Kiek baltymų yra virtame kiaušinyje: išsamus vadovas
Kiaušiniai yra vienas populiariausių ir universaliausių maisto produktų pasaulyje. Jie yra puikus baltymų, vitaminų ir mineralų šaltinis, todėl yra puikus pasirinkimas pusryčiams, pietums ar vakarienei. Šiame straipsnyje išnagrinėsime, kiek baltymų yra virtame kiaušinyje, ir aptarsime kitas svarbias maistines savybes bei naudingus patarimus, susijusius su kiaušinių vartojimu.
Kiaušinių maistingumas: trumpa apžvalga
Nors kiaušiniai yra santykinai mažo dydžio, palyginus su daugeliu maisto produktų, juose yra daug maistinių medžiagų. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra apie 77 kalorijas ir gausu vitaminų: A, B5, B6, B12, D, E, K. Taip pat jame rasime mineralų: folio, fosforo, seleno, kalcio, cinko, ir maistinių medžiagų: 6 gramai baltymų, 5 gramai sveikų riebalų.
Gerasis cholesterolis
Valgant kiaušinius organizme padidėja didelio tankio lipoproteinų, dar žinomo kaip „gerasis“ cholesterolis, kiekis. Žmonės, turintys didesnį lipoproteinų kiekį, turi mažesnę riziką susirgti širdies ligomis, patirti insultą.
Cholino šaltinis
Cholinas yra vandenyje tirpus vitaminas, dažnai derinamas su B grupės vitaminais. Jis naudojamas ląstelių membranoms statyti ir padeda gaminti signalines molekules smegenyse. Viename kietai virtame kiaušinyje yra apie 147 mg cholino, tai yra apie 27 proc.
Omega-3 šaltinis
Kiaušiniai taip pat gali būti omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Omega-3 padeda sumažinti trigliceridų kiekį, kuris yra lipidų riebalų rūšis kraujyje.
Taip pat skaitykite: Kaip išvirti kiaušinį idealiai?
Baltymai ir amino rūgštys
Kiekviename kiaušinyje yra apie šešis gramus baltymų, taip pat naudingų amino rūgščių. Baltymai padeda kontroliuoti svorį, padidinti raumenų masę, o amino rūgštys - sumažinti kraujo spaudimą, taip pat yra naudingos kaulams.
Sotumo jausmas
Galbūt pastebėjote, kad valgydami kiaušinius pusryčiams galite ilgiau jaustis sotūs - tai paprastai siejama su dideliu baltymų kiekiu kiaušiniuose.
Kiek baltymų yra virtame kiaušinyje?
Viename dideliame virtame kiaušinyje yra apie 6 gramus baltymų. Tai yra aukštos kokybės baltymai, kuriuose yra visos devynios nepakeičiamos amino rūgštys, reikalingos žmogaus organizmui. Baltymai yra svarbūs raumenų augimui, atsistatymui ir bendrai organizmo funkcijai.
Kiaušinio baltymas turi aukštą pasisavinimo lygį ir yra laikomas kaip lyginamasis standartas visų kitų baltymų atžvilgiu. Vištos kiaušinio didžioji sudedamoji dalis yra baltymai, kuris praktiškai 100 % sudarytas iš albumino baltymų (dar vadinamų ovoalbuminu) ir viduryje esančio trynio. Kiaušino baltymų proteinas yra vienas iš pirmųjų gaminamų visaverčių baltymų.
Sportiniuose maisto papildų baltymuose, o kai kada ir įvairiuose maisto papildų mišiniuose, kurie yra pagaminti iš kiaušinio baltymo, yra pašalinami visi sveikuose kiaušiniuose esantys trūkumai (pvz., yra pašalinamos riebalinės rūgštys) ir tuo pat metu yra išsaugomos visos naudingos savybės. Taipogi galima paminėti ir sąlyginai žemą šio proteino pasisavinimo greitį, kurio dėka jį galima vartoti ir kūno masės mažinimo periodu be baimės, kad lieknėjimo procesas bus lėtesnis ar trikdomas. Kiaušinio proteinas yra laikomas tobulu baltyminiu sportiniu papildu, jame yra visos žmogui reikalingos aminorūgštys.
Taip pat skaitykite: Kietai virtų kiaušinių poveikis skrandžiui: išsami apžvalga
Kaip pavyzdį paimkime vidutinį kiaušinį, kurio bendra masė apie 50 g. Neskaičiuojant kiaušinio lukšto, jame apie 60 % sudaro baltymai ir apie 40 % trynys, vadinasi tokio kiaušinio baltymai sveria 30 g. Baltymų masėje 85 % sudaro vanduo ir be dar likusių medžiagų baltymams iš jų atitenka apie 13 %. Taigi galime teigti, kad viename kiaušinyje yra 3,8 g kokybiškų baltymų. Iš 10 kiaušinių dėžutės gausime 38 gramus baltymų. Norint subalansuoti aminorūgščių sudėtį į šitą 10 kiaušinio baltymų kiekį įdėkime papildomai dar 2 trynius. Kiekviename iš jų yra apie 2,7 g baltymų - 2 vnt = 5,4 g + 38 g = 43,4 g. t.y. ~ 43 g baltymų, na dar šiek tiek apie 9 g riebalų.
Minkštai virti ar kietai virti: ar yra skirtumas?
Anot specialistės, minkštai virti kiaušiniai gali išsaugoti daugiau maistinių medžiagų, bet kietai virtus kiaušinius patogiau laikyti. Štai greita apžvalga:
- Kalorijos: tiek minkštai, tiek kietai virtame kiaušinyje yra apie 70 kalorijų (viename dideliame kiaušinyje).
- Baltymai: abu variantai suteikia maždaug 6 g baltymų.
- Maistinės medžiagos: dėl trumpesnio virimo minkštai virti kiaušiniai gali išsaugoti šiek tiek daugiau vitaminų (A, B ir E).
- Patogumas: kietai virtus kiaušinius patogiau laikyti, pasiimti užkandžiui ar naudoti salotoms.
- Saugumas: minkštai virti kiaušiniai kelia didesnę salmoneliozės riziką, nes trynys nėra visiškai išviręs.
Kai kurie tyrimai rodo, kad trumpesnis virimo laikas gali turėti tam tikrų privalumų, tačiau bendras maistinių medžiagų skirtumas tarp minkštai ir kietai virtų kiaušinių yra minimalus. Maisto chemijos žurnale publikuotas tyrimas parodė, kad ilgiau verdant kiaušinius sumažėja kai kurių vitaminų ir mineralų (A, B1, B2, E vitaminų, taip pat geležies ir cinko) kiekis. Tačiau skirtumai buvo nedideli. Esant dabartiniams moksliniams duomenims, galima teigti, kad maistinės sudėties skirtumai tarp šių dviejų virimo būdų yra nereikšmingi. Todėl svarbiau atsižvelgti į maisto saugą bei asmeninius skonius.
Salmoneliozės rizika
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai (CDC) bei Maisto ir vaistų administracija (FDA) įspėja apie Salmonella bakteriją - dažną maisto apsinuodijimų priežastį, aptinkamą nepakankamai termiškai apdorotuose kiaušiniuose.
Salmoneliozės simptomai: viduriavimas, karščiavimas, pilvo spazmai, vėmimas. Jie pasireiškia praėjus 12-72 valandoms po užkrėsto maisto suvartojimo. FDA pabrėžia, kad norint sumažinti riziką būtina tinkamai pirkti, laikyti, ruošti ir patiekti kiaušinius. CDC duomenimis, jei kiaušinių nepakaitinate iki saugios vidinės temperatūros (apie 71 °C), padidėja rizika užsikrėsti salmonelioze. Todėl rekomenduojama kiaušinius virti tol, kol tiek trynys, tiek baltymas bus visiškai sustingę. Amerikos kiaušinių taryba šią rekomendaciją taip pat kartoja - svarbu, kad neliktų jokios skystos kiaušinio dalies.
Taip pat skaitykite: Patarimai, kaip virti kietai kiaušinius
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto specialistai vartotojams rekomenduoja:
- Perkant kiaušinius atkreipti dėmesį į jų galiojimo datą (kiaušinių galiojimo terminas 28 dienos).
- Rekomenduojama kiaušinius namuose laikyti ne aukštesnėje kaip 18°C temperatūroje, geriausia - šaldytuve. Laikomi žali kiaušiniai neturi liestis su kitu maistu.
- Vartoti tik šviežius kiaušinius. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę: švieži kiaušiniai lieka dugne, o seni kiaušiniai iškyla į paviršių. Taip yra dėl oro kišenės kiaušinyje - kuo ji didesnė, tuo kiaušinis senesnis.
- Ant žalio kiaušinio lukšto yra natūrali apsauginė plėvelė, kuri saugo kiaušinį nuo mikroorganizmų patekimo. Siekiant išsaugoti apsauginį sluoksnį, nupirkto kiaušinio iškart nereikėtų plauti, namuose iki maisto ruošimo laikyti neplautus kiaušinius.
- Virti kiaušiniai sugenda greičiau, kai jų lukštai yra pažeisti ir mikroorganizmai greičiau patenka į kiaušinio vidų. Todėl kiaušiniai po virimo neturėtų būti panardinami į šaltą vandenį, kadangi kiaušinyje esantys mikroorganizmai gali prasiskverbti pro mažus įtrūkimus ar pro akytus lukštus. Tai sutrumpina virto kiaušinio galiojimo laiką - šaltame vandenyje panardintus kiaušinius reikėtų suvalgyti per dvi dienas.
- Mitas, kad kietai virtą kiaušinį panardinus į šaltą vandenį, jis greičiau nusilupa. Tai priklauso nuo kiaušinio šviežumo - kuo senesnis kiaušinis, tuo lengviau nulupamas lukštas.
- Virtame kiaušinyje tarp baltymo ir trynio matomas mėlynai žalias atspalvis nereiškia, kad kiaušinis yra senas: tai tik rodo, kad kiaušinis buvo verdamas ilgą laiką. Šį spalvos pasikeitimą sukelia iš trynio išsiskyrusi geležis ir iš baltymo išsiskyrusi siera, kurios sureagavusios tampa geležies sulfidu, sukurdami spalvotą žiedą.
Kiaušiniai be lukšto: ar verta?
Norintiems maksimalios naudos iš kiaušinių, mitybos ekspertai rekomenduoja virti kiaušinius be lukšto. Teigiama, kad be lukšto verdami kiaušiniai yra termiškai apdorojami trumpiausią įmanomą laikotarpį, jų trynys išlieka minkštas, taip sustabdomas cholesterolio oksidavimasis. Viename be lukšto virtame kiaušinyje yra: 72 kalorijos, 6,3 g baltymų, 0,4 g angliavandenių, 4,7 g riebalų, 117 mg cholino.
Kiaušiniai ir cholesterolis: mitai ir faktai
Dėl kiaušiniuose esančio cholesterolio, jie ilgai buvo siejami su padidėjusiu cholesterolio kiekiu organizme, todėl buvo rekomenduojama riboti kiaušinių vartojimą, atsisakyti kiaušinio trynio ir valgyti vien baltymą. Vis dėlto vėlesni tyrimai parodė, kad maiste esantis cholesterolis nėra tiesiogiai susijęs su vadinamo „blogojo“ cholesterolio padidėjimu kraujotakoje.
Nevalia pamiršti, kad cholesterolį galime rasti visuose gyvūninės kilmės maisto produktuose - taip pat ir baltymų, ir Omega-3 riebiųjų rūgščių. Tad jeigu pietums ar vakarienei valgome lašišą, lygiai taip pat galime valgyti ir kiaušinį. Šiuo atveju svarbu, kiek apskritai gyvūninės kilmės produktų suvartojame dienos bėgyje, kiek cholesterolio mums leidžia suvartoti individuali širdies ir kraujagyslių, kepenų sveikata.
Trynio spalva: ar tai kokybės rodiklis?
Vienas paplitusių mitų apie kiaušinius - jog tamsesnis, intensyvesnės spalvos trynys byloja apie kokybiškesnį produktą, didesnę jo maistinę vertę. Tačiau, pasak gydytojo dietologo, sprendžiant iš kiaušinio trynio spalvos nei apie jo maistinę vertę, nei apie šviežumą neįmanoma nieko pasakyti.
Trynio spalva priklauso nuo to, kokiu pašaru buvo maitinama dedeklė višta. Jeigu vištos mityboje buvo daugiau morkų, apelsino žievelių ar kitų produktų, turtingų karotinoidais, trynys bus sodriai geltonas. Tačiau trynio spalva neatspindinti jokios maistinės kiaušinio savybės. Kiaušinių kokybę, kuriai įtakos turi vištų auginimo sąlygos, jų dieta, parodo ženklinimas.
Kiaušinių ženklinimas: ką reiškia skaičiai ir raidės?
Europos sąjungoje priimta ženklinti kiaušinius skaičių bei raidžių deriniu, kurie nusako, kokiomis sąlygomis, kurioje valstybėje buvo auginamos vištos bei kurios valstybinės institucijos atsakingos už vištų laikymo vietos kontrolę.
Šiame vieningame visame ES žymėjime raidės yra dvi: A ir B. Jos žymi fizines produkto charakteristikas. Parduotuvėse dažniausiai rasime A raide paženklintus kiaušinius - reiškia, kad jie yra nesuskilę, neįdaužti, be kraujo priemaišų. Žemesnės - B klasės, kiaušinių mūsų parduotuvėse nesutiksime. Tuo tarpu skaičiai kiaušinių ženklinime parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos.
Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus - paprastai tai yra brangiausi kiaušiniai parduotuvių lentynose dėl didesnių vištų auginimo sąnaudų. Skaičius 1 žymi laisvai auginamų vištų kiaušinius, skaičius 2 reiškia, kad vištos augintos ant kraiko, o skaičius 3 nurodo, jog vištos augintos narvuose.
Kepti ar virti: kas sveikiau?
Gydytojas dietologas teigia, kad trumpiau ir žemesnėje temperatūroje išvirtas kiaušinis yra naudingesnis nei iškeptas. Mat toks gamybos būdas mažina žalingus oksidacinius procesus termiškai apdorojant kiaušinį. Be to, virto kiaušinio baltymas yra lengviau virškinimas bei pasisavinamas mūsų organizmo.
Skirtingų šaltinių duomenimis, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje, netenkama nuo 10 iki 30 proc. jame esančių vitaminų bei antioksidantų. Ypač svarbūs antioksidantai: karotinoidai zeksantinas ir liuteinas. Ilgai šaldytuve stovėjusių arba stipriai apkeptų kiaušinių sudėtyje šių naudingų medžiagų gali sumažėti vos ne per pusę. Be to, kepant kiaušinį aukštoje temperatūroje jame esantis cholesterolis oksiduojasi ir šio proceso metu susidaręs oksisterolis gali būti širdies kraujagyslių ligų pasireiškimo rizikos kaltininku. Taigi - ne kiaušinis kaltas, bet tai, kaip mes elgiamės su šiuo produktu.
Ir virimas, ir kepimas yra tinkami būdai paruošti kiaušinį, tačiau kepti kiaušinius reikėtų lengvai, ne itin aukštoje temperatūroje, su trupučiu alyvuogių aliejaus ar ghee sviesto. Ir būtina pasirinkti tinkamą garnyrą. Vadinamieji angliški pusryčiai savo maistine verte neprilygsta virtiems arba lengvai pakeptiems kiaušiniams, patiekiamiems su šaukšteliu majonezo, rieke duonos bei šviežiomis daržo salotomis.
Žalias kiaušinis - kulinarijai, bet ne sveikatai
Pasak E. Grišino, žalių - termiškai neapdorotų, kiaušinių vartojimas turi įdomią priešistorę, susijusią su XX amžiaus fitneso įžymybėmis. Termiškai apdorotų kiaušinių baltymų pasisavinimas yra dukart efektyvesnis nei vartojant žalius kiaušinius. Termiškai neapdorotus kiaušinius vartoti, žinoma galima - iš žalių kiaušinių gaminamas majonezas, kokteiliai, įvairūs desertai, tarp kurių ir populiarusis itališkas tiramisu. Tačiau tokiu atveju rekomenduojama rinktis pasterizuotus kiaušinius - jų lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas, randamas ant kiaušinių lukštų. Šių bakterijų keliama rizika yra viena pagrindinių priežasčių, kodėl nesaugu vartoti termiškai neapdorotus kiaušinius, jeigu jų lukštas buvo pažeistas, įskilęs.
Kiaušinis naudingas ne visiems
Nepaisant visų gerųjų savybių, kiaušiniai gali būti ne tik draugas, bet ir priešas mūsų virškinamajam traktui. Kiaušinio baltymas gali sukelti nemalonias reakcijas žmonėms, kovojantiems su produktų netoleravimu, alergijomis.
Kiaušinio baltymuose esantys glikoproteinai gali sukelti specifinį imuninį atsaką, pasireiškiantį ne tik pilvo pūtimu, nevirškinimo pojūčiu, bet ir bėrimais, atopiniu dermatitu, alerginiu rinitu ar net astmos požymiais. Todėl žmonės, kovojantys su virškinimo trakto problemomis, neaiškios kilmės bėrimais, turėtų atkreipti dėmesį į savo dietos struktūrą, pamėginti susekti valgomo maisto ir savijautos sąsają, kreiptis į gydytojus alergologus, gastroenterologus, dietologus, siekiant išsiaiškinti negalavimų priežastis.
Virti kiaušiniai prieš omletą: kas geriau?
Kai stovite virtuvėje ir svarstote, ką rinktis pusryčiams, sena diskusija apie virtus kiaušinius ir omletą gali atrodyti nereikšminga. Bet kas, jei jūsų rytinis pasirinkimas gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai ir mitybai? Iš pirmo žvilgsnio paprastas sprendimas tarp paprasto virto kiaušinio ir individualizuoto omleto priklauso ne tik nuo skonio - reikia suprasti kiekvieno patiekalo maistingumo niuansus. Kiekvienas būdas turi unikalių privalumų ir galimų trūkumų, kurie gali turėti įtakos jūsų mitybos tikslams.
Bet kokio kiaušinių palyginimo esmė - gerai suprasti jų maistinę sudėtį. Sužinosite, kad kiaušiniai yra maistinės galios šaltiniai, kuriuose gausu aukštos kokybės baltymų, svarbiausių vitaminų ir mineralų. Viename dideliame kiaušinyje yra maždaug 6-7 gramai baltymų, kuriuose yra visos devynios būtinos aminorūgštys, reikalingos raumenims atkurti ir augti.
Išnagrinėjus mikroelementų kiekį, kiaušiniai yra nepaprastai turtingi. Juose gausu vitamino D, vitamino B12, seleno ir cholino - maistinės medžiagos, labai svarbios smegenų sveikatai. Dažnai neteisingai suprantamame trynyje yra dauguma kiaušinio maistinių medžiagų, įskaitant riebaluose tirpius vitaminus A, D, E ir K. Vienas didelis kiaušinis turi apie 70-80 kilokalorijas, todėl tai yra maistingų medžiagų turintis maisto produktas.
Mitybos požiūriu kiaušiniai yra nepaprastai naudingi nepriklausomai nuo paruošimo būdo. Tačiau virimo būdas gali šiek tiek pakeisti baltymų struktūrą ir maistinių medžiagų prieinamumą. Verdant išsaugoma dauguma maistinių medžiagų, tačiau nepridedama papildomų kalorijų, o papildomi ingredientai omlete gali pakeisti jo maistingumą. Svarbiausia suprasti, kad pagrindinė maistinė vertė išlieka pastovi, tik šiek tiek skiriasi priklausomai nuo paruošimo ir papildomų ingredientų, kuriuos galite įtraukti gamindami.
Virti kiaušiniai yra grynas, nesugadintas aukštos kokybės maistinių medžiagų šaltinis be papildomų ingredientų ar kepimo aliejų, galinčių pakenkti jų maistingumui. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra maždaug 6-7 g visaverčio baltymo, kuriame yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys, kurių organizmas negali pasigaminti savarankiškai. Kiaušiniuose gausu maistingųjų medžiagų, juose yra tokių svarbių mikroelementų kaip vitaminas D, vitaminas B12, selenas ir cholinas, kurie būtini raumenims, smegenų veiklai ir medžiagų apykaitos procesams palaikyti.
Kiaušiniai ir svorio metimas
Įrodyta, kad kiaušiniai skatina sotumo jausmą, o tai gali padėti valgyti saikingai. Šis poveikis ypač pastebimas pusryčiams valgant kiaušinius.
tags: #virtas #kiaušinis #baltymų #kiekis