Kalorijų lentelė: maisto produktai, receptai ir kaip skaičiuoti kalorijas
Norint kontroliuoti savo svorį ar tiesiog sveikai maitintis, svarbu žinoti, kiek kalorijų gauname su maistu. Šiame straipsnyje rasite išsamią informaciją apie kalorijų skaičiavimą, maisto produktų kaloringumą ir praktinius patarimus, kaip naudotis kalorijų lentelėmis.
Kas yra kalorija ir kodėl ji svarbi?
Kalorija (kcal) yra energijos matavimo vienetas. Mūsų organizmui reikalingos kalorijos, kad tinkamai funkcionuotų. Kalorijos gaunamos iš maisto produktų ir gėrimų. Suvartojant daugiau kalorijų nei sudeginama, priaugama svorio, o suvartojant mažiau - numetama.
Kaip skaičiuoti kalorijas?
Kalorijų skaičiavimas - tai per dieną suvartoto maisto kalorijų sumos nustatymas. Tai gali būti naudinga norint:
- Numesti svorio
- Auginti raumenų masę
- Keisti mitybos racioną
- Tiesiog stebėti savo mitybos įpročius
Kalorijų skaičiuoklė: patogus įrankis
Ši nemokama kalorijų skaičiuoklė sukurta taip, kad būtų patogu naudotis kiekvienam. Norėdami pradėti skaičiuoti kalorijas, tiesiog įveskite norimą produktą paieškos laukelyje, esančiame prie pasirinkto valgio. Pavyzdžiui, jeigu norite įtraukti avižinius dribsnius į pusryčius, paieškos laukelyje, esančiame prie skilties Pusryčiai, veskite „aviž“ ir iš pateiktų variantų pasirinkite Avižiniai dribsniai. Tuomet maisto produktas bus įtrauktas į pasirinktą valgį, o jo kalorijų kiekis 100 gramų automatiškai apskaičiuotas. Produkto gramų kiekį galite pakeisti įvesdami norimą kiekį į laukelį po produkto pavadinimu. Bendra visų įvestų produktų kalorijų suma rodoma paskutinėje kalorijų skaičiuoklės eilutėje.
Kaip pridėti naują produktą?
Šioje lietuviškoje kalorijų skaičiuoklėje yra daugiau nei 600 maisto produktų su tikslia informacija apie jų kaloringumą. Tai padeda ne tik sutaupyti laiko, bet ir išvengti netikslumų, pasitaikančių įvedant produktus patiems. Vis dėlto, jei nerandate norimo produkto arba norite naudoti konkretų prekės ženklą, paspauskite mygtuką Pridėti naują produktą, esantį po kalorijų skaičiuokle, ir atsidariusiame laukelyje užpildykite prašomus duomenis.
Taip pat skaitykite: Viso grūdo duona: faktai ir mitai
Siekiant, kad maisto kalorijų skaičiuoklė išliktų kuo tikslesnė, administratorius patikrina ir patvirtina visus pridėtus produktus.
Kaip išsaugoti įvestus duomenis?
Išsaugoti įvestus duomenis galite paspaudę mygtuką Išsaugoti planą, esantį dešinėje pusėje, po kalorijų skaičiuokle. Norint išsaugoti duomenis, reikia susikurti nemokamą paskyrą. Susikūrę paskyrą taip pat galėsite sukurti ir išsaugoti daugiau nei vieną mitybos planą.
Kaip sužinoti porcijų dydžius?
Kad kalorijų skaičiavimas būtų tikslus, svarbu į produktų kalorijų skaičiuoklę įvesti teisingą jų kiekį gramais. Kai kurių produktų, pavyzdžiui, kiaušinių ar vaisių, porcijų dydžiai jau yra nurodyti pavadinime. Kitų produktų svorį reikia išsiaiškinti patiems. Lengviausias būdas sužinoti produkto svorį - pasinaudoti virtuvinėmis svarstyklėmis. Tai daug tiksliau ir patogiau nei bandyti nustatyti kiekį naudojant įvairius matavimo indus ir šaukštus. Vienintelė išimtis - nedidelis kiekis skysčių, tokių kaip aliejai ar sirupai, kuriuos geriau matuoti šaukštais:
- 1 valgomasis šaukštas (1 valg. š.) = ~15 g/ml
- 1 arbatinis šaukštelis (1 arb. š.) = ~5 g/ml
- 1 valg. š. = 3 arb. š. = ~15 g/ml
Kaip sverti maistą?
Maisto produktai turi būti sveriami žali, prieš juos verdant, kepant ar kitaip termiškai apdorojant. Pavyzdžiui, avižinius dribsnius reikėtų sverti neišvirtus. Nesvarbu, kiek jie svers išvirę, jų kalorijų kiekis išliks toks pat, koks buvo pasvertų sausų dribsnių. Tirštiems produktams, pavyzdžiui, riešutų kremui ar majonezui, geriausia pasitelkti atvirkštinio svėrimo metodą: padėti indelį ant svarstyklių, jas nunulinti ir tuomet įsidėti norimą kiekį.
Dienos kalorijų poreikis
Prieš pradedant skaičiuoti kalorijas, pirmiausia vertėtų sužinoti, kiek kalorijų per dieną reikia suvartoti. Vienas paprasčiausių ir tiksliausių būdų šį kiekį apskaičiuoti - pasinaudoti dienos kalorijų skaičiuokle, kuri remiasi Harris-Benedict formule. Tarkime, esate 75 kg svorio, 168 cm ūgio ir 28 metų moteris, kuri neintensyviai sportuoja kelis kartus per savaitę. Įvedę šiuos duomenis į skaičiuoklę, apskaičiuosite, kiek kalorijų per dieną turite suvartoti norint išlaikyti esamą svorį. Jeigu norite numesti svorio, galite rinktis vieną iš trijų kalorijų deficitų (ir tą patį padaryti su kalorijų pertekliais, jei siekiate priaugti svorio):
Taip pat skaitykite: Mitybos planai svorio metimui
- Mažas kalorijų deficitas (~ -0.25 kg per savaitę)
- Vidutinis kalorijų deficitas (~ -0.5 kg per savaitę)
- Didelis kalorijų deficitas (~ -1 kg per savaitę)
Jie parodo, kiek kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną, norėdami atsikratyti antsvorio atitinkamu greičiu. Tiesa, atminkite, kad visos dienos kalorijų skaičiuoklės tėra orientacinės priemonės, padedančios nustatyti apytikslį kalorijų poreikį.
Skaičiuoklės sąvokos
- Produktas - tai vartojamas maisto produktas (mėsa, žuvis, pieno produktas, grūdai, daržovė, vaisius, aliejus ir kt.), kurio maistinę vertę pageidaujate apskaičiuoti.
- Kiekis (g) - produkto kiekis gramais.
- KCAL - konkretaus produkto kiekio kaloringumas, matuojamas kilokalorijomis.
- A - konkretaus produkto kiekio turimas angliavandenių kiekis, matuojamas gramais.
- B - konkretaus produkto kiekio turimas baltymų kiekis, matuojamas gramais.
- R - konkretaus produkto kiekio turimas riebalų kiekis, matuojamas gramais.
- x - įvesto produkto eilutės pašalinimo simbolis.
- IŠ VISO - tai eilutė, kurioje suskaičiuojama bendra suvestų produktų maistinės vertės parametrų (kalorijų, angliavandenių, baltymų ir riebalų), suma.
- IŠSAUGOTI PDF - funkcija, kuri išsaugo suvestus lentelės duomenis PDF formatu.
Naudojimosi instrukcija
Norėdami pradėti naudotis kalorijų skaičiuokle, laukelyje Ieškoti produkto… suveskite maisto produktus, kuriuos suvartojate per parą. Suradus produktą, paspauskite ant jo ir jis bus įtrauktas į skaičiuoklę. Po produktu esančiame laukelyje Kiekis (g), galite redaguoti įvesto produkto kiekį. Įvedus produktą, kartokite minėtą procedūrą tol, kol suvesite visus per parą suvartojamus maisto produktus. Norėdami pašalinti įvestą produktą, ties juo, dešinėje pusėje, spauskite mygtuką x. Norėdami sužinoti, kiek vidutiniškai sveria tam tikras maisto produktas, skaitykite po skaičiuokle esančią skiltį Vidutiniai produktų svoriai. Skaičiuoklėje įvesti produktai yra be prekės ženklų, o jų maistinė vertė atitinka vidurkį.
Kalorijų lentelės: maisto produktų kaloringumas
Kalorijų lentelė - tai patogi duomenų lentelė, kurioje rasite maisto produktų duomenis: kaloringumą, angliavandenių, baltymų ir riebalų kiekius. Kalorijų lentelė yra puikus kalorijų skaičiuoklės pakaitalas, jeigu norite surasti maisto produkto duomenis, tačiau dar nesate išsirinkę konkretaus produkto. Norint sužinoti dominančio maisto produkto duomenis, kalorijų lentelėje reikia išsirinkti produkto kategoriją (pvz. mėsa, žuvis, pieno produktas, vaisius, daržovė ir t.t.). Produktai, kurie nėra priskiriami konkrečiai kategorijai (pvz.
Maistinė vertė: ką reikia žinoti?
Produkto maistinė vertė parodo, koks kiekis kalorijų yra konkrečiame produkte. Kalorijos gaunamos iš trijų makroelementų, t. y. angliavandenių, baltymų bei riebalų.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Kuo mažiau energijos sunaudojate per dieną, tuo mažiau angliavandenių reikia suvartoti per dieną. 1 g angliavandenių turi 4 kcal. Geriausi angliavandenių šaltiniai: ryžiai, makaronai, grikiai, bulvės, avižos, duona, batatai ir kt.
Taip pat skaitykite: Mitybos gidas: omletas
Baltymai
Baltymai yra organizmo statybinė medžiaga. Žmogui baltymų poreikis priklauso nuo fizinio aktyvumo, tikslų ir kitų organizmo faktorių. 1 g baltymų turi 4 kcal. Geriausi baltymų šaltiniai: vištiena, jautiena, lašiša, kiaušiniai, varškė, proteinas ir kt.
Riebalai
Riebalai yra energijos šaltinis, kuris taip pat itin svarbūs endokrininei sistemai ir bendrai organizmo veiklai.
Kalorijų lentelės pavyzdžiai
Žemiau pateikiami keli pavyzdžiai, iliustruojantys skirtingų maisto produktų kaloringumą:
Pieno produktai
Svarbu atkreipti dėmesį į riebumą, nes jis stipriai įtakoja kaloringumą.
Riešutai ir sėklos
Nors ir kaloringi, riešutai yra sotūs, todėl jų daug nesuvalgysite.
Kruopos ir miltai
Būtina atsižvelgti į tai, kad miltinių patiekalų kaloringumas gali greitai viršyti dienos normą.
Vaisiai ir uogos
Vasarą, kai vaisių ir uogų gausu, reikia atkreipti dėmesį į jų kiekį dėl didesnio cukraus kiekio.
Daržovės
Nors ir sakoma, jog daržovės sveikos, tačiau jei skaičiuojate kalorijas, privalote žinoti, kokios daržovės turi daugiau kalorijų, kokios mažiau.
Riešutai ir sėklos keto dietai
Daugelyje riešutų ir sėklų yra mažai angliavandenių (iš viso angliavandenių atėmus skaidulas) ir daug sveikų riebalų, todėl jie puikiai tinka. Juose taip pat gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
Praktiniai patarimai
- Sverkite maistą: Naudokite virtuvines svarstykles, kad tiksliai nustatytumėte porcijų dydžius.
- Skaitykite etiketes: Atkreipkite dėmesį į maisto produktų etiketes, kuriose nurodomas kaloringumas ir maistinė vertė.
- Planuokite mitybą: Susidarykite mitybos planą, kad galėtumėte kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
- Būkite nuoseklūs: Kalorijų skaičiavimas reikalauja nuoseklumo, todėl stenkitės reguliariai stebėti savo mitybos įpročius.
- Nepamirškite gerti vandens: Vanduo padeda palaikyti sotumo jausmą ir skatina medžiagų apykaitą.
- Kava be priedų: Atminkite, kad kava be kalorijų būna tik paprasta, juoda kava, be priedų, be pieno, cukraus, šokolado drožlių, grietinėlės ir kitų skanėstų.
tags: #kalorijų #lentelė #maisto #produktai #receptai