Kiek mėsos reikia suvartoti per parą: subalansuota mityba ir sveikatos aspektai
Mityba yra vienas svarbiausių veiksnių, lemiančių mūsų sveikatą ir savijautą. Dažnai diskutuojama apie tai, ką valgyti, kad būtume sveiki ir energingi. Vienas iš dažniausiai užduodamų klausimų - kiek mėsos reikia suvartoti per parą? Šiame straipsnyje aptarsime mėsos naudą ir galimą riziką, rekomenduojamus kiekius, atsižvelgiant į skirtingus poreikius, bei pateiksime patarimų, kaip subalansuoti mitybą.
Mėsos nauda organizmui
Mėsa yra puikus aukštos kokybės baltymų šaltinis, padedantis kurti ir atkurti raumenis. Aminorūgštys, esančios mėsoje, yra būtinos raumenims atkurti, audiniams augti ir bendrai sveikatai palaikyti. Be to, mėsa yra svarbių mineralų, tokių kaip geležis ir cinkas, šaltinis. Geležis būtina hemoglobino gamybai, kuris perneša deguonį iš plaučių į visą organizmą. Cinkas palaiko imuninę sistemą, skatina ląstelių augimą ir atsistatymą, žaizdų gijimą ir dalyvauja angliavandenių apykaitoje.
- Baltymų šaltinis: Mėsa yra svarbus baltymų šaltinis, reikalingas raumenų formavimui ir atstatymui.
- Aminorūgštys: Mėsa aprūpina organizmą būtinomis aminorūgštimis, kurios yra statybinė medžiaga audiniams.
- Geležis: Mėsa yra geras geležies šaltinis, padedantis išvengti mažakraujystės.
- Cinkas: Mėsa suteikia cinko, kuris stiprina imuninę sistemą.
- Vitaminas B12: Mėsoje gausu vitamino B12, kuris yra būtinas nervų sistemos veiklai.
Galima rizika vartojant per daug mėsos
Nors mėsa turi daug naudingų savybių, per didelis jos vartojimas gali kelti riziką sveikatai. Tyrimai rodo, kad per didelis raudonos ar perdirbtos mėsos vartojimas gali padidinti vėžio, ypač storosios žarnos vėžio, riziką. Be to, pernelyg didelis mėsos vartojimas daro neigiamą poveikį aplinkai.
- Vėžio rizika: Per didelis raudonos ir perdirbtos mėsos vartojimas gali padidinti vėžio riziką.
- Poveikis aplinkai: Didelis mėsos vartojimas daro neigiamą poveikį aplinkai, įskaitant vandens naudojimą ir šiltnamio efektą sukeliančių dujų išmetimą.
Rekomenduojami mėsos kiekiai
Nors griežtų rekomendacijų, kiek mėsos vartoti, nėra, tačiau yra rekomendacijos dėl baltymų. Kad su amžiumi neprarastumėte raumenų masės, rekomenduojama baltymų paros norma (RPN) yra 0,8 g vienam kilogramui svorio. Baltymai turėtų sudaryti 10-35 proc. visų per dieną suvartojamų kalorijų.
Paskaičiuota, kad suaugusiam vyrui per dieną reikia 53-56 gramų baltymų, moteriai - 45-46 gramų. 100 gramų mėsos gabalėlyje yra maždaug 21 gramas baltymų. Taigi reikalingą baltymų kiekį, atsižvelgiant į lytį, galima gauti suvalgius 200-250 gramų mėsos per dieną.
Taip pat skaitykite: Pakuotės ir sveikata
Dietistė Živilė Dumbraitė pataria, kad tai, kiek ir kokio maisto žmogus turėtų suvalgyti, tiesiogiai priklauso nuo jo energijos poreikio. Jeigu žmogus dirba fizinį darbą ar aktyviai sportuoja, energijos poreikis išauga ir organizmas reikalauja daugiau maisto. Pasak pašnekovės, vidutinio amžiaus ir sudėjimo nesportuojančiai moteriai pakanka 1600, o vyrui - 2000 kalorijų.
- Baltymų paros norma: Rekomenduojama 0,8 g baltymų vienam kūno kilogramui.
- Mėsos kiekis: 200-250 gramų mėsos per dieną gali patenkinti reikiamą baltymų kiekį.
- Energijos poreikis: Mėsos kiekis priklauso nuo žmogaus energijos poreikio, kuris didėja dirbant fizinį darbą ar sportuojant.
Mitybos balansas
Svarbu ne tik suvartoti reikiamą kiekį mėsos, bet ir užtikrinti mitybos balansą. Idealu, jeigu energijos gaunama iš visų trijų maisto grupių (baltymų, riebalų ir angliavandenių) kiekvieno valgymo metu. Tai galėtų būti delno dydžio vištienos, mėsos ar žuvies porcija arba nedidelė stiklinė ankštinių daržovių - pupelių, avinžirnių ar kitų.
- Subalansuota mityba: Energija turėtų būti gaunama iš visų trijų maisto grupių - baltymų, riebalų ir angliavandenių.
- Daržovės ir vaisiai: Norint sveikai maitintis, labai svarbu valgyti kuo daugiau ir kuo įvairesnių vaisių ir daržovių.
Mėsos pasirinkimas ir paruošimas
Svarbu atkreipti dėmesį į mėsos rūšį ir jos paruošimo būdą. Liesesnė mėsa, tokia kaip vištiena, kalakutiena ar triušiena, yra lengviau virškinama ir turi mažiau riebalų. Venkite keptos mėsos, ypač skrudintos ant grilio, nes ji sunkiai pasisavinama. Geriausia mėsą virti, troškinti ar kepti orkaitėje.
- Mėsos rūšis: Rinkitės liesesnę mėsą, tokią kaip vištiena, kalakutiena ar triušiena.
- Paruošimo būdas: Venkite keptos mėsos, geriau ją virkite, troškinkite ar kepkite orkaitėje.
- Derinimas su daržovėmis: Patiekite mėsą su daržovėmis, kad pagerintumėte virškinimą.
Mėsos laikymas
Norint išvengti bakterijų dauginimosi ir užtikrinti mėsos saugumą, svarbu tinkamai ją laikyti. Štai keletas patarimų:
- Šaldytuvas: Šviežią mėsą laikykite šaldytuve ne ilgiau kaip 1-2 dienas.
- Šaldiklis: Jei mėsos nesuvartosite per kelias dienas, laikykite ją šaldiklyje.
- Vakuumavimas: Vakuumuota mėsa gali būti laikoma ilgiau.
- Atitirpinimas: Atitirpinkite mėsą šaldytuve, o ne kambario temperatūroje.
Alternatyvūs baltymų šaltiniai
Jei norite sumažinti mėsos vartojimą, svarbu įtraukti į mitybą kitus baltymų šaltinius. Augaliniai baltymai, tokie kaip ankštinės daržovės, sojos produktai, sėklos ir riešutai, gali būti puiki alternatyva gyvūniniams baltymams.
Taip pat skaitykite: Mėsos kokybė RIMI
- Augaliniai baltymai: Įtraukite į mitybą ankštines daržoves, sojos produktus, sėklas ir riešutus.
- Kiaušiniai ir pieno produktai: Kiaušiniai ir pieno produktai taip pat yra geri baltymų šaltiniai.
Papildomi patarimai sveikai mitybai
- Valgykite reguliariai: Stenkitės valgyti reguliariai, kas 3-4 valandas, kad išlaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje ir išvengtumėte persivalgymo.
- Kramtykite maistą: Gerai sukramtykite maistą, kad pagerintumėte virškinimą ir pajustumėte sotumą.
- Gerkite pakankamai vandens: Gerkite bent 2 litrus vandens per dieną, kad palaikytumėte organizmo funkcijas.
- Ribokite cukraus vartojimą: Stenkitės riboti pridėtinio cukraus vartojimą, nes jis skatina senėjimą, uždegimus ir tuščių kalorijų kaupimąsi.
- Skaitykite etiketes: Atidžiai skaitykite produktų etiketes, kad sužinotumėte apie jų sudėtį ir maistinę vertę.
Mitybos planas
Mitybos planas turėtų būti individualus, atsižvelgiant į jūsų poreikius, tikslus ir sveikatos būklę. Štai pavyzdinis mitybos planas:
- Pusryčiai: Kiaušinienė su daržovėmis ir pilno grūdo duona.
- Priešpiečiai: Graikiškas jogurtas su uogomis ir riešutais.
- Pietūs: Vištienos krūtinėlė su rudaisiais ryžiais ir salotomis.
- Pavakariai: Obuolys su riešutų sviestu.
- Vakarienė: Lašiša su keptomis daržovėmis.
Taip pat skaitykite: Salotų receptai kiekvienam skoniui
tags: #kiek #kokios #mėsos #reikia #suvartoti #per