Skrudinta duona: kalorijos, nauda ir pasirinkimo patarimai
Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų, turintis gilias tradicijas Lietuvoje. Nors pastaruoju metu ji neretai apipinta mitais ir baimėmis dėl galimo poveikio figūrai, verta pažvelgti į duoną iš arčiau, išsiaiškinant jos maistinę vertę, kaloringumą ir tinkamo pasirinkimo principus.
Duona lietuvių mityboje: tradicijos ir dabartis
Duona nuo seno buvo vienas pagrindinių lietuvių maisto produktų, leidęs išgyventi net ir atšiauriomis sąlygomis. Anot bendrovės „Biržų duona“ komercijos direktoriaus Andriaus Kurganovo, duonos valgymas buvo viena pagrindinių priežasčių, leidusių lietuviams išgyventi atšiauriomis sąlygomis dar iki atsirandant bulvėms. Vargo metais be grūdų miltų į duonos tešlą buvo maišomi įvairūs augalų stiebai, sėklos, net pjuvenos, tačiau nepaisant sudėties, ji buvo pagrindinis stalo atributas ir pagrindinė maitintoja. Laimei, jau gerą šimtmetį Lietuvoje nebuvo badmečio - tai leido puoselėti ir tobulinti tradicinės duonos receptūrą. Tačiau pastaruoju metu pastebima tendencija, kad žmonės primiršta duonos vertę ir maistingąsias savybes. Visuomenės sveikatos instituto 2013 metais atliktas tyrimas parodė, kad 12,2 proc. gyventojų duoną valgo 3-5 kartus per savaitę, o 7,4 proc. duoną valgo rečiau nei kartą per savaitę arba visai jos nevalgo.
Apklausos duomenimis, Lietuvoje duoną kasdien valgo tik 72,5 procentų suaugusių gyventojų - gerokai mažiau nei daržovių, vaisių ar pieno produktų. Įdomu tai, kad tradicija valgyti duoną vis dar gyva kaimuose - net 42,8 proc. žmonių ją vartoja net kelis kartus per dieną, kai tuo tarpu mieste - 38 proc. Moterys taip pat rečiau valgo duoną kasdien nei vyrai - atitinkamai 71,5 proc. ir 73,5 proc. Pasak „Biržų duona“ komercijos direktoriaus, tokiam pasiskirstymui įtakos gali turėti miestuose praktikuojamas sveiko gyvenimo kultas, kai atidžiau renkamąsi, ką valgyti ir daugiau paisoma įvairių maitinimosi tendencijų.
Kalorijos ir maistinė vertė: ką svarbu žinoti?
Skaičiuojantys kalorijas dažnai atsisako miltinių patiekalų, tačiau tinkamai pasirinktas produktas gali ne tik padėti sulieknėti, bet ir organizmą praturtinti mikroelementais, todėl duonos, kaip kasdienio produkto, bijoti nereikėtų. Pagrindinis ingredientas kepiniuose - miltai, tad į tai ir reikėtų atkreipti dėmesį, renkantis duoną: ruginiai yra maistingesni už kvietinius miltus, tačiau svarbiausia, kad jie būtų nešlifuoti - vadinamoji pilno grūdo miltų duona yra pati vertingiausia, nes išlaikoma 80 procentų grūdo luobelėje esančių maistinių medžiagų.
Dėl visuomenėje gajaus mito, kad miltiniai produktai kenkia figūrai, duoną racione vis dažniau keičia ryžiai ar net bulvės, kurios nėra tokios sočios ir turi gerokai mažiau naudingųjų medžiagų - sveikųjų riebalų rūgščių, sodos, ląstelienos, baltymų, vitamino A, kalcio, magnio.
Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius
Kuo skiriasi skirtingų rūšių duona?
Mitybos specialistė V. Kurpienė teigia, kad visuomenėje paplitusi nuomonė, jog tamsi duona sveikesnė už šviesią, bet yra ne visai taip - tamsią spalvą duonai gali suteikti degintas salyklas, karamelės dažiklis ar maistiniai pelenai. Svarbu atkreipti dėmesį į miltų rūšį ir sudėtį.
- Pilno grūdo duona: Gaminama iš nešlifuotų grūdų, todėl išsaugomos vertingos maistinės medžiagos, esančios grūdo luobelėje.
- Ruginė duona: Turi daugiau organizmui vertingų medžiagų bei B grupės vitaminų.
- Kvietinė duona: Svarbu, kad būtų kepta iš viso grūdo (visadalių) miltų.
- Duona be mielių: Tankesnė, kietesnė ir sotesnė, todėl gali būti tinkamesnė skaičiuojantiems kalorijas.
Įprastai duona kepama iš vidinės grūdo dalies, atsisakant susidarančių sėlenėlių - taip kepta duona būna minkštesnė, lengviau virškinama, tačiau greičiau „nusėda“ ant problematiškų kūno vietų. Be to, tokioje duonoje yra 80 proc. mažiau mineralinių medžiagų, vitaminų, skaidulinių medžiagų - pašalinus grūdo luobelę, lieka tik „tuščios“ kalorijos.
Kaip išsirinkti sveiką duoną?
Svarbu visuomet skaityti gaminio sudėtį ir pasirinkti vertingą duoną - ingredientai, sudarantys didžiausią produkto dalį, yra rašomi pirmiausia, tad, norintys gyventi sveikai, turėtų stebėti produkto etiketėje nurodomą cukraus bei druskos kiekį.
Skrudinta duona: ar ji kuo nors skiriasi?
Skrudinimas - tai procesas, kurio metu duona yra kaitinama, todėl pakinta jos skonis, tekstūra ir iš dalies maistinė vertė. Skrudinant duoną, sumažėja drėgmės kiekis, todėl ji tampa traškesnė.
Kalorijos skrudintoje duonoje
Skrudinimas neturi didelės įtakos duonos kaloringumui. Kalorijų kiekis skrudintoje duonoje priklauso nuo to, kokia duona buvo naudojama skrudinimui. Pavyzdžiui, riekelė baltos duonos turi maždaug 75 kalorijas, o riekelė pilno grūdo duonos - apie 65 kalorijas. Skrudinant šis skaičius gali šiek tiek sumažėti dėl drėgmės praradimo, tačiau skirtumas nėra reikšmingas.
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
Maistinė vertė skrudintos duonos
Skrudinimas gali šiek tiek paveikti duonos maistinę vertę. Pavyzdžiui, skrudinant sumažėja kai kurių vitaminų kiekis, ypač B grupės vitaminų, kurie yra jautrūs karščiui. Tačiau skrudinta duona vis dar išlieka skaidulų, mineralų ir kitų naudingų medžiagų šaltiniu.
Ar skrudinta duona lengviau virškinama?
Kai kuriems žmonėms skrudinta duona gali būti lengviau virškinama nei šviežia. Skrudinimo metu krakmolas duonoje suskaidomas, todėl ji tampa lengviau virškinama. Tačiau tai priklauso nuo individualių organizmo savybių.
Patarimai, kaip mėgautis skrudinta duona sveikai
- Rinkitės pilno grūdo duoną: Pilno grūdo duona yra maistingesnė ir turi daugiau skaidulų nei balta duona.
- Skrudinkite saikingai: Per daug skrudinta duona gali būti kancerogeniška, todėl svarbu neperkepti.
- Atsisakykite riebių tepinių: Vietoj sviesto ar margarino rinkitės avokado, humuso ar liesos varškės užtepėles.
- Derinkite su sveikais priedais: Skrudintą duoną valgykite su daržovėmis, vaisiais, kiaušiniais ar liesos mėsos gabalėliais.
Kalorijų skaičiuoklė ir lentelė: kaip tai veikia?
Kalorijų skaičiuoklė - tai įrankis, padedantis apskaičiuoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Taip pat galite naudoti dienos kalorijų normos skaičiuoklę, kad sužinotumėte, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, atsižvelgiant į jūsų amžių, lytį, ūgį, svorį ir fizinį aktyvumą.
Maisto kalorijų skaičiuoklė ir kalorijų lentelė padės jums suskaičiuoti, kokią maistinę vertę, t. y. kiek kalorijų (kcal), angliavandenių, baltymų ir riebalų gaunate su suvartojamu maistu per dieną.
Kaip naudotis kalorijų skaičiuokle?
- Laukelyje „Ieškoti produkto…“ suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą.
- Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę.
- Po produktu esančiame laukelyje „Kiekis (g)“ galite redaguoti įvesto produkto kiekį.
- Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus.
- Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką „x“.
Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
Kas yra kalorijų lentelė?
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz., mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.).
Kas yra produkto maistinė vertė?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
- Angliavandeniai: Pagrindinis organizmo energijos šaltinis. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
- Baltymai: Organizmo statybinė medžiaga. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
- Riebalai: Energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kalorijų skaičiavimas: kada tai naudinga?
Nemažai žmonių yra pasimetę, išbandę begales dietų ir praradę alkio bei sotumo suvokimą (tikra „maisto lyga”). Tokiu atveju kalorijų skaičiavimas yra išsigelbėjimas, kai nebesuprantame, kiek reikia suvalgyti.
Yra keletas situacijų, kada verta skaičiuoti kalorijas:
- Metant svorį ir norint sumažinti riebalinį kūno sluoksnį: Turint šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti mažiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Auginant raumenų masę: Jeigu norite pasiekti būtent šį tikslą, jūs privalote su maistu gauti daugiau kalorijų, negu jų sudeginate.
- Norint keisti savo mitybos racioną: Norite atsisakyti tam tikrų maisto produktų, tapti vegetaru ar veganu? O gal kaip tik norite papildyti savo mitybą sau neįprastais produktais?
tags: #skrudinta #duona #kalorijos