Ką valgyti po sporto: receptai ir rekomendacijos

Sportuojantiems žmonėms mityba yra itin svarbi, norint pasiekti geriausių rezultatų ir užtikrinti tinkamą organizmo atsistatymą. Maistas, vartojamas prieš ir po treniruotės, atlieka skirtingas funkcijas, tačiau abu yra būtini siekiant optimalaus fizinio pajėgumo. Šiame straipsnyje aptarsime, ką ir kada reikėtų valgyti prieš ir po treniruotės, pateiksime konkrečių receptų pavyzdžių ir atsakysime į dažniausiai užduodamus klausimus.

Mitybos svarba sportuojantiems

Mityba yra vienas iš kertinių akmenų siekiant sportinių tikslų. Tinkamai parinktas maistas ne tik suteikia energijos treniruotėms, bet ir padeda organizmui greičiau atsistatyti po krūvio, apsisaugoti nuo traumų ir infekcijų. Sportuojant svarbu atsižvelgti į tai, ką valgote prieš treniruotę, po jos, taip pat į bendrą dienos mitybos planą.

Maistas prieš treniruotę

Nors maistas po treniruotės yra svarbus, maistas prieš treniruotę yra šiek tiek svarbesnis, nebent treniruojatės kelis kartus per dieną arba ruošiatės varžyboms. Treniruojantis tuščiu skrandžiu mažėja treniruotės efektyvumas. Jeigu norite pasiekti geriausių rezultatų, turite pavalgyti prieš treniruotę. Baltymų valgymas prieš treniruotę stimuliuoja baltymų sintezę, o angliavandenių valgymas prieš treniruotę pagerina treniruotės efektyvumą dėl padidėjusio gliukozės kiekio kraujyje, insulino ir glikogeno. Taigi, angliavandenių ir baltymų vartojimas prieš treniruotę yra naudingas.

Svarbu paminėti, kad pastovus angliavandenių ir vandens vartojimas treniruotės metu gali padėti pagerinti treniruotės intensyvumą, sumažinti traumų riziką ir pagerinti atsistatymą, sumažinti peršalimo riziką. Optimalus angliavandenių ir baltymų kiekis priklauso nuo daugelio faktorių, bet štai kelios rekomendacijos, kuriomis galite pasinaudoti: turėtumėme suvalgyti 1-2 g angliavandenių/kg ir 0.25-0.5 baltymų/kg (prieš treniruotę, kuri prasideda už 1-3h).

Angliavandenių ir baltymų kiekis apskaičiuojamas paprastai, pvz., savo kūno svorį padauginate iš nurodyto kiekio ir gaunate angliavandenių arba baltymų kiekį, kurį turite suvalgyti, tam kad gautumėte pakankamai šių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, 140 g angliavandenių galite gauti iš apie 200 g guminukų, 200 g trapučių arba 150 g neišvirtų ryžių, makaronų. Tokia pati analogija taikoma su baltymais, jeigu sveriate 70 kg, savo svorį padauginate iš 0.5, gaunate, kad turi suvalgyti apie 35 g baltymų prieš treniruotę. 35 g baltymų galite gauti iš apie 150 g žalios vištos, kalakutienos, jautienos, baltyminio kokteilio arba baltyminio batonėlio.

Taip pat skaitykite: Mityba be mėsos

Rekomendacijos, ką valgyti prieš treniruotę:

  • Sudėtiniai angliavandeniai: rudieji ryžiai, juoda duona, basmati ryžiai, pilno grūdo makaronai.
  • Baltymai: kiaušinių baltymai, vištiena, kalakutiena.

Pavyzdžiai:

  • Moterims: 50 g basmati ryžių + 3 kiaušinio baltymai.
  • Vyrams: 100 g basmati ryžių + 5 kiaušinių baltymai.

Maistas po treniruotės

Nustatyta, kad maistas po treniruotės skatina organizmo atsistatymą po sunkių treniruočių, padeda organizmui greičiau atsistatyti, apsisaugoti nuo infekcijų, nes jūsų streso lygis po treniruotės yra aukštesnis, o imunitetas susilpnėjęs. Jeigu laikėtės patarimų, ką valgyti prieš treniruotę, po treniruotės valgis nėra toks būtinas, nes vis dar turite aminorūgščių savo sistemoje. Vis dėl to, svarbu suprasti, kad būtų naudinga pavalgyti nepraėjus daugiau nei ~2h po treniruotės, nes taip galite maksimaliai išnaudoti anabolinį langą (kada jūsų organizmas geriau savinasi maistines medžiagas).

Svarbu prisiminti, jeigu jūsų treniruotė buvo labai sunki arba greitai turėsite dalyvauti varžybose, tada valgymo laikas po treniruotės yra labai svarbus ir turite pavalgyti kuo greičiau, siekiant geriausių rezultatų. Idealiausia būtų suvalgyti nuo 20 - 40 g aukštos kokybės baltymų.

Rekomendacijos, ką valgyti po treniruotės:

  • Baltymai: liesa mėsa (vištiena, kalakutiena), žuvis (lašiša, tunas), kiaušiniai, varškė, ankštinės daržovės.
  • Angliavandeniai: rudieji ryžiai, grikiai, bulvės, vaisiai.

Pavyzdžiai:

  • Tunas, bulvės ir salotos.
  • Baltyminis kokteilis.
  • Pienas.

Mitybos planas sportuojantiems

Svarbu ne tik tai, ką valgote prieš ir po treniruotės, bet ir bendras mitybos planas. Mityba turėtų būti pilnavertė, subalansuota ir atitikti jūsų sportinius tikslus.

Pusryčiai

Pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

Pavyzdžiai:

  • Moterims: 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) + 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) + žalioji arbata su citrina.
  • Vyrams: 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) + 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) + žalioji arbata su citrina.

Priešpiečiai

Priešpiečiai - tai valgymas tarp pusryčių ir pietų. Dažnai dėl užimtumo, t. y. darbo, mokslų ar pan., žmonės šį valgymą praleidžia. Tačiau priešpiečiai yra naudingi, jie neleidžia pajusti per didelio alkio, o jeigu norite priaugti svorio - padeda surinkti daugiau kalorijų. Priešpiečiai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pusryčių ir 2 val.

Taip pat skaitykite: Mėsos dietos pavojai sveikatai

Pietūs

Apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.

Pavyzdžiai:

  • Moterims: 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
  • Vyrams: 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Pavakariai

Tai valgymas tarp pietų ir vakarienės. Šis valgymas taipogi apsaugo jus nuo persivalgymo vakarienės metu bei pamaitina jūsų raumenis. Auginantiems masę - tai laikas, kai galite gauti daugiau kalorijų. Pavakariai turėtų būti maždaug apie 2-3 val. po pietų ir 2-3 val.

Vakarienė

Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus. Jeigu treniruotę baigiate vakare, rekomenduojama vakarienei suvalgyti ir angliavandenių (pavyzdžiui, basmati ryžių).

Kada valgyti sportuojant?

Ar turi kisti mityba priklausomai nuo to, kada mes sportuojame? Vienos moterys sportuoja tik atsikėlusios, šeimininkaujančios namie gali sportuoti dienos metu, o trečios gali skirti tam laiko tik grįžusios po darbo.

  • Rytas: Jei atsikėlėte nusiteikusi pasportuoti - nuostabu. Pirmiausia tai ir padarykite: atsigerkite šilto vandens, persirenkite ir sportuokite. Po mankštos būtinai suvalgykite vertingus pusryčius, pavyzdžiui grūdų košę ar viso grūdo dalių duonos sumuštinį su avokadu, druska ir paprika.
  • Diena: Atminkite, kad skrandis sporto metu turi būti tuščias. Sportuoti pavalgius - blogas sprendimas. Taigi pirmiausia pasimankštinkite, geriausia valandą - pusantros, ir tik tuomet pasiruoškite pietus.
  • Vakaras: Rekomenduoju po pietų nesportuoti apie 2,5-3 valandas. Tiek laiko reikia maistui susivirškinti skrandyje. Dėl šios priežasties pavakarys - puikus laikas mankštai ar sportui. Jei pietaujate anksti, tuomet likus pusantros, dviem valandoms iki sporto lengvai užkąskite. Prieš treniruotę reikėtų būti jau pavalgius lengvą vakarienę, geriausia pora valandų iki mankštos. Tokiu atveju treniruotė turėtų būti mažo intensyvumo, kitaip bus sunku užmigti.

Mityba sporto ir poilsio dienomis

Dienomis, kai nesportuojate, reiktų laikytis pastovaus mitybos režimo ir neskirstyti maisto kiekio pagal dienos aktyvumą. Itin aktyviai sportuojantiems žmonėms, siekiantiems konkrečių tikslų, laisvomis dienomis netgi reiktų valgyti daugiau, nes būtent už salės ribų mes atsistatome ir kaupiame jėgas kitai treniruotei.

Taip pat skaitykite: Viskas apie sriubos valgymo etiketą

Dažniausiai užduodami klausimai apie mitybą ir sportą

  • Ar galima valgyti vakarais? Kad vakarais negalima valgyti - mitas. Jeigu per dieną nepasiekėte jums reikiamo kalorijų kiekio, esate fiziškai aktyvūs arba žinote, kad kitą dieną reikės daugiau energijos, patikėkite manimi, jeigu vakare valgysite, nieko nenutiks, nes naktį organizmas dirba, kad atsistatytų.
  • Ar veiksminga rinktis porcijas pagal tai, kiek išdeginame kalorijų sporto metu? Pasitikėti kalorijų rodmenimis ant treniruoklių ar bendrais skaičiavimais, kiek kokia veikla sunaudoja energijos, būtų kvailas sprendimas, nes ten yra standartizuoti skaičiai, kurie visiškai nenusako, kiek iš tiesų mes sudeginome.
  • Ar dėl gražaus kūno būtina valgyti 5-6 kartus per dieną? Dažnas valgymas, gerinantis riebalų deginimą, yra šioks toks mitas. Sakyčiau, tai labai individualus dalykas, kuris teigiamai gali veikti tuos, kurie įpratę užkandžiauti nesveiku maistu.

tags: #ka #valgyti #po #sporto #receptai

Populiarūs įrašai: