Kiaušiniai: nauda sveikatai, maistinė vertė ir vartojimo rekomendacijos
Kiaušiniai - tai maistinių medžiagų turtingas produktas, jau šimtmečius esantis žmonių mitybos racione. Jie yra ne tik universalūs ir lengvai paruošiami, bet ir gali turėti teigiamą poveikį sveikatai. Šiame straipsnyje išnagrinėsime kiaušinių naudą sveikatai, maistinę vertę ir vartojimo rekomendacijas, atsižvelgdami į naujausius mokslinius tyrimus ir ekspertų nuomones.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra vienas maistingiausių maisto produktų planetoje. Juose yra visų maistinių medžiagų, reikalingų tam, kad iš vienos ląstelės išaugtų viščiukas. Viename dideliame virtame kiaušinyje yra:
- Vitaminas A: 8 % dienos vertės (DV)
- Folio rūgštis: 6 % DV
- Pantoteno rūgštis (vitaminas B5): 14 % DV
- Vitaminas B12: 23 % DV
- Riboflavinas (vitaminas B2): 20 % DV
- Fosforas: 7 % DV
- Selenas: 28 % DV
Be to, kiaušiniuose yra nemažai vitamino D, vitamino E, vitamino B6, kalcio ir cinko. Viename kiaušinyje yra apie 78 kalorijos, 6 g baltymų ir 5 g riebalų.
Baltymai
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, kurie būtini organizmo audiniams statyti ir atkurti. Baltymai taip pat būtini sveikiems plaukams, odai ir nagams palaikyti. Kiaušiniuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, tos, kurių negamina mūsų organizmas ir kurios yra labai svarbios pilnavertei baltymų sintezei (arba gamybai) organizme.
Vitaminai ir mineralai
Kiaušiniai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis. Viename dideliame kiaušinyje be kitų maistinių medžiagų yra vitamino D, vitamino B12, vitamino A, cholino ir seleno. Vitaminas D būtinas stipriems kaulams ir dantims, o vitaminas B12 - sveikai nervų sistemai. Vitaminas A būtinas sveikam regėjimui palaikyti, o cholinas - smegenų veiklai. Selenas yra svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Taip pat skaitykite: Natūralūs Velykų akcentai
Cholesterolis
Kiaušiniuose yra daug cholesterolio - viename kiaušinyje jo yra 186 mg. Tačiau cholesterolio kiekis maiste nebūtinai turi įtakos cholesterolio kiekiui kraujyje ar širdies ligų rizikai visiems žmonėms, nors tyrimų rezultatai vis dar nevienareikšmiai. Kepenys kiekvieną dieną gamina didelį kiekį cholesterolio. Kepenys turi galimybę reguliuoti cholesterolio kiekį, gamindamos jo mažiau, kad jis išsilygintų. Reakcija į kiaušinių vartojimą gali skirtis tarp atskirų žmonių. Kai kuriems žmonėms cholesterolio valgymas gali nepadidinti cholesterolio kiekio kraujyje arba tik nežymiai jį padidinti. Kitiems kiaušiniai ar kiti su maistu gaunamo cholesterolio šaltiniai gali labai padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tačiau žmonės, turintys genetinių sutrikimų, pavyzdžiui, šeiminę hipercholesterolemiją, arba genų varianto, vadinamo APOE4, nešiotojai gali apsvarstyti galimybę saikingai valgyti kiaušinius.
Cholinas
Kiaušiniai yra geras cholino - svarbios maistinės medžiagos, kuri dažnai priskiriama B grupės vitaminams - šaltinis. Cholinas naudojamas ląstelių membranoms sudaryti ir atlieka įvairias kitas funkcijas, įskaitant signalinių molekulių gamybą smegenyse. Šios maistinės medžiagos trūkumas gali sukelti rimtų simptomų, tačiau kadangi organizmas pats gamina choliną, jo trūkumas nėra dažnas. Tačiau žmonėms, kurie yra nėšti arba turi tam tikrų genetinių pakitimų, cholino trūkumas gali būti labiau tikėtinas. Viename kiaušinyje yra apie 147 mg cholino.
Liuteinas ir zeaksantinas
Kiaušiniuose yra liuteino ir zeaksantino - antioksidantų, kurie labai naudingi akių sveikatai. Tai galingi antioksidantai, kurie kaupiasi akies tinklainėje. Vartojant pakankamą šių maistinių medžiagų kiekį galima gerokai sumažinti kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos - dviejų labai dažnų akių ligų - riziką. Kiaušinių tryniuose yra daug liuteino ir zeaksantino.
Kiaušinių nauda sveikatai
Kiaušiniai yra labai maistingas maistas, kuris gali suteikti daug naudos sveikatai.
Svorio metimas
Kiaušiniai turi mažai kalorijų ir gali padėti numesti svorio. Viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 70-80 kalorijų, todėl tai idealus maistas žmonėms, norintiems numesti svorio. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja tikimybė užkandžiauti nesveiku maistu visą dieną.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti Tiramisu tortą be kiaušinių
Širdies sveikata
Kiaušiniai gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Tyrimai parodė, kad kasdien valgant kiaušinius gali padidėti DTL cholesterolio, dar vadinamo geruoju cholesteroliu, kiekis. DTL cholesterolis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Kiaušiniuose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda mažinti organizmo uždegimą, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis.
Energijos šaltinis
Kiaušiniai yra puikus energijos šaltinis. Kiaušiniuose esantys baltymai ir maistingosios medžiagos suteikia organizmui degalų, reikalingų veikti visą dieną. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti padidinti energijos lygį, pagerinti proto aiškumą ir sumažinti nuovargį.
Smegenų veikla
Kiaušiniuose esantis cholinas yra būtinas neurotransmiterio acetilcholino gamybai, kuris yra svarbus signalų perdavimui smegenyse. Cholinas svarbus optimaliai smegenų funkcijai palaikyti, nervinės veiklos stabilumui užtikrinti.
Akių sveikata
Kiaušiniuose esantys liuteinas ir zeaksantinas padeda apsaugoti akis nuo amžėjimo lemiamų ligų, tokių kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija.
Imunitetas
Kiaušiniuose yra seleno, kuris padeda palaikyti imuninę sistemą ir reguliuoti skydliaukės hormonus.
Taip pat skaitykite: Putpelių kiaušinių gaminimo idėjos
Oda, plaukai ir nagai
Kiaušiniuose esantys B grupės vitaminai reikalingi sveikai odai, plaukams, akims ir kepenims.
Kiaušinių vartojimo rekomendacijos
Nors kiaušiniai yra maistingas ir naudingas maistas, svarbu juos vartoti saikingai ir atsižvelgti į bendrą mitybos racioną.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Dabartinė kiaušinių vartojimo rekomendacija yra 2-3 kiaušiniai per dieną, du trys kartai per savaitę. Sveikiems asmenims vieno kiaušinio suvartojimas per dieną nėra susijęs su padidėjusia širdies kraujagyslių ligų rizika. Tačiau svarbu atkreipti dėmesį į tai, su kuo valgome kiaušinį - plaktas kiaušinis su daržovėmis ir pilno grūdo duona turi kitokį poveikį mūsų sveikatai nei kiaušinienė su kietuoju sūriu, padažu arba balta duona.
Kiaušinių paruošimas
Terminis kiaušinio apdorojimas padeda iki 90 proc. pasisavinti baltymus. Be to, terminis kiaušinio apdorojimas padeda geriau pasisavinti ir biotiną (vitaminą B7), svarbų nervų sistemos veiklai ir lipidų bei cukraus apykaitai organizme. Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Kiaušinių laikymas
Kiaušinius rekomenduojama laikyti 4,4 laipsnių ar net žemesnėje temperatūroje pagal Celsijų, šalčiausioje šaldytuvo dalyje. Venkite laikyti šaldytuvo durelėse, kur temperatūra labai kinta. Patariama kruopščiai nusiplauti rankas, jei rankose buvo laikyti žali kiaušiniai. Be to, labai svarbu - išvirti kiaušiniai gali būti laikomi tris-keturias dienas, tačiau šaldytuve. Kambario temperatūroje kiaušinį patariama laikyti tik dvi valandas, nes ilgiau laikomi jie pradeda gesti.
Apsauga nuo salmoneliozės
Prieš ruošiant kiaušinius, visada reikėtų nuplauti lukštą po tekančiu vandeniu, o virti ne trumpiau nei 5-7 minutes. Bijantiems salmoneliozės, reikėtų vengti ragauti ir maistą, kuriame naudojamas kiaušinis nebuvo termiškai apdorotas. Ruošiant vištienos ar kitos mėsos patiekalus, rekomenduojama ant tos pačios pjaustymo lentelės nedėti kitų maisto produktų, taip pat gerai nuplauti rankas bei visus naudojamus įrankius.
Kiaušinių įtraukimas į mitybą
Kiaušiniai yra universalus maisto produktas, kuriuo galima mėgautis bet kokio dienos valgio metu. Ekspertai rekomenduoja pasigaminti daržovių kupiną omletą ar fritatą, virti ar virti kiaušinius kaip baltymo dalį gerai subalansuotame grūdų dubenyje. Dietologai rekomenduoja ir patys dažnai mėgsta kietai išvirti kiaušinius, supjaustyti juos griežinėliais ir dėti ant avokadų skrebučio. Kitas variantas panaudoti naudingą produktą yra suplakti kiaušinius ir sukrėsti juos į pusryčių burrito su daug skaidulų turinčiomis pupelėmis ir salsa arba supjaustyti kiaušinius į mėgstamas salotas pietums.
Jei norite įdomiau mėgautis kiaušiniais, galite pasigaminti mini kepinių be miltingos plutos arba supilti kiaušinius į keksiukų skardą ir iškepti juos į kąsnio dydžio keksiukus. Pripildyti daržovėmis ar sūriu. Taip turėsite ir dailius keksiukus kaip omletą ar net galėsite neštis tokį patiekalą į biurą pietums ar įdėti vaikams į priešpiečių dėžutę.
tags: #kiaušinių #nauda #sveikatai