Kiaušinių žala: mitai ir tikrovė
Kiaušiniai - vienas populiariausių ir maistingiausių maisto produktų pasaulyje, tačiau jų poveikis sveikatai nuolat kelia diskusijas. Ar kiaušiniai iš tikrųjų kenkia, ar tai tik mitas? Išnagrinėkime įvairius aspektus, remdamiesi naujausiais tyrimais ir ekspertų nuomonėmis.
Kiaušinio sandara ir maistinė vertė
Kiaušinis susideda iš dviejų pagrindinių dalių: trynio ir baltymo. Trynyje susikaupusi didžioji dauguma naudingųjų medžiagų, tokių kaip geležis, folio rūgštis ir vitaminai. Be to, trynyje esančios medžiagos - liuteinas ir zeaksantinas - labai svarbios akių ir smegenų sveikatai. Baltymas taip pat vertingas, nes jame gausu aminorūgščių, reikalingų organizmo audiniams atstatyti ir statyti.
Cholesterolis kiaušiniuose: ar tikrai pavojingas?
Ilgą laiką buvo manoma, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis kenkia širdžiai. Dėl šios priežasties išpopuliarėjo omletai vien iš kiaušinio baltymų bei kepiniai be kiaušinių. Vis dėlto naujausi tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis ne visada tiesiogiai veikia cholesterolio kiekį kraujyje.
Profesorius Lucas Djoussé iš Harvardo universiteto medicinos mokyklos teigia: „Net valgant daug cholesterolio turintį maistą, cholesterolio kiekis kraujyje pastebimai neišauga.“ Naujausi moksliniai duomenys nepatvirtina, kad kiaušiniai, įskaitant trynius, skatina širdies ir kraujagyslių ligas. Nacionalinės sveikatos sistemos pareigūnai taip pat sutinka su šiomis išvadomis, o naujausiose amerikiečiams skirtose mitybos rekomendacijose nesiūloma atsisakyti produktų, turinčių cholesterolio. Net ir tiems žmonėms, kurie genetiškai turi didesnį polinkį į širdies ir kraujagyslių ligas, leidžiama kasdien suvalgyti vieną kiaušinį.
Dr. Jyrki Virtanenas iš Rytų Suomijos universiteto pabrėžia, kad susitelkus tik į vieną produkto aspektą - pavyzdžiui, kiaušiniuose esantį cholesterolį - neįmanoma objektyviai įvertinti tokio produkto poveikį sveikatai. Dr. Robertas Eckelis iš Kolorado universiteto medicinos mokyklos teigia, kad didžiausią dėmesį reikia skirti mitybos modeliams, o ne atskiriems produktams ar maisto medžiagoms. Jis rekomenduoja daugiau dėmesio skirti vaisių, daržovių vartojimui ir sveikos mitybos sistemų, tokių kaip Viduržemio jūros regiono mityba arba DASH mitybos sistema, laikymuisi.
Taip pat skaitykite: Natūralūs Velykų akcentai
Vis dėlto, tai nereiškia, kad kas rytą pusryčiams reikia suvalgyti po penkis kiaušinius. Saikas yra svarbus. Be to, vis dar neaišku, kokį poveikį maistui vartojami kiaušiniai turi diabetu sergantiems žmonėms. Kai kuriuose tyrimuose teigiama, kad antrojo tipo diabetu sergantiems žmonėms, kurie valgo daugiau kiaušinių, gresia didesnė širdies ir kraujagyslių ligų rizika.
Kiek kiaušinių galima suvalgyti per dieną?
Taisyklė „1 kiaušinis per dieną“ nėra labai griežta. Svarbiausia laikytis kelių dienų vidurkio. Tai reiškia, kad jei du kartus per savaitę valgote omletą iš trijų kiaušinių, o kitas dienas kažką kita, jums ko gero nėra dėl ko nerimauti. Sveiki asmenys, neturintys alergijų ar kitų mitybos apribojimų, gali kasdien suvalgyti po 1-2 kiaušinius per dieną. Toks kiekis užtikrins, kad iš kiaušinio gausite naudos, o ne žalos, kadangi viename vištos kiaušinyje yra maždaug trečdalis cholesterolio dienos normos, o jos viršyti nerekomenduojama.
Asmenims, kurie serga cukriniu diabetu ar kurių kraujyje yra daug cholesterolio, rekomenduojama neviršyti 2-3 kiaušinių per savaitę, o sergantiesiems ateroskleroze, taip pat pagyvenusiems žmonėms per dieną arba kas antrą dieną rekomenduojama suvalgyti vieną kiaušinį.
Kiaušinių nauda sveikatai
Nepaisant diskusijų dėl cholesterolio, kiaušiniai turi daug naudos sveikatai. Jie yra puikus baltymų šaltinis, o vištų kiaušinių baltymai yra naudingesni, nei baltymai gaunami iš mėsos ar žuvies. Kiaušinyje taip pat yra cholino - nervų sistemai būtinos medžiagos, antioksidantų ir karotinoidų, kurie teigiamai veikia regėjimą.
Kiaušiniai yra gausus vitaminų ir mineralų šaltinis. Viename dideliame kiaušinyje be kitų maistinių medžiagų yra vitamino D, vitamino B12, vitamino A, cholino ir seleno. Vitaminas D būtinas stipriems kaulams ir dantims, o vitaminas B12 - sveikai nervų sistemai. Vitaminas A būtinas sveikam regėjimui palaikyti, o cholinas - smegenų veiklai. Selenas yra svarbus antioksidantas, padedantis apsaugoti organizmą nuo laisvųjų radikalų daromos žalos.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti Tiramisu tortą be kiaušinių
Kiaušiniai turi mažai kalorijų ir gali padėti numesti svorio. Viename dideliame kiaušinyje yra tik apie 70-80 kalorijų, todėl tai idealus maistas žmonėms, norintiems numesti svorio. Kiaušinių valgymas pusryčiams gali padėti ilgiau jaustis sotiems, todėl sumažėja tikimybė užkandžiauti nesveiku maistu visą dieną.
Tyrimai parodė, kad kasdien valgant kiaušinius gali padidėti DTL cholesterolio, dar vadinamo geruoju cholesteroliu, kiekis. DTL cholesterolis padeda pašalinti blogąjį cholesterolį iš kraujotakos, todėl sumažėja širdies ligų rizika. Kiaušiniuose taip pat yra antioksidantų, kurie padeda mažinti organizmo uždegimą, kuris yra pagrindinė širdies ligų priežastis.
Galima žala ir rizikos
Nors kiaušiniai turi daug naudos, svarbu atsižvelgti į galimą žalą ir rizikas.
- Alergija: Kiaušiniai yra vienas iš dažniausiai pasitaikančių alergenų maiste. Baltymas, kuris sudaro maždaug 57 proc. kiaušinio, gali sukelti alerginę reakciją tiems, kurie yra jautrūs kiaušiniams. Kietai virti kiaušiniai yra daug silpnesni alergenai negu minkštai virti ar žali. Alergija dažniau pasireiškia kūdikiams iki vienerių metų, o didžioji dalis vaikų iki 2 metų amžiaus šią alergiją „išauga“.
- Virškinimo sutrikimai: Suvalgius daugiau kiaušinių, gali sutrikti virškinimas, kaip ir nuo bet kurio kito maisto, kurio persivalgoma. Kiaušiniuose nėra skaidulų, kurios padeda virškinti, todėl gali kilti vidurių užkietėjimas.
- Odos problemos: Nesaikingas kiaušinių vartojimas gali pakenkti odos būklei. Piktnaudžiavimas produktu sukelia spuogų atsiradimą ir odos bėrimus. Odos bėdas lemia didelis progesterono kiekis - hormonas, randamas kiaušiniuose.
- Salmoneliozė: Ypač žalinga valgyti žalius kiaušinius. Jie ne tik padidina cholesterolio kiekį, bet ir gali padidinti riziką užsikrėsti salmonelėmis.
- Nitratai ir antibiotikai: Parduotuvėje ar turguje pirktuose kiaušiniuose gali būti nitratų ir antibiotikų, kuriais buvo šeriama višta. Patekę į žmogaus organizmą, jie sutrikdo žarnyno mikroflorą.
Kiaušinių paruošimas: koks sveikiausias?
Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Vieni teigia, jog norint išvengti salmoneliozės, kiaušinį būtina gerai išvirti, kiti tvirtina, jog naudingiausia kiaušinius valgyti žalius (gerti žalių kiaušinių plakinius), nes natūraliai augintų vištų imunitetas yra pakankamai stiprus ir jų rizika sirgti salmonelioze yra žymiai mažesnė.
Visgi, atlikti tyrimai įrodo, jog žaliame baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant žalią kiaušinio baltymą dalis jo nėra įsisavinama. Visgi, kietai virto kiaušinio proteinai taip pat sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas. Trumpai virtų kiaušinių paruošimui pakanka 70-80 laipsnių temperatūros, vidutinio dydžio kiaušinį ant silpnos ugnies pakanka virti 4 minutes - trynys bus skystas, o baltymas minkštas.
Taip pat skaitykite: Putpelių kiaušinių gaminimo idėjos
Be to, norint, kad organizmas įsisavintų visas naudingas kiaušinių medžiagas, reikėtų nepamiršti, kad kiaušinius sveikiausia valgyti su šviežiomis, nekrakmolingomis daržovėmis, taip pat neatskirkite trynio nuo baltymo - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajusite kiaušinių naudą mūsų organizmui.
Mitai apie kiaušinius
- Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio. Kiaušinio trynyje nemažai cholesterolio, tačiau trynys „nukenksminamas“ kiaušinyje esančių fosfolipidų, mažinančių cholesterolio kiekį kraujyje. Trynyje gausu maistingųjų medžiagų, kaip lecitinas, pastarasis taip pat stabdo cholesterolio pasisavinimą iš jo į organizmą. Taigi, cholesterolio, esančio kiaušinio trynyje, įtaka į jo kiekio padidėjimą kraujo plazmoje beveik arba visiškai nepaveikia.
- Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi. Kiaušiniai nėra kaloringi ir tinka net lieknėjantiems. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal.
- Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas. Ryškią trynio spalvą lemia pašarai. Laisvėje laikoma višta lesa daug žaliųjų pašarų, morkų, burokų, nuo kurių kiaušinio trynys bus geltonesnis, tačiau jei narve laikoma višta bus lesinama lesalu, kuriame yra kukurūzų, kitų karotinoidų turinčių augalinių priedų, jis taip pat bus intensyviai geltonos spalvos.
Kiaušinių kokybė ir auginimo sąlygos
Kiaušinio kokybė ir nauda priklauso nuo to, kaip gyveno ir kuo mito jį padėjusi višta. Mūsų organizmui naudingi kiaušiniai, kurie yra naminių vištų, laikytų dideliuose aptvaruose arba laisvėje bei lesinti natūraliu lesalu be sintetinių priedų ar genetiškai modifikuotų grūdų. Tokie kiaušiniai yra turtingi A, B, D, E, K vitaminų, foline ir pantotenine rūgštimis, juose daug kalcio, fosforo bei geležies junginių. Šios medžiagos padeda apsisaugoti nuo akių ligų, gerina atmintį, stabdo plaukų slinkimą, saugo kepenis nuo riebalų sankaupų, stiprina širdį, kraujagysles, kaulus ir dantis, teigiamai veikia nervinę sistemą bei smegenų veiklą. Todėl kiaušinius vertėtų pirkti iš patikimų ūkininkų, sertifikuotų ekologiškų ūkių.