip pasirinkti
Vištos kiaušinio didžiausią dalį sudaro baltymas. Jame gausu visaverčių baltymų, mineralinių medžiagų (Na, Ca, Fe, P, Cl, S, Hg, Cu ir kt.), B grupės vitaminų. Mineralinių medžiagų trynyje dvigubai daugiau negu baltyme, gausu ir vitaminų - A, D, E, B1, B2, PP, B12, biotino ir kitų. Vištų kiaušiniuose yra cholino - tai svarbi medžiaga, susijusi su atminties funkcijomis.
Vištų kiaušinis yra vienintelis maisto produktas, kurio baltymą žmogaus organizmas įsisavina iki 97-98%. Kiaušinio baltymus ypač mėgsta sportininkai dėl puikaus jų pasisavinamumo, taip pat baltyme esančios medžiagos skatina raumenų ląstelių augimą ir apsaugo nuo raumenų pažaidos, vykstančios sporto metu bei dirbant sunkų fizinį darbą.
Naminių paukščių - vištų, kalakutų, ančių, žąsų, putpelių kiaušinių sudėtis skiriasi nedaug. Palyginus su vištų kiaušiniais, putpelių kiaušiniai turi daugiau amino rūgščių, geležies, fosforo ir vario, taip pat kai kurių vitaminų, tačiau juose nėra vitaminų D, E, B12. Anties kiaušiniuose daugiau vitamino A, tačiau jie turi daugiau ir riebalų bei mažiau baltymų, lyginant su vištos kiaušiniais. Kiaušinių sudėčiai įtakos gali turėti lesalo sudėtis, metų laikas bei kiaušinių dėjimo intensyvumas. Vištų lesalų sudėtis labiau daro įtaką kiaušinių trynių sudėčiai, bet visiškai neturi įtakos baltymams.
Taip pat skaitykite: Užkandžiai su virtu liežuviu
Laisvai ganomų vištų kiaušiniai pagal atliktus tyrimus sudėtyje turi:
- 1/3 mažiau cholesterolio
- 1/4 mažiau sočiųjų riebalų
- 2/3 daugiau vitamino A
- 2 kartus daugiau Omega 3
- 3 kartus daugiau vitamino E
- 7 kartus daugiau beta karotino
Ekologiniuose ūkiuose ir laisvai laikomų vištų kiaušinių trynių spalva paprastai būna ryškesnė dėl minėtų karotinoidų. Tačiau vištos gali ir būti lesinamos karotenoidais ir tuomet jų kiaušinių spalva irgi bus ryškesnė. O naminių natūraliai lesinamų paukščių žiemos metu, kai jie negauna žolės trynys gali būti šviesesnis. Taigi mitas, kad kokybišką kiaušinį gali pažinti iš trynio spalvos.
Karotinoidai svarbūs tiek gyvūnų, tiek ir žmonių sveikatai. Plačiausiai žinomas karotinoidas - beta karotinas, organizme paverčiamas vitaminu A. Jo svarba organizmui jau senei žinoma. Pastaraisiais metais buvo pastebėta, kad karotinoidai, kaip antioksidantai, svarbūs užkertant kelią vėžiniams susirgimams, širdies bei akių ligoms.
Europos maisto saugos tarnyba (EFSA) išnagrinėjusi mokslinius tyrimus, patvirtino, kad kiaušiniai yra vienas turtingiausių Omega-3 riebalų rūgščių šaltinių, nes viename kiaušinyje yra 100-150 mg šios rūgšties. Mokslininkų nuomone, norint palaikyti normalią smegenų funkciją ir išsaugoti regėjimą, žmogus per parą turi suvalgyti 2 kiaušinius. Nors kitose rekomendacijose teigiama, kad kiaušinių iki vieno per dieną reikėtų riboti dėl didelio cholesterolio kiekio.
Didelio kiaušinio trynys turi net 200-300 mg cholesterolio. Todėl žmonėms, kurie turi padidintą cholesterolio kiekį kraujyje rekomenduojama riboti jo suvartojimo kiekius. Bet tai ne visada tiesa, nes su maistu mes gauname mažą kiekį cholesterolio, o didžiausią jo dalį pagamina mūsų kepenys. Jei per diną vidutiniškai suvartosite vieną kiaušinį teigiama, kad neturės jokios įtakos jūsų cholesterolio kiekiui kraujyje. Įprastai vienu metu mes valgome daugiau nei vieną, tai skaičiuokite vidurkį per savaitę ir matysite kiek suvartojate.
Teigiama, kad geriausiai kiaušinis pasisavina, kai jis yra minkštai virtas. Taip pat puikiai tinka virti be lukšto ar kepti minkštai be riebalų. Geriausia, jei valgomas su daržovėmis, nes tokiu būdu pagerina daržovėse esančių medžiagų pasisavinimą.
Skirtingų kiaušinių ženklinimas:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai
Kada geriausia valgyti kiaušinius?
Naujausiose JAV mokslininkų studijose teigiama, kad reguliarus kiaušinio įtraukimas į kasdienio maisto racioną 12 proc. sumažina insulto tikimybę. Jau vien šis faktas parodo neabejotiną kiaušinio naudą. Be to, kiaušinio baltymas albuminas tirpsta vandenyje, jį greitai įsisavina organizmas, greičiau atstatoma raumenų masė.
„Naujausios mokslininkų studijos rekomenduoja žmogui suvalgyti bent po kiaušinį per dieną. Kiaušinis nėra kaloringas maistas, jo vidutinė maistinė vertė apie 90 kalorijų. Todėl jis gali būti valgomas ne tik per pusryčius, bet ir vakarienę. Jis ypač tinka su karotinoidais, t.y. agurkais, pomidorais, salotomis, avokadu“, - sako A. Sujeta.
Pasak mitybos specialisto, renkantis kiaušinį vertėtų atkreipti dėmesį į tai, iš kur jis atkeliavo, kokios buvo vištų laikymo sąlygos: ar jos buvo laikomos narvuose, ar laisvai vaikščiojo ant kraiko. Požiūris į maisto kilmę tampa pirmu atsakingu žingsniu į sveiką mitybą. „Pamažu augantys ant kraiko laikomų vištų kiaušinių pardavimai rodo, kad vartotojai tampa sąmoningesni. Jie renkasi produktus, kuriuos sudėjo humaniškesnėmis sąlygomis, pavyzdžiui, ant kraiko, laikomi paukščiai. Tie, kurie galėjo laisvai judėti, išskleisti sparnus, buvo prižiūrėti, maitinami tinkamais pašarais, mums padovanojo ir laimingesnį produktą“, - sako T. Rumelaitis.
Virtas ar keptas kiaušinis?
Kokį kiaušinį sveikiau valgyti - keptą ar virtą? A. Sujetos teigimu, kuo žemesnė kiaušinio gaminimo temperatūra, tuo geriau. „Aukštoje temperatūroje iškeptas baltymas turės mažiau maistinės vertės. Tad virtas kiaušinis, o ypač jo trynys, yra naudingesnis organizmui“, - teigia sveikos gyvensenos specialistas. Jis atkreipia dėmesį, kad standartinį kiaušinį vidutiniškai sudaro 6-7 g riebalų ir apie 7-8 g baltymų. Tai idealus medžiagų balansas sportuojančio žmogaus organizmui. Jo teigimu, sportuojantiems žmonėms kiaušinį itin tinka valgyti likus 3 valandoms iki treniruotės.
Gydytojas dietologas, „Maximos“ funkcinės mitybos partneris Edvardas Grišinas griauna klaidingus įsitikinimus apie kiaušinius ir pataria, kaip sveikiausia juos vartoti. „Tiesa ta, jog moksliškai nėra nustatyta nei paros meto, kada geriausia valgyti kiaušinius, nei kiek jų reikia ar galima suvalgyti per dieną - tai labai individualu, priklauso nuo žmogaus organizmo būklės, tolerancijos maistui, bendro dienos meniu ir kitų individualių veiksnių“, - kalba E. Grišinas.
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. „Nevalia pamiršti, kad cholesterolį galime rasti visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose - taip pat ir baltymų, ir Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tad jeigu pietums ar vakarienei valgome lašišą, lygiai taip pat galime valgyti ir kiaušinį. Pasak E. Grišino, vidutiniškai vienas kiaušinis žmogui gali suteikti 7 g baltymų, 70 kcal.
Cholinas svarbus nervinei sistemai - nuotaikos bei atminties kontrolei, o žmogaus raumeninis audinys šią medžiagą naudoja reguliuoti raumenų jėgą. Būtent dėl šios priežasties rekomenduočiau, esant galimybei, įtraukti kiaušinius į mitybos racioną“, - kalba E. Grišinas.
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau, pasak gydytojo dietologo, sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti. „Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės“, - pasakoja E. Grišinas.
Gydytojas dietologas E. Grišinas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. „Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu“, - sako „Maximos“ funkcinės mitybos partneris E. Grišinas.
Pasak E. Grišino, termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų.
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. „Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis“, - teigia gydytojas dietologas E. Grišinas.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir tikrovė
Mitas apie cholesterolį kiaušiniuose yra vienas labiausiai įsišaknijusių. Tačiau, kaip rodo tyrimai, kiaušinių vartojimas neturi didelio poveikio cholesterolio kiekiui kraujyje daugumai žmonių. Kai kurių žmonių organizmas netgi sugeba reguliuoti cholesterolio gamybą, kai gauna jo daugiau su maistu.
Profesorius Fredas Kernas 1991 metais aprašė atvejį apie 88-metį vyrą, kuris kasdien suvalgydavo po 25 kiaušinius, o jo cholesterolio kiekis kraujyje buvo normalus. Tyrėjai nustatė, kad šis žmogus tiesiog neįsisavindavo didelio kiekio cholesterolio, o jo kepenys perdirbdavo cholesterolio perteklių į tulžies rūgštis.
Kaip išsirinkti kokybiškus kiaušinius?
Renkantis kiaušinius parduotuvėje, svarbu atkreipti dėmesį į ženklinimą. Pirmasis skaičius ant kiaušinio nurodo dedeklių vištų laikymo būdą:
- 0 - ekologinis ūkininkavimas
- 1 - laisvai laikomų vištų kiaušiniai
- 2 - ant kraiko laikomų vištų kiaušiniai
- 3 - narvuose laikomų vištų kiaušiniai
Taip pat svarbu patikrinti, ar kiaušiniai nėra suskilę ar pažeisti.
Kiaušinių vartojimo būdai ir patarimai
- Geriausia kiaušinius virti trumpai, kad trynys liktų skystas.
- Kiaušinius galima kepti, tačiau svarbu vengti aukštos temperatūros.
- Žalius kiaušinius rekomenduojama vartoti tik pasterizuotus.
- Kiaušinius galima derinti su įvairiomis daržovėmis, avokadu, pilno grūdo duona.
Kiaušinis mitologijoje ir simbolikoje
Daugelyje tautų kiaušinis yra vienoks ar kitoks simbolis, tai pradžios simbolis. Į kiaušinio sudėtį įeina vertingiausios ir gyvybiškai svarbios medžiagos.
tags: #virto #kiaušinio #trynio #nauda