Klauskite daktaro: moliūgų duonos ingredientai ir sveikos mitybos principai

Moliūgų duona, išgarsėjusi per LRT laidą „Klauskite daktaro“, tapo populiari ne tik Lietuvoje, bet ir už Atlanto. Subalansuotos mitybos ekspertė Rita Šilenskienė dalijasi šio ir kitų receptų paslaptimis, pabrėždama sąmoningo valgymo svarbą. Jos teigimu, svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir atkreipti dėmesį į maisto produktų maistinę vertę.

Stebuklinga moliūgų duona: receptas ir įkvėpimas

Šis receptas pirmiausia atsirado R. Šilenskienės antroje knygoje „Sveikata nuo pirmo šaukšto“, vėliau atkeliavo į daktaro laidą LRT „Klauskite daktaro“.

Ingredientai:

Šlapi ingredientai:

  • 90 g svogūno (1 vnt.)
  • 120 g morkos (1 vnt.)
  • 10 g skiltelių česnako (3-4 vnt.)
  • 200 g saldesnių obuolių (2 vnt.)
  • 400 g moliūgų
  • 120 g sorų kruopų
  • Po 1 a.š.

Sausi ingredientai:

  • 90 g graikinių riešutų (10 vnt. pasilikite papuošti)

Gaminimo eiga:

  1. Į maišymo dubenį suberkite sausus ingredientus. Išmaišykite ir palikite 10 min.
  2. Pasiruoškite kepimo formą: kepimo popierių suglamžykite, ištepkite minkštu sviestu ir išklokite kepimo formą sviestuotu paviršiumi į išorę, pabarstykite sezamų sėklomis.
  3. Kepkite 50 min. 190 °C temperatūros orkaitėje be ventiliatoriaus, paskui dar 10 min. 170 °C temperatūroje įjungus ventiliatorių.
  4. Duoną su popieriumi ištraukite iš formos, atsargiai dėkite ant grotelių ir atvėsinkite.

Moliūgas yra labai maistingas, turtingas beta karotenu, skaidulomis ir antioksidantais bet kurių patiekalų ingredientas. Jis gerina virškinimą, imunitetą ir širdies veiklą.

Taip pat skaitykite: Apie morkų sriubą

Sveikos mitybos principai pagal Ritą Šilenskienę

R. Šilenskienė pabrėžia, kad svarbu ne tik skaičiuoti kalorijas, bet ir atkreipti dėmesį į maisto produktų maistinę vertę. Pavyzdžiui, 200 kcal brokolių ar kopūstų porcija turi kur kas didesnę naudą nei tiek pat kalorijų turintis pyrago gabalėlis. Ji pasisako prieš standartinius mitybos planus, teigdama, kad nėra idealios mitybos, kuri tiktų visiems. Sveikatos ir ilgaamžiškumo paslaptis nėra susijusi su dietomis.

Akademijoje „Pirmas šaukštas“ R. Šilenskienė siekia, kad žmonės suprastų, kas yra sąmoningas valgymas, nes egzistuoja daug mitybos teorijų, kurios prieštarauja viena kitai. Mūsų organizmas yra prisitaikęs virškinti augalinės ir gyvūninės kilmės maisto produktus, bet augalinio maisto turi būti apie 80 procentų.

Patiekalai be glitimo ir cukraus

R. Šilenskienė siūlo daugybę receptų be glitimo ir pridėtinio cukraus, kurie puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi savo sveikata.

Keto duona: receptas be glitimo

Ši greitai paruošiama duona be gliuteno - tikras atradimas tiems, kurie vengia mielių, vertina natūralius ingredientus ir ieško universalių receptų. Pagaminta be kvietinių miltų, ši duona tinka ne tik kasdieniams sumuštiniams ar užtepėlėms, bet ir kaip sveikesnė picos pado alternatyva - iš šios porcijos lengvai pasigaminsite net keturis apvalius pado paplotėlius. Gysločio luobelės ir avižos suteikia sotumo, o daiginti grikiai bei žemės riešutų kremas - maistinės vertės.

Ingredientai:

  • 5 kiaušiniai (galima dėti ir 3)
  • 150 g migdolų miltų
  • 50 g moliūgų sėklų
  • 50 g sezamo sėklų
  • 50 g kokoso miltų
  • 30 g psyllium husk-balkšvojo gysločio miltelių
  • 200 g varškės
  • 1 a. š. sodos
  • 1 a. šaukštelis druskos
  • 2 šaukštai acto
  • 200 g verdančio vandens

Gaminimo eiga:

  1. Išplakti baltymus su žiupsniu druskos iki standžių putų.
  2. Sumaišyti dubenyje migdolo ir kokoso miltus, gysločio miltelius, druską, sezamo sėklas arba viską permalti.
  3. Užplikinti verdančiu vandeniu ir išmaišyti.
  4. Varškę sumaišyti su tryniais.
  5. Sodą nugesinti actu ir įmaišyti į varškę.
  6. Gautą masę įminkyti į tešlą.
  7. Suberti moliūgo sėklas ir įmaišyti išplaktus baltymus.
  8. Sukrėsti į formą ir kepti 50min./180C arba formuoti bandeles.

Kiti receptai ir patarimai

R. Šilenskienė siūlo įvairių patiekalų receptus, pritaikytus skirtingiems poreikiams ir skoniams:

Taip pat skaitykite: Daktaro patarimai

  • Vafliai: Greitai paruošiami, be gliuteno ir cukraus, puikiai tinka pusryčiams.
  • Keksiukai: Lengvi, maistingi, su rabarbarais arba obuoliais.
  • Sausainiai: Riešutiniai, be pridėtinio cukraus ir miltų.
  • Pyragai: Moliūgų pyragas su muskatu ir mandarinais, be gliuteno ir cukraus.
  • Saldainiai: Iš daržovių, puikus būdas įtraukti daugiau daržovių į vaikų mitybą.

Receptų įvairovė:

  • Aguoniniai keksiukai
  • Kalėdinis meduolis
  • Sūrio sausainiai
  • Duona su Kale kopūstais
  • 3 spalvų šakniagumbių salotos
  • Citrininiai keksiukai
  • Lašininės duonelės
  • Vafliai-duonelės
  • Lengvi, maistingi keksiukai su rabarbarais
  • Špinatų sriuba su japonišku prieskoniu
  • Tortukas
  • Obuoliniai blynai be mielių
  • Kokosiniai rutuliukai

Mitybos planavimas ir sąmoningas valgymas

R. Šilenskienė pataria planuoti mitybą, pradedant nuo spintelių valymo ir tinkamų produktų šaldytuve. Svarbu suprasti, kodėl valgome, kaip dirba mūsų virškinimo sistema ir kokį poveikį daro maistas kiekvienai kūno ląstelei. Jei du trečdalius lėkštės sudaro daržovės, žmogus neliks alkanas, bet ir nepersivalgys.

Keto duonos, kurios išeiga 700 g kaloringumas - 2290 kcal. Rekomenduojama per dieną suvalgyti 100 g duonos, vadinasi bus apie 2 didelės riekės ir gausite 220 kcal.

Gliuteno netoleravimas: ką svarbu žinoti

Subalansuotos mitybos ekspertė R. Šilenskienė atkreipia dėmesį į tai, kad 9 iš 10 celiakijos atvejų yra nediagnozuojami. Tai gali būti dėl daugybės priežasčių: ligos simptomai gali būti bendriniai, susiję su virškinimo sutrikimais, arba simptomai gali atrodyti nesusiję su virškinimo sutrikimais, tokie kaip geležies trūkumas, migrena, kaulų retėjimas, nevaisingumas, alopecija, skydliaukės sutrikimai, diabetas, galūnių tirpimas, nuovargis, dusulys, sloga, įvairūs skausmai, ataksija, pablogėjusi atmintis, negalėjimas susikaupti, egzema, bėrimai, opelės burnoje bei pažeista burnos gleivinė, pažeistas dantų emalis ir t.t. Pasitaiko atvejų, kai žmogus nejaučia jokių simptomų apskritai.

Todėl labai svarbu įtarus, jog jūs ar jūsų artimieji gali netoleruoti gliuteno, atlikti kraujo tyrimus celiakijai nustatyti ir, jeigu rezultatai neigiami, o įtarimas išlieka, išbandyti dietą be gliuteno. Jeigu po keletos savaičių pasijustumėte ženkliai geriau, gydytojas galėtų įtarti neceliakinį jautrumą gliutenui.

Dantų priežiūra sergant celiakija

Net šios srities specialistai, gali atpažinti galimus gliuteno netoleravimo požymius ir padėti diagnozuoti celiakiją. Kai kuriems, dantų emalės pažeidimas, gali būti vienintelis šios ligos požymis. Todėl jūsų dantų gydytojas gali atpažinti galimus gliuteno netolaravimo požymius, jeigu yra pažeistas dantų emalis, jis pagelto ar ant dantų atsirado rudų dėmelių. Gydytojui įtarimą gali sukelti ir blogas burnos kvapas, taip pat burnos sausumas bei opelės gleivinėje.

Taip pat skaitykite: Daktaro receptai: pyragas

Prieš eidami pas dantų gydytoją, turėtumėte pasitarti dėl naudojamų priemonių ir įsitikinti, kad jūsų gydytojas žino, ko turėtų imtis, kad jums į burną nepatektų gliuteno turinčių produktų.

Vietos kur galėtų slėptis gliutenas:

  • Dantų pastoje
  • Dantų poliravimo pastoje
  • Anestetikuose
  • Latekso pirštinėse - gali būti padengtos krakmolu, kuris turi kviečių.
  • Dantų siūle - bene saugiausia būtų naudoti nevaksuotą ir bekvapį.
  • Odontologo kaukėje - gydytojas turėtų pasikeisti kaukę, jeigu naudojo prieš tai pirštines, kurios buvo padengtos milteliais turinčiais gliuteno ir jomis galėjo lieti kaukę.
  • Švarios rankos - esu tikra, kad gydytojai nusiplauna rankas prieš kiekvieną pacientą, tiesiog priminimas, kad jeigu gydytojas laikė produktą turintį gliuteno, turėtų jas dar kartą nusiplauti.
  • Burnos skalavimo skystis - įsitikinkite, kad jis neturi gliuteno.
  • Kapose dantims - pasirodo dantų kapos taip pat gali turėti gliuteno ir neigiamai veikti celiakija sergančio žmogaus organizmą. 2013 m. buvo išsiaiškintas atvejis, kai dantų kapos devynmetei mergaitei sergančiai celiakija kėlė negalavimus dėl to, kad plastike iš kurio jis buvo pagamintos buvo gliuteno.

Skanūs ir sveiki patiekalai be gliuteno

Atrasti skanius ir sveikus patiekalus be gliuteno - tai iššūkis, kurį sėkmingai įveikia restoranų savininkai, tokie kaip Joi Stearns iš JOi Cafe Los Andžele. Jai pačiai susidūrus su dukros netoleravimu gliutenui, ji išmoko gaminti skaniausius patiekalus be gliuteno.

JOi Cafe įrodo, kad ekologiškas, veganiškas ir be gliuteno maistas gali būti net labai skanus ir sveikas! Jie pagamino 100.000 patieklų per 18 mėnesių, aptarnaudami maždaug 185 žmones per dieną.

Pavyzdžiai:

  • Veganiškas burgeris su bandele be gliuteno
  • Spageti makaronai pagaminti iš cukinijos
  • Desertai be gliuteno, pagaminti iš riešutų sviesto ir aplieti veganišku šokoladu.

Netikėti faktai apie gliuteno netoleravimą

Per pastaruosius 30 metų, sergančių celiakija padaugėjo net penkis kartus. Ankščiau buvo manoma, kad celiakija yra vaikų liga ir ja susergama ankstyvoje vaikystėje. Dabar jau yra žinoma, kad celiakija ar neceliakinis jautrumas gliutenui gali atsirasti bet kuriame amžiuje po to, kai žmogus pradeda vartoti gliuteno turinčius maisto produktus ar vaistus. Gliuteno netoleravimas gali pasireikšti tiek vyrams, tiek moterims, nors moterims pasireiškia dvigubai dažniau.

Buvo nustatytas gliuteno netoleravimas net 79 metų žmogui. Coeliac.uk organizacijos duomenimis daugiausiai celiakija yra diagnozuojama sulaukus 40-60 metų. Uždelstas diagnozavimas yra įprastas ir tyrimų duomenimis, laikas per kurį liga yra nustatoma net 13 metų.

Klaidos laidoje „Klauskite daktaro“

Alyvuogių aliejus yra natūraliai be gliuteno, kaip ir visi kiti aliejai pagaminti iš augalų ar jų vaisių natūraliai neturinčių gliuteno. Alyvuogių aliejų rasite beveik visuose receptuose be gliuteno, kuriuose yra reikalingas aliejus. Didžioji dalis aliejaus yra saugus vartoti sergant celiakija: alyvuogių, rapsų, saulėgrąžų, ryžių, kokosų, sezamų ir t.t.). Yra nemžai tokių, kurios gali būti naudojamos laikantis šios dietos.

Alternatyvūs ingredientai ir receptai

  • Namų gamybos majonezas: Vietoj pirktinio majonezo, kuris gali turėti priedų, geriau pasigaminti namuose. Geras majonezas yra gaminamas iš kiaušinių ir aliejaus.
  • Daržovių sultinys iš likučių: Ypatingai sodrų ir aromatingą sultinį galima pagaminti ir iš to, ką dažniausiai lengva ranka metame į šiukšlinę (ar kompostinę). Svarbu atskirti sąvokas kas yra „maisto likučiai” ir kas yra „maisto atliekos”. Jei likučius galime sunaudoti patiekalų ar ruošinių gamybai, tai maisto atliekos neturėtų papulti į mūsų racioną. Tam, kad pradėję vysti ar lupamos daržovės būtų tinkamai laikomos, įsitaisiau atskirą dėžutę šaldiklyje, joje kaupiu likučius, o dėžutei pilnai užsipildžius iškarto verdu sultinį. Jį, beje, taip pat galima užšaldyti vėlesniam laikui, tačiau mūsų namuose nėra dienos be sriubos, todėl sultinys sunaudojamas kaipmat. Jei jums visgi norisi mėsiško sultinio, į tą patį puodą galima dėti raudoną mėsą ar kaulėtas jos dalis, viskas puikiai susiporuos ir gausite nuostabaus aromato bazę sriubai.
  • Aromatingi mandarinų žievelių panaudojimo būdai: Valgant mandarinus, žieves ir juolab lapus lengva ranka išmetame šiukšlinėn, tačiau norėčiau paraginti bent truputį jų susidžiovinti. Naudojimo spektras yra tikrai didelis, mandarinų (ir citrinų) lapus įpratau dėti į skardą šalia kepamo paukščio, vienu lapeliu gardinu ir verdamos žuvienės puodą. Aromatas būna nuostabus, tačiau kaip ir lauro lapų, jų nevalgome.
  • Sausai sūdyta silkė: Daugelis prekybos centruose ar turguose niekada nebuvo matę šviežios atvėsintos ar šaldytos silkės žuvies skyriuose/šaldikliuose. Tad labai noriu paraginti (imant domėn situaciją, tik tuomet, kai būsite parduotuvėje, o ne važiuoti į ją dėl žuvies) pasigaminti sausai sūdytos silkės.
  • Virtiniai su slyvomis: Akys savaime ėmė ieškoti kuo įdaryti virtinius iš likusios tešlos. Anei grybo, anei virtos bulvės ar rikotos, nieko tądien šaldytuve nebuvo. Kaip mat dėjau po vieną jų ant tešlos lakšto, dengiau kitu ir formele pjausčiau virtinius. O po keliolikos minučių, jau ištrauktus iš kunkuliuojančio puodo, ragavome ir aikčiojome nuo to saikingo saldumo, išpampusios slyvos ir skonių derinio. Tešlą virtiniams visada gaminu tą pačią, plikytą.
  • Kadagio uogos: Jei eidami miško takeliais pamatysite kadagio krūmą, žvilgtelkite iš arčiau, galbūt rasite uogų. Toli gražu ne ant kiekvieno jų bus, o ir jei yra, tai gudriai pasislėpusių tarp skausmingai besibadančių spyglių. Parsinešusi miško uogas jas vienu sluoksniu suberiu į lėkštę ir ją dedu šilčiausioje namų vietoje. Labai greita ir paprasta, o uogų naudojimo spektras tikrai labai platus.
  • Kukurūzų miltų paplotėliai (čvištariai): Didžioji paslaptis kaip suklijuoti kukurūzų miltus išties visai nedidelė - miltus klijuoja verdantis arba gazuotas vanduo. Originaliame recepte turėtų būti naudojamas suluguni sūris, bet kadangi jo mūsuose nėra, pakeičiau jį laisviau randamu. Būdami sūrūs, keistai gerai dera su kava, nors valgome ir su sriuba ar troškiniu. Iš nurodyto kiekio suformuoju ir iškepu 8-10 čvištarių.

tags: #klauskite #daktaro #pica #ingredientai

Populiarūs įrašai: