Kaip Maitintis Vakarienei, Norint Sulieknėti: Receptai ir Patarimai

Norint efektyviai sulieknėti, vakarienė yra vienas svarbiausių dienos valgymų, kuriam reikėtų skirti ypatingą dėmesį. Tinkamai parinkti produktai ir receptai gali padėti ne tik numesti svorio, bet ir jaustis energingai bei sveikai. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti vakarienei, norint sulieknėti, pateiksime receptų pavyzdžių ir naudingų patarimų, kurie padės pasiekti norimų rezultatų.

Vakarienės Svarba Lieknėjant

Vakarienė yra itin svarbi mūsų organizmui, todėl ji neturėtų būti vėlyva. Reikėtų palikti mažiausiai dvi valandas iki miego, kad organizmas spėtų apdoroti maistą. Vakarienės kaloringumas priklauso nuo jūsų maitinimosi įpročių, tačiau vakare riebalai linkę labiau kauptis, todėl patiekalai neturėtų būti labai kaloringi - ne daugiau kaip 400-500 kcal. Ypač kaloringi desertai ir kiti saldumynai, todėl jų labiausiai ir reikėtų vengti.

Taisyklingai vakarieniauti reikėtų mažiausiai tris kartus per savaitę, o geriausia - kasdien. Pirmomis dienomis nepasotinamas mūsų organizmas reikalaus pratęsti puotą, ir jei jums labai norėsis dar ko nors užkąsti, apsiribokite neriebiu jogurtu ar vaisiais.

Produktų Pasirinkimas Vakarienei

Iš kokių produktų grupių reikėtų rinktis? Meniu pagrindą turėtų sudaryti baltymai arba angliavandeniai, tačiau angliavandeniai turėtų būti sudėtingieji, arba lėtieji. Iš baltyminių produktų labiausiai tiktų neriebi vištiena, ankštiniai, kiaušiniai, taip pat naudinga žuvis ir jūros produktai. Iš kruopų geriausia rinktis avižinius dribsnius, nešlifuotus ryžius, sėlenas, grikius, javainius be priedų.

Vakarienės meniu turi būti ir daržovių - jos turi daug ląstelienos ir yra sočios, bet nekaloringos. Tinka kopūstai (visos rūšys), jie gerina žarnyno veiklą, virškinimą ir gerai įsisavinami kartu su baltymais. Naudingi ir jūros kopūstai, morkos, salierai, grybai, imbieras, taip pat įvairios žalios daržovės. Vakarienei puikiai tiks vaisiai, ypač avokadas, ananasai, kriaušės, obuoliai, kiviai, greipfrutai, persikai. Uogos gali būti derinamos beveik su visais produktais, taip pat naudingi riešutai. Kaip priedas - pieno produktai, geriau nesaldūs. Produktus geriausiai virti, apdoroti garais, troškinti.

Taip pat skaitykite: Mityba be mėsos

Vakarienės Receptų Pavyzdžiai

Štai keletas receptų, puikiai tinkančių vakarienei, norint sulieknėti:

Kietųjų Kviečių Spagečiai su Jūros Produktais

Reikės:

  • 100 g spagečių
  • 200 g jūros gėrybių kokteilio (krevečių, midijų)
  • Pomidorų padažo (ruošiamas suplakant 2 vidutinio dydžio pomidorus, bazilikų šakelę, truputį krapų, petražolių, pipirų)

Gaminimas:

  1. Jūros produktai apkepinami šaukšte alyvų aliejaus penkias - aštuonias minutes, užpilami padažu ir dar 10 min. patroškinami.
  2. Per tą laiką pasūdytame vandenyje išverdami spagečiai, nupilamas vanduo.
  3. Makaronai dedami į plokščią lėkštę ratu, į centrą pilamos jūros gėrybės su padažu.
  4. Papuošiama salotų lapeliais ir žalumynais.

Lašiša su Ryžiais ir Brokoliais

Reikės:

  • 150 g lašišos arba kuprės (filė)
  • Ryžių
  • Brokolių
  • Citrinų sultys
  • Krapai
  • Paprikos, svogūnų ir pomidorų salotos (nebūtina)

Gaminimas:

  1. Lašiša (arba kuprė) pasūdžius išverdama arba patroškinama garuose, pabarstoma prieskoniais.
  2. Išverdami ryžiai ir brokoliai.
  3. Sudedami į lėkštę - brokoliai pakraščiuose, ryžiai krūvele.
  4. Sulaistyta citrinų sultimis žuvis patiekiama greta, apibarstoma krapais.
  5. Galima dar patiekti paprikos, svogūnų ir pomidorų salotas.

Omletas su Pomidorais ir Žalumynais

Reikės:

  • 2 kiaušiniai
  • Petražolės, krapai, bazilikai
  • Pomidorai
  • Sūris (nedaug)
  • Pekino kopūstų, agurkų ir kukurūzų salotos
  • Alyvuogių aliejus

Gaminimas:

  1. Du kiaušinius išplakti plaktuvu su trupučiu petražolių ir krapų, galima pridėti bazilikų.
  2. Pomidorus supjaustyti storais griežinėliais.
  3. Garuose iškepti omletą, sudėti pomidorus.
  4. Likus porai munučių į pomidorų griežinėlių vidurį įdėti truputį sūrio, uždengti dangčiu ir leisti sūriui ištirpti.
  5. Omletą patiekti su pekino kopūstų, agurkų ir kukurūzų salotomis su šaukšteliu alyvuogių aliejaus.

Vištos Krūtinėlė su Troškintomis Daržovėmis

Reikės:

  • 100 g vištienos krūtinėlės be odelės
  • Žiedinis kopūstas (maždaug 100 g)
  • Didelė morka
  • Paprika
  • Svogūnas
  • 1-2 šaukštai žirnelių
  • Prieskoniai
  • Skiltelė česnako
  • Salotų lapai, žalumynai

Gaminimas:

  1. Vištienos krūtinėlę supjaustyti kubeliais, žiedinį kopūstą (maždaug 100 g) padalinti žiedynais, supjaustyti kubeliais didelę morką, papriką ir svogūną, pridėti 1-2 šaukštus žirnelių.
  2. Sudėti į troškintuvą visus produktus, įpilti truputį vandens ir troškinti.
  3. Likus dešimčiai minučių iki pabaigos, įdėti prieskonių ir skiltelę česnako.
  4. Patiekiant pabarstyti žalumynais ir papuošti salotų lapais.

Jautienos Kotletai su Salotomis

Reikės:

  • 100 g jautienos
  • Pusės svogūno
  • Maždaug 30 g morkų
  • 2 agurkai
  • Didelis pomidoras
  • Geltona paprika
  • Keletas salotų lapų
  • Padažas (valgomas šaukštas citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir truputis pipirų)

Gaminimas:

  1. Jautieną, svogūną ir morkas sumalti mėsmale arba smulkintuvu.
  2. Suformuoti kotletą ir troškinti garuose maždaug ketvirtį valandos.
  3. Kol kotletai troškinasi, supjaustyti stambiais gabalėliais agurkus, pomidorą, papriką, suplėšyti salotų lapus ir kitą svogūno pusę supjaustyti griežinėliais.
  4. Paruošti padažą iš citrinų sulčių, alyvuogių aliejaus ir trupučio pipirų.
  5. Užpilti daržoves padažu ir patiekti su kotletu.

Grikiai su Padažu ir Daržovėmis

Reikės:

  • 200 g grikių
  • Brokoliai (arba briuselio kopūstai)
  • Morkos
  • Svogūnas
  • Žalia arba raudona paprika
  • Cukinija
  • Žalios šparaginės pupelės
  • Pomidorų padažas (iš trinto pomidoro, druskos, prieskonių, žolelių ir skiltelės česnako)
  • Augalinis aliejus
  • Žalumynai

Gaminimas:

  1. Grikius perrinkti ir perplauti vandeniu, išvirti.
  2. Kol verda grikiai, paruošti daržoves - brokolius (arba briuselio kopūstus), morkas, svogūną, žalią arba raudoną papriką, cukiniją, žalias šparagines pupeles.
  3. Daržoves apkepti šaukšte augalinio aliejaus, kol pagels, po to įpilti pomidorų padažo.
  4. Masę pavirinti įpylus 2-3 šaukštus vandens.
  5. Grikius supilti į lėkštę, ant viršaus sudėti daržovių masę ir pabarstyti pjaustytais žalumynais.

Varškės Užkepėlė su Vaisiais

Reikės:

  • 200 g 5 procentų riebumo varškės
  • 1 kiaušinis
  • Šaukštas miltų
  • Saldžios uogos (maždaug 50 g)
  • Neriebaus jogurto
  • Uogos padažui

Gaminimas:

  1. Varškę sumaišyti su vienu kiaušiniu, šaukštu miltų ir saldžiomis uogomis.
  2. Masę sudėti į nepridegančią kepimo formą ir kepti orkaitėje, kol apsitrauks rusva plutele.
  3. Patiekti su neriebaus jogurto, išplakto su sauja uogų, padažu.

Vištienos Krūtinėlės Salotos su Ananasais ir Grybais

Reikės:

  • 100 g virtos vištienos krūtinėlės
  • 70 g ananaso (šviežio)
  • 100 g pievagrybių
  • Nesaldus jogurtas
  • Žalumynai
  • Skiltelė česnako
  • Juodieji pipirai

Gaminimas:

  1. Virtą vištienos krūtinėlę sumaišyti su ananasu, supjaustytu kubeliais.
  2. Pievagrybius išvirti pasūdytame vandenyje, juos perpjauti į keturias dalis, sumaišyti su vištiena ir ananasais.
  3. Paruošti padažą iš nesaldaus jogurto, žalumynų, skiltelės česnako ir juodųjų pipirų.
  4. Užpilti salotas, patiekti su žalumynais.

Kiti Patiekalų Variantai

Galima paruošti ir kitus patiekalų variantus, orientuojantis į tuos produktus, kurie rekomenduojami vakarienei. Svarbiausi - vengti riebių, keptų patiekalų ir saldumynų.

Papildomi Patarimai, Kaip Numesti Svorio

Be tinkamos vakarienės, yra ir kitų svarbių aspektų, kurie padeda numesti svorio:

  • Reguliarus maitinimosi režimas: Mitybos rėžimas yra būtinas, jei norite, kad kristų svoris. Be to, tai padės suaktyvinti ir medžiagų apykaitą. Valgykite dažniau, bet mažiau. Rekomenduojama valgyti 5 kartus per dieną, išlaikant 2,5 - 3 val. tarpą.
  • Pusryčiai: Pusryčiai yra svarbiausias dienos valgis. Jis suteiks energijos, neleis peralkti.
  • Tinkami angliavandeniai: Rinkitės kruopas, kurios yra angliavandeniai, bet jas valgyti rekomenduojama. Taip pat gali papildomai vartoti skaidulų. Jos suteiks sotumo, padės išvalyti žarnyną.
  • Daržovės ir vaisiai: Valgykite daugiau daržovių ir vaisių. Juose taip pat gausu skaidulų.
  • Vanduo: Išgerkite pakankamai vandens. Negerkite jo likus mažiau nei pusvalandžiui iki valgio.
  • Fizinis aktyvumas: Būkite fiziškai aktyvūs. Nesubalansuota mityba, greitas maistas, fizinio aktyvumo trūkumas - visa tai sukelia įvairius sveikatos sutrikimus, priaugama svorio, netenkama energijos.
  • Psichologinis aspektas: Pastebėkite, kai nervinatės - tuomet imsite daugiau valgyti, užkandžiauti. Todėl antsvoris kartu ir psichologinė problema.

Ko Vengti Vakarienei?

Norint efektyviai sulieknėti, svarbu ne tik ką valgyti vakarienei, bet ir ko vengti:

  • Riebių ir keptų patiekalų: Venkite riebių, keptų patiekalų, nes jie sunkiai virškinami ir gali sukelti diskomfortą.
  • Saldumynų: Ypač kaloringi desertai ir kiti saldumynai, todėl jų labiausiai ir reikėtų vengti.
  • Aštraus, pikantiško, rūkyto maisto: Visiems be išimties prieš naktį nevertėtų valgyti aštraus, labai pikantiško, kepto, rūkyto, saldaus (konditerinių gaminių) maisto.
  • Bulvių, makaronų: Ne kasdien, laikantis maisto produktų įvairovės. Taip pat, labai svarbu, jei neturime viršsvorio, galime valgyti bulves saikingai ir būtinai tinkamai paruoštas.

Kada Valgyti Vakarienę?

Vakarienė turėtų būti suvalgyta likus 2-3 valandoms iki miego, bet ne vėliau kaip 19-20 valandą. Geriausia vandenį, nesaldintą ir netonizuojančią arbatą gerti iki vakarienės ir po vakarienės 30-45 min. Jei labai norisi taip pat galima mažais gurkšneliais vakarienės metu gerti kambario temperatūros vandenį. Išgerti visą dienos vandens kiekį iki 19-20 val.

Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai

Taip pat skaitykite: Viskas apie sriubos valgymo etiketą

tags: #ka #valgyti #vakarienei #norint #suliekneti #receptai

Populiarūs įrašai: