Kiek Kalorijų Turėtų Sudaryti Pietūs: Subalansuotos Mitybos Gairės
Pietūs yra svarbi dienos maisto dalis, padedanti palaikyti energijos lygį ir aprūpinti organizmą reikalingomis maistinėmis medžiagomis. Tinkamai suplanuoti pietūs padeda išvengti persivalgymo vakare, stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir gerina virškinimą. Šiame straipsnyje aptarsime, kiek kalorijų turėtų sudaryti pietūs, kokie produktai turėtų būti įtraukti į subalansuotą pietų racioną ir kaip išvengti dažniausių klaidų.
Pietų Svarba Ir Laikas
Pietūs turėtų sudaryti apie 30-35% dienos kalorijų normos. Svarbu, kad su maistu gautume visų reikalingų medžiagų: angliavandenių, baltymų, riebalų, vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų. Jei pietų atsisakoma, dažnai persivalgoma vakarienės metu, norisi greitų angliavandenių, trūksta energijos, auga svoris, atsiranda virškinimo trakto sutrikimai ir netgi gali formuotis valgymo sutrikimai.
Valgymus reikia dėlioti taip, kad pietūs būtų suvalgyti iki 14-15 valandos. Jei pavalgysite per anksti - peralksite iki vakarienės, jei per vėlai, vakarienė nusitęs. Medžiagų apykaita geriausia iki 15 valandos ir daugiausia energijos turime gauti iki šio laiko. Pietų laikas turėtų būti po pusryčių ir priešpiečių, paprastai apie 12-13 valandą dienos.
Kalorijų Kiekis
Atsižvelgiant į tai, kad pietūs turėtų sudaryti apie 30-35% dienos kalorijų normos, optimalus kalorijų kiekis pietums gali svyruoti priklausomai nuo individualių poreikių. Jei dienos norma yra 2000-2300 kcal, tuomet pietūs turėtų sudaryti apie 600-800 kcal. Tačiau svarbu atsižvelgti į fizinį aktyvumą, amžių ir tikslus (svorio mažinimas, palaikymas ar auginimas).
Vaikams, ypač vyresniems nei 11 metų, kalorijų norma pietums gali siekti nuo 600 iki 980 kcal, priklausomai nuo lyties ir fizinio aktyvumo. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kad vaikų apetitas ir poreikis maistui gali svyruoti, todėl nereikėtų persistengti su kalorijų skaičiavimu, nebent to reikia norint suprasti, kur „auga svoris, nors valgo mažai“.
Taip pat skaitykite: Patarimai kepant kepsnius
Subalansuota Pietų Lėkštė
Subalansuoti pietūs turėtų apimti įvairius baltymų, riebalų ir angliavandenių šaltinius. Idealus pietų patiekalas turėtų būti subalansuotas maistinių medžiagų atžvilgiu, kad organizmas gautų visas reikalingas medžiagas energijai, raumenų atstatymui ir normaliam organų funkcionavimui.
Pagrindiniai komponentai:
- Baltymai: 100-150 gramų (pvz., vištiena, žuvis, tofu, ankštiniai augalai). Baltymai sudaro 15-20% kalorijų.
- Angliavandeniai: 100-150 gramų (pvz., rudieji ryžiai, pilno grūdo makaronai, bulvės). Angliavandeniai sudaro 45-65% kalorijų.
- Riebalai: Riebalai sudaro 20-35% kalorijų. Svarbu rinktis sveikus riebalų šaltinius, tokius kaip avokadai, riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus. Vengti transriebalų, o nesotieji riebalai turi sudaryti pagrindą, sočiųjų riebalų - trečdaliu mažiau.
- Daržovės: 150-200 gramų. Daržovės ir vaisiai turėtų sudaryti ne mažiau 400 g per dieną, bet geriausia 600 g, iš jų 3 kartus daugiau daržovių.
Pavyzdiniai pietų patiekalai:
- Mėsos/žuvies patiekalai su daržovėmis ir kruopomis/bulvėmis/makaronais.
- Vegetariški patiekalai iš ankštinių kultūrų, įvairūs troškiniai.
- Kiaušinių patiekalai su daržovėmis, tartos su sūriu ir lašiša.
- Subalansuotos karštos/šaltos salotos, maltinukai, keksiukai.
Maisto Gamybos Būdai
Svarbu rinktis tausojančius patiekalus, kurie yra virti garuose ar vandenyje, troškinti, gaminti konvekcinėse krosnyse su garais. Tausojantis gamybos būdas maksimaliai išlaiko maistinę vertę ir neužteršia maisto kancerogeninėmis medžiagomis. Taip pat svarbu sumažinti druskos ir cukraus kiekį, vengti saldiklių, dažiklių, skonio ir kvapo stipriklių.
Pietų Valgymo Klaidos Ir Kaip Jų Išvengti
Dažnai daromos klaidos valgant pietus:
- Nesubalansuoti pietūs: Pietų metu negaunama visų reikalingų maistinių medžiagų, o tik „tuščios“ kalorijos. Dėl to po pietų jaučiamas nuovargis, norisi deserto.
- Skubėjimas ir nesukramtymas: Valgoma gerai nesukramtant maisto, atsistojus, einant, žiūrint į kompiuterį ar telefoną, dirbant, kalbant telefonu ar sprendžiant darbo klausimus susitikime, koncentruojamasi ne į maistą, o į išorę.
- Netinkami priedai: Pavalgę sočius pietus suvalgome obuolį, braškių, išgeriame late kavos ar suvalgome ledų porciją. Tai gali sukelti puvimą, rūgimą ir pilvo pūtimą.
Kaip išvengti klaidų:
- Pietums skirti bent 20-30 minučių vien tik valgymui.
- Po 30-45 minučių atsigerti vandens.
- Jei norisi kavos, gerti nesaldintą, be pieno ar grietinėlės.
- Valgyti lėtai, gerai sukramtant maistą.
- Koncentruotis į valgomą maistą, mėgautis kiekvienu kąsniu.
Patarimai Kaip Nustatyti Tinkamą Porcijos Dydį
Nuo vaikystės mes puikiai žinojome kada esame alkani, o kada sotūs. Valgėme lėtai, gerai sukramtydami maistą. Tačiau, bėgant metams ir tėvams prašant suvalgyti viską kas lėkštėje, ar valgyti ne tada, kada norime, o tada, kada jie sako, kad reikia - mes nesuprantame, kada esame alkani, o kada sotūs. Išsiderinęs alkio ir sotumo hormonas mums šiais skubėjimo laikais nepadeda suprasti kokia porcija turi būti, kada jau esame sotūs, valgome nekramtydami, paskubomis ir tai veda prie per didelio kūno svorio, virškinimo trakto sutrikimų. Kaip šią problemą išspręsti ir kaip žinoti kokia maisto porcija yra tinkama?
Licencijuota dietistė, maisto technologė, sveikatos koučerė ir portalo sveikataipalankus.lt įkūrėja Raminta Bogušienė dalinasi praktiniais patarimais kaip nustatyti tinkamą savo porcijos dydį:
Taip pat skaitykite: Kaip virti koldūnus teisingai?
- Valgykite tikrą maistą. Jei valgysime stipriai perdirbtą maistą su daug riebalų, cukraus ir druskos, pagardintą skonio ir kvapo stiprikliais mums pajusti saiką bus sunku.
- Skirkite laiko. Ną ir kas, kad jūs žinosite kokia jūsų porcija turi būti, bet jeigu neskirsite laiko valgymui, praleisite valgymus, valgysite atsistojus, einant, sotumas neatsiras ir persivalgysite.
- Valgykite ramioje aplinkoje, prie stalo.
- Kramtykite maistą. Valgymo metu būtina susikoncentruoti į valgomą maistą. Mėgaukitės kiekvienu kąsniu. Maistą rekomenduojama vertinti bent trimis pagrindiniais pojūčiais (rega, uosle, skoniu).
- Nebijokite palikti maisto lėkštėje. Išmokite pasirinkti tinkamą maisto porciją, bet jei pajutote sotumą, tai geriau atidėti maistą ir suvalgyti kito valgymo metu ar net išmesti, nei valgyti kai esi jau sotus.
- Valgykite iš mažesnių lėkščių. Rekomenduojama valgyti iš mažesnių lėkščių, nes taip vizualiai atrodys daugiau maisto.
Maisto porcijos dydį įtakoja:
- Amžius: vaikai, paaugliai, suaugusieji ir senjorai turi skirtingus kalorijų poreikius.
- Fizinis aktyvumas: aktyvesni žmonės turi didesnį kalorijų poreikį.
- Tikslai (svorio mažinimas ar didinimas): norint sumažinti svorį, kalorijų kiekį reikėtų sumažinti 5-10 proc.
Mitybos Planas
Mitybos planas yra vienas iš efektyviausių būdų, kaip pradėti sveikiau maitintis ar numesti svorio. Nereikia nuolat galvoti, ką valgyti ir kaip tai pasigaminti. Nebereikia rūpintis kalorijų skaičiavimu kiekvieną kartą valgant.
Sveikos mitybos planas sudaromas vadovaujantis šiais keturiais svarbiausiais žingsniais: kalorijų kiekio nustatymu, maistinių medžiagų paskirstymu, maisto produktų parinkimu ir valgymo laiko suplanavimu.
Svorio metimui reikia suvartoti mažiau kalorijų nei išeikvojate. Jei norite sumažinti savo riebalinę masę prisiminkite - nėra jokių stebuklingų tablečių ar mikstūrų, jokių stebuklingų diržų be vargo padedančių sulieknėti. Jei norite sulieknėti reikia laikytis trijų taisyklių: mitybos kontrolė, fizinis krūvis, bei gerai parinkti maisto papildai.
Patarimai, kaip laikytis mitybos plano:
- Planuokite iš anksto: sekmadienį skirkite laiko sudaryti kitos savaitės valgiaraštį ir apsipirkti.
- Paruoškite maistą kelioms dienoms: sekmadienį ar kitą laisvą dieną paruoškite pagrindinius ingredientus (pvz., išvirkite ryžius, grikius, nulupkite ir supjaustykite daržoves, paruoškite porcijas mėsos ar žuvies).
- Laikykite sveiką maistą matomoje vietoje: tyrimai rodo, kad mes dažniau valgome tai, ką lengvai pastebime.
- Veskite mitybos dienoraštį: užsirašykite, ką valgote, kaip jaučiatės, ar pavyko laikytis plano.
- Neikite į parduotuvę alkani: alkanas žmogus dažniau perka nesveikus, perdirbto maisto produktus.
- Gerkite pakankamai vandens: siekite išgerti bent 2 litrus vandens per dieną.
Pietūs Kavinėse
Jei pietaujate kavinėje, rinkitės virtą garuose ir vandenyje, troškintą, keptą orkaitėje maistą, be riebių padažų. Paprašykite, kad padažus atneštų atskirai arba tik extra virgin aliejų. Rinkitės mėsos, žuvies ar vegetariškus patiekalus, tai gali būti ne tik pagrindiniai patiekalai, bet ir maistingos subalansuotos salotos.
Taip pat skaitykite: Ar žinote, kiek sveria jūsų duonos riekė?
Ar valgyti bulves su mėsa? Taip nėra draudžiama, jei valgoma saikingai, jei bulvės virtos, keptos orkaitėje, o ne gruzdintos, skrudintos riebaluose kaip fri bulvytės, bulvių traškučiai, ne su riebalų ir druskos pertekliumi.
Pavyzdžiai Subalansuotų Pietų Patiekalų
Orkaitėje kepti kalakutienos filė kotletai:
- 900 g atšaldytos kalakutienos filė
- 4 kiaušiniai
- 110 g avižų sėlenų
- 50 ml vandens
- Prieskonių, druskos
Mėsą nuplaukite, nusausinkite, sumalkite ir sumaišykite su kiaušiniais, sėlenomis, vandeniu, prieskoniais ir druska. Iš masės formuokite ovalius pusgaminius, sudėkite į kepimo popieriumi išklotą skardą ir kepkite orkaitėje 180⁰C temperatūroje, 20-25 min.
Kepti su garais vištienos šlaunelių mėsos suktinukai:
- 900 g vištienos šlaunelių mėsos
- 2 vnt. kiaušinių
- 1 svogūno
- Kelių skiltelių česnako
- 50 g avižų sėlenų
- Juodųjų pipirų, kario prieskonių, druskos
Vištieną nuplaukite, nusausinkite ir išmuškite iš abiejų pusių. Svogūnus ir česnakus nuplaukite, nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir smulkiai sukapokite. Vištieną įtrinkite smulkintais svogūnais, česnakais, pipirais, kario prieskoniais ir druska, uždenkite plėvele ir statykite į šaldytuvą 1-2 val. marinuotis. Marinuotą vištieną sumaišykite su plaktais kiaušiniais, apvoliokite avižų sėlenomis ir susukite į ritinėlius. Paruoštus pusgaminius sudėkite į kepimo skardą, paliekant 2-3 cm, tarpus ir kepkite konvekcinėje kronyje 180˚C temperatūroje, 35-45 min., su 50 proc. garų funkcija, tuomet išjunkite garo funkciją ir kepkite 5-10 min.
Virtų burokėlių salotos su ypač tyru alyvuogių aliejumi ir citrina:
- 1 kg burokėlių (gali būti ir virti)
- 2 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus
- 0,5 vnt. citrinos sulčių
- Druskos
Jei naudojate žalius burokėlius nuplaukite tekančiu vandeniu, sudėkite į puodą, užpilkite vandeniu ir virkite silpnoje kaitroje 40 min., kol burokėliai suminkštės. Išvirtus burokėlius nukoškite, nulupkite ir supjaustykite kubeliais arba sutarkuokite. Citriną nuplaukite, perpjaukite pusiau ir išspauskite sultis. Smulkintus burokėlius sumaišykite su aliejumi, citrinos sultimis ir druska.
Aisbergo salotos su konservuotais kukurūzais ir ypač tyru alyvuogių aliejumi:
- 750 g aisbergo salotų
- 220 g konservuotų kukurūzų
- 3 v.š. ypač tyro alyvuogių aliejaus
- Druskos
Salotas nuplaukite po tekančiu vandeniu, nusausinkite ir supjaustykite šiaudeliais arba suplėšykite. Konservuotus kukurūzus kelis kartus nuskalaukite tekančiu vandeniu ir nusausinkite. Smulkintas salotas sumaišykite su konservuotais kukurūzais, alyvuogių aliejumi ir druska.
Trinta saliero šaknies ir bulvių sriuba:
- 250 g bulvių (nuluptų)
- 150 g saliero šaknies (nulupto)
- 200 g morkų (nuluptų)
- 1 svogūno
- 2 šaukštų aliejaus
- Prieskoninių žolelių (krapai, petražolės)
- Juodųjų pipirų, druskos
Daržoves nuplaukite tekančiu vandeniu, bulves, morkas ir saliero šaknį nuskuskite pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais, svogūnus nulupkite, pakartotinai nuplaukite ir supjaustykite kubeliais. Įkaitintoje keptuvėje su aliejumi 2-3 min. pakepinkite svogūnus, tuomet suberkite morkas ir kepinkite dar 2-3 min. Į puodą su verdančiu, pasūdytu vandeniu suberkite salierus, bulves, prieskonius ir virkite 7-10 min., silpnoje kaitroje, tuomet suberkite kepintas daržoves, pipirus ir pavirkite dar 4-5 min. Baigus virti sriubą sutrinkite iki vientisos masės ir užvirinkite.
tags: #kiek #kalorijų #turėtų #sudaryti #pietūs