Ką Valgyti Vietoje Mėsos: Subalansuotos Mitybos Gairės

Atsisakymas mėsos - vis dažnesnis pasirinkimas, tačiau svarbu užtikrinti, kad tokia mityba būtų visavertė ir patenkintų visus organizmo poreikius. „Maximos“ maisto gamybos ekspertas Aidas Poleninas ir kiti mitybos specialistai pateikia rekomendacijas, kaip subalansuoti mitybą atsisakius mėsos, kokie produktai gali ją pakeisti ir kaip išvengti galimų trūkumų.

Vegetarizmo Tipai ir Privalumai

Vegetarizmas apibrėžiamas kaip mėsos ir jos subproduktų, žuvies bei kiaušinių atsisakymas. Šiandien išskiriamos dvi pagrindinės vegetarų grupės:

  • Griežti vegetarai (veganai): Atsisako visų gyvūninės kilmės produktų.
  • Dalies vegetarai: Nevalgo tik mėsos ir jos gaminių.

Vegetarinė mityba siejama su įvairiais privalumais sveikatai. Vegetarai dažnai pasižymi žemesniu kraujospūdžiu, cholesterolio kiekiu kraujyje, sklandesne žarnyno veikla, mažesniu kūno svoriu, stipresniu imunitetu ir didesniu energingumu.

Kompensacija - Nauji Mineralų Šaltiniai

Nors dalis specialistų vis dar diskutuoja dėl vegetarinės mitybos visavertiškumo, tyrimai rodo, kad subalansuotai maitinantis organizmas nenukenčia. A. Poleninas pabrėžia, kad vegetarinė mityba turi būti gerai suplanuota.

"Tam, kad žmogaus organizmas funkcionuotų sklandžiai, kartu su maistu jam būtina gauti aibę skirtingų maistinių, taip pat mineralinių medžiagų, vitaminų. Dažniausiai pasirinkus griežtą vegetarinę mitybą iššūkiu tampa rasti naujų baltymų, taip pat kalcio, geležies, cinko, vitaminų D ir B šaltinių", - sako A. Poleninas.

Taip pat skaitykite: Mityba be mėsos

Baltymų Šaltiniai

Atsisakius mėsos, puikiais baltymų šaltiniais tampa:

  • Ankštinės daržovės (pupelės, žirniai, lęšiai)
  • Riešutai
  • Sėklos
  • Grūdinės kultūros
  • Pieno ir sojų produktai
  • Kiaušiniai ir žuvis (daliniams vegetarams)

Sportuojantiems vegetarams, norintiems priaugti raumenų masės, rekomenduojama rinktis kiaušinius, pieno produktus, o kasdienį kalorijų kiekį padidinti riešutais bei džiovintais vaisiais.

Kalcio Šaltiniai

Dažna problema, su kuria susiduria vegetarai, yra kalcio trūkumas. Siekiant jo išvengti, rekomenduojama valgyti daugiau:

  • Tamsiai žalios spalvos daržovių (brokolių, kopūstų)
  • Skirtingų rūšių dribsnių
  • Jogurto
  • Tofu sūrio
  • Gerti daugiau sulčių ir pieno

Geležies Šaltiniai

Vegetarams patariama valgyti daugiau geležies turinčių produktų:

  • Pupelių
  • Žirnių
  • Lęšių
  • Pilno grūdo produktų
  • Džiovintų vaisių
  • Tamsiai žalios spalvos daržovių
  • Mineralais praturtintų dribsnių

Pasak sportininko ir mitybos specialisto Vytauto Medinecko-Ironvyto, geležies kiekį galima kompensuoti burokėliais, žalialapėmis daržovėmis, ankštiniais augalais, rugiais ir grikiais.

Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai

Cinko Šaltiniai

Augalinės kilmės maisto produktuose cinko dažnai būna mažiau, todėl rekomenduojama valgyti:

  • Skirtingų sūrių
  • Pilno grūdo produktų
  • Sojų produktų
  • Riešutų

Vitaminų B12 ir D Šaltiniai

Puikūs vitaminų B12 ir D šaltiniai yra:

  • Pienas
  • Sojų gaminiai
  • Kiaušiniai
  • Specialiai šiais vitaminais papildyti gaminiai

Receptų Idėjos

Mitybos ekspertė Indrė Trusovė ir Aidas Poleninas siūlo įvairių vegetariškų receptų, kurie padės paįvairinti mitybą ir gauti reikiamų medžiagų.

Grikių Košė su Grybais, Porais ir Sūriu

Reikės:

  • 100 g grikių
  • Pievagrybių
  • Šlakelio grietinėlės
  • Trečdalio poro
  • Šaukštelio sviesto
  • Pusės svogūno
  • Druskos, pipirų, krapų
  • Tarkuoto kietojo sūrio pagal skonį

Paruošimas:

  1. Svieste pakepinkite svogūnus, porus ir pievagrybius.
  2. Šiems apskrudus, apipilkite grietinėle ir pagardinkite prieskoniais.
  3. Tokiu mišiniu apliekite virtus grikius ir ant viršaus paberkite sūrio.

Maistingieji Falafeliai

Reikės:

  • 250 g konservuotų arba virtų avinžirnių
  • 40 g kukurūzų miltų
  • 60 g svogūnų
  • 60 g morkų
  • Šaukštelio česnakų granulių
  • Žiupsnelio druskos, juodųjų pipirų
  • Vandens
  • Kokosų aliejaus kepimui

Gaminimas:

  1. Avinžirnius sutrinkite šakute arba maisto smulkintuvu iki vientisos masės.
  2. Svogūnus smulkiai sukapokite ir pakepinkite.
  3. Sumaišykite su avinžirniais, tarkuotomis morkomis, prieskoniais, kukurūzų miltais.
  4. Jei masė per tiršta, įpilkite šlakelį vandens.
  5. Šlapiomis rankomis formuokite nedidelius kotletukus ir apkepinkite keptuvėje kokosų aliejuje.

Tofu su Pievagrybiais ir Sojos Grietinėle

Reikės:

  • 200 g tofu
  • Svogūno
  • „Persilado“ prieskonių mišinio
  • 2 šaukštų sojos padažo
  • Poros saujų pievagrybių
  • Sojų grietinėlės
  • Kokosų aliejaus kepimui
  • Ryžių

Gaminimas:

  1. Tofu nusausinkite, supjaustykite kubeliais, sumaišykite su sojos padažu ir prieskoniais.
  2. Smulkiai sukapokite svogūną ir pakepinkite.
  3. Į keptuvę dėkite pievagrybius ir pakepinkite.
  4. Išimkite svogūnus ir pievagrybius.
  5. Į keptuvę dėkite tofu ir paskrudinkite.
  6. Sudėkite atgal svogūnus su pievagrybiais, pilkite sojų grietinėlę ir patroškinkite.
  7. Patiekite su virtais ryžiais.

Grikių Kotletukai

Reikės:

  • 100 g grikių kruopų (sveriamos sausos)
  • 80 g morkų
  • 50 g svogūnų
  • 30 g kukurūzų miltų
  • 1 šaukšto maltų linų sėmenų
  • Šlakelio vandens
  • Krapų
  • Poros skiltelių česnako
  • Druskos ir pipirų
  • Kokosų aliejaus kepimui

Gaminimas:

  1. Išvirkite grikius, atvėsinkite ir nuvarvėkite.
  2. Svogūną smulkiai sukapokite ir apkepkite.
  3. Morką sutarkuokite stambia tarka ir pakepinkite su svogūnu.
  4. Sumaišykite maltus linų sėmenis su vandeniu.
  5. Visus ingredientus dėkite į dubenį, gerai sumaišykite.
  6. Šlapiomis rankomis formuokite nedidelius kotletukus ir apkepinkite keptuvėje.

Edgaro Lubio Vitaminizuotos Morkų Salotos

Ingredientai:

  • 5-6 morkos
  • Džiovintų vaisių ir sėklų mišinys
  • Džiovintų uogų mišinys
  • 0,5 stiklinės graikinių riešutų
  • Padažui: 0,5 stiklinės medaus, 2 šaukštai aliejaus, 0,5 šaukštelio cinamono

Gaminimas:

  1. Morkas sutarkuoti ir sumaišyti su „1 go“ mišiniais bei smulkintais graikiniais riešutais.
  2. Pašildyti medų, sumaišyti su aliejumi ir užberti cinamoną.
  3. Paruoštu padažu užpilti salotas, viską kruopščiai išmaišyti.

Gražinos Gum Angliavandenių „Bomba“ Pusryčiams

Ingredientai:

  • Pirmas sluoksnis: 1/2 stiklinės kokoso drožlių, 1/2 stiklinės 10 min. mirkytų datulių, 3 v. š. kakavos, 1 v. š. kokoso aliejaus, 1/2 a. š. cinamono
  • Antras sluoksnis: 1 bananas, 3 v. š. uogų

Gaminimas:

  1. Visus pirmo sluoksnio ingredientus sumalti trintuvu iki vientisos masės.
  2. Formele suformuoti sluoksnius, ant viršaus užpilti trintas, šviežiai užšaldytas braškes.

Gražinos Gum Brokolių ir Kalafiorų Plovą

Ingredientai:

  • pusė brokolio
  • 1/4 kalafioro (žiedinio kopūsto)
  • pusė jaunos cukinijos
  • Migdolų užtepas: 0,5 stiklinės migdolų, 1/4 a. š. druskos
  • Bazilikų padažas: Pundelį bazilikų, 5-7 v. š. alyvuogių aliejaus, žiupsnelį druskos

Gaminimas:

  1. Brokolius sumalti kartu su kalafioru maisto smulkintuvu, kad gautųsi kruopų dydžio gabaliukai.
  2. Cukiniją sutarkuoti juostelėmis ir užberti druskos žiupsnį.
  3. Migdolų užtepą: Migdolus sumalti maisto smulkintuvu su druska. Jei migdolai nemirkyti, įpilti vandens.
  4. Bazilikų padažą: Bazilikus sumalti su alyvuogių aliejumi ir druska.
  5. Patiekimas: Lėkštėje tepti migdolų užtepą, dėti brokolius su kalafiorais ir cukinijų juosteles. Pagardinti bazilikų padažu bei granatų sėklytėmis.

Ankštinės Daržovės - Puikus Mėsos Pakaitalas

Sveikos mitybos specialistė Vaida Kurpienė teigia, kad ankštinės daržovės - puikus būdas pakeisti mėsą racione. Jos suteikia augalinių baltymų, gerųjų angliavandenių ir skaidulų.

"Ankštinės kultūros pirmiausia suteikia augalinių baltymų, gerųjų angliavandenių, kurie garantuoja, kad visą dieną turėsite energijos. Pavyzdžiui, jei esate neišsimiegoję, pietums geriau rinktis ne mėsą, o pupeles, lęšius ar avinžirnius. Jie suteiks ne tik sotumo iš baltymų, bet ir energijos iš gerųjų angliavandenių, tad būsite darbingi iki vakaro", - žada V.Kurpienė.

Taip pat skaitykite: Viskas apie sriubos valgymo etiketą

Kaip Ruošti Ankštines Daržoves?

Geriausia pupas ar lęšius prieš gaminimą pamirkyti 10-24 valandas. Jei neturite laiko, rinkitės šaldytus arba konservuotus ankštinius produktus. Taip pat patogu naudoti garuose virtas ankštines daržoves.

Patiekalų Idėjos su Ankštinėmis Daržovėmis

  • Mišrainė su burokėliais, morkomis, pupelėmis, raugintais agurkais ir bulvėmis.
  • Sriuba su sauja ankštinių.
  • Troškinys su daržovėmis ir ankštinėmis daržovėmis.
  • Makaronų patiekalas su pupelėmis vietoj maltos mėsos.
  • Salotos su lęšiais arba pupelėmis.
  • Avinžirnių pasta (humusas) arba lęšių padažas.

Fleksitarinė Dieta - Kompromisas Ieškantiems Lanksčios Mitybos

Fleksitarinė dieta - tai mitybos būdas, skatinantis valgyti daugiausia augalinį maistą, tačiau leidžia saikingai vartoti mėsą ir kitus gyvūninės kilmės produktus. Tai lankstesnė alternatyva vegetarizmui ar veganizmui.

Fleksitarinės Dietos Privalumai:

  • Svorio reguliavimas.
  • Širdies ligų rizikos mažinimas.
  • Antrojo tipo diabeto rizikos mažinimas.
  • Onkologinių ligų profilaktika.
  • Prisideda prie aplinkos išsaugojimo.

Galimi Trūkumai:

  • Mažiau vartojant mėsos, gali trūkti cinko, kalcio ar vitamino B12.
  • Kai kuriems žmonėms, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu, augalinė mityba gali būti nepalanki.

Rekomenduojami Produktai:

  • Vaisiai
  • Baltymai (lęšiai, ankštinės daržovės, sojos pupelės, tofu)
  • Pilno grūdo produktai (grikiai, spelta, bolivinė balanda, abisininės posmilgės)
  • Nekrakmolingos daržovės (morkos, žiediniai kopūstai, paprikos, žalumynai, briuselio kopūstai, šparaginės pupelės)
  • Krakmolingos daržovės (saldžiosios bulvės, kukurūzai, žirniai)
  • Riešutai, sėklos ir kiti sveikieji riebalai
  • Augalinio pieno alternatyvos
  • Gėrimai (vanduo, kava ir arbata)
  • Žolelės ir prieskoniai
  • Pagardai (garstyčios, pomidorų padažas be pridėtinio cukraus, obuolių sidro actas, sojų padažas)
  • Saikingai: paukštiena, mėsa, žuvis, pieno produktai, kiaušiniai (rinktis ekologiškus ir kokybiškus produktus)

Svarbu Saikas ir Įvairovė

Atsisakant mėsos, svarbu ne tik ją pakeisti kitais produktais, bet ir užtikrinti, kad mityba būtų įvairi ir subalansuota. Vartokite įvairių daržovių, vaisių, grūdų, ankštinių ir riešutų, kad gautumėte visų reikalingų maistinių medžiagų. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį į maisto ruošimo būdus - rinkitės maistą, kuris yra virtas, troškintas ar keptas orkaitėje, o ne keptas riebaluose.

Sveikai maitintis kavinėse gali būti iššūkis, tačiau renkantis patiekalus, atkreipkite dėmesį į ingredientus ir maisto ruošimo būdą. Venkite padažų, saldžių gėrimų, daug druskos ir riebalų turinčių patiekalų.

tags: #ka #valgyti #vietoje #mėsos

Populiarūs įrašai: