Kodėl norisi duonos: priežastys ir sprendimai
Nuolatinis potraukis tam tikram maistui, įskaitant ir duoną, gali signalizuoti apie įvairius organizmo poreikius ar disbalansus. Šiame straipsnyje aptariamos pagrindinės priežastys, kodėl jaučiamas noras valgyti duoną, ir pateikiami patarimai, kaip subalansuoti mitybą bei numalšinti šį potraukį.
Pagrindinės priežastys, kodėl norisi duonos
Jei pastebėjote nesveiką potraukį kepiniams, o ypač duonai, tai pirmiausia rodo angliavandenių trūkumą jūsų mityboje. Peržiūrėkite savo mitybą - labiausiai tikėtina, kad būtina didinti sudėtinių angliavandenių kiekį joje.
Angliavandenių trūkumas
Duona ir makaronai yra angliavandeniai. Taigi, jei pastebėjote nesveiką potraukį kepiniams, o ypač duonai, tai pirmiausia rodo angliavandenių trūkumą jūsų mityboje. Peržiūrėkite savo mitybą - labiausiai tikėtina, kad būtina didinti sudėtinių angliavandenių kiekį joje.
Chromo trūkumas
Sakoma, kad šio mikroelemento trūkumas sukelia tikrą saldumynų parduotuvių šturmą. Chromas reguliuoja gliukozės patekimą iš kraujo į ląsteles ir taip užtikrina, kad būtume energingi, na, o priešingtu atveju, norėsis kažko saldesnio.
Nereguliari mityba
Geriausia valgyti reguliariai, nors šiais laikais, kai nuolatos skubame, tai padaryti nėra taip paprasta. Organizmas daugiausia energijos turi gauti iki 16-17 valandos, o praleidus pietus, mes ją sumažiname iki minimumo. Už tai visuomet pravartu rankinėje nešiotis obuolį, bananą, indelį varškės ar grūdų batonėlį, kuris padėtų numalšinti alkį.
Taip pat skaitykite: Ilgai išliekanti šviežia duona: patarimai
Padidintas protinis krūvis
Smegenų darbui išnaudojama 15-20 proc. energijos, kurią gauname su maistu. Atrodo, kad užtenka suvalgyti kažko saldaus, ir darbas einasi lyg sviestu patepta. Tačiau būkite atsargios, kadangi greit priprasite stimuliuoti smegenų veiklą saldėsiais, o po to liūdėsite dėl išsipūtusios talijos.
Netinkama mityba ir apribojimai
Pavyzdžiui, suvartojate itin mažai kalorijų arba valgote tuos pačius produktus ir nesistengiate paįvairinti savo mitybos. Didelį vaidmenį atlieka ir tai, kad sau draudžiate suvalgyti, tarkime, net mažiausią gabalėlį šokolado. Taigi organizmas pradeda ieškoti būdų, kaip atgauti prarastą energiją, ir atsiunčia jums ženklą, prašantį ko nors saldaus.
Stresas ir emocinė būsena
Tokia savijauta būdinga kone kas antram žmogui, todėl saldumynai tampa lyg paguoda, dėl kurios turėtume pasijusti geriau. Gerą nuotaiką palaiko serotoninas ir endorfinas, o kai jų lygis organizme krinta, tam pasitelkiami saldumynai juos sugrąžina į reikiamus rėmėms. Vadinasi, emociškai jaučiamės geriau. Tačiau, kad ir fiziškai būtų smagiau, verčiau pasportuokite, pajudėkite, paskanaukite produktų, turinčio magnio.
Vakarinis potraukis
Vakarinis potraukis duonai ir sūriui dažnai rodo svarbius fiziologinius poreikius. Angliavandeniai skatina serotonino gamybą, skatina atsipalaidavimą ir gerina nuotaiką. Potraukis sūriui gali reikšti kalcio arba magnio trūkumą, dėl kurio kenčia 68 % suaugusiųjų.
Streso hormonai, tokie kaip kortizolis, skatina norą valgyti paguodžiantį, daug energijos suteikiantį maistą, o prastas miegas keičia alkio hormonus. Cukraus kiekio svyravimai kraujyje natūraliai padidėja naktį, kai sumažėja jautrumas insulinui. Šių biologinių signalų supratimas padeda šalinti naktinio potraukio maistui priežastis.
Taip pat skaitykite: Kaip tinkamai virškinti duoną ir sūrį?
Ką daryti, jei norisi duonos?
Jei jaučiate nuolatinį potraukį duonai, svarbu imtis priemonių, kurios padėtų subalansuoti mitybą ir numalšinti šį norą.
Subalansuokite mitybą
Įtraukite į racioną vištienos, jautienos, žuvies, perlinių kruopų, pomidorų, vyšnių, obuolių, pilno grūdo duonos - tai produktai, kuriuose gausu chromo.
Valgykite reguliariai
Stenkitės nepraleisti pietų ir turėti sveikų užkandžių po ranka.
Venkite streso
Užsiimkite sportu, meditacija ar kitomis atsipalaidavimo technikomis.
Rinkitės tinkamą duoną
Visada naudingiau rinktis tamsią, visų grūdo dalių duoną.
Taip pat skaitykite: Kodėl nėščiųjų traukia kopūstai?
Serotonino ryšys: Kaip angliavandeniai veikia jūsų vakaro nuotaiką
Nors daugelis į angliavandenius žiūri tik kaip į energijos šaltinius, jų vartojimas vakare gali sukelti reikšmingus smegenų chemijos pokyčius. Angliavandeniai palengvina serotonino, neurotransmiterio, reguliuojančio nuotaiką ir skatinančio atsipalaidavimą, gamybą.
Vakare vartojami angliavandenių turtingi maisto produktai, pavyzdžiui, duona, padidina triptofano, serotonino pirmtako, kiekį smegenyse. Šis biocheminis procesas paaiškina, kodėl žmonės dažnai trokšta krakmolingo maisto streso metu arba prieš miegą. Kūnas intuityviai ieško šio natūralaus nuotaikos reguliavimo mechanizmo.
Serotonino kiekis paprastai padidėja praėjus maždaug 30 minučių po angliavandenių vartojimo, o tai gali sukelti raminamąjį poveikį, kuris gali palengvinti perėjimą prie miego. Ši fiziologinė reakcija padeda paaiškinti, kodėl tamsiuoju metų laiku arba padidėjusio nerimo metu sustiprėja potraukis angliavandeniams.
Kalcio ir magnio trūkumas dėl potraukio sūriui
Daugelis naktinių potraukių sūriui atsiranda dėl maistinių medžiagų trūkumo, kurį organizmas bando ištaisyti pasirinkdamas tam tikrus maisto produktus.
Sūris turi koncentruoto kalcio, kurio organizmas gali ieškoti, kai jo atsargos išsenka. Magnio trūkumas dažnai lydi kalcio disbalansą, todėl atsiranda didesnis potraukis pieno produktams.
Tyrimai rodo, kad maždaug 68 % suaugusiųjų kasdien suvartoja nepakankamai magnio, o kalcio suvartojama mažiau nei rekomenduojama, ypač moterims. Šis trūkumas gali pasireikšti nuolatiniu potraukiu sūriui, ypač vakarinėmis valandomis, kai organizme vyksta atstatomieji procesai.
Be to, sūrio sudėtyje yra kazomorfinų - junginių, kurie sąveikauja su dopamino receptoriais ir sukelia lengvą atlygio reakciją, kuri sustiprina vartojimo įpročius.
Šis biologinis mechanizmas paaiškina, kodėl potraukis sūriui gali būti ypač įtikinamas, palyginti su kitomis kalcio turtingomis alternatyvomis, tokiomis kaip lapiniai žalumynai ar praturtinti ne pieno produktai.
Streso hormonai ir jų ryšys su naktinio valgymo įpročiais
Pagrindiniai streso hormonai kortizolis ir adrenalinas daro didelę įtaką naktinio valgymo įpročiams, nes turi įtakos apetito reguliavimui ir maisto pasirinkimui. Kai streso lygis išlieka padidėjęs iki vakaro, kortizolis gali sukelti potraukį angliavandenių turtingam maistui, pavyzdžiui, duonai, kuri laikinai padidina serotonino kiekį ir sukelia raminamąjį poveikį.
Tyrimai rodo, kad lėtinis stresas sutrikdo normalų hormonų ritmą ir gali sukelti vakarinę hiperfagiją - pernelyg didelį alkį ir vartojimą naktį. Organizmas ieško daug energijos turinčio, paguodžiančio maisto kaip biologinio atsako į jaučiamą grėsmę.
Sūris, kuriame yra riebalų ir baltymų, suteikia ilgalaikės energijos, o jo sudėtyje esantis kazeinas virškinimo metu išskiria raminamuosius junginius.
Suprasdami šį streso ir valgymo ryšį, žmonės lengviau atpažįsta, kada jų potraukį sukelia psichologinis, o ne fiziologinis alkis, todėl vakare jie gali atidžiau rinktis maistą.
Miego kokybės įtaka maisto pasirinkimui vėlyvą dieną
Vakare išryškėja dvikryptis ryšys tarp miego režimo ir mitybos pasirinkimo, kuris lemia tiek maisto pasirinkimą, tiek vėlesnę poilsio kokybę.
Tyrimai rodo, kad netinkamas miegas keičia alkio hormonus, ypač didina grelino (alkio hormono) kiekį ir mažina leptino (sotumo hormono) kiekį, todėl norisi daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, duonos, ir riebaus maisto, pavyzdžiui, sūrio.
Dėl miego trūkumo sutrinka prefrontalinės žievės funkcija, todėl sumažėja impulsų kontrolė, kai vakare norisi paguodžiančio maisto. Šis neurologinis poveikis paaiškina, kodėl neišsimiegoję žmonės mieliau renkasi daug energijos suteikiančius, o ne mitybos požiūriu subalansuotus maisto produktus.
Be to, cirkadinio ritmo sutrikimai turi įtakos jautrumui insulinui, todėl vėlyvu paros metu suvartotus angliavandenius organizmas perdirba ne taip efektyviai.
Suprasdami šį ryšį žmonės gali atpažinti, kada vakarinis potraukis rodo miego trūkumą, o ne tikrus mitybos poreikius.
Cukraus kiekio kraujyje subalansavimas
Vakarinis potraukis duonai ir kitiems rafinuotiems angliavandeniams dažnai kyla dėl natūralių gliukozės kiekio kraujyje svyravimų, atsirandančių dienos eigoje.
Artėjant nakčiai sumažėja jautrumas insulinui, todėl organizmas ne taip efektyviai perdirba cukrų ir krakmolą. Dėl tokio biologinio ritmo gali labai norėtis greito maisto, pavyzdžiui, duonos, makaronų ir kruopų.
Kai vakare sumažėja cukraus kiekis kraujyje, organizmas siunčia skubius signalus, kad papildytų gliukozės atsargas - mėgstamiausią energijos šaltinį.
Kaip pasirinkti sveiką duoną?
Dietistė Ž. Dumbraitė-Varkalienė tikina, kad duona turi būti įtraukta į mitybos racioną nepaisant to, ar siekiama numesti svorio. „Valgydami duoną nepriaugsite svorio, jeigu rinksitės geros sudėties produktą. Visada sakau, kad geras produktas yra tas, kurio sudedamųjų dalių sąrašas yra trumpas. Kuo produkto sudedamųjų dalių sąrašas trumpesnis, tuo jame bus mažiau nereikalingų, sintetinių priedų. Taip pat renkantis duoną svarbu atkreipti dėmesį į naudojamus grūdus, cukraus kiekį. Visada naudingiau rinktis tamsią, visų grūdo dalių duoną“, - kaip pasirinkti duoną, pasakoja dietistė.
Specialistė tikina, kad įvairios duonos alternatyvos, tokios kaip duoniukai, trapučiai ir ryžių paplotėliai, tikrai nėra sveikesnis pasirinkimas. „Šiuos duonos produktus vadinu skrandžio apgavikais - jų didelė apimtis, tačiau jie turi mažai maistinės vertės. Jie yra labai greitai virškinami, todėl pavalgius greitai vėl norėsis užkąsti. Geriau rinktis visų grūdo dalių duonos riekę“, - teigia Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
Skaidulos - dar viena svarbi duonos sudedamoji dalis, į kurią verta atkreipti dėmesį. Anot dietistės, pageidautina, kad 100 gramų duonos būtų bent 5 gramai skaidulų. „Organizmui labai naudinga duona su grūdais - ji ne tik vertingesnė, bet ir skanesnė. Joje esantys grūdai ar sėklos taip pat yra skaidulos, kurios ilgesniam laikui suteiks sotumo jausmą ir kontroliuos gliukozės lygį kraujyje, todėl nebus staigių šuolių, provokuojančių alkio jausmą“, - pasakoja Ž. Dumbraitė-Varkalienė.
Skaidulos - ypač naudingos organizmui, tačiau statistiškai vienas Lietuvos gyventojas suvartoja tik pusę šio kiekio ar net mažiau. „Suaugusiam žmogui rekomenduojama gauti 25-35 g skaidulinių medžiagų per parą. Produkte esančių skaidulų kiekis visada nurodomas etiketėje. Pagal sudėtyje esamų skaidulų kiekį produktai skirstomi į dvi grupes - tie, kurie turi bent 3 g skaidulinių medžiagų šimte gramų, vadinami skaidulinių medžiagų šaltiniu. Šimte gramų turintys mažiausiai 6 g skaidulinių medžiagų vadinami produktais, kuriuose yra daug skaidulinių medžiagų“, - pranešime pasakoja „Vilniaus duonos“ produktų vystymo vadovė Baltijos šalims Snieguolė Šoblinskienė.
Duonos maistinė vertė
Vertingos medžiagos, esančios duonoje ir jų nauda:
| Maistinė medžiaga | Nauda organizmui |
|---|---|
| Sudėtingi angliavandeniai | Suteikia energiją |
| Skaidulinės medžiagos | Gerina virškinimą, pagreitina žarnyno judesius |
| Aminorūgštys | Apsaugo nuo riebalų kaupimosi kepenyse, dalyvauja kraujodaros procesuose |
| Vitaminai B1 ir B6 | Dalyvauja medžiagų apykaitoje, palaiko normalią nervų sistemos veiklą |
| Vitaminas E | Antioksidantas, padeda palaikyti ląstelių membranų vientisumą |
| Magnis | Nepakeičiama kaulų ir dantų sudedamoji dalis |
| Kalis | Padeda palaikyti normalią širdies veiklą |
| Geležis | Aprūpina audinius deguonimi, gamina eritrocitus |
Su kuo sveikiau valgyti duoną?
Nors kartais atrodo, kad sveikesnė duona ne tokia skani negu bet kuri kita mėgstama duona, anot dietistės, taip tikrai nėra, nes ją galima derinti su tais pačiais pamėgtais priedais. „Pati labai mėgstu ruginę duoną su mažai cukrų, paskanintą įvairiais grūdais ar sėklomis. Tačiau rekomenduoju nepulti į kraštutinumus - jeigu turite mėgstamą duoną, bet ji nėra tokia sveika, geriau suvalgykite riekelę jos. Jeigu neleisite sau pasimėgauti, anksčiau ar vėliau rankos vis vien sieks ko nors skanaus. Vis dėlto, jeigu renkatės viso grūdo duoną, prie jos tinka tokie patys pagardai kaip ir prie įprastos duonos: sviestas, sūris, avokadas, įvairios užtepėlės. Svarbiausia nepamiršti, kad mityba turi būti kuo įvairesnė ir tai neturi būti vien sumuštiniai“, - apie duonos derinimą pasakoja dietistė.
Mitybos specialistė tikina, kad, norint sveikiau maitintis ar atsikratyti svorio, nepakanka atsisakyti duonos ar sumažinti jos kiekį, svarbiausia - sumažinti vartojamų saldumynų, saldžių gėrimų ir perdirbto maisto kiekį kasdienėje mityboje. „Tai padarius, rytais tikrai galima leisti sau pasimėgauti skaniu sumuštiniu su gardžia pamėgtos duonos riekele ar dviem. Tai tikrai nesutrukdys sumažinti kūno svorį“, - tikina Ž.
Miltų rūšys ir jų savybės
Renkantis duoną, svarbu atkreipti dėmesį į miltus, kurie yra pagrindinis šio gaminio komponentas. Ženklinimo etiketėse miltų pavadinimų galima rasti pačių įvairiausių:
- Gemalų miltai - malti grūdų gemalai, naudojami kaip priedas duonos ir pyrago kepinių maistinei vertei didinti.
- Kvietiniai miltai - gaunami smulkiai sumalus kviečių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas ir gemalus.
- Kvietruginiai miltai - iš smulkiai sumaltų kvietrugių grūdų su iš dalies pašalintomis sėlenomis ir gemalais.
- Ruginiai miltai - gaunami sumalus rugių grūdus ir iš dalies pašalinus sėlenas ir gemalus.
- Rupūs kvietiniai miltai - stambiai sumalti kviečių grūdai, iš kurių pašalinta dalis arba visai nepašalintos sėlenų.
- Rupūs kvietruginiai miltai - gaunami stambiai sumalus kvietrugių grūdus ir pašalinus nedidelį kiekį arba visai nepašalinus sėlenų.
- Rupūs ruginiai miltai - produktas iš stambiai sumaltų rugių grūdų ir su sėlenomis ar nedideliu jų kiekiu.
- Speltų miltai - gaunami smulkiai sumalus speltų grūdus ir iš dalies pašalinus gemalus ir sėlenas arba visai jų nepašalinus.
- Smulkintos maistinės sėlenos - iš perdirbtų grūdų gaunamo antrinio produkto, sudaryto dažniausiai iš smulkintų luobelių ir aleurono sluoksnio, naudojamo kaip duonos ir pyrago kepinių priedas skaidulinėmis medžiagomis papildyti.
- Visų grūdo dalių produktai - gaunami perdirbus, t. y. susmulkinus, sutrupinus ar termiškai apdorojus valytus sveikus grūdus. Juose yra visos grūdui būdingos sudedamosios dalys: endospermai, gemalai, luobelės, tam tikromis proporcijomis, būdingomis sveikam grūdui.
Ką rinktis: kas sveika, ar kas skanu?
Norint valgyti kokybišką ir sveikatai naudingą duoną, reikėtų atsižvelgti į miltų rūšį, kadangi šio kepinio skonis, kaip ir kitos juslinės bei maistinės savybės priklauso būtent nuo to. Daugiausiai naudingųjų medžiagų yra grūdo apvalkale, o kuo dažniau jis perdirbamas (valomas), tuo mažiau mikroelementų išlieka. Kadangi aukščiausios ir antros rūšies kvietiniai miltai yra valomi, tad ir naudingų medžiagų (pavyzdžiui, mineralinių medžiagų ir amino rūgščių) tokioje duonoje du ar net tris kartus mažiau nei iškeptoje iš rupaus malimo miltų.
Į duoną gali būti dedama įvairių nesmulkintų grūdų, dėl to labai padidėja jos maistinė vertė. Pavyzdžiui, grikiuose yra daug baltymų, vitaminų, mineralų, amino rūgščių, skaidulinių medžiagų ir antioksidantų, tokių kaip rutinas, taninas, katechinas, tad organizmas su duona gauna dar daugiau vertingųjų komponentų.
Lietuvoje labiausiai paplitusi yra ruginė, kvietinė ir kvietruginė duona. Vis dėlto vienareikšmiškai pasakyti, kuri sveikesnė - sunku. Šios duonos rūšys yra savaip vertingos. Pavyzdžiui, ruginė duona turi mažiau kalorijų nei kvietinė. Ruginėje - kur kas daugiau ląstelienos, vitaminų ir mikroelementų, 30 proc. daugiau geležies, dvigubai kalcio ir trigubai magnio. Be to, juoda duona padeda lengviau virškinti kitus maisto produktus.
Tačiau ruginė gana rūgšti, todėl, jei padidėjęs skrandžio rūgštingumas, tuomet geriau tinka kvietinė duona. Būtent ruginė duona yra sveikiausia, joje yra mažiau glitimo, priešingai nei šviesi duona.
„Nors duoną kiekvienas renkasi individualiai, verta žinoti, kad vartodami tamsią ruginę duoną, ypač praturtintą įvairiomis sėklomis ar grūdais, labiausiai papildome organizmą įvairiomis naudingomis medžiagomis. Specialistai rekomenduoja per parą suvalgyti 6-11 grūdinių produktų porcijų. dietologės teigimu, toks požiūris nėra teisingas. Ji pažymi, kad esama žmonių, kurie serga celiakija ar netoleruoja gliuteno, ir pritaria, kad jie būtinai turi valgyti specialią duoną ir kitus produktus be gliuteno.
Duonos laikymas
Duonos šviežumui palaikyti daugiausiai įtakos turi aplinkos temperatūra ir drėgmė. Per didelė drėgmė ir aukštesnė kaip 25 °C aplinkos temperatūra paprastai yra pagrindinės priežastys, kodėl duona pradeda pelyti, tad patalpą, kuriame šis gaminys laikomas, reikia dažnai ir gerai vėdinti bei stengtis palaikyti maždaug 18 °C temperatūrą. Patartina duoną laikyti duoninėje, o šią - reguliariai plauti, po to gerai išdžiovinti, nes tik tuomet mūsų tradicinis gaminys galės išlikti šviežias ir skanus, net pasibaigus galiojimo terminui, kuris, beje, yra labai trumpas - tik 3-5 dienos. Kai kurie gyventojai renkasi duoną laikyti šaldytuve. Nors tai padeda išvengti jos gedimo, tačiau senėjimo procesas tik pagreitėja, t. y. duona pradeda kietėti, trupėti, praranda savo skonines savybes.
Sąmoninga mityba
G.Azguridienės sveikos mitybos patarimai, jeigu suvoki, kas atsidūrė tavo skrandyje, jau prasideda sveika mityba - netgi tada, jei tas suvalgytas produktas yra mėsainis. Yra daugybė paprastų dalykų, kurie aiškūs visiems, bet mes juos dažnai užmirštame. Dėl kai kurių produktų žalos sutinka visi mitybos specialistai. Nė vienas nepasakys, kad naudingas yra baltas cukrus. Niekas neaiškins, jog sveika vartoti rafinuotą aliejų, kurio didžiuliai plastikiniai buteliai prekybos centre nekainuoja nė penkių litų.
tags: #kodel #norisi #duonos #priezastys