Kiek sveria duonos riekelė vidutiniškai: maistinė vertė, pasirinkimas ir vartojimo rekomendacijos
Duona yra vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje, turintis gilias tradicijas ir kultūrinę reikšmę. Lietuvoje duona nuo seno laikoma išlikimo ir gyvybingumo simboliu, neatsiejama įvairių švenčių ir ritualų dalimi. Tačiau šiuolaikinėje visuomenėje, kurioje gausu įvairių mitybos rekomendacijų ir dietų, apie duoną sklando įvairių nuomonių. Vieni teigia, kad ji turėtų būti išbraukta iš sveikos mitybos piramidės, kiti - kad ji būtina kasdienėje mityboje. Tad kiek gi sveria viena duonos riekė ir ką iš tiesų reikėtų žinoti apie šį produktą?
Duonos istorija ir tradicijos
Manoma, kad pirmoji duona buvo pagaminta dar neolito laikais, prieš 12 000 metų. Nuo tada duona tapo pagrindiniu maisto produktu, gaminamu iš įvairių ingredientų visame pasaulyje. Lietuvoje duona turi gilias istorines ir kultūrines šaknis. Mūsų protėviai matė ją kaip išlikimo ir gyvybingumo simbolį. Ji tapo neatsiejama įvairių švenčių ritualų dalimi, nuo krikštynų iki vestuvių. Pavyzdžiui, jaunieji į naują gyvenimo etapą iki šiol palydimi su duona ir druska. Buvo tikima, jog šventinta duona turi stebuklingų galių, apsaugančių nuo gaisro, žaibo ar kitų nelaimių.
Maistinė vertė ir nauda sveikatai
Duona, ypač pagaminta iš viso grūdo miltų, yra puikus angliavandenių šaltinis, kurie yra pagrindinis energijos tiekėjas organizmui. Angliavandeniai yra esminiai smegenų ir raumenų funkcijoms palaikyti, todėl subalansuota jų vartojimo norma yra labai svarbi. Viso grūdo duona yra geras skaidulų, vitaminų B1, B2, B3, E bei mineralų, tokių kaip magnis, geležis, manganas, cinkas, fosforas ar kalis, šaltinis.
Gydytoja dietologė dr. Edita Gavelienė atkreipia dėmesį, jog svarbiausia renkantis duoną - jos maistingumas. Renkantis duoną, verta atkreipti dėmesį į riebalų, druskos ir cukraus kiekį. Reikėtų vartoti tokią duoną, kurios 100 g būtų iki 0,3 g druskos ir iki 5 g cukraus, be to, riebalų kiekis neturėtų viršyti 3 g. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į maisto priedus, kurie dažniausiai žymimi E raide bei skaičiumi - jų turėtų būti kuo mažiau.
Šliažaitė-Miller atkreipia dėmesį, kad su maistu pakankamą skaidulų kiekį turi suvartoti ne tik suaugusieji, bet ir vaikai. Remiantis tarptautinėmis rekomendacijomis, 1-3 metų vaikai turėtų gauti iki 14 g skaidulų per dieną, 4-13 metų vaikai - apie 16-25 g, o nuo 14 metų rekomenduojama suvartoti suaugusiųjų normą, tai yra apie 28-35 g per dieną. Kokybiška juoda duona - puikus skaidulų šaltinis ir ją siūloma įtraukti į racioną. Renkantis duoną ar kitus produktus siūloma pradėti skaityti etiketes - tuomet nesuklysite.
Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona batatai ir kt.
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kiek duonos valgyti per dieną?
Kiek duonos valgyti per dieną? Tai priklauso nuo asmeninių poreikių ir mitybos įpročių. Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 3-6 porcijas duonos per dieną (porcija - tai viena riekė duonos). Tačiau, kaip ir su bet kuriuo kitu produktu, svarbu neperdozuoti - balansas yra esminis.
Dietologė Auksė Gečionienė teigia, kad grūdiniai produktai yra vienas iš sveikatai palankių ir rekomenduojamų elementų, tad duona valgyti ne tik galima, bet ir būtina. Ji pabrėžia, kad teiginys, jog duona neturi naudingų medžiagų ir sukelia riziką nutukti, yra mitas.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Subalansuotoje mityboje duona organizmui gali atnešti daug naudos, ypač jei žinome, su kuo ją derinti. Duona puikiai dera su avokadu, virta mėsa, paukštiena, baltu sūriu, varškės užtepėle, kiaušiniu ar žuvimi. Tačiau žmonėms, besiskundžiantiems per dideliu kūno svoriu, reikėtų atkreipti dėmesį į suvartojamą kiekį.
Duoną patartina valgyti pirmoje dienos pusėje - pusryčiams, priešpiečiams arba pietums. Joje gausu sudėtinių angliavandenių, kurie aprūpina mus energija. Jei energijos gausime vakare ir nebeužsiimsime aktyvia veikla, angliavandeniai virs kūno riebalais.
Duoną į racioną įtraukti rekomenduojama kiekvienam, kuris neserga celiakija ir nėra alergiškas grūdams. Svarbu rinktis duoną iš viso grūdo miltų, su sumažintu cukraus ir druskos kiekiu, pakankamu skaidulų kiekiu, be puriklių ir konservantų.
Vidutiniškai suaugusiam žmogui rekomenduojama vartoti apie 3-6 porcijas duonos per dieną (porcija - tai viena riekė duonos). Svarbu neperdozuoti ir išlaikyti balansą.
Druskos kiekis duonoje
Nacionalinis maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo institutas (NMVRVI) ištyrė kiek druskos yra dažniausiai vartojamuose maisto produktuose. NMVRVI Mitybos skyriaus vedėja Ilona Drulytė pažymi, kad daugelis vartotojų net nesusimąsto, jog duonos gaminiuose, kurie mūsų mityboje sudaro gana svarbią dalį, yra nemažai druskos. Druskos kiekis juodoje, baltoje duonoje ir batone beveik nesiskiria - 100 gramų šių produktų yra apie 1 g druskos. Vienoje vidutinio dydžio baltos duonos riekėje yra apie 0,45 g druskos.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
2015-2016 m. ištirti 93 duonos gaminių mėginiai (iš jų - 50 duonos ir 12 batono mėginių). Druskos kiekis duonos gaminiuose svyravo nuo 0,13 iki 2,5 g / 100 g produkto, duonoje - nuo 0,13 iki 1,16 g / 100 g. Vidutiniškai duonoje druskos yra 0,88 g / 100 g (mediana - 0,94 g / 100 g). Juoda duona yra kiek sūresnė (vidurkis - 1,07 g / 100 g) nei šviesi (0,94 g / 100 g). Sūriausi yra duonos gaminiai (pvz., traški duonelė, duonos traškučiai), kuriuose druskos vidutiniškai yra 1,35 g / 100 g. Jeigu perskaičiuotume, kiek druskos yra vienoje vidutinio dydžio duonos riekėje (50 g), gautume apie 0,44 g druskos.
Skaičiuojant, kad Lietuvos gyventojas kasdien suvalgo bent 100 g duonos, su duona gaunamos druskos kiekis sudarytų 0,88 g per dieną, t. y 17,6 procento per dieną rekomenduojamos suvartoti druskos. Nors pati duona ir nėra sūrus produktas, daugumai žmonių ji yra svarbus druskos šaltinis.
Tyrimas rodo, kad 100-ame gramų duonos (vidutiniškai, skirtingų rūšių duonoje druskos kiekis svyruoja) yra 1,3 gr. druskos. Duonos riekelė sveria apie 25 gr., tad vienoje riekelėje duonos yra 0,325 gr. druskos. Jeigu per dieną suvalgome keturias riekeles duonos, suvartojame 1,3 gr. druskos.
Pasak Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto Mitybos skyriaus vedėjos Ilonos Drulytės, žiūrint, kokiuose maisto produktuose yra daugiausia druskos, svarbu atkreipti dėmesį ne tik į druskos kiekį, bet ir kiek to produkto mes suvartojame - taip pamatysime to produkto įtaką mums. „Mes žinome, kad vytintoje mėsoje ar žuvyje yra labai daug druskos, bet jeigu jų suvalgome nedaug, to maisto produkto vaidmuo yra labai menkas. Kitas dalykas yra, pavyzdžiui, duona - ten druskos gali būti nelabai daug, bet pačios duonos mes suvartojame daug ir todėl su duona druskos gauni daug“, - nurodė I. Drulytė.
Daugiausia druskos - iš duonos. Ji išskyrė, kad daugiausia druskos turi vytinta, rūkyta mėsa ir žuvis, silkė, tačiau jos nemažai ir padažuose, majoneze, sūryje, druskos yra net ir sausuose pusryčiuose. I. Drulytė nurodo, kad Lietuvoje analogiško tyrimo kol kas nėra, tačiau Olandijoje yra ištirta, iš kokių produktų žmogus gauna daugiausia druskos: „Olandijoje pirmoje vietoje duona - tai nereiškia, kad ji sūriausia, tačiau jos daugiausia žmogus suvalgo - antroje vietoje yra sūris, o trečioje- ketvirtoje - mėsa ir mėsos gaminiai. Iš šių produktų žmogus ir gauna daugiausiai druskos“. - kalbėjo I. Drulytė.
Svarbu atkreipti dėmesį į druskos kiekį, kurį suvartojate per dieną, ir stengtis neviršyti rekomenduojamų normų. Sveikatos specialistai rekomenduoja suaugusiems asmenims vartoti ne daugiau kaip 5-6 gramus druskos per dieną.
Vidutinis duonos riekės svoris ir kaloringumas
„Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovas Tadas Aleknavičius teigia, kad viena riekelė duonos vidutiniškai turi nuo 80 iki 120 kcal, todėl retai kada tampa kaloringiausia patiekalo dalimi. „Viena duonos riekė turi apie 100 kcal, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais. Tačiau jeigu ją užtepsime riešutų sviestu ir uogiene, šio skrebučio kalorijų skaičius išaugs keturis kartus”, - teigia duonos ekspertas.
Taigi, viena riekė duonos vidutiniškai sveria apie 25-50 gramų, priklausomai nuo duonos rūšies ir riekės storio. Kaloringumas taip pat priklauso nuo duonos rūšies ir priedų, tačiau vidutiniškai viena riekė turi apie 80-120 kcal.
Duonos mitai ir tiesa
- Mitas nr. 1 - nuo duonos auga svoris: R.Stukas teigia, kad nuo duonos svoris neauga - auga nuo priedų, kuriuos dedame į sumuštinį. „Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Žinoma, kaip ir su bet kokiu kitu ingredientu, svarbu stebėti suvartojamus kiekius, tačiau kelios riekelės per dieną tikrai nepakenks jūsų figūrai”, - teigia R.Stukas.
- Mitas nr. 2: angliavandenių reikėtų vengti: Anot R.Stuko, ketogeninė dieta, kurioje dominuoja riebalai ir baltymai, o angliavandenių vartojama itin mažai, nėra rekomenduojama. „Ketogeninės dietos poveikis žmogaus organizmui nėra pakankamai ištirtas ir įrodytas. Tai yra mokslu nepagrįsta teorija, kuri gali padėti numesti svorio, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje gali sukelti daugiau žalos negu naudos. Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 g angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų.
- Mitas nr. 3: gliuteno reiktų atsisakyti: Anot R. Stuko, sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. 2017 m. JAV Kolumbijos ir Harvardo universitetų atlikta mokslinė studija atskleidė, kad neturint alergijos, netoleravimo ar kitų sveikatos sutrikimų, atsisakyti gliuteno turinčių gaminių nerekomenduotina.
- Mitas nr. 4: galima rinktis tik viso grūdo duoną: Anot R.Stuko, tai labai teigiamas rodiklis, nes viso grūdo miltuose yra išsaugota daugelis maistingųjų medžiagų. Tačiau net ir rafinuotų kvietinių miltų duonos demonizuoti nereikėtų - pagal mitybos piramidės rekomendacijas, šviesi duona ir batonas, šalia kitų grūdinių produktų, yra jos apačioje.
- Mitas nr. 5: parduotuvėse nėra kokybiškos duonos: Anot T.Aleknavičiaus, šie kriterijai formuoja ir duonos pasiūlą, todėl kokybiškų kepinių visai nebūtinai ieškoti tik nišinėse kepyklėlėse ar turguose. Svarbiausias lietuviams duonos sudėtyje (57 proc.) - cukraus kiekis. Anot T.Aleknavičiaus, šiandien vis daugiau gamintojų švarina savo duonos gaminių sudėtis, atsisako pridėtinio cukraus, mažina druskos ir riebalų kiekius, tad duonos sudėtis tik gerėja.
Duonos kepimas namuose
Gyventojai vis labiau domisi ne tik tradicine juoda ar šviesia lietuviška duona, bet atranda ir mažiau įprastas, daugiau maistinės vertės turinčias ar specifinei dietai pritaikytas duoneles. Žmonės parduotuvėse taip pat ieško kuo šviežesnių duonos gaminių, o neretas susigundo ir galimybe duonos išsikepti namuose pats. Tai padaryti namų sąlygomis tikrai įmanoma, tačiau norint ant stalo patiekti gardų naminės duonos kepalėlį pravartu žinoti keletą gudrybių.
Kefyro duona
Siūloma namuose išsikepti kvepiančios juodos duonos su kefyru - tai ne tik pigu, bet ir labai gardu.
Duonai reikės: 370 g kvietinių miltų; 210 g viso grūdo kvietinių miltų; 110 g rupių ruginių miltų; 1 šaukštelio druskos; 100 g saulėgrąžų sėklų; 100 g neskaldytų linų sėmenų ; 100 g nesmulkintų džiovintų abrikosų; 100 g razinų; 100 g lazdynų riešutų; 1 l kefyro; 1,5 šaukštelio kepimo miltelių; 200 ml tamsaus sirupo.
Gaminimo eiga: Įkaitinkite orkaitę iki 175 laipsnių temperatūros. Sumaišykite puode visų rūšių miltus su druska, saulėgrąžų sėklomis, linų sėmenimis, abrikosais, razinomis ir riešutais. Galima naudoti smulkintus arba nesmulkintus riešutus. Sumaišykite kefyrą su kepimo milteliais ir sirupu. Suberkite miltų mišinį ir atsargiai išmaišykite iki vientisos tirštos masės. Ištepkite gausiai riebalais dvi 1,5 l dydžio duonos formas (dviems kepaliukams duonos) arba formas išklokite kepimo popieriumi. Supilkite tešlą ir apibarstykite trupučiu miltų. Kepkite duoną formose apatiniame orkaitės lygyje apie 1,5 valandos. Uždenkite folija, jei kepaliukai per daug tamsėja. Pagaliuku patikrinkite, ar duona iškepė.
tags: #kiek #sveria #duonos #riekele #vidutiniskai