Kaip tinkamai maitintis vakarienei norint priaugti svorio: receptai ir patarimai

Neretai pasitaiko situacijų, kai žmogus nori priaugti svorio. Tai gali būti susiję su įvairiomis priežastimis - nuo sveikatos problemų iki tiesiog noro atrodyti stambiau. Tačiau, kaip ir metant svorį, labai svarbu tai daryti tinkamai, subalansuotai maitinantis ir nekenkiant savo sveikatai. Šiame straipsnyje aptarsime, ką reikėtų valgyti vakarienei, norint priaugti svorio, kokie produktai yra naudingiausi ir kaip susidaryti tinkamą mitybos planą.

Vakarienės svarba norint priaugti svorio

Vakarienė yra vienas iš svarbiausių dienos valgymų, ypač jei siekiate priaugti svorio. Tinkamai suplanuota vakarienė gali padėti jums gauti reikiamą kalorijų kiekį ir maistinių medžiagų, reikalingų raumenų augimui ir bendrai sveikatai. Svarbu ne tik tai, ką valgote, bet ir kada tai darote.

Jeigu gerai jaučiatės, nesvaigsta galva, nepykina, nejaučiate nuovargio, galbūt toks mitybos planas jums ir tinka. Svarbiausia klausytis savo organizmo - jis tikrai leis žinoti, jeigu kažkas ne taip. O tiems, kurie bando ištverti be vakarinio valgymo sukandę dantis, geriau nesikankinti, nes 18 valandos taisyklė tinka anaiptol ne kiekvienam. Tokiais atvejais geriau vadovautis principu, kad vakarienės laikas turėtų priklausyti nuo to, kada įprastai einate miegoti. Jei gulatės vidurnaktį, normalu vakarienę valgyti apie 20 valandą. Kitaip tariant, likus 3-4 valandoms iki miego.

Vertėtų žinoti, kad valgymas po 18 valandos pats savaime svorio nedidina, tačiau vėlai valgantys žmonės dažniausiai renkasi mažiau sveikatai palankius produktus ir suvartoja daugiau kalorijų[1] - štai ir visa augančių kilogramų paslaptis. Svarbu ne tik tai, kiek valgote, bet ir ką valgote.

Pagrindiniai principai renkantis vakarienės produktus

Norint priaugti svorio, vakarienė turėtų būti kaloringa, bet kartu ir subalansuota. Štai keletas esminių principų, kurių reikėtų laikytis:

Taip pat skaitykite: Mityba be mėsos

  • Daugiau riebalų ir baltymų, mažiau angliavandenių: Nakties metu organizmas nesnaudžia, toliau aktyviai dirba, tad jam reikia „statybinių medžiagų“. Prisikirsti į valias nederėtų, tačiau vakarienei valgyti tik daržoves taip pat nebūtina. Jei norite jaustis sočiai, bet nesukti galvos dėl kilogramų, laikykitės trijų esminių principų: venkite angliavandenių, vakarienei rinkitės baltymų bei gerųjų riebalų turinčius produktus ir išlaikykite režimą.
  • Gerieji riebalai yra naudingi: Riebalų? Taip, būtent jų. Nors skamba nesuderinamai su dailiomis kūno linijomis, riebalai joms iš tiesų labai naudingi[2]. Žinoma, kalbame apie geruosius - tuos, kurie randami žuvies produktuose, jūros gėrybėse, riešutuose. O štai jautienos steiko vakarienei valgyti tikrai nereikėtų - jausitės apsunkę ne tik iš vakaro, bet ir ryte. Raudona mėsa, pieno produktai, kai kurie aliejai - visi šie produktai turi sočiųjų riebalų rūgščių, dalyvaujančių cholesterolio apykaitoje. Vartojant jų per daug, cholesterolio koncentracija kraujyje padidėja, atsiranda aterosklerozės rizika, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas[3].
  • Baltymai yra būtini: Jei organizmui trūksta baltymų, lėtėja medžiagų apykaita, todėl besirūpinantiems savo svoriu baltymus valgyti būtina[7]. Baltymai yra sudaryti iš amino rūgščių, o kiekviena iš jų organizme atlieka svarbias funkcijas[5]. Pavyzdžiui, lizinas svarbus kraujodarai, metioninas - antinksčių veiklai, o triptofanas - augimo procesams. Gyvūninės kilmės baltymai turi visas nepakeičiamas amino rūgštis, todėl yra didelės biologinės vertės ir vadinami visaverčiais. Tuo tarpu daugelyje augalinės kilmės baltymų trūksta lizino, triptofano, metioninio - svarbių amino rūgščių visavertei mitybai[6].
  • Angliavandenių ribojimas: O štai angliavandenių, kaip jau minėjome, vakarienei geriau atsisakyti ar bent jau sumažinti. Angliavandenių poreikis tiesiogiai susijęs su atliekamo fizinio darbo intensyvumu ir trukme - kuo daugiau judate, tuo daugiau energijos jūsų organizmui reikia, tuo daugiau suvartotų angliavandenių kūnas „sudegina“. Organizmo „nesudeginti“ angliavandeniai paverčiami riebalais, kurie kaupiasi mūsų organizme[8]. Tad jeigu po vakarienės planuojate ramiai pagulinėti ant sofos, angliavandeniai vakarienei tikrai nebus geriausias pasirinkimas.
  • Lengvai virškinami produktai: Vakarienei rinkitės tuos produktus, kurie iki miego iš skrandžio spėja nukeliauti į žarnyną. Ilgiausiai skrandyje užsilaiko riebi, kepta mėsa, ankštinės daržovės ir netinkamai parinkti produktų deriniai (pavyzdžiui, mėsa ir bulvės) - šių produktų vakaro metu geriau venkite. Žuvies produktams, liesai mėsai, vaisiams ir daržovėms suvirškinti prireikia 2-4 valandų - juos galite valgyti, tačiau ne prieš pat miegą.

Rekomenduojami produktai vakarienei

Štai keletas produktų, kurie puikiai tinka vakarienei, norint priaugti svorio:

  • Žuvis: Vietoje maisto produktų, kuriuose yra daug sočiųjų riebalų, rinkitės tuos, kuriuose daug nesočiųjų riebalų. Juose yra organizmui naudingų Omega-3 ir Omega-6 riebiųjų rūgščių. Vakarienei drąsiai valgykite ne tik liesesnę, bet ir riebesnę žuvį - ji maistinga, suteikia ilgai išliekantį sotumo jausmą, joje yra organizmui būtinų riebaluose tirpių vitaminų A, D bei vandenyje tirpių B grupės vitaminų. Lašišos gabaliukas su šviežiomis daržovėmis vakarienei papildomų kilogramų tikrai nepridės. Tačiau persistengti ir su geraisiais riebalais nereikėtų: jie neturėtų sudaryti daugiau kaip 35 procentų bendro mitybos raciono[4]. Puikiu pasirinkimu gali tapti ir mūsų vandenyse augantis baltasis amūras, pagamintas sausame karštyje, pvz., orkaitėje. Žuvies produktai puikiai tinka vakarienei ir kaip baltymų šaltinis - jie lengvai virškinami, turi tokią pačią energetinę vertę, kaip ir angliavandeniai.
  • Kiaušiniai: Viename kiaušinyje yra apie 6 g baltymų, taip pat cinko ir sveikųjų riebalų. Jei kaip ir dauguma žmonių suvalgote daugiau nei vieną kiaušinį iškart - baltymų suvartojate dar daugiau.
  • Liesa mėsa: Liesą jautieną reikėtų vartoti taip pat kaip vištienos krūtinėlę. Galite pasigaminti jų didelį kiekį ir keisti tarpusavyje pietums ar vakarienei.
  • Avokadai: Avokadai puikiai tinka ir kaip pagrindinis patiekalas, ir kaip garnyras.
  • Riešutai ir sėklos: Vos viena sauja migdolų turi 7 g baltymų ir 18 g gerųjų riebalų. Tai puikus užkandis kelyje, darbe ar tiesiog namuose. Riešutų sviestą galime dėti į košę, varškę ar bet kur kitur ir taip papildyti savo dienos kalorijų kiekį.

Vakarienės receptai, padedantys priaugti svorio

Štai keletas gardžių ir lengvai paruošiamų vakarienės receptų, kurie padės jums priaugti svorio:

Folijoje kepta daržovėmis įdaryta dorada (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

  • 1 dorados (ar kitos jūsų pamėgtos žuvies)
  • 1 citrinos
  • 25 gramų šviežios mėtos lapelių
  • 25 gramų kalendros
  • 2 svogūno galvų
  • 10 skiltelių česnako
  • 3 morkų
  • Alyvuogių aliejaus
  • Druskos ir pipirų

Gaminimo eiga:

  1. Žuvį išdarinėkite (galite paprašyti, kad tai padarytų parduotuvėje) ir nuplaukite.
  2. Svogūną supjaustykite plonais griežinėliais, sutarkuokite česnaką, morkas supjaustykite kubeliais.
  3. Du atskirus folijos lakštus patepkite alyvuogių aliejumi, ant viršaus sudėkite trečdalį ingredientų (trečdalį paskirstykite dviem porcijoms).
  4. Ant daržovių dėkite iš abiejų pusių druska ir juodaisiais pipirais pagardintą žuvį.
  5. Dar trečdaliu daržovių ir žalumynų įdarykite pačią žuvį.
  6. Įpjaukite žuvį trimis įstrižomis įpjovomis, į jas įdėkite po vieną citrinos griežinėlį.
  7. Apšlakstykite alyvuogių aliejumi ir ant viršaus sudėkite likusias daržoves.
  8. Žuvį suvyniokite į foliją ir maždaug 40 minučių kepkite orkaitėje, įkaitintoje iki 200 laipsnių.

Lengvos salotos su lašiša (2 porcijoms)

Patiekalui reikės:

  • 200 gramų keptos lašišos (tinka ir sūdyta)
  • 30 gramų kedro riešutų
  • 40 gramų fetos sūrio
  • 2 pomidorų
  • 1 agurko
  • 1 raudonojo svogūno
  • 2 saujų špinatų lapų (ar kitų jūsų mėgstamų salotų lapų)
  • Citrinos sulčių
  • Alyvuogių aliejaus
  • Mėgstamais prieskoniais pagardintą lašišą

Gaminimo eiga:

  1. Lašišą dėkite ant kepimo popieriaus ir pašaukite į orkaitę, įkaitintą iki 180 laipsnių. Kepkite maždaug 10-15 minučių, priklausomai nuo lašišos gabaliuko storio.
  2. Iškepusią lašišą nuimkite nuo skardos, kad ji šiek tiek atvėstų.
  3. Kol lašiša keps, pasiruoškite likusius ingredientus. Salotas bei daržoves gerai nuplaukite.
  4. Į gilų dubenį sudėkite špinatų lapus (puikiai tinka ir sultenės lapai), kubeliais supjaustytus pomidorus ir agurkus, plonais žiedais pjaustytą raudonąjį svogūną (galite rinktis ir saldųjį svogūną).
  5. Apšlakstykite viską alyvuogių aliejumi ir šviežiai spaustomis citrinos sultimis (kiekis - pagal skonį).
  6. Paruoštas salotas sudėkite į lėkštes.
  7. Ant salotų dėkite keptos lašišos gabaliukus, patrupinkite fetos sūrio, užberkite kedro riešutų.
  8. Salotoms puikiai tinka ir sūdyta lašiša, tad drąsiai eksperimentuokite ir atraskite jums labiausiai patinkančius skonius.

Kiti patarimai, kaip priaugti svorio

Be tinkamos vakarienės, yra ir kitų patarimų, kurie gali padėti jums priaugti svorio:

  • Valgykite dažniau: Jei norite priaugti svorio, maistas turėtų būti jūsų prioritetas, turėtumėte valgyti 5-7 kartus per dieną. Dažnai liekni žmonės neranda laiko ar jiems patinkančio maisto, tad nusprendžia praleisti valgymą ir tokiu būdu per dieną suvartoja per mažai kalorijų. Tačiau, jei jūsų tikslas - priaugti, teks valgyti pagal aiškų grafiką ir ieškoti jums tinkamų būdų, kaip tai padaryti.
  • Laiku valgykite: Vienas svarbiausiu dalykų, norint priaugti svorio - laiku pavalgyti. Kitaip tariant, reikia susiplanuoti valgymus, susirašyti aiškų grafiką ir valgyti pagal jį. Kaip juokauju, valgyti - kaip į darbą - privalu. Taip darydami jūs apgausite savo sotumo ir alkio hormonus, neišbalansuosite jų. Taip pat maistas bus lengviau suvirškintas, išvengsite apsunkimo ir mieguistumo po maisto.
  • Valgykite kaloringesnį maistą: Kai norintiems sulieknėti rekomenduojame vengti trintų kokteilių ir riebių bei kupinų angliavandenių patiekalų, tai norintiems priaugti svorio - patarimas atvirkščias. Puikiai tinka bulvių košė su daug sviesto, trinti vaisių kokteiliai su kakava, turintys apie 500 kcal, trintos sriubos su grietinėle ir pan.
  • Vartokite daugiau riebalų ir angliavandenių: Lieknėjantiems rekomenduoju valgyti liesus baltymus su daržovėmis, o norintiems priaugti svorio reikėtų būtinai rinktis baltymus su riebalais ir dar šalia patiekti bulvių, grūdų ar duonos. Taip suvalgysite daugiau. Jei lieknėjantys deda šaukštelį riebalų į grūdų patiekalą, jums gali būti keli šaukštai. Į sriubas galima įmušti išplaktą kiaušinį, įdėti smulkintos mėsos ar žuvies, avinžirnių, pupelių ar lęšių.
  • Nepamirškite režimo: Būna ir taip, kad nepadeda jokie mitybos patarimai: svoris auga, o priežastis neaiški. Tokiu atveju dėmesį reikėtų atkreipti į režimą, mat išsibalansavęs vidinis biologinis laikrodis gali būti viena pagrindinių antsvorio priežasčių. Laiku eiti miegoti ir laiku atsikelti, stengiantis kiekvieną dieną palaikyti tą patį ritmą - tokios taisyklės turėtų laikytis ne tik tie, kurie pergyvena dėl svorio, bet ir apskritai visi, besirūpinantys savo sveikata ir gera savijauta. Miego hormonu vadinamo melatonino gamyba itin svarbi miego kokybei. Kai organizmas pradeda gaminti melatoniną, pradedamas jausti miego poreikis. Įprastai melatonino gamyba padidėja likus 2 valandoms iki įprasto miego laiko, todėl labai svarbu išlaikyti reguliarų režimą, kad melatonino gamyba organizme nesutriktų[9]. Tačiau svarbus ne tik pats režimas, bet ir miego trukmė, mat miego trūkumas išbalansuoja apetito pojūtį: padidėja apetitą didinančio hormono ghrelino gamyba, sumažėja apetitą slopinančio leptino gamyba[10].

Išvados

Norint priaugti svorio, vakarienė turėtų būti subalansuota, kaloringa ir lengvai virškinama. Rinkitės baltymų ir gerųjų riebalų turinčius produktus, venkite angliavandenių ir laikykitės režimo. Taip pat nepamirškite ir kitų dienos valgymų, kad gautumėte reikiamą kalorijų kiekį ir maistinių medžiagų. Jei turite abejonių, pasikonsultuokite su gydytoju ar dietologu, kuris padės jums sudaryti individualų mitybos planą.

Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai

Taip pat skaitykite: Viskas apie sriubos valgymo etiketą

tags: #ka #valgyti #vakarienei #norint #priaugti #svorio

Populiarūs įrašai: