Kada valgyti desertą: sveikatos aspektai ir rekomendacijos
Desertas - tai malonumas, kurio kartais norisi kiekvienam. Tačiau, ar desertas visada yra blogai? Kada geriausias laikas mėgautis saldumynais, kad tai nepakenktų sveikatai? Šiame straipsnyje panagrinėsime, kaip desertų valgymo laikas ir pasirinkimas gali paveikti mūsų organizmą, remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų rekomendacijomis.
Kodėl mes norime deserto?
Potraukis saldumynams yra įsišaknijęs mūsų evoliucijoje. Mūsų protėviai ieškojo daug energijos turinčio maisto, o saldus skonis signalizavo, kad maistas yra kaloringas ir saugus. Šiandien, nors maisto netrūksta, šis instinktas išlieka.
Be to, desertai gali turėti teigiamą poveikį mūsų psichologinei savijautai. Retkarčiais pasimėgaudami desertais, galime išvengti nepritekliaus jausmo, kuris dažnai lemia persivalgymą. Svarbiausia yra sąmoningas vartojimas - mėgautis mažesnėmis, aukštos kokybės desertų porcijomis, o ne visiškai jų riboti.
Valgymas dėl malonumo, o ne dėl išgyvenimo
Dar 2012 m. Endokrininės draugijos atliktame tyrime nustatyta, kad apetitą sukeliantis hormonas grelinas, vadinamasis alkio hormonas, dėl kurio žmonės dažniausiai persivalgo, gali lemti mūsų gebėjimą suvalgyti saldumynų net ir tada, kai esame sotūs. Tyrimo su gyvūnais metu mokslininkai palygino žiurkių, neturinčių grelino receptoriaus geno, valgymo įpročius su žiurkėmis, kurių genas buvo nepažeistas. Rezultatai atskleidė, kad graužikai, turintys alkio hormoną aktyvuojantį geną, labiau pasimėgaudavo, kai jiems būdavo pateikiamas „apdovanojimo skatinamas“ skanėstas - sausainių tešla. „Kartu su vis labiau sėsliu gyvenimo būdu pernelyg didelis atlygio skatinamo maisto vartojimas gali būti iš dalies atsakingas už dabartinę nutukimo epidemiją“, - sakė pagrindinė tyrimo tyrėja Veronique St-Onge, Karletono universiteto (Otava, Kanada) doktorantė.
Kada geriausias laikas mėgautis desertu?
Deserto vartojimo laikas turi didelę įtaką organizmo medžiagų apykaitos reakcijai. Tyrimai rodo, kad deserto valgymas netrukus po subalansuoto valgio sumažina cukraus kiekio kraujyje šuolius, palyginti su saldumynų vartojimu tuščiu skrandžiu.
Taip pat skaitykite: Kada mėgautis desertu: Vaidos Kurpienės įžvalgos
Rytinis valgymas gali būti pranašesnis, nes organizmo jautrumas insulinui paprastai būna didesnis ankstyvuoju dienos metu. Dėl to cukrus perdirbamas veiksmingiau, o tai gali sumažinti neigiamą poveikį medžiagų apykaitai. Be to, desertu mėgaujantis ne kaip atskiru užkandžiu, o kaip valgio dalimi, jaučiamas psichologinis pasitenkinimas ir natūraliai sumažinamas porcijos dydis, nes sotumo signalus jau sukelia baltymai ir skaidulinės medžiagos.
Svarbu atsižvelgti į tai, ką valgote kartu su desertu. Jei jau norisi visko paragauti per vieną kartą (pvz. svečiuose), tačiau neperkrauti organizmo ir gerai suvirškinti maistą, rekomenduočiau vaisius, daržoves, galbūt ir desertą valgyti pradžioje bent 20 - 30 min. prieš valgant pagrindinį, mėsišką patiekalą. Vandenį gerti taip pat prieš valgį bent 10 - 15 min. ypač jei planuojame valgyti mėsą, žuvį, kiaušinius.
Stebinanti saikingo cukraus vartojimo nauda sveikatai
Nepaisant paplitusios nuomonės, kad bet koks cukraus vartojimas kenkia sveikatai, tyrimai vis dažniau atskleidžia, kad saikingas cukraus vartojimas gali būti netikėtai naudingas. Tyrimai rodo, kad nedideli cukraus kiekiai gali pagerinti kognityvines funkcijas, nes aprūpina gliukoze - pagrindiniu smegenų energijos šaltiniu. Tai gali pagerinti atmintį, dėmesio sutelkimą ir sprendimų priėmimą, ypač atliekant daug proto pastangų reikalaujančias užduotis.
Saikingas cukraus vartojimas po fizinio krūvio padeda papildyti glikogeno atsargas raumenyse ir gali pagreitinti atsigavimą. Be to, kontroliuojamo deserto kiekio įtraukimas į subalansuotus mitybos modelius yra susijęs su geresniu mitybos laikymusi ir pasitenkinimu, palyginti su pernelyg ribojančiais metodais. Pagrindinis skirtumas yra saikingumas - retkarčiais pasimėgauti, o ne įprastai persivalgyti.
Maisto įvairovė verčia mus persivalgyti
Viena iš priežasčių, dėl kurių galime ir toliau kimšti maistą po to, kai gerai pasisotiname, yra vadinamoji juslinio sotumo savybė (angl. Sensory Specific Satity, SSS). Šio reiškinio esmė yra ta, kad jūsų organizmas gali jaustis sotus, kai suvalgote pakankamai vienos rūšies maisto, tačiau vis dar galite jausti apetitą kitos rūšies maistui. Manoma, kad tai evoliucinis mechanizmas, pasąmoningai veikiantis tam, kad išlikdami galėtume valgyti įvairų maistą. Dėl šios priežasties taip pat atsibosta per dažnai valgomas maistas.
Taip pat skaitykite: Ramybės laikas pietums Lietuvoje
Lydso universiteto biospehologijos profesorė Marion Hetheringon dienraščiui „The Guardian“ šį procesą paaiškino paprastai. „Jei valgau tokį maistą kaip makaronai, iš pradžių jis bus skanus. Paskui, kai įpusėsiu, jis nebebus toks skanus - galiu įpilti dar padažo, kad būtų skanesnis, arba pasakyti, kad dabar pereisiu prie salotų - makaronų man jau gana.“ Maisto produktų gamintojai ir rinkodaros specialistai puikiai žino šį reiškinį ir žino, kaip kurti ir pritaikyti produktus, kad šie vidiniai refleksai būtų panaikinti. XX a. aštuntajame dešimtmetyje atlikto tyrimo metu nustatyta, kad žmonės, suvalgę tam tikrą kiekį raudonų „Smarties“ saldainių, jausdavosi sotūs, tačiau staiga vėl atgaudavo apetitą, kai jiems pasiūlydavo geltonų „Smarties“ saldainių, kurių skonis būdavo identiškas.
Sveikesni desertų variantai
Sveikos mitybos specialistai dažnai rekomenduoja strateginius ingredientų pakeitimus, kurie tradicinius desertus paverčia maistinėmis medžiagomis turtingomis alternatyvomis, neprarandant skonio ar pasitenkinimo. Šie ekspertų patvirtinti pakeitimai apima graikiško jogurto naudojimą vietoj grietinės, avokado naudojimą vietoj sviesto ir obuolių padažo naudojimą vietoj aliejaus kepimo receptuose. Viso grūdo miltuose yra daugiau skaidulinių medžiagų nei rafinuotuose baltuose miltuose, o natūralūs saldikliai, pavyzdžiui, medus ar klevų sirupas, suteikia mikroelementų, kurių nėra perdirbtame cukruje.
Į juodąjį šokoladą pamirkyti vaisiai kartu su natūraliu saldumu suteikia antioksidantų, o chia sėklų pudingai - omega-3 riebalų rūgščių. Šie pakeitimai labai pagerina desertų maistingumą, kartu išlaikydami psichologinę saldumynų vartojimo naudą.
Vaisiai - ne desertas
Gydytoja, sveikos mitybos ir gyvensenos konsultantė Asta Keturkienė įvardijo kelias didžiausias klaidas, kurias lietuviai daro prie vaišių stalo: valgydami geria skysčius, vaisius valgo po valgio, vėlai vakare mėgaujasi itin sočiais patiekalais, saldumynais. Gydytoja sako, kad vaisių nereikėtų painioti su desertu. „Vaisiai - greitai virškinami ir jeigu susimaišo su kitu maistu, pradeda rūgti ir pūti, todėl juos reikėtų valgyti prieš valgį arba geriausia - tarp valgymų, kai skrandis tuščias“, - sako specialistė.
Saldumynai ir kava - nesuderinama!
Natūropatinės mitybos specialiste dirbanti Tautvilė Šliažaitė pataria nevalgyti saldumynų su kava. „Šis gėrimas didina saldumynų glikeminę apkrovą, kuri svarbesnė net už glikemijos indeksą“, - atkreipia dėmesį T. Šliažaitė. Saldumynus ji pataria gaminti žaliavalgiškus, kurie nekenks sveikatai.
Taip pat skaitykite: Mėnulio kalendorius ir kopūstai
Ką daryti po valgio yra žalinga?
Pasirodo, keletas dalykų, kuriuos žmonės daro pavalgę, yra ne tik žalingi, bet net ir pavojingi, nors dauguma mūsų to nė neįtaria. Vieniems tai gali sukelti menkus ir net nepavojingus sutrikimus, o kitiems - rimtas ligas. Taigi po valgio negalima: praustis po dušu, rūkyti, eiti pasivaikščioti iškart, sportuoti, vairuoti iškart, gerti arbatą iškart, miegoti iškart, valytis dantis iškart.
Konkrečios rekomendacijos: Ką valgyti ir kada
Pateikiame pavyzdžius, ką valgyti įvairiais dienos etapais, kad jaustumėtės energingai ir išlaikytumėte kūno grožį:
- Pusryčiai: Kiaušiniai, košė (avižų arba rudųjų ryžių), žalioji arbata su citrina.
- Pietūs: Vištiena, kalakutiena, tunas ar žuvis, ryžiai, virtos bulvės, makaronai ar grikiai, daržovės, avokadas.
- Vakarienė: Liesa mėsa ar riebi žuvis su daržovėmis, kiaušiniai su salotomis, riešutai. Jei treniruotė vakare - basmati ryžiai.
- Prieš treniruotę: Basmati ryžiai + kiaušinių baltymai.
Valgymo kultūra ir svarba
Sveikuolio teigimu, du žmonės, būdami skirtingos emocinės būsenos skirtingai pasisavins tą patį maistą. Valgymo procesui reikia nusiteikti. Mūsų protėviai tai žinojo - valgyti reikia susitelkus, tyloje. Maistas turi teikti pasitenkinimą. Kai tu jauti pasitenkinimą, jauti ramybę prote, o kai protas ramus - geriau vyksta medžiagų apykaita organizme.
Be to, sutelkęs dėmesį į valgymo procesą, žmogus pradeda pastebėti tai, į ką seniai nekreipė jokio dėmesio, t. y. kaip jis valgo. „Valgant burna yra pati reikšmingiausia kūno dalis. Šiuo atveju subtiliame lygmenyje ji atlieka skrandžio vaidmenį - įsisavina subtiliausias eterines maisto daleles ir informaciją, kurias gaudo po liežuviu ir ant jo esančios seilių liaukos bei receptoriai. Svarbus yra pirmas kąsnis, nes tai įjungia visus vidinius mechanizmus. Jei pradžia bus harmoninga, procesas ir toliau vyks darniai.
Sveikesni desertų pasirinkimai prekybos centruose ir namuose
Maisto technologė Raminta Bogušienė pataria, kaip išsirinkti desertą prekybos centruose, o ko apskritai nesirinkti ir gaminti namie. Jei neturite pieno produktams nustatytų alergijų, toleruojate pieno cukrų laktozę, tai pieno produktai - puikus desertas. Renkantis glaistytą varškės sūrelį pirmenybę derėtų teikti tiems, kuriuose yra daugiausiai varškės t. y. ne mažiau 65 proc., ir atsižvelgti į kuo trumpesnį sudedamųjų dalių sąrašą. Renkantis varškės sūrelį be glaisto, pirmenybę teikti ekologiškiems, kuriuose daugiausia varškės - ne mažiau 80 proc., cukrų iki 16 g/100 g, riebalų iki 10 proc.
Cukrus produkte gali būti natūraliai (pieno cukrus laktozė, vaisiai), gali būti pridėtinis cukrus iš sacharozės (stalo cukrus), fruktozės, gliukozės, ar sveikesnių alternatyvų medaus, agavų sirupo, klevų sirupo ir pan. Ne cukrus yra didysis blogis, o cukraus perteklius, o vartojant be cukraus desertus galima pagalvoti, kad tai lygu sveika ir jų galiu valgyti iki soties! Saldikliai gali būti net 200 kartų saldesni nei cukrus, todėl jų kiekis į produktus dedamas minimalus, tačiau saldus skonis išlieka, kas mus tarsi apgauna.
Glitimas, tai baltymas esantis grūduose, desertus be šio baltymo reikėtų rinktis tiems, kas turi nustatytą ligą - celiakiją arba jaučiasi blogai suvalgęs glitimo turinčių produktų. Gaminant šiuos desertus, galima taip pat pridėti daug cukraus, maisto priedų, sveikatai nepalankių riebalų, išimti visas skaidulines medžiagas ir padaryti labai kaloringą produktą.
Veganiškas desertas bus be gyvūninės kilmės produktų (pieno, varškės, sviesto, želatinos, kiaušinių ir pan.), o žaliavalgiškas - dar ir dažniausiai termiškai neapdorotas, arba apdorotas, bet ne aukštesnėje nei 42 laipsnių temperatūroje. Vis dažniau pastebimas neigiamas poveikis sveikatai dėl pieno produktų perteklinio vartojimo, todėl veganiški ir žaliavalgiški produktai įgauna didelį privalumą. Taip pat, termiškai neapdorojant desertų išlieka daugiau vertingų maistinių medžiagų ir fermentų, tai didelis pliusas žaliavalgiškam desertui.
Receptai: Sveikesni desertų variantai
Štai keletas receptų, kurie padės pasigaminti sveikatai palankesnius desertus namuose:
- Skanus ir greitas desertas be glitimo: Sumaišykite 2 stikl. kepintų ir sumaltų saulėgrąžų/sesame sėklų/ mėgstamų riešutų; 1 stiklinė smulkių ekologiškų viso grūdo be glitimo avižinių dribsnių; 35 vnt. šviežių datulių; džiovintų juodųjų serbentų.
- Žaliavalgiškas braškių tortas: Pagrindui: 2 stikl. migdolo riešutų; 1 stikl. minkštų datulių. Kremui: 2 stikl. anakardžių riešutų (išmirkytų vandenyje per naktį arba bent apie 4 val.); 400 g braškių; 2 v.š. chia sėklų; 7 š. kokosų aliejaus (skysto); 4 š. citrinos sulčių; 5-7 minkštų datulių. Papuošimui: braškės.
- Sveikuoliškas trupininis varškės pyragas-tortas: Gaminamas su ryžių ar kukurūzų miltais, cukraus pakaitalu (medaus ar agavų sirupo). Įdaras gali būti ruošiamas tik iš varškės, galima panaudoti ir maskarponės sūrį.
- Sūrio tortas: Kiaušinių trynius išsukame su cukrumi, dedame kambario temperatūros sviestą ir išplakame. Paruoštą tešlos padą dedame į „atsegamą“ kepimo indą, išklojame padą ir kraštus. Tuomet dedame į įkaitintą 180 laipsnių orkaitę 15 min. Kol kepa padas ruošiame torto įdarą. Grietinėlę išplakame atskirame inde. Visą masę supilame ant apkepto torto pado ir tada dar dedame į 170 laipsnių įkaitintą orkaitę 45-50 min.
- Ekologiškas agurkas su ekologišku medumi: Tiesiog ekologiškas agurkas su ekologišku medumi - skanus ir greitas sveikuoliškas ir tradicinis vaikystės desertas.
tags: #kada #valgyti #desertą #sveikata