Žiediniai kopūstai: universalus ingredientas jūsų virtuvei
Rudens pabaiga yra metas, kai vis dažniau atidaromi vasarą paruoštų raugintų ir marinuotų gėrybių stiklainiai. Tačiau lapkritį dar netrūksta ir šviežių vaisių bei daržovių, kuriomis pasimėgauti vertėtų nepraleisti progos. Dažnai gaminame vis tuos pačius, visiems šeimos nariams patinkančius ir laiko išbandytus patiekalus, tačiau kartais verta pakeisti bent vieną ingredientą, kad galėtume pasigardžiuoti įvairesniais skoniais. Žiediniai kopūstai, dar žinomi kaip kalafiorai, yra puikus pasirinkimas norint į savo mitybą įtraukti daugiau daržovių. Ši daržovė yra soti, tačiau visai nekaloringa, todėl puikiai tinka tiems, kurie rūpinasi savo sveikata ir figūra. Jeigu jūsų virtuvėje žiediniai kopūstai dar nerado vietos, šią žiemą nedvejodami įtraukite juos į savo meniu.
Žiedinių kopūstų kilmė ir įvairovė
Žiediniai kopūstai yra viena iš seniausių žinomų Viduržemio jūros regiono daržovių. Kaip teigia prekybos tinklo „Iki“ vaisių ir daržovių ekspertė Jolanta Sabaitienė, kalafiorai buvo be galo mėgstami Italijos bei Kipro gyventojų, vėliau paplito ir Rytuose, pradedant nuo senovės Egipto bei Persijos žemių, o šiandien jų galima rasti beveik kiekviename pasaulio kampelyje. Žiediniai kopūstai priklauso augalų rūšiai, vadinamai Brassica oleracea, kuriai priskiriamos ir kitos puikiai pažįstamos daržovės: lapiniai kopūstai, brokoliai ir Briuselio kopūstai.
Nors mūsų akims labiausiai pažįstamas baltos spalvos žiedinis kopūstas, jų būna net keturių spalvų: tradicinis baltasis, oranžinis, violetinis ir žalias. Nepriklausomai nuo to, kokios spalvos yra žiedinis kopūstas, visi jie pasižymi panašiomis sveikatai naudingomis savybėmis.
Žiedinių kopūstų maistinė vertė ir nauda sveikatai
Žiediniai kopūstai yra tikras vitaminų ir mineralų lobis. Šis kopūstų šeimos augalas turi daugybę naudingųjų medžiagų, tokių kaip kalis, magnis, C, K bei B grupės vitaminai. 100 g žiedinių kopūstų per dieną gali suteikti beveik visą organizmui reikalingą dienos vitamino C dozę. Be vitaminų ir mineralų, daržovė gausi maistinių skaidulų, kurias organizmas lengvai ir greitai pasisavina. Be to, 100 gramų žiedinių kopūstų tėra vos 25 kalorijos.
Žiediniuose kopūstuose esantys fermentai slopina žalingą laisvųjų radikalų poveikį. Taip pat daržovėje gausu amino rūgščių, kurios teigiamai veikia mūsų nuotaiką bei miego kokybę.
Taip pat skaitykite: Kepto kalafioro receptai
Biomedicinos mokslų daktarė, LSU docentė ir mitybos specialistė Sandrija Čapkauskienė teigia, kad žiediniai kopūstai yra labai maistingi, skanūs ir naudingi organizmui. Ji pažymi, kad juose daug gliukozinolatų, palaikančių širdies ir kraujagyslių, virškinimo, imuninės sistemos funkcionavimą, pasižyminčių detoksikaciniu, antiuždegiminiu bei priešvėžiniu poveikiu. Taip pat gausu sulforafano, mažinančio vėžio, širdies ligų ir diabeto riziką. Beta-karotenas, beta-kriptoksantinas, kofeino rūgštis, cinamono rūgštis, ferulino rūgštis, kvercetinas, rutinas ir kaempferolis yra pagrindiniai žiedinių kopūstų antioksidantai, stiprinantys širdies sveikatą bei saugantys nuo tam tikrų vėžio rūšių.
Kaip teisingai paruošti žiedinius kopūstus
Žiedinius kopūstus galima ruošti įvairiais būdais - virti, kepti, troškinti, marinuoti ar net valgyti žalius. Svarbu atkreipti dėmesį į kelis aspektus, kad daržovė išsaugotų savo maistines savybes ir skonį.
Prieš ruošiant
Prieš ruošiant žiedinius kopūstus, juos reikia tinkamai nuplauti. Daržoves plauname drungnu vandeniu po nestipria vandens srove su šepetėliu. Žiedinius kopūstus, brokolius ir salotas reikia 10 minučių palaikyti pasūdytame arba rūgštintame vandenyje, kad išlandžiotų kenkėjai.
Kadangi daug vitaminų, mineralinių medžiagų ir eterinių aliejų dažniausiai kaupiasi išoriniame daržovių sluoksnyje, jas reikia skusti ar lupti kaip galima ploniau.
Verdant
Šviežius žiedinius kopūstus reikia padalyti žiedynais, dėti virti jau į užkaitusį vandenį ir virti 10-12 minučių. Šias šaldytas daržoves patariama virti kiek ilgiau - 15-17 minučių. Žiediniai kopūstai nepatamsės verdant ir išsaugos gražią baltą spalvą, jei, tik užvirus vandeniui, bus įberta šiek tiek cukraus.
Taip pat skaitykite: Kepto įdaryto kalafioro receptai
Norint, kad būtų išsaugotos visos maistinės medžiagos, žiedinius kopūstus geriausia ruošti ne vandenyje, o garuose. Jei labiau mėgstate termiškai apdorotus kopūstus, virkite juos ne ilgiau nei 5 minutes.
Ruošiant garuose
Garinimas yra vienas sveikiausių būdų ruošti žiedinius kopūstus, nes taip išsaugoma daugiausia vitaminų ir mineralų. Prieš pradedant virti žiedinius kopūstus garuose, svarbu juos tinkamai paruošti. Pirmiausia nuplaukite kopūstą po šaltu vandeniu, pašalinkite visus išorinius lapus ir nupjaukite kotelį. Padalinkite kopūstą į mažesnius žiedynus.
Jei naudojate garų puodą, įpilkite vandens į dugną ir uždėkite garų krepšelį. Sudėkite žiedinių kopūstų žiedynus į garų krepšelį, pasirūpindami, kad jie nebūtų perpildyti. Uždenkite puodą ir leiskite žiediniams kopūstams garuoti 5-7 minutes arba kol jie suminkštės iki norimo lygio.
Jei neturite garų puodo, galite naudoti metalinį kiaurasamtį virš puodo su verdančiu vandeniu. Svarbu, kad kiaurasamtis neliestų vandens. Uždėkite dangtį ir virkite garuose taip pat 5-7 minutes.
Kiti patarimai
- Žali, susmulkinti žiediniai kopūstai traškumo pridės įvairiausioms salotoms.
- Jeigu norite pasigaminti lengvą garnyrą - supjaustytą kalafiorą pašlakstykite alyvuogių aliejumi, mėgstamais prieskoniais ir 10-15 minučių pakepkite orkaitėje. Vėliau galite ant jų užberti tarkuoto sūrio arba paskrudintų kedro riešutų.
- Dar vienas puikus būdas panaudoti kalafiorą - juo pagardinti bulvių košę arba pasigaminti žiedinių kopūstų piurė. Tereikia kalafiorus išvirti vandenyje arba iškepti orkaitėje, pagardinti grietinėle, druska, pipirais, sviestu ir viską sutrinti iki kreminės masės.
Receptai su žiediniais kopūstais
Žiediniai kopūstai puikiai dera daugelyje patiekalų - jie puikiai tinka su kitomis įvairiausiomis daržovėmis, mėsa, žuvimi, jūros gėrybėmis, makaronais ir gali būti gardinami įvairiausiais prieskoniais, o ypač ciberžolėmis, česnakais, bazilikais, kalendromis, čiobreliais, paprikos milteliais, kuminais, krapais. Žiediniai kopūstai dera ir su sūresniais priedais, kaip alyvuogės, ančiuviai, kaparėliai, taip pat ir riešutais, netgi obuoliais, paprikomis. Ir, žinoma, tradicinėmis arba saldžiosiomis bulvėmis, brokoliais, grybais, špinatais.
Taip pat skaitykite: greitas kalafioro receptas
Štai keli receptai, kuriuose galite išradingai panaudoti žiedinius kopūstus:
Kepti žiedinių kopūstų griežinėliai
Ingredientai:
- 2 nedideli žiediniai kopūstai
- 1 česnako skiltelė
- 1 rozmarino šakelė
- 300 ml grietinės
- 60 ml alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelis druskos, pipirų
Gaminimas:
- Įkaitinkite orkaitę iki 200 laipsnių.
- Žiedinius kopūstus nuplikykite - užpilkite verdančiu vandeniu, palaikykite apie 5 minutes ir nupilkite. Kai kopūstai atvės, supjaustykite juos 2 cm storio griežinėliais.
- Keptuvėje įkaitinkite alyvuogių aliejų ir apkepkite griežinėlius iš vienos pusės.
- Kepimo skardą išklokite kepimo popieriumi, išdėliokite apkeptus žiedinių kopūstų griežinėlius, apibarstykite juos druska, pipirais bei susmulkintais rozmarinais ir apšlakstykite alyvuogių aliejumi. Skardą dėkite į įkaitintą orkaitę ir kepkite 5-10 minučių.
- Grietinę sumaišykite su smulkintu česnaku ir pagardinkite druska.
- Prieš patiekdami, keptus žiedinių kopūstų griežinėlius užliekite grietinės padažu.
Kreminė žiedinių kopūstų sriuba
Ingredientai:
- 100 g svogūnų
- 1 česnako skiltelė
- 200 g bulvių
- 500 g žiedinių kopūstų
- 100 ml grietinėlės
- 80 g sviesto
- 40 ml alyvuogių aliejaus
- Žiupsnelis druskos, pipirų
- 8 prancūziško batono riekelės
Gaminimas:
- Žiedinį kopūstą nuplaukite, nupjaukite žiedyną, o iš lapų ir stiebo išvirkite sultinį.
- Smulkiai supjaustykite svogūną ir apie 10 minučių pakepinkite puode su alyvuogių aliejumi. Tuomet į puodą išspauskite česnaką, įdėkite ploną griežinėlį sviesto ir kubeliais pjaustytas bulves. Viską išmaišykite ir užpilkite sultiniu.
- Kai bulvės bus pusiau išvirusios, sudėkite kalafiorų žiedynus, viską pagardinkite druska ir virkite, kol bulvės visiškai suminkštės.
- Sutrinkite išvirusią sriubą trintuvu, supilkite grietinėlę, įberkite pipirų ir patiekite su paskrudintu prancūzišku batonu.
Makaronai su žiediniais kopūstais
Ingredientai:
- 400 g „Capellini“ ar kitų mėgstamų makaronų
- 400 g žiedinių kopūstų
- 80 g tarkuoto parmezano (ar kito kietojo) sūrio
- 60 g sviesto
- 60 g miltų
- 300-400 ml vandens
- 100 ml grietinėlės
- 70 g tepamo sūrio
- Žiupsnelis druskos, pipirų
- 10 šviežių bazilikų lapelių
Gaminimas:
- Išvirkite makaronus pagal ant pakuotės nurodytas instrukcijas.
- Apvirkite žiedinius kopūstus pasūdytame vandenyje, tuomet vandenį nupilkite į kitą indą.
- Tuščiame puode ištirpinkite sviestą, įmaišykite miltus ir pakaitinkite, kol jie šiek tiek pagels. Nuolat maišydami į puodą supilkite vandenį, kuriame virėte kopūstus, ir ant mažos kaitros virkite dar 10 minučių.
- Galiausiai į puodą supilkite grietinėlę, sudėkite lydytą sūrį ir pusę turimo tarkuoto sūrio. Viską maišykite, kol sūris išsilydys, ir įberkite žiupsnelį druskos.
- Į lėkštę dėkite porciją makaronų, ant viršaus - žiedinius kopūstus, tuomet viską užpilkite paruoštu padažu, apibarstykite tarkuotu sūriu, užberkite šiek tiek pipirų, papuoškite baziliko lapeliais ir patiekite.
Žiedinis kopūstas su grietinės padažu keptuvėje
Ingredientai:
- Žiedinis kopūstas
- Mažas indelis grietinės (30 proc. riebumo)
- Kiaušinis
- Pusė stiklinės kvietinių manų kruopų (tinka ir džiūvėsėliai)
- Šaukštas sviesto
- Druskos ir pipirų pagal skonį
Gaminimas:
- Žiedinį kopūstą susmulkiname žiedynais.
- Žiedynus sudedame į pasūdytą verdantį vandenį ir paverdame maždaug 5 minutes, kol žiedynai suminkštėja. Nusunkiame ir užpilame šaltu vandeniu, kad žiedinis kopūstas atvėstų ir išliktų traškus.
- Pasiruošiame du indelius: viename išplakame kiaušinį su šiek tiek druskos ir pipirų, į kitą suberiame pusę stiklinės kvietinių manų kruopų (arba džiūvėsėlių).
- Įkaitiname keptuvę ir joje ištirpiname sviestą.
- Po vieną imame žiedinio kopūsto žiedynus, mirkome į kiaušinio plakinį, tada į manų kruopas ir dedame į keptuvę.
- Šiek tiek pakepiname, ant kiekvieno žiedyno viršaus dedame po šaukštelį grietinės, druskos ir pipirų, uždengiame dangčiu ir leidžiame pasitroškinti 5 minutes.
- Kai grietinės padažas sušyla, išjungiame ugnį ir ragaujame.
Kaip išlaikyti žiedinius kopūstus šviežius
Norėdami, kad ši daržovė šviežia išsilaikytų ilgiausiai, žiedinius kopūstus sudėkite į plastikinį arba popierinį maišelį ir laikykite šaldytuve žiedynu į viršų - taip išvengsite besikaupiančios drėgmės. Virtų žiedinių kopūstų šaldytuve nelaikykite ilgiau nei 2 dienas.
tags: #kalafioras #keptas #puode #su #sviestu #garuose