Ką daryti, kai po pietų norisi valgyti: išsamus gidas

Ar dažnai pagaunate save galvojant apie maistą, nors nesate tikrai alkani? Gal vakare po darbo atsiranda noras nuolat kažką užkandžiauti, ypač saldaus ar sūraus? Jei taip - jūs ne vieni. Padidėjęs apetitas gali būti nulemtas daugybės veiksnių - nuo netinkamų mitybos įpročių, streso ar miego stokos iki hormoninių pokyčių. Gera žinia, kad daugeliu atvejų situaciją galima suvaldyti pakoregavus dienos režimą, mitybą, įpročius ar atsigręžus į savo vidų rasti tikrąsias emocinio valgymo priežastis. Svarbu įsiklausyti į savo kūno signalus, atskirti tikrą fiziologinį alkį nuo „valgymo iš nuobodulio“ ir rūpintis savimi visapusiškai. Apetitas nėra priešas, tai signalas. Kuo labiau jį ignoruosime ar bandysime „nugalėti valia“, tuo stipresnis jis taps.

Apetito priežastys: kodėl jaučiamės alkani po pietų?

Pastovus potraukis saldumynams yra dažna padidėjusio apetito išraiška. Apetitas dažnai nėra susijęs vien tik su fiziologiniu alkio jausmu - jį gali stipriai veikti ir kiti išoriniai bei vidiniai veiksniai. Kartais nuolat padidėjęs apetitas rodo, kad organizmui trūksta tam tikrų medžiagų ar yra sutrikęs alkio-sotumo balansas ar net kankina psichosomatinės priežastys.

  • Mitybos įpročiai:
    • Nereguliarus valgymas arba ilgos pertraukos tarp valgymų.
    • Nepakankamas maisto kiekis per dieną. Per griežtas kalorijų ribojimas ar per mažos porcijos gali atsigręžti prieš mus pačius.
    • Nesubalansuota mityba. Jei maiste trūksta būtinų maistinių medžiagų - vitaminų, skaidulų, baltymų ar sveikų riebalų - sotumo jausmas išnyksta greičiau. Greitai virškinami paprastieji angliavandeniai (cukrus, baltų miltų gaminiai) staigiai pakelia, o netrukus vėl sumažina gliukozės lygį kraujyje, sukeldami alkio bangą.
    • Dažnos dietos ar kraštutiniai mitybos planai. Pasikartojantys bandymai laikytis griežtų dietų (pavyzdžiui, labai mažai angliavandenių turinčios keto dietos, ilgalaikiai badavimai ar „detoksai“) gali išbalansuoti natūralius alkio ir sotumo signalus.
    • Nestabilus cukraus kiekis kraujyje. Kai mityboje gausu cukraus ir rafinuotų angliavandenių, kraujyje nuolat svyruoja gliukozės koncentracija.
  • Gyvenimo būdas:
    • Miego trūkumas arba prastas miegas. Nepakankamas nakties miegas veikia alkio hormonus - sumažėja leptino (sotumo hormono) ir padidėja grelino (alkio hormono) lygis, todėl kitą dieną jaučiamės alkanesni.
    • Emocinis stresas, nuovargis ar nuobodulys. Dažnai valgome ne dėl fizinio alkio, o vedinių emocijų. Patiriant stresą, nerimą ar liūdesį, pakyla kortizolio kiekis - šis „streso hormonas“ gali didinti apetitą.
    • Alkoholio vartojimas. Alkoholis skatina apetitą ir gali silpninti valios kontrolę.
    • Įpročiai ir asociacijos. Tam tikri kasdieniai įpročiai gali tarsi „užprogramuoti“ mus valgyti net nesant alkaniems.
    • Per didelis kofeino kiekis. Saikingas kofeinas gali truputį slopinti apetitą, tačiau per dideli jo kiekiai (ypač geriant kavą tuščiu skrandžiu) sukelia staigius cukraus lygio svyravimus.
    • Per mažas fizinis aktyvumas. Neaktyvus gyvenimo būdas gali trikdyti alkio ir sotumo savireguliaciją.
    • Skysčių trūkumas (dehidratacija). Dažnai troškulio jausmą supainiojame su alkiu. Kai organizmui trūksta vandens, gali atrodyti, jog norisi valgyti, nors iš tiesų, kartais užtenka išgerti stiklinę vandens ir alkio pojūtis praeina.
    • Saulės šviesos trūkumas. Ilgas buvimas patalpose ir natūralios šviesos stygius gali lemti serotonino (nuotaiką gerinančio hormono) lygio sumažėjimą. Tuomet organizmas bando kompensuoti geros savijautos trūkumą angliavandeniais (nes jie padeda laikinai išskirti daugiau serotonino).
  • Fiziologiniai veiksniai:
    • Hormonų disbalansas. Vidiniai organizmo pokyčiai, pavyzdžiui, skydliaukės hormonų perteklius ar insulino, leptino bei grelino pusiausvyros sutrikimai, gali lemti nuolatinį alkio pojūtį.
    • Tam tikri vaistai.
    • Menstruacinis ciklas (moterims). Hormonų svyravimai prieš mėnesines (liuteininėje fazėje) neretai padidina apetitą, ypač norą angliavandenių.
    • Žarnyno mikrofloros disbalansas. Žarnyno bakterijų sudėtis daro įtaką mūsų apetitui ir potraukiui tam tikram maistui.
  • Psichologiniai veiksniai:
    • Emocinis santykis su maistu. Jei maistas tapęs pagrindine paguodos ar atsipalaidavimo priemone, kiekviena emocinė būsena (džiaugsmas, liūdesys, stresas ar net nuobodulys) gali iššaukti norą užkandžiauti.
    • Sensorinė (juslinė) stimuliacija. Maisto reklamos, gardūs kvapai, socialiniuose tinkluose matomos viliojančios maisto nuotraukos gali sužadinti apetitą vien per regą ar uoslę.
  • Maisto produktai:
    • Perdirbtas maistas ir priedai. Kai kurie skonio stiprikliai (pavyzdžiui, natrio gliutamatas E621) gali paveikti smegenų centrus taip, kad norisi valgyti dar ir dar.

Kaip suvaldyti alkį po pietų: praktiniai patarimai

Nors padidėjęs apetitas gali atsirasti dėl įvairių priežasčių, dažnai pakanka pakoreguoti gyvenimo būdą ir mitybos įpročius, kad alkio jausmas sugrįžtų į normalias vėžes.

  • Mitybos koregavimas:

    • Valgykite reguliariai ir subalansuotai. Stenkitės nepraleisti pagrindinių valgymų. Turėkite 3 sočius pagrindinius valgius ir 1-2 sveikus užkandžius per dieną, kad išvengtumėte per ilgo tarpo tarp valgymų. Pasak dietistės Renatos Malinauskienės, pietauti būtina, nes praleidus pietus ir tik užkandžiaujant dienos metu, didelė tikimybė, kad vakarienė bus soti, pernelyg kaloringa ir gali lengvai virsti papildomais kilogramais.

      Taip pat skaitykite: Kodėl nėščiųjų traukia kopūstai?

    • Subalansuoti pietūs. Dietistė Renata Malinauskienė siūlo rinktis baltymų ir angliavandenių kupinus patiekalus, tokius kaip mėsa su daržovėmis, žuvis su daržovėmis, ankštiniai su daržovėmis. Svarbu, kad didesnį kiekį patiekalo sudarytų daržovės. Taip pat, reikėtų vengti tradicinių trijų patiekalų pietų (sriuba, antras patiekalas ir desertas), nes tai tikra „bomba“ virškinimo sistemai. Geriau prieš pagrindinį patiekalą suvalgyti lėkštę daržovių sriubos (be makaronų, kukulų, ryžių ir pan.). Du rimti patiekalai vienu kartu (jau nekalbu apie desertą) - tikrai per daug.

    • Įtraukite daugiau skaidulų. Skaidulingas maistas (daržovės, vaisiai, viso grūdo produktai, ankštiniai) užpildo skrandį ir lėčiau virškina, todėl ilgiau išlieka sotumo jausmas. Pavyzdžiui, rinkitės suvalgyti visą vaisių vietoje išgertos sulčių stiklinės, valgykite avižinę košę vietoje saldžių dribsnių.

    • Ribokite cukrų ir rafinuotus angliavandienius. Saldumynus, baltų miltų produktus ir saldintus gėrimus vartokite saikingai. Greitai pasisavinami angliavandeniai sukelia staigius gliukozės šuolius ir greitai praeinantį sotumą, po kurio vėl norisi valgyti.

    • Tinkamas užkandis. Mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, kad tinkamas užkandis ypač svarbus užpuolus vadinamajam angliavandenių ar „4 valandos“ badui - tarp pietų ir vakarienės. Reikėtų iš anksto pasirūpinti užkandžiu šiam „vilkui“ nuraminti, kad jis nesugrįžtų prie šaldytuvo ir vakare. Praleidus pavakarius ar nepasirūpinus tinkamu užkandžiu ir griebusis dažnai po ranka esančių saldumynų alkis vakare jus nugalės. Vakarienės suvalgysite gerokai daugiau nei pavakariams suvalgę tinkamą užkandį.

    • Užkandžių pasirinkimas. V.Kurpienė rekomenduoja pavakariams rinktis mažiau cukraus, daugiau - baltymų turinčius produktus, šviežias daržoves. Pavakarių lėkštėje turėtų vyrauti daržovės ir baltymai, taigi tinkamiausi maisto produktai - riešutai ir sėklos, šviežios daržovės ir rūgštaus pieno produktai. Puikiai tinka kefyras, natūralios pasukos, varškė, saldaus pieno varškės sūris, kietojo sūrio gabalėliai, sūrio lazdelės - žinoma, ne rūkytos. Šiuos produktus galima derinti su daržovėmis, žalumynais, cinamonu ar kitais mėgstamais natūraliais prieskoniais. Jei žinote, kad namo grįšite tik vėlai vakare, o valgyti norisi - vietoje bandelės nusipirkite konservuotų pupelių, avinžirnių ir lęšių. Gausite daug energijos ir maistingų medžiagų. Tokiu atveju vėlai grįžę namo tik lengvai užkąskite, nes vakarienę jau būsite suvalgę.

      Taip pat skaitykite: Duonos noras: ką valgyti vietoj?

    • Užkandžių porcijos. Biure visą dieną sėdintiems ir nedaug judantiems žmonėms reikėtų rinktis 120-150 kcal kaloringumo užkandį. O aktyviai sportuojantys, ypač - ištvermės sportus, turi papildyti „energijos sandėlį“, taigi jiems galioja atskiros taisyklės. Jeigu vakare laukia intensyvi treniruotė, o svorio mesti jūs nenorite, likus bent valandai iki sporto pavakariams galite suvalgyti vaisių - obuolį ar kriaušę, kad ir su nesaldintu natūraliu riešutų sviestu. Ar šiek tiek džiovintų vaisių be cukraus, džiovintų vaisių batonėlį be cukraus, gardintą kakava ar cinamonu, skiltelę daug natūralios kakavos turinčio juodojo šokolado.

    • Sąmoningas valgymas. Užkandžiaukite sąmoningai (arba mažiau). Jeigu nuolat norisi ką nors kramsnoti, peržiūrėkite savo užkandžiavimo įpročius. Įvardinkite konkrečiai savo valgymus, tai yra pietūs, o tai pavakariai, ar priešpiečiai. Atsisakykite automatinio užkandžiavimo prie televizoriaus ar kompiuterio. Valgykite užkandžius sąmoningai: padėkite juos į lėkštutę, atitraukite dėmesį nuo ekranų ir lėtai mėgaukitės maistu. Tyrimai rodo, kad valgant išsiblaškius (pvz., žiūrint televizorių) suvalgoma iki ~36% daugiau maisto, todėl stenkitės valgymo metu sutelkti dėmesį į patį valgymo procesą. Taip greičiau pajusite sotumą ir suvalgysite mažiau.

    • Venkite užsigėrimo valgio metu. Dietistė Renata Malinauskienė pataria prieš valgį atsigerti vandens, bet ypatingą dėmesį turėtų sulaukti taisyklė - valgant negerti (nebent labai sprangu - tada gurkšnį vandens). Jokiais kompotais, limonadais, latte kava maisto neturėtume užsigerti. Šie skysčiai praskiedžia skrandžio sultis ir virškinimas sutrinka. Gali pradėti ne tik pūsti pilvą - maisto teikta energija gali nueiti visai šuniui ant uodegos ar… į tualetą.

  • Gyvenimo būdo koregavimas:

    • Gerkite pakankamai vandens. Užtikrinkite, kad per dieną išgeriate ~1,5-2,5 litro skysčių (geriausia - vandens, dalis gali būti mineralinio vandens, arbatų). Dažnai organizmas troškulį interpretuoja kaip alkį. Išgerkite stiklinę vandens prieš valgį - tai gali padėti suvalgyti mažesnę porciją ir greičiau pajusti sotumą.

      Taip pat skaitykite: Kaip iškepti varškės pyragą

    • Pakankamai miegokite. Stenkitės miegoti ~7-9 valandas per parą. Kokybiškas miegas padeda sureguliuoti alkio hormonus - išsimiegoję rečiau patirsite stiprius alkio signalus. Tyrimai sieja lėtinį miego trūkumą su padidėjusiu kalorijų poreikiu ir persivalgymu dėl pakitusios hormonų veiklos.

    • Valdykite stresą ir emocijas kitaip. Ieškokite būdų kaip nusiraminti ar pralinksmėti be sąsajų su maistu ar net alkoholiu. Užuot griebęsi užkandžių patiriant įtampą, išbandykite gilius kvėpavimo pratimus, meditaciją, dienoraščio rašymą ar trumpą pasivaikščiojimą gryname ore. Fizinis aktyvumas taip pat padeda „sudeginti“ streso hormonus. Sumažinus kasdienį streso lygį, sumažės ir kortizolio poveikis apetitui.

    • Didinkite fizinį aktyvumą. Reguliarus sportas ir judėjimas padeda ne tik sudeginti kalorijas, bet ir sureguliuoti alkio bei sotumo jausmą. Po intensyvaus fizinio krūvio organizme laikinai sumažėja grelino (alkio hormono) ir padaugėja sotumo hormonus išskiriančių peptidų. Net 30 min.

    • Rūpinkitės savimi visapusiškai. Lėtinis alkis kartais signalizuoja, kad kažkurioje gyvenimo srityje yra stygius. Pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai saulės šviesos ir gryno oro - tai gali padidinti serotonino lygį ir sumažinti potraukį saldumynams. Puoselėkite socialinį gyvenimą, raskite malonių užsiėmimų bei hobių, kurie teikia džiaugsmą (tuomet maistas nebus vienintelis „džiaugsmo šaltinis“). Stebėkite ir savo sveikatą - jei nuolat stiprus alkis lydi neįprasti simptomai (pvz., svorio pokyčiai, nuovargis), pasitarkite su gydytoju.

Kada kreiptis į specialistą?

Jei alkio jausmas po pietų tampa nuolatiniu ir nepavyksta jo suvaldyti savarankiškai, verta kreiptis į gydytoją ar dietologą. Specialistai padės nustatyti alkio priežastis ir sudaryti individualų mitybos planą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir sveikatos būklę. Gydytojo dietologo konsultacija gali būti nemokama, jei turite šeimos gydytojo ar gydytojo specialisto siuntimą.

Ieškote pagalbos?

Ieškote pagalbos ir individualaus mitybos ir gyvenimo būdo plano-programos? Kviečiama prisijungti prie asmeninės mentorystės - kartu atrasime jūsų kelią į santykį su maistu be kontrolės ir kaltės. Atrasime santykį su savimi, savo kūnu, tai padės jums susigražinti ramybę į savo gyvenimą, ne nuolatinį galvojimą apie maistą, padės susigražinti normalų kūno svorį, sumažinti lėtinių neinfekcinių ligų riziką, įgyti daugiau energijos, pašalinti virškinimo problemas. Sveika mityba ir sveikatai palankus gyvenimo būdas yra SISTEMA, kuri yra individuali kiekvienam ir holistiškai dirbant su kiekvienu iš jūsų, išlukštenant jūsų vidų, atrandame tikrąsias priežastis sveikatos sutrikimų ir sprendimo būdus skirtus tik tau.

tags: #ką #daryti #kai #norisi #valgyti #po

Populiarūs įrašai: