Lapinių kopūstų (Kale) maistinė vertė: nuo senovės iki šių dienų

Lapiniai kopūstai, arba kale, šiuolaikinėje mityboje išgyvena renesansą. Nors jų populiarumas išaugo pastaraisiais metais, šios daržovės istorija siekia senovės laikus. Rytinėje Viduržemio jūros dalyje ir Mažojoje Azijoje lapiniai kopūstai buvo auginami daugiau nei prieš 2000 metų. Šiandien jie vertinami ne tik dėl savo universalumo virtuvėje, bet ir dėl įspūdingos maistinės vertės.

Lapinių kopūstų botaninės savybės

Lapiniai kopūstai (Brassica oleracea var. acephala) yra dvimetis augalas, priklausantis kryžmažiedžių šeimai, kaip ir kopūstai bei briuselio kopūstai. Pirmaisiais metais jis užaugina stiebą ir lapus, o antraisiais - žiedstiebį. Lapinių kopūstų vegetacijos periodas praktiškai neribotas, jie tampa dekoratyvūs pasiekę veislei būdingą išvaizdą ir dydį.

Šių kopūstų yra daug atmainų, kurios pagal vartojimą maistui skirstomos į Kale ir Collard tipus. Kale tipo lapiniai kopūstai yra itin atsparūs šalčiui (iki -15 °C). Žemaūgių (iki 40 cm) ir vidutinio ūgio (iki 65 cm) kopūstų vegetacijos periodas trunka apie 4 mėnesius, aukštaūgių veislių (aukštesnių negu 70 cm) - apie 5 mėnesius.

Maistinė vertė ir nauda sveikatai

Lapiniai kopūstai - tai tikras vitaminų ir mineralų lobynas. Juose yra daugiau baltymų, įvairių vitaminų (B1, B2, B6, C, PP, K, E), folio rūgšties, o karotino (provitamino A) juose randama net 80 proc. daugiau negu baltagūžiuose. Taip pat gausu fitoncidų, įvairių fermentų, mineralinių druskų, kalio, fosforo, mangano, sieros, jodo ir didelis kiekis geležies.

Gydytoja dietologė E. Gavelienė pabrėžia, kad lapiniuose kopūstuose gausu vitaminų A, C ir K, kurie palaiko odos gyvybingumą, imuninės sistemos veiklą ir kaulų sveikatą. Juose esantys mineralai, įskaitant kalcį, magnį ir kalį, padeda palaikyti širdies sveikatą ir raumenų funkciją.

Taip pat skaitykite: Gourmet patiekalai su lapiniais kopūstais

Antioksidantai

Vienas iš išskirtinių lapinių kopūstų bruožų - įspūdinga antioksidantų gausa. Juose randama beta karoteno, flavonoidų ir kvercetino, kurie padeda kovoti su oksidaciniu stresu ir lėtiniu uždegimu. Tai gali turėti įtakos lėtinių ligų (įskaitant tam tikrų rūšių vėžį, širdies ir kraujagyslių ligas) rizikos mažinimui.

Skaidulos

Lapiniai kopūstai yra puikus maistinių skaidulų šaltinis. Skaidulos skatina žarnyno sveikatą palaikydamos jame naudingas bakterijas ir suteikia ilgesnį sotumo jausmą. Dėl šios priežasties lapinių kopūstų įtraukimas į mitybą gali padėti žmonėms, kurie kontroliuoja kūno masę.

Kalcis

Šiose daržovėse esantis kalcis pasisavinamas greičiau nei kalcis iš pieno.

Poveikis plaukams

Jame yra medžiagų, naudingų ne tik organizmui, bet ir plaukams: jame esanti geležis skatina jų augimą ir mitybą, gerina galvos odos kraujotaką.

Atsargumo priemonės vartojant lapinius kopūstus

Nors lapiniai kopūstai yra labai naudingi, svarbu atsižvelgti į keletą atsargumo priemonių:

Taip pat skaitykite: Išsamus lapinių kopūstų auginimo gidas

  • Vitaminas K: Didelis vitamino K kiekis lapiniuose kopūstuose gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač kraują skystinančiais.
  • Inkstų ligos: Sergantiems inkstų ligomis, lapinių kopūstų reiktų saikingiau vartoti dėl juose esančio didelio mineralo kalio kiekio ir oksalatų.
  • Goitrogenai: Lapiniuose kopūstuose, kaip ir kitose kryžmažiedžių šeimos daržovėse, yra junginių, vadinamų goitrogenais. Šie junginiai gali trikdyti skydliaukės veiklą, nes slopina jodo pasisavinimą.
  • Virškinimo sutrikimai: Kai kurie žmonės, valgantys daug kryžmažiedžių daržovių, gali jausti ir pilvo pūtimą ar kitą virškinimo sistemos diskomfortą dėl šiose daržovėse esančių skaidulų. Jei žmogus serga dirgliosios žarnos sindromu (DŽS) ar jaučia kitus virškinimo jautrumo požymius, reikėtų pradėti vartoti nedidelį kiekį kopūstų ir stebėti savo organizmo reakciją.
  • Alergija: Nors ir retai, kai kuriems asmenims gali pasireikšti alerginės reakcijos dėl kopūstų ar kitų kryžmažiedžių daržovių. Jei pajaučiami tokie simptomai kaip niežulys, patinimas ar pasunkėjęs kvėpavimas, reikėtų kreiptis į gydytoją.

Kaip pasirinkti ir laikyti lapinius kopūstus

Norint įsigyti aukštos kokybės lapinių kopūstų, pirmiausia reikėtų atsižvelgti į jų išvaizdą - ieškoti sodriai žalių lapų, kurie nebūtų nuvytę ar pageltę. Parsinešus kopūstus namo, reikia nuimti gumytes ar raištelius aplink gūžę. Naudoti skirtus lapus reikia nuplauti po šaltu vandeniu ir nusausinti salotų suktuve arba švariu virtuviniu rankšluosčiu. Sausus lapinių kopūstų lapus patariama sudėti į orui pralaidų indą arba suvynioti į šiek tiek drėgną popierinį rankšluostį ir įdėti į maišelį. Jį reiktų laikyti daržovių stalčiuje šiek tiek pravirą, kad jame cirkuliuotų oras. O jei norisi prailginti jų laikymo laiką, galima šias daržoves užšaldyti. Tik prieš šaldymą kopūstus reikia nuplikyti, kad išsilaikytų jų spalva, tekstūra ir maistingosios medžiagos. Po plikymo kopūstų lapus reikia nusausinti ir sudėti į sandarius šaldymo maišelius arba indelius.

Lapinių kopūstų auginimas

Lapinius kopūstus galima auginti dviem terminais: vasaros ir vėlyvam rudeniui (kai derlius nuimamas po šalnų). Auginti galima iš daigų arba sėjant tiesiai į dirvą.

Dirvožemis

Lapiniai kopūstai geriausiai auga derlingame, puriame dirvožemyje, kuriame gausu organikos. Tinkamiausias dirvožemio pH - 6,0-7,0. Jei dirva rūgšti, reikėtų ją kalkinti. Visą vegetacijos laikotarpį dirva turi būti drėgna, bet nešlapia. Tinkamiausias priešsėlis - agurkai, svogūnai iš ropelių, šakniavaisiai, bulvės, ankštinės kultūros.

Tręšimas

Lapinius kopūstus rekomenduojama tręšti azoto (N), fosforo (P2O5) ir kalio (K2O5) trąšomis. Azoto trąšų norma - 180-240 kg/ha, pusė išberiama prieš sodinimą, kita - per 2 kartus augalų augimo metu. Fosforo trąšų norma - 50-80 kg ha-1, kalio - 200-280 kg ha-1. Pagrindiniam tręšimui naudojamų trąšų sudėtyje pageidautina, kad būtų kalcio, sieros, magnio, boro, molibdeno. Pasodinus lapinių kopūstų daigus, po retinimo ar atsodinimo (kai sėjama tiesiai į lauką), pirmą kartą tręšiama praėjus 15-20 parų, antrą kartą - 20 parų po pirmo tręšimo. Galima naudoti skystas trąšas.

Auginimas iš daigų

Sėklos sėjamos 1 cm gyliu balandžio pradžioje šiltnamyje į didesnes kasetes ar durpių puodelius. Daigai užauga maždaug per 45-50 parų. Daigai į dirvą sodinami gegužės pirmoje dekadoje. Derlius imamas vasaros viduryje. Norint lapinių kopūstų derlių imti vėlai rudenį, galima sodinti daigus arba sėti tiesiai į dirvą. Auginant kopūstus iš daigų, galima sėti tiesiai į daigyne gerai paruoštą dirvą, tačiau geriausia būtų daigus išsiauginti kasetėse, kadangi lapiniai kopūstai jautrūs persodinimui. Kasetės imamos didesnės, nes kopūsto ilga liemeninė šaknis. Į kasetes sėklos sėjamos gegužės mėnesį, o daigai į lauką sodinami birželio trečioje-liepos pirmoje dekadoje. Į dirvą sodinami maždaug 4-6 savaičių augalai. Sodinama tokiais atstumais: 60x60, 70x70, 70x60, 70x40, 70x25 cm, priklausomai nuo veislės. Prieš sodinimą daigai ir duobutės gerai palaistomi. Reikia 10 l vandens dvidešimčiai duobučių. Jei veislės aukštaūgės, sodinama kiek galima giliau (2-3 cm), kad užsižertų apatiniai lapeliai ir susiformuotų pridėtinės šaknys. Labai svarbu sodinant neužžerti ir nepažeisti augimo kūgelio- viršūnėlės. Pasodinus žemę aplink augalą reikia labai gerai apspaudyti. Kol augalai prigis, 2-3 kartus liejami. Vandens pilama 20 l į 1 m2 . Praėjus savaitei, neprigiję daigai atsodinami. Laikas nuo pasodinimo į dirvą iki derliaus nuėmimo apie 55 dienos.

Taip pat skaitykite: Receptai: Brokolių ir Kale sriuba

Auginimas sėjant tiesiai į dirvą

Norint lapinių kopūstų derlių iš sėklų gauti vėlai rudenį, reikia sėti tiesiai į lauką balandžio trečioje-gegužės pirmoje dekadoje. Sėklos sudygsta per 7-12 dienų. Laikas nuo sėjos iki derliaus apie 70-80 dienų.

Priežiūra

Augalai geriausia auga, kai dirvos temperatūra 16-17 °C. Svarbiausi lapinių kopūstų priežiūros darbai - tarpueilių purenamas, apmindžiojimas aplink augalus, kad vėjas neišvartytų, jei sausa - liejama. Ravint piktžoles, jei mažos ir nesubrandinusios sėklų, galima jų neišmesti ir pamulčiuoti augalus. Labai gerai lapiniai kopūstai auga, kai jie mulčiuojami, pvz., nerūgščiomis durpėmis ar pan. Kai sausa, reikia laistyti, kad dirva būtų drėgna, kitaip bus nekokybiški ir kartūs lapai. Drėkinimas ypač svarbus jauniems augalams (padeda atlaikyti intensyvius saulės spindulius ir vasaros karštį). Lapiniams kopūstams labai pavojingos spragės, mažiau - amarai, kopūstinis baltukas, pelėdgalvis. Ligoms jie atsparesni negu baltagūžiai kopūstai.

Derliaus nuėmimas

Lapinių kopūstų derlius pradedamas imti, kai jie turi pakankamai lapų ir yra pasiekę veislei būdingą aukštį. Pradžioje imami jauni, apatiniai lapai, kad nepagelstų. Imama po 1-2 lapus nuo augalo.

Lapinių kopūstų panaudojimas virtuvėje

Lapiniai kopūstai yra universalūs virtuvėje. Jie gali būti naudojami salotoms, sriuboms, troškiniams, kokteiliams ir net kepti orkaitėje kaip traškučiai.

Lazanija su lapiniais kopūstais

Štai vienas iš receptų:

  1. Įkaitinkite orkaitę iki 200 °C.
  2. Įmeskite lapinius kopūstus į verdantį pasūdytą vandenį ir virkite 5 minutes.
  3. Išvirus kopūstams, juos gerai nusausinkite.
  4. Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir suberkite porus su žiupsneliu druskos.
  5. Kepkite 8-10 min. arba kol porai suminkštės.
  6. Į porus suberkite česnako ir pakepinkite 2 minutes.
  7. 4 valgomuosius šaukštus rikotos atidėkite, o likusią dalį įmaišykite į porus su kopūstais.
  8. Viską gerai išmaišykite, įpilkite tiek daržovių sultinio, kad būtų šiek tiek padažo, bet ne per daug skysčio.
  9. Nukelkite keptuvę nuo ugnies.
  10. Į aliejumi ištepto maždaug 18 x 25 cm dydžio kepimo indo dugną supilkite 1/4 padažo.
  11. Ant viršaus uždėkite 1 šaukštą pesto ir 2 lazanijos lakštus.
  12. Taip sluoksniuokite 3 kartus.
  13. Sumaišykite likusią rikotą su dar vienu šlakeliu daržovių sultinio ir užtepkite ant viršutinio sluoksnio.

Raudonieji kopūstai: maistinė vertė

Yra dvi pagrindinės ir populiarios kopūstų spalvos - žalieji ir raudonieji. Žaliųjų spalva varijuoja nuo šviesiai (baltieji kopūstai) iki tamsiai žalios. Raudonieji kopūstai dažniausiai pasižymi tamsiai purpurine spalva, tad dėl itin tamsaus atspalvio dar vadinami ir juodaisiais kopūstais. Mokslininkai nustatė kopūstuose esant apie 20 skirtingų flavonoidų ir 15 skirtingų fenolinių junginių, pasižyminčių stipriu antioksidaciniu poveikiu.

Pastaruoju metu didelį mokslininkų dėmesį pelnė raudonai violetinės spalvos kopūstų veislė. Pagrindinė tokio mokslininkų dėmesio priežastis - galingi antioksidantai antocianinai. Įspūdinga tai, kad antocianinai, esantys raudonuosiuose kopūstuose, yra pagrindinis veiksnys, lemiantis šios kryžmažiedės daržovės galimybę užtikrinti širdies ir kraujagyslių sistemos apsaugą, įskaitant ir raudonuosius kraujo kūnelius.

Nustatyta, kad betakaroteno, luteino ir visų kraujo antioksidantų kiekis gerėja, o oksiduota MTL cholesterolio (mažojo tankio lipoproteino, dar kitaip vadinamo „bloguoju“ cholesteroliu) forma mažėja vartojant raudonuosius kopūstus. Oksiduoto MTL cholesterolio sumažėjimas yra geras požymis, nes MTL kraujagyslių problemų rizikos veiksniu tampa tik tuomet, kai yra jų oksiduotos formos perteklius. Oksiduotas MTL cholesterolis - pirminė aterosklerozės vystymosi priežastis.

Vienas iš būdų, kaip kopūstų vartojimas gali sumažinti bendrąjį ir MTL cholesterolio kiekį, - tai susijungimo su tulžies rūgštimis procesas. Jūsų kepenys naudoja cholesterolį, kaip pagrindinį komponentą, tulžies rūgštims gaminti. Tulžies rūgštys yra specializuotos molekulės, padedančios virškinti bei absorbuoti riebalus. Jos, jau esančios virškinamajame trakte, susijungia su skaidulinėmis maistinėmis kopūstų medžiagomis ir galiausiai pašalinamos. Vykstant šiam procesui, kepenys vėl gamina naujų tulžies rūgščių, pasinaudodamos esamu cholesterolio kiekiu, todėl cholesterolio kiekis sumažėja.

Kitas kopūstų ypatumas - jie yra sinigrino šaltinis. Sinigrinas - vienas iš kopūstuose esančių gliukozinolatų, ypatingas tuo, kad saugo nuo vėžio. Jis kopūstuose gali būti verčiamas į kitą cheminį junginį (izotiocianatą, angl. isothiocyanate), saugantį nuo tiesiosios žarnos, prostatos ir šlapimo pūslės vėžio. Kitas kopūstuose esantis gliukozinolatas (glukobrasicinas, angl. glucobrassicin) taip pat gali būti verčiamas į cheminius antivėžiniu poveikiu pasižyminčius junginius. Gliukozinolatai - kopūstų kertinė ašis, jie pasižymi antibakterinėmis, antioksidacinėmis savybėmis, saugo nuo vėžio, grybelių. Gausiausias gliukozinolatų šaltinis - kopūstai, žiediniai, briuseliniai kopūstai, brokoliai.

Norint sustiprinti sveikatą, kryžmažiedžių šeimos daržovių rekomenduojama 5 kartus per savaitę kasdien suvalgyti mažiausiai ¾ puodelio. Optimalesnis pasiūlymas būtų - 1-1½ puodelio per dieną. Žalieji kopūstai populiariausi ir labiausiai perkami, o jūs išbandykite raudonuosius: jie kai kuriomis maistinėmis savybėmis net lenkia žaliuosius. Būtent raudonuosiuose kopūstuose ypač daug antocianinų (priklausančių flavonoidų grupei), pasižyminčių ne tik antioksidaciniu poveikiu, bet ir saugančių nuo uždegimų. Tai - labai svarbi antocianinų savybė. Kiti kopūstuose esantys flavonoidai: artemetinas, betanidinas, buteinas, hidroksiflavonas, kemferolis, luteolinas, malvidinas, naringeninas, pelargonidinas, purpurogalinas, kvarcitolis, tetrahidro chalkonas.

Anksčiau mokslinių tyrimų dėmesys buvo sutelktas į kopūstų vartojimo teigiamą poveikį 2 tipo cukrinio diabeto bei širdies ir kraujagyslių sistemos ligų prevencijai, o pastaruoju metu vis didesnis susidomėjimas tenka vėžio prevencijos sričiai. Mokslininkai išskiria tris unikalius, gausius ir nuo vėžio saugančius kopūstų maistinius elementus: antioksidantus, uždegimus veikiančius komponentus, gliukozinolatus.

Kopūstai gausūs ir B grupės vitaminų: B1, B6 ir B9, taip pat vitaminų C ir K. Be to, šioje daržovėje gausu ir mineralinių medžiagų: mangano, kalio bei vario. Šiek tiek mažiau fosforo, magnio, kalcio, seleno, geležies. Serotoninui (vadinamajam „laimės hormonui“) gaminti būtina aminorūgštis triptofanas - dar viena maistinė medžiaga, esanti kryžmažiedėse daržovėse, taip pat sauganti nuo uždegimų.

Kopūstai - mažai kaloringa ir riebalų neturinti daržovė.

Maistinė raudonųjų kopūstų vertė (100 g):

  • 31 kcal
  • 7,4 g angliavandenių
  • 2,1 g skaidulų
  • 3,8 g cukraus
  • 1,4 g baltymų
  • 0,2 g riebalų

Nustatyta, kad švieži kopūstai pasižymi aukščiausia maistine verte, palyginti su termiškai apdorotais ar fermentuotais (raugintais).

Lapinių kopūstų milteliai

Lapinių kopūstų milteliai yra natūralus vitaminų C ir K šaltinis, padedantis palaikyti normalią imuninės sistemos veiklą ir kraujo krešėjimą. Juose esantys antioksidantai prisideda prie ląstelių apsaugos nuo oksidacinės pažaidos, o skaidulos - prie normalaus virškinimo funkcijos palaikymo. Be to, šie milteliai gali būti naudingi kaip dalis subalansuotos mitybos, padedančios palaikyti normalią medžiagų apykaitą. Jie yra 100% augalinės kilmės, be dirbtinių priedų, todėl tinka vegetarams, veganams ir žaliavalgiams.

tags: #kale #kopustas #maistinė #vertė

Populiarūs įrašai: