Kukurūzų aliejus kepimui: nauda ir žala
Virtuvėje dažnai kyla klausimas: kepti ant aliejaus ar rinktis natūralius kiaulienos taukus? Dietologai ir gastroenterologai atkreipia dėmesį, kad populiarūs aliejai, tokie kaip saulėgrąžų ar kukurūzų, nebūtinai yra geriausias pasirinkimas kepimui. Nors jie plačiai naudojami, jų poveikis sveikatai ne visada yra teigiamas. Kepimo metu aliejus gali virsti kenksmingų cheminių medžiagų šaltiniu.
Aliejaus pavojai aukštoje temperatūroje
Kai augaliniai aliejai įkaista iki aukštos temperatūros, juose pradeda formuotis kenksmingos medžiagos, įskaitant benzpireną, kancerogeną, kuris susidaro kaitinant riebalus virš tam tikros ribos ir gali sukelti ilgalaikę riziką sveikatai. Įprasti aliejai, tokie kaip saulėgrąžų ar kukurūzų, nėra pritaikyti aukštai temperatūrai. Jie pradeda rūkti ir reaguoti cheminiu lygmeniu dar prieš pasiekiant tinkamą temperatūrą patiekalams kepti. Todėl jie netinka intensyviam kepimui, ypač jei aliejus naudojamas pakartotinai.
Alternatyvos: taukai, sviestas ir kiti metodai
Tiems, kurie mėgsta tradicinius sprendimus, rekomenduojama rinktis natūralius gyvūninius riebalus - taukus arba lydytą sviestą. Jie atlaiko aukštesnę temperatūrą (iki 245-250 laipsnių), todėl sumažėja rizika susidaryti kenksmingoms medžiagoms.
Vegetarams ir veganams siūloma gaminti patiekalus be papildomų riebalų: naudoti šiek tiek vandens arba troškinti daržoves jų pačių sultyse. Tai ne tik išsaugo maistines medžiagas, bet ir nepalieka sunkumo jausmo skrandyje, kuris dažnai pasitaiko po riebesnių patiekalų.
Po kepimo galima naudoti specialų užpilą, pagamintą iš vandens, alyvuogių aliejaus, acto arba citrinos sulčių, žolelių ir prieskonių. Toks padažas pagerina skonį ir papildo patiekalą vertingomis riebalų rūgštimis, neapkraudamas virškinimo sistemos.
Taip pat skaitykite: Kukurūzų miltų bananų duonos receptai
Alyvuogių aliejaus kokybės klausimas
Vis dažniau kyla abejonių dėl alyvuogių aliejaus kokybės. Tikras, nerafinuotas alyvuogių aliejus yra brangus dėl didelių sąnaudų: vienam litrui aliejaus išspausti reikia apie penkių kilogramų alyvuogių. Dėl šios priežasties dauguma prekybos centruose parduodamų alyvuogių aliejų yra mišiniai, dažnai su rapsų aliejumi. Tačiau rapsų aliejus taip pat turi savo naudų, pavyzdžiui, omega-3 rūgščių, kurių alyvuogėse beveik nėra.
Net ir maišytas alyvuogių aliejus, jei jis kokybiškas, yra geresnis pasirinkimas nei rafinuotas saulėgrąžų ar kukurūzų aliejus, nes jis mažiau reaguoja su deguonimi, geriau išsilaiko ir yra naudingesnis sveikatai.
Rūta Petereit apie aliejų naudą ir žalą
Lietuvos dietologų draugijos narė, gydytoja dietologė Rūta Petereit, teigia, kad vienas Lietuvos gyventojas per metus suvartoja vidutiniškai 15,6 kg augalinio aliejaus. Aliejus išgaunamas spaudžiant smulkintas augalų sėklas arba vaisius. Gamybos procesas susideda iš aliejaus išgavimo ir valymo. Aliejus gali būti išgaunamas šaltuoju spaudimu (+60-90 °C) arba karštuoju spaudimu (+100 °C ir aukštesnėje temperatūroje).
Pagal išvalymo laipsnį aliejus skirstomas į:
- Nerafinuotas (pašalintos tik mechaninės priemaišos)
- Hidratuotas (pašalinti baltymai)
- Rafinuotas nedezodoruotas (pašalintos drumzlės ir cheminės priemaišos)
- Rafinuotas dezodoruotas (pašalintos drumzlės, baltymai, mechaninės priemaišos, aliejus yra bekvapis ir šviesiai geltonas)
Šalto spaudimo būdu gauti aliejai dažniausiai nėra rafinuojami. Valant aliejų pašalinamos kenksmingos medžiagos, tačiau sunaikinama ir dalis naudingųjų medžiagų. Populiariausias yra rafinuotas aliejus, neturintis kenksmingų priemaišų. Ant aliejaus etiketės privaloma nurodyti jo išvalymo laipsnį.
Taip pat skaitykite: Receptas: Kukurūzų Paplotėlis su Mėsa – lengvai pagaminamas namuose
Rafinuoti skirtingų rūšių aliejai vienas nuo kito skiriasi spalva, kvapu ir skoniu. Aliejaus maistinę vertę lemia riebalų rūgštys (linolio ir linoleno), kurios stiprina kraujagysles ir mažina organizmo jautrumą ultravioletiniams spinduliams. Aliejuje taip pat yra daug vitamino E, kuris saugo organizmą nuo laisvųjų radikalų poveikio, senėjimo ir onkologinių ligų.
Šalto spaudimo saulėgrąžų aliejus yra naudingas, nes jame nėra cholesterolio, gausu fosfolipidų ir polinesočiųjų riebiųjų rūgščių (palmitino, stearino, arachino, linoleno, oleino, linolio), vitaminų ir mineralų. Linolio rūgštis stiprina imuninę sistemą, mažina ląstelių membranų pralaidumą ir apsaugo jas nuo žalingų veiksnių, infekcinių ligų sukėlėjų ir onkologinių pakitimų. Linoleno rūgštis yra svarbi smegenų veiklai. Vartojant šalto spaudimo saulėgrąžų aliejų kasdien, mažėja tikimybė susirgti ateroskleroze, poliartritu ir alerginėmis reakcijomis. Jis taip pat naudojamas skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opaligei gydyti.
Alyvuogių aliejus vertinamas pagal rūgštingumą (aliejinės rūgšties kiekį gramais 100 g alyvuogių aliejaus). Kuo mažesnis rūgštingumas, tuo geresnė aliejaus kokybė. Grynas alyvuogių aliejus (Virgin Olive oil) klasifikuojamas į tris grupes: Extra (rūgštingumas mažesnis nei 1 proc.), Average (rūgštingumas iki 1,5 proc.) ir Strong (rūgštingumas iki 2 proc.). Alyvuogių aliejus slopina tulžies pūslės akmenų susidarymą, aktyvina tulžies ir kasos hormonų sekreciją, stiprina plaukus ir jaunina odą.
Alyvuogių aliejų rekomenduojama laikyti vėsioje ir tamsioje vietoje, sandariai uždarytą stikliniame inde, bet ne šaldytuve, nes jis gali sutirštėti ir susidaryti nuosėdų. Jis puikiai tinka salotoms.
Sėmenų aliejus yra nepakeičiamas polinesočiųjų riebalų rūgščių, vitaminų, fosfolipidų, fitosterolų, natūralių antioksidantų, mineralinių medžiagų bei kitų biologiškai veiklių sudedamųjų dalių šaltinis. Šis skaidriai geltonas, specifinio kvapo aliejus turi net 57 proc. omega-3 polinesočiųjų rūgščių, provitamino A ir fermentų. Sėmenų aliejus naudingas gydant artritą, lėtinį kolitą ir odos įtrūkimus. Klinikiniais tyrimais patvirtinta, kad sėmenų aliejus stabdo vėžio atsiradimą.
Taip pat skaitykite: Kukurūzų miltų kekso receptai
Šaltai spaustas aliejus labiau tinka salotoms, užkandžių pagardinimui ir užpilams. Sėmenų aliejus skatina susikaupusių riebalų deginimą, gydo išeinamosios angos įtrūkimus ir lengvina menstruacijų spazmus bei menopauzės simptomus. Tačiau jis ilgina kraujo krešėjimo laiką, todėl vartojant su antikoaguliantais ar antiagregantais, gali sustiprėti šių vaistų poveikis. Sėmenų aliejus greitai oksiduojasi, todėl jį reikia laikyti šaldytuve, tamsiuose induose, saugoti nuo saulės, karščio ir deguonies.
Nepatartina ilgai vartoti vienos rūšies aliejų, naudingiau juos keisti arba maišyti.
Kukurūzų aliejus: nauda ir panaudojimas
Kukurūzų aliejus yra vienas labiausiai paplitusių augalinių aliejų pasaulyje, vertinamas dėl neutralaus skonio, aukštos smilkimo temperatūros ir prieinamos kainos. Jis gaminamas iš kukurūzų grūdų daigų, kuriuose koncentruojasi didžioji dalis aliejaus.
Aliejus išgaunamas pramoniniu ekstrahavimu (cheminiais tirpikliais) arba mechaniniu spaudimu (natūralesnis metodas). Dauguma rinkoje esančių kukurūzų aliejų yra rafinuoti, kas užtikrina neutralų skonį, ilgesnį galiojimo laiką ir atsparumą aukštoms temperatūroms.
Kukurūzų aliejus yra turtingas omega-6 riebalų rūgštimis (ypač linolo rūgštimi), vitamino E šaltinis ir neturi cholesterolio. Dėl aukštos smilkimo temperatūros (apie 232 °C) jis puikiai tinka įvairiems terminio apdorojimo būdams: kepimui, gruzdimui, pyragų ir sausainių gamybai.
Kukurūzų aliejus taip pat gali būti naudojamas odos ir plaukų priežiūrai. Jis gali būti naudojamas drėkinančiam serumui sausai odai, plaukų galiukų kaukei ar nagų stiprinimui. Dėl lengvos tekstūros ir gero slydimo jis tinka kūno masažui.
Renkantis kukurūzų aliejų, svarbu atkreipti dėmesį į gamybos būdą, kilmės šalį, skonį ir kvapą (kokybiškas aliejus turi būti beveik beskonis ir bekvapis).
Mitas apie kepimo aliejaus žalą ir svorio augimą
Dažnai kepimo aliejus virtuvėje atsiranda iš įpročio, nesusimąstant apie jo naudą ar žalą. Tačiau per pastaruosius dešimtmečius aliejui buvo užklijuota „blogiuko“ etiketė dėl noro tapti liesesniems ir dietų vaikymosi.
Riebalai suteikia mums energijos, o populiariuose kepimo aliejuose (pavyzdžiui, rapsų ar saulėgrąžų) yra naudingų riebalų rūgščių, tokių kaip Omega-3 ir Omega-6, kurių organizmas pats negali pasigaminti.
Per didelis riebalų vartojimas gali būti žalingas, tačiau tai dažniausiai nutinka ne dėl kepimo aliejaus naudojimo, o dėl per didelio keptų patiekalų ir cukraus vartojimo. Aliejus aprūpina organizmą kasdieniu „gerųjų riebalų“ poreikiu, todėl jis turėtų būti įtrauktas į mitybą.
Kiti mitai apie aliejų
- Galiojimo laikas: Atidarytą rafinuoto kepimo aliejaus butelį reikėtų sunaudoti per 8 mėnesius, o gamykliškai uždarytą - per 2 metus. Aliejų rekomenduojama laikyti vėsioje, sausoje vietoje, paslėpus nuo tiesioginių saulės spindulių.
- Pakartotinis naudojimas: Pakartotinis kepimo aliejaus naudojimas nerekomenduojamas, nes pakaitintame aliejuje pradeda rastis toksinai, kuriuos absorbuos antrą kartą kepamas maistas. Be to, aliejus įgauna pirmą kartą kepamo maisto skonį ir jame lieka smulkių maisto gabalėlių, kurie antrojo kepimo metu pradeda svilti.
- Cholesterolis: Augalinis aliejus gaminamas iš augalų ar jų sėklų, todėl jame nėra cholesterolio. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į aliejaus rūšį ir kokybę. Pavyzdžiui, aliejus, gautas iš rapsų ar alyvuogių, gali būti geresnis pasirinkimas, nes jame yra daugiau nesočiųjų riebalų, kurie gali padėti mažinti kenksmingą cholesterolio kiekį. Alyvuogių aliejuje yra daug Omega-3 riebalų rūgščių, tačiau jį geriausia naudoti kaip garnyrą, nes jis turi žemą smilkimo tašką.
- Aliejaus mišiniai: Aliejaus mišiniai gali būti sveiki arba nesveiki, priklausomai nuo to, iš kokių aliejų jie sudaryti ir kaip paruošti. Renkantis aliejų mišinį svarbu atidžiai skaityti etiketes ir stebėti, kokiomis proporcijomis jame pasiskirstę įvairūs riebalai.
Kukurūzai: nauda ir apribojimai
Kukurūzai turi daug naudos, tačiau svarbu atsižvelgti į jų apdorojimo būdą. Kukurūzų burbuolės suteikia ilgesnį sotumo jausmą ir padeda mažinti saldumynų bei miltinių potraukį dėl ilgai pasisavinamų angliavandenių ir skaidulų derinio.
Kukurūzai taip pat naudingi akių sveikatai (dėl karotinoidų, tokių kaip zeaksantinas ir liuteinas), kaulams ir raumenims (dėl fosforo), nervams ir miegui (dėl magnio ir B grupės vitaminų) bei širdžiai (dėl vario ir kalio). Tačiau kukurūzuose esantys mineralai (manganas ir cinkas) blogai absorbuojami dėl fitino rūgšties kiekio.
100 g virtų geltonųjų kukurūzų burbuolių turi: 96 kcal, 3,4 g baltymų, 21 g angliavandenių (iš jų 4,5 g cukrų), 2,4 g skaidulų ir 1,5 g riebalų.
Kukurūzų reikėtų vengti sergantiems diabetu (saikingai), celiakija (individualus netoleravimas) ir dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) arba netoleruojantiems FODMAP produktų (individualus netoleravimas).
Kukurūzų burbuoles galima virti, kepti arba troškinti. Jas galima naudoti salotoms, troškiniams, sriuboms, kaip garnyrą arba užkandį. Vaikams burbuoles galima sudėti į užkandžių dėžutes arba supjaustyti griežinėliais ir užmauti ant pagaliukų.
Kukurūzų burbuoles galima gardinti druska ir sviestu, prieskonių mišiniu (laimo sultys, alyvuogių aliejus, čili milteliai arba rūkyta paprika) arba česnakais ir sviestu.
Polinesočiosios riebalų rūgštys: Omega-3 ir Omega-6
Polinesočiosios riebalų rūgštys (Omega-3 ir Omega-6) yra esminės riebalų rūgštys, kurių mūsų organizmas pats negamina, todėl jas būtina gauti su maistu ar maisto papildais. Omega-3 ir Omega-6 svarbios smegenų vystymuisi, imuninės sistemos funkcijoms ir kraujo spaudimo reguliavimui.
Omega-6 riebalų rūgštys (linolo rūgštis) kartu su Omega-3 riebalų rūgštimis teikia didelę naudą sveikatai, kai yra tinkamas jų santykis (2:1). Patekusios Omega-3 riebalų rūgštys paverčiamos EPA ir DHA riebalų rūgštimis, iš kurių gaminamos biologiškai aktyvios medžiagos - eukazanoidai.
Trans-riebalų rūgščių šaltiniai yra margarinas, augaliniai riebalai ir hidrinti augaliniai aliejai. PSO rekomenduoja, jog trans-riebalų rūgščių būtų suvartota kuo mažiau (iki 1% ar net mažiau) nuo bendro paros kilokalorijų kiekio.
Mažesnis bendras riebalų kiekis nei 20% paros maisto davinio energetinės vertės didina riziką, jog bus nepakankamas vitaminų kiekis.
tags: #kukurūzų #aliejus #kepimui #nauda #ir #žala