Kepta duona: mitybos vertė, pasirinkimo galimybės ir sveikesnės alternatyvos

Turbūt nėra tokio lietuvio, kuris nors kartą nebūtų paragavęs keptos duonos su česnaku ir sūrio bei majonezo padažu. Šis užkandis yra mėgstamas daugelio, tačiau siekiant sveikos ir subalansuotos mitybos, jis nepatenka tarp rekomenduojamų pasirinkimų. Niekas neginčija, kad riebalai yra būtini žmogaus organizmui, tačiau per didelis jų kiekis gali didinti širdies ligų riziką. Taigi, ką daryti mėgstantiems skanauti aliejuje kepta duona, pagardinta riebiu sūrio ir majonezo padažu? Šiame straipsnyje aptarsime keptos duonos mitybos vertę, pateiksime sveikesnes alternatyvas ir patarimus, kaip mėgautis šiuo užkandžiu nepakenkiant sveikatai.

Keptos duonos gamybos būdai: nuo tradicinio iki sveikesnio

Daugeliui keptos duonos gaminimas asocijuojasi su dideliu kiekiu aliejaus. Tačiau tokia kepimo praktika gali būti pakeista sveikesne ir mažiau kaloringa. Nebūtina išmirkyti duonos aliejuje, kad gautume norimą rezultatą. Yra duonos kepimo būdų, kurie ne tik sumažins aliejaus kiekį, bet ir atskleis tikrąjį keptos duonos skonį, vietoj to, kad burnoje jaustumėte vien riebalus.

Jei duoną kepate keptuvėje, stenkitės neapsemti jos aliejumi, kepimui pakanka ir nedidelio jo kiekio. O jei norite dar sveikesnio varianto - kepkite duoną orkaitėje. Sudėkite ją ant kepimo popieriaus ir tuomet tik apipurkškite aliejumi arba ištepkite konditeriniu teptuku.

Tinkamos duonos pasirinkimas: ką svarbu žinoti?

Tinkamos duonos pasirinkimas yra vienas svarbiausių šio užkandžio gaminimo aspektų. Šiandien galima rasti įvairiausių duonos rūšių, todėl patartina rinktis tą, kuri yra ne tik jūsų mėgstamiausia, bet ir maistingiausia.

Nuo jūsų pačių priklauso, kokį užkandį pasigaminsite, todėl nebijokite eksperimentuoti ir išsirinkite tokią duoną, kuri jums patinka. Svarbiausia - atkreipti dėmesį į jos sudėti, kad užkandis būtų ir skanus, ir maistingas. Kvietinė duona turi mažiau žmogaus organizmui naudingų medžiagų, todėl geriau rinktis ruginę. Be to, svarbu ir iš kokių miltų ji iškepta. Visada geriau rinktis tą duoną, kuri pagaminta iš viso grūdo dalių miltų.

Taip pat skaitykite: Kepsniai orkaitėje Tėvo dienai

Verta įsidėmėti ir tai, kad kokybiškos duonos sudėtyje nebus jokių konservantų, tik miltai, vanduo ir raugas arba mielės.

Pagal galiojančius teisės aktus - duona tai kepinys iš ruginių, kvietinių, kvietruginių miltų arba jų mišinių ir (arba) kitų grūdų produktų tešlos, kuri maišoma, formuojama ir (arba) kildinama mielėmis ir (arba) pieno rūgšties bakterijomis. Batonas - apibrėžiamas kaip pailgas ovalus pyrago kepinys, kuriame pagal receptūrą kvietiniai miltai sudaro ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio. Jei matome avižų, grikių, ryžių, kukurūzų ir pan. duonos gaminių, tai kepinys, kuriame grūdų produktai, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 20 proc.

Lietuvoje galioja maisto produktų ženklinimo simboliu „Rakto skylutė“ įsakymas, pagal kurį, pažymėtuose šiuo ženklu produktuose turi būti mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų.

Duonoje turėtų būti ne daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto. Cukraus kiekis duonoje labai svarbus, nes kuo jo daugiau produkte, tuo blogesnis poveikis žarnyno mikroorganizmams. Labai svarbus ir skaidulų kiekis duonoje - jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto. Skaidulos labai svarbios virškinimo procesui, aktyvina virškinamojo trakto veiklą, didina sotumo jausmą, palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje, mažina cholesterolio koncentraciją. Druskos iki 1 g/100 g. Vienas pagrindinių kriterijų renkantis duoną yra miltai. Jeigu teikiame pirmenybę ruginiai duonai, tai joje rugių grūdų produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 90 proc. viso grūdų produktų kiekio.Jei teikiame pirmenybę viso grūdo duonai, tai viso grūdo dalių produktai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc.

Dažnai ant pakuotės sutinkamas žodis „viso grūdo“ arba „100 % kviečiai“ ar kiti pavadinimai nebūtinai reiškia, kad tai pilno grūdo produktas. Mieliniams gaminiams, taip pat ir duonai, naudojami kvietiniai miltai turintys daugiau glitimo, arčiau abecelės pradžiai miltai (C, D), kad duona būtų porėta, minkšta. Taip pat, jei naudojami ne viso grūdo miltai, tuomet baltesni miltai, juose mažiau skaidulinių medžiagų ir mineralinių medžiagų, skaičius miltų mažesnis (405, 550), o kuo didesnis skaičius tuo daugiau vertingų skaidulinių ir mineralinių medžiagų (812, 1050, 1600, 1700). Viso grūdo duona turi daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų, įvairių mikroelementų. Ruginė duona gali būti rūgšti žmonėms, turintiems skrandžio ir dvylikapirštės žarnos ūmios stadijos opas, padidėjusį rūgštingumą ar skrandžio ligas.

Taip pat skaitykite: Anties kepimo receptas

Duonos rūšys ir jų skirtumai

  • Visų grūdo dalių kvietinė duona: Gaminama iš kviečių grūdų, turinčių sėlenas, gemalą ir endospermą. Pilno grūdo miltuose išlieka visos šios dalys, todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo.
  • Raugo (angl. sourdough) kvietinė duona: Fermentacijos procesas pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą. Pieno rūgšties bakterijos sumažina duonos pH, tai padeda skaidyti fito rūgšties junginius, ribojančius mineralų įsisavinimą.
  • Visų grūdo dalių dribsnių duona: Grūdų dribsniai - tai pilno grūdo kviečiai, kurie gamybos procese yra suspaudžiami. Jų nauda - išsaugomos visos grūdo dalys, o tuo pačiu - daugiau maistinių skaidulų. Dribsnių dėka duona būna drėgnesnė.
  • Kvietinė sėklų duona: Duona su sėklomis - kompromisas mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę. Tokia duona turtinga baltymais, skaidulomis ir geraisiais riebalais.
  • Duona su daržovių miltais: Dalį įprastų miltų pakeičiant daržovių miltais, padidinama duonos maistinė vertė. Ši duona turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų ir natūralaus saldumo.
  • Raugo (angl. sourdough) ruginė duona: Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Tokia duona geriau virškinama, turi žemesnį glikeminį indeksą.
  • Tamsi duona: Klasikinio sodraus skonio duona, kurios sudėtyje dominuoja ruginiai miltai ir salyklas, suteikiantis sodrų skonį ir spalvą.
  • Visų grūdo dalių tamsi duona: Viena palankiausių sveikatai duonos rūšių, padedanti kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, turinti daug tirpių skaidulų, kurios užtikrina sotumo jausmą.
  • Tamsi sėklų duona: Sėklos suteikia duonai riešutinį poskonį, tekstūrą, didesnį baltymų ir gerųjų riebalų kiekį, ląstelienos ir omega-3 riebalų rūgščių.

Mielės ir raugas duonos gamyboje

Tešlos kildinimas - vienas pagrindinių duonos kepimo procesų, galimas su pridėtinėmis mielėmis arba su raugu.

Viso grūdo, akmeninėmis girnomis lėčiau bei žemesnėje temperatūroje sumaltuose, miltuose yra ne tik daugiau mikroelementų, bet ir fermentų. Būtent dėl to, šie miltai yra tinkamiausi raugui. Ruginiuose miltuose yra daugiau fermentų nei kvietiniuose. Fermentas amilazė dalyvauja procese, kurio metu iš miltuose esančių krakmolo molekulių atskiriamas cukrus (maltozė), kuriuo minta mielės. Fermentai pradeda veikti vos sumaišius miltus su vandeniu, o neaktyvūs tampa kepimo metu.

Mielių panaudojimas duonos kepimui žinomas jau nuo 4000 m. pr.m.e. Mielės reikalingos, kad anaerobinės fermentacijos metu gamintų CO2 ir kildytų tešlą. CO2 gamybos greitis priklauso nuo fermentų aktyvumo, koncentracijos, tešlos sudedamųjų dalių, o taip pat aplinkos faktorių (pH, temperatūros). Mielės taip pat padeda sukelti esminius pokyčius gliuteno struktūroje, kuri susiformuoja, kad joje susilaikytų susidaręs CO2. Be to, mielės taip pat gamina įvairius šalutinius metabolitus, kurie formuoja duonos aromatą.

Fermentacija labai svarbi ne tik duonelės tešlos išpurenimui, kai mielės išskiria CO2, nuo to kaip vyksta rūgimo procesai priklauso duonos tekstūra, forma, tūris, skonis ir aromatas. Taigi, norint išpurenti duonelės tešla reikės inicijuoti efektyvų fermentacijos procesą tešloje. Kepėjas norintis greitų ir užtikrintų rezultatų kepant duoną visada renkasi mieles, jos tai užtikrina. Kepant su raugu reikia daug kantrybės, laiko. Duonai kepant, 60 laipsnių temperatūroje mielės žūsta, tačiau jos savo darbą atlieka iki tol - natūraliai rauginant, ne pridėtinės, mums įprastos mielės, o laukinės. Laukinės mielės natūraliai auga ant grūdų laukuose, iš kurių kartu su grūdais patenka į malūną ir sumalamos į miltus. Mus supančioje aplinkoje taip pat gausu mielių sporų ir kitų bakterijų. Bet, kad galėtume pakildyti duonos tešlą turime užveisti pakankamai didelę šių gyvų organizmų kultūrą. Raugo masėje be laukinių mielių veikia ir duonelės skoniui labai svarbios pieno rūgšties bakterijos, kurios išskiria pieno ir acto rūgštis. Šiam procesui įvykti reikia 8-12 valandų. Šios rūgštys taip pat pagerina duonos savybes laikymo atžvilgiu. Kadangi tiek miltuose, tiek Jūsų aplinkoje šių mikroorganizmų koncentracija yra nedidelė, natūralu, kad jiems purenimo darbą atlikti reikia daug laiko. Tačiau nuo fermentacijos laiko tiesiogiai priklauso duonelės skonis ir aromatas.

Mielės - nėra didysis blogis! Mielės yra visur mūsų aplinkoje ir net natūraliai grūduose bei miltuose. Jos aktyvumą kepant duoną praranda, tačiau savo tešlos kildinimo funkciją atlieka iki tol. Svarbiausias duonos su raugu privalumas yra tai, kad mielės duonoje esančius sudėtinius angliavandenius suskaldo iki paprastųjų ir greitai įsisavinamų todėl duona tampa mažiau soti, daugiau jos suvalgoma ir greičiau išalkstame. Žmonėms, turintiems virškinimo sutrikimų mielės gali būti net naudingos, nes palengvina virškinimą. Kepiniams mielės suteikia purumo - mielinė duona, kol šviežia, būna minkšta ir puri, tačiau greičiau genda, ją geriausia suvartoti tą pačią dieną.

Taip pat skaitykite: Sprandinės kepimo patarimai

Sveikesni padažai keptai duonai: fantazijos erdvė

Sūrio ir majonezo padažas skamba kaip tikra riebalų ir kalorijų bomba. Tačiau gaminant užtepėlę prie keptos duonos, nebijokite išlaisvinti savo fantazijos. Kad užkandis būtų sveikesnis, majonezą keiskite kitu ingredientu, pavyzdžiui, varške ar graikišku jogurtu. Be sūrio užtepėlę taip pat galima paskaninti įvairiomis žolelėmis, česnaku, riešutais ar kitais, jūsų mėgstamais priedais. Tik nuo jūsų pačių priklausys, kiek sveikesnis bus šis užkandis.

Duona ir mitybos mitai: ką svarbu žinoti?

Šiandien, vis dažniau ant produktų etikečių matant frazes „be gliuteno“, „mažiau angliavandenių“, „keto dieta“ - duonos maistinė vertė tampa diskutuotina. Tačiau duona sudaro žmogaus mitybos pagrindą, o laikinų mitybos madų paisymas tik rodo žemą žmonių mitybos ir sveikatos raštingumą.

  • Mitas nr. 1: Duona sukelia svorio augimą. Kaltinti duoną dėl augančio svorio yra visiškai neteisinga, juk ją labai retai valgome vieną. Vartojant duonos gaminius su saiku, tai neturės jokios įtakos svorio augimui. Būtent dėl to duona ir yra mitybos piramidės apačioje, tai vienas svarbiausių maisto produktų. Viena duonos riekė turi apie šimtą kalorijų, priklausomai nuo to, iš kokių miltų ji pagaminta, ar pagardinta papildomais priedais, pavyzdžiui, sėklomis ar grūdais.
  • Mitas nr. 2: Atsisakius duonos, galima numesti svorio ir pagerinti sveikatą. Ketogeninės dietos poveikis žmogaus organizmui nėra pakankamai ištirtas ir įrodytas. Tai yra mokslu nepagrįsta teorija, kuri gali padėti numesti svorio, tačiau ilgalaikėje perspektyvoje gali sukelti daugiau žalos, negu naudos. Angliavandeniai yra maistas smegenims - vien joms per parą reikia apie 120 gramų angliavandenių. Be to, vartojant angliavandenius, su maistu gaunama būtinų maistinių skaidulų.
  • Mitas nr. 3: Duona be gliuteno yra sveikesnė. Sąvokos „sveikas“ ir „be glitimo“ šiandien sutapatinamos be pagrindo. Glitimo vartojimas nepadidina galimybių susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Bandant sukurti gaminį be gliuteno, jo sudėtyje dažnai pridedama įvairių dirbtinių priedų, kildinimo medžiagų, kurios primintų mums įprastą kepinių struktūrą: būtent dėl glitimo jie yra minkšti, purūs. Taip pat svarbu suprasti, kad be gliuteno - tai nereiškia be cukraus, be riebalų ar kitų sveikatai nepalankių priedų.
  • Mitas nr. 4: Balta duona yra nesveika. Nors visų grūdo dalių duona suteiks daugiau naudingųjų medžiagų, turės daugiau skaidulų, tai nereiškia, kad įprasta balta duona sugriaus jūsų sveiką mitybą. Nors jos maistinė vertė žemesnė, tai vis tiek gali būti sveikos mitybos dalis. Svarbu saikas ir balansas. Rafinuotų kvietinių miltų gaminiai neigiamai vertinami dėl to, kad greitai užkelia cukraus kiekį kraujyje - jų aukštas glikeminis indeksas.

Duonos pasirinkimas Lietuvoje: į ką atkreipiame dėmesį?

  • 35 proc. lietuvių, rinkdamiesi duonos gaminius, atkreipia dėmesį į juose esantį skaidulų kiekį.
  • Kas antras, rinkdamasis duonos kepinius, atkreipia dėmesį į sudėtyje esančius viso grūdo miltus.
  • 57 proc. lietuviams svarbiausias duonos sudėtyje - cukraus kiekis.
  • 43 proc. lietuvių, rinkdamiesi duoną, atkreipia dėmesį į etiketę ir duonos sudėtį.

Užkandžiai ir kepta duona: profesoriaus Rimanto Stuko patarimai

Užkandžių geriausia visai atsisakyti. Kepta duona sveikatai nepalanki. Joje daug riebalų, skrudinant susidaro kenksmingų, vėžį sukeliančių medžiagų, druskų, to mums visiškai nereikia.

Žmonės dažnai painioja, galvoja, kad norėtų užkąsti, bet jiems tereikia atsigerti vandens. Tyrimai rodo, kad Lietuvos gyventojai per mažai išgeria tyro kokybiško geriamojo vandens. Reikėtų gerti daugiau. Amerikiečių tyrimai apie užkandžius rodo, kad net trečdalį kalorijų gauname užkandžiaudami.

Jei paskaičiuotume energinę vertę, kai kurių užkandžių bendras dienos kaloringumas sudaro antrus pietus. Žmonės neskaičiuoja, o paskui stebisi, kad svoris auga, nors, regis, maitinasi neblogai, pagal rekomendacijas. Elementarus pavyzdys - riešutai. Jei nusipirktume maišelį riešutų, nesvarbu kokių, graikinių ar lazdynų, jų energinė vertė bus apie 600 kcal.

Užkandžiai neturi pakeisti pagrindinio patiekalo. Užkandę neturime jaustis prisivalgę. Tai nėra būtinas valgymas. O pusryčiai - būtini.

Keptos duonos istorijos faktai

  • Duoną žmonės valgo jau keliolika tūkstančių metų. Istorikai sako, kad ji atsirado Vidurinėje Azijoje. Tiesa, anksčiau šeimininkės kepdavo tik neraugintos tešlos paplotėlius.
  • Šveicarijoje, ežero dugne, aptikta duonos, keptos prieš 6000 m.
  • Raugintos tešlos duona į Europą atkeliavo IX-XI a.
  • Lietuvoje duoną imta valgyti pirmajame amžiuje po Kristaus. Dėl savo maistinių savybių ir skonio net iki XX amžiaus vidurio ji išliko pagrindiniu valgiu.
  • Prieš 5 tūkstančius metų vieno faraono kapo sienos padabintos visu duonos kepimo procesu.
  • Jau per pirmąsias Olimpines žaidynes visi norintieji galėjo paskanauti šviesios, minkštos duonos.
  • Greičiausiai pačiu didžiausiu kepalu duonos reikėtų laikyti Meksikos Akapulko mieste iškeptą duoną, kurios ilgis buvo 9 200 metrų.
  • Daugelyje šalių sumuštinis vadinamas „sandwich“, taip pagerbiamas grafas Sandwitch‘as, žinomas kortų lošėjas.
  • Teigiama, kad duona Egipte atsirado per atsitiktinumą. Prieš beveik 8 tūkstančius metų vienas senovės egiptietis esą netyčia paliko miltų ir vandens mišinį šiltoje krosnyje.
  • Senovėje buvo tikima, kad plutele žemyn paversta duona prišaukia nelaimę, kaip ir negalima palikti vieno nesuvalgyto duonos kąsnelio.
  • Skandinavų senoliai tikėjo, kad, jei jaunuolis ir mergina atsikąs tos pačios riekės duonos, - jie būtinai įsimylės vienas kitą.

Praktiniai patarimai: kaip išsaugoti duonos šviežumą?

Nepirkite ir nekepkite didelio kepalo duonos, nes, ilgai stovėdama, duona sukietėja ir praranda skonį. Be to, duona gana gerai sugeria kvapus ir drėgmę, todėl nereikėtų jos laikyti kartu su aštrų kvapą turinčiais ar drėgnais produktais. Geriausia duoną saugoti taip, kaip tai darė mūsų seneliai ir tėvai - medinėse ar plastmasinėse duoninėse. Beje, duona sukietės ne taip greitai, jei šalia jos į duoninę įdėsite gabalėlį skustos bulvės, šiek tiek pjaustyto obuolio ar tiesiog pabersite druskos. Tiesa, jei duona vis dėlto sudžiūvo, - neskubėkite jos išmesti, džiovinta duona, pasirodo, taip pat labai sveika, ją galima vartoti tiesiog kaip džiūvėsėlius ar išsivirti skanios naminės giros.

Naminė duona: privalumai ir trūkumai

Šiandien duoną išties populiaru ne imti iš parduotuvių lentynos, bet pasigaminti pačiam. Juk niekas nesiginčys, kad kiekvienam malonu namuose užuosti sklindantį šviežios, ką tik iškeptos duonos kvapą, ragauti dar šiltą riekelę… Namuose kepti duoną populiaru dar ir todėl, kad visuomet žinai, kad šitame produkte E raidės tikrai nerasi, kaip ir kitų priedų, galinčių sukelti alergijas ar kitus nemalonumus.

Bet kuriuos patiekalus, kiek tai yra įmanoma, rekomenduojama gamintis namuose. Maisto produktas, kurio sudėtis yra absoliučiai žinoma, visuomet užims aukštesnę vietą ir jį rinktis patars bet kuris mitybos specialistas. O namuose gamintos duonos sudėtis yra visiškai aiški žmogui, kuris tą duoną kepė, ką įdėjo - tą ir turi. Būtent iš šios pozicijos žiūrint, namie kepta duona yra vertinga.

Tačiau lazda vis dėlto turi du galus. Pavyzdžiui, žmonės, kurių virškinamoji sistema jautresnė, kuriuos kamuoja pilvo pūtimas ar kiti žarnų negalavimai, neturėtų valgyti ką tik iškeptos duonos. Kita vertus, sunku namuose užtikrinti tą duonos rūšių įvairovę, kurią gali pasiūlyti kepyklos.

Duona su džiovintais vaisiais ar riešutais tampa tarsi atskiru patiekalu. Suvalgius tokią riekelę duonos, jau galima būtų laikyti, kad tai atitinka pavakarius. Tokią naminę duoną galima laikyti pyragu, todėl ir valgyti ją reikėtų kaip pyragą.

tags: #kepta #duona #mitybos #vertė

Populiarūs įrašai: