Kaip Sumažinti Apetitą: Išsamus Vadovas
Apetitas - tai sudėtingas fiziologinis ir psichologinis reiškinys, kuris veikia mūsų mitybos įpročius ir bendrą savijautą. Nenumaldomas potraukis maistui gali būti iššūkis, ypač tiems, kurie siekia kontroliuoti svorį ar palaikyti sveiką gyvenseną. Įvairių tyrimų duomenimis, beveik 100 proc. jaunų moterų ir beveik 70 proc. jaunų vyrų patiria nenumaldomą potraukį įvairiems maisto produktams. Šiame straipsnyje aptarsime, kaip sumažinti apetitą, remiantis moksliniais tyrimais ir ekspertų rekomendacijomis, kad galėtumėte geriau suprasti savo kūno poreikius ir priimtiInformacijos amžiuje svarbu atskirti alkį nuo apetito.
Apetito Priežastys
Gydytoja dietologė Laura Romeraitė-Kuklierienė teigia, kad „nenumaldomas potraukis” šiuo atveju nereiškia, jog susiduriama su valios stoka. Intensyvų tam tikro maisto troškimą dažniausiai lemia konkrečios priežastys, pavyzdžiui, hormonai, netinkama mityba bei pagrindinių maisto medžiagų trūkumas, ilgalaikė dehidratacija ir miego sutrikimai. Būtent todėl labai svarbu atpažinti ir suvokti šį potraukį.
Pasak gydytojos Lauros Romeraitės-Kuklierienės, jos asmeninė patirtis rodo, kad moterys dažniau patiria nenumaldomą potraukį kokiam nors maistui negu vyrai. Dauguma susiduria su dideliu noru suvalgyti saldumynų, paprastųjų angliavandenių ar sūraus maisto. Kartais toks potraukis maistui rodo hormoninius sutrikimus, kurie dažnai būna susiję su nepakankama mityba, depresija, dirglumu ar nuotaikų svyravimais. Tačiau daugeliu atvejų šis reiškinys yra ilgalaikės dehidratacijos (kai kūnas patiria ilgalaikį troškulį) arba hipoglikemijos (kai gliukozės (cukraus) kiekis kraujyje kritiškai sumažėja) rezultatas. Tačiau įvairūs maisto troškimai gali būti susiję ir su pastangomis numesti svorio, ypač jei žmogus turi medžiagų apykaitos ar fiziologinių sutrikimų, kurie trukdo numesti papildomus kilogramus. Miego sutrikimai gali išbalansuoti normalius apetitą reguliuojančių hormonų svyravimus, sukelti portraukį maistui bei prastą apetito kontrolę. Alkis ir pagrindinių maisto medžiagų trūkumas gali sukelti tam tikro maisto poreikį. Šis reiškinys taip pat neretai būna susijęs su nėštumu.
L.Romeraitės-Kuklierienės teigimu, geroji žinia yra ta, jog mūsų potraukis greitajam maistui su amžiumi mažėja. Blogoji žinia - su amžiumi lėtėja ir medžiagų apykaita, todėl suvartojamų kalorijų atsikratyti tampa sunkiau. Vis dėlto dauguma aukščiau išvardytų priežasčių gali lemti nenumaldomą potraukį maistui, nepriklausomai nuo jūsų amžiaus.
Ką Rodo Nenumaldomas Potraukis Maistui?
Maisto troškimai rodo, kad kūno signalai yra sutrikę. Kai esame pavargę ar liūdni, mūsų cukraus lygis kraujyje ir/arba serotonino (geros nuotaikos neurotransmiteris smegenyse) kiekis bus žemas. Serotonino sumažėjimą lemia hormonų sutrikimai arba prastas virškinimas. Žemas cukraus lygis kraujyje arba sumažėjęs serotoninas signalizuoja smegenims, kad reikia jį atstatyti. Šio signalo sąmoningai kontroliuoti negalime, tačiau jis sukelia didelį potraukį cukrui arba angliavandeniams. Mes taip pat dažnai neteisingai suprantame mūsų kūno siunčiamus troškulio ar alkio signalus. Cukrus arba paprastieji angliavandeniai padeda padidinti serotonino kiekį, todėl kurį laiką jaučiamės gerai. Tačiau lygiai taip pat greitai šis lygis krenta ir grįžta prie žemo lygmens, todėl ratas sukasi iš naujo. Ironiška, kad kuo daugiau cukraus valgome, tuo labiau jo norime, nes per didelis cukraus vartojimas gali sukelti atsparumą insulinui.
Taip pat skaitykite: Vievio mėsos apžvalga
Kaip Suprasti Ir Kontroliuoti Potraukį Maistui?
Dietologė rekomenduoja paprastą būdą, kaip pasitikrinti savo potraukį maistui. Pirmiausia, prieš patenkindami nenumaldomą norą tam tikro produkto, lėtai išgerkite stiklinę gryno vandens ir palaukite keletą minučių. Išgerdami vandens, greičiausiai jūs savo kūnui suteiksite tiksliai tai, ko jam tikrai reikia, ir potraukis maistui sumažės. Tada minutėlę palaukite ir paklauskite savęs: „Ko aš noriu? Ar aš pastaruoju metu valgiau mažiau nei įprastai? Ar nepraleidau valgymų? Ar šiandien užkandžiavau? Ar pakankamai miegu? Kaip aš jaučiuosi?“. Suvokimas, kad iš tikrųjų nesate alkanas, gali būti pirmas žingsnis nepasiduodant nenumaldomam maisto potraukiui.
Kalbant apie didelį norą kokio nors maisto, svarbi šio reiškinio kontrolė. Pirma, būtina valgyti tinkamai ir subalansuotai 5 kartus per dieną. Tada jūsų kūnas gaus jam reikalingų maisto medžiagų ir nesijausite labai alkani net po valgio. Taip pat būtina pasirūpinti, kad suvartotumėte tinkamą baltymų kiekį. Valgant pakankamai baltymų, sumažės apetitas ir nepersivalgysite. Taip pat sumažės potraukis maistui, jausitės sotesni ilgesnį laiką. Kalbant apie valgymus, svarbu nepraleisti pusryčių - tai svarbiausias dienos valgymas. Subalansuoti ir turtingi baltymų pusryčiai padės gauti energijos visai likusiai dienai. Antra, kai užkandžiaujate tarp valgymų, tai turi būti sveiki užkandžiai. Venkite didelio alkio jausmo, visada po ranka turėkite sveiką užkandį. Trečia, reikia gerti pakankamai vandens tarp valgymų ir užkandžių. Labai svarbu, kad pertraukos tarp valgymų būtų ne ilgesnės nei 3-4 valandos, kad būtų palaikomas normalus gliukozės lygis kraujyje. Ketvirta, planuodami kitos dienos ar savaitės valgymus į priekį, išvengsite spontaniškumo ir neužtikrintumo, kurie gali sukelti nenumaldomą kokio nors maisto poreikį. Penkta, geras miegas gali būti vienas iš efektyviausių būdų išvengti potraukio maistui atsiradimo.
Ką Daryti, Jei Alkis Nedingsta?
Tenkinant atsiradusį kokio nors maisto troškimą, reikia būti atsargiam. Nesirinkite picos, bulvių traškučių, saldumynų ar kito nesveiko maisto. Maistas, kurį valgome, turi neabejotinai didelę įtaką sveikatai ir svoriui. Per trumpą laiką greitasis maistas gali lemti svorio padidėjimą, virškinimo problemas, gastroduodenalinį refliuksą, prastą dantų būklę, aknę, nuovargį ir kitas problemas. Vėliau potraukis maistui lemia antsvorį, II tipo diabetą ir širdies ligas. Jei alkio jausmas nedingo, pirmiausia reikia suvalgyti sveiką subalansuotą patiekalą ir tada įvertinti savo norus. Subalansuotas patiekalas turi turėti būtinų maisto medžiagų, ypač baltymų. Baltymai yra pagrindinė ląstelių struktūros medžiaga, būtina normaliai medžiagų apykaitai. Šiam tikslui L. Romeraitė-Kuklierienė atkreipia dėmesį į tokius baltymų turtingus produktus kaip liesa mėsa (vištiena, kalakutiena ar jautiena), kiaušiniai, ankštiniai (pupos, žirniai, sojos, lęšiai), daržovės (brokoliai, mažos cukinijos, žiediniai kopūstai) ir neriebūs pieno produktai (varškė, pienas). Dietologė kaip puikius užkandžius tarp dienos valgymų taip pat įvardija baltymų batonėlius, riešutus, kai kuriuos vaisius ir uogas.
Mankšta Ir Alkio Hormonas
Ankstesni tyrimai parodė, kad grelino kiekis gali padidėti, kai žmogus laikosi dietos. Taip organizmas bando apsisaugoti nuo bado. Kai kurios ligos, pavyzdžiui, Hašimoto tiroiditas, Praderio Villio sindromas, nervinė anoreksija ir nervinė bulimija, yra susijusios su didesniu grelino kiekiu. Kartu yra įrodymų, kad fiziniai pratimai gali padėti sumažinti grelino kiekį. Naujas Virdžinijos universiteto (JAV) mokslininkų tyrimas parodė, kad intensyvi mankšta labiau slopina grelino išsiskyrimą. Be to, šis poveikis gali būti ryškesnis moterims. Šiam tyrimui mokslininkai įdarbino 8 sveikus vyrus, kurių amžiaus vidurkis - 43 metai, ir 6 sveikas moteris, kurių amžiaus vidurkis - 32 metai. Grelino kiekis dalyvių organizme buvo ištiriamas 3 atvejais: prieš sportą; po vidutinio intensyvumo mankštos; po ypač intensyvios treniruotės. Dalyviai ir patys apibūdino, koks jų apetitas po kiekvieno užsiėmimo. Yra du grelino tipai: acilinas (AG) ir deacilinas (DAG). DAG sudaro didžiąją dalį grelino organizme - apie 80 proc. šio hormono. Ankstesni tyrimai parodė, kad AG yra atsakingas už alkio ir daugelio organizmo procesų kontrolę, pavyzdžiui, energijos balanso reguliaciją ir atsparumo insulinui skatinimą. Iš pradžių DAG buvo laikomas neaktyvia grelino forma, tačiau dabar mokslininkai žino, kad jis dalyvauja įvairiose biologinėse veiklose, įskaitant gliukozės apykaitą ir virškinimo sistemos funkciją. „Grelinas yra hormonas, išsiskiriantis iš skrandžio, įrodyta, kad jis gali pereiti kraujo-smegenų barjerą ir sąveikauti su smegenų sritimi, kontroliuojančia alkio suvokimą“, - aiškino pagrindinė tyrimo autorė Kara Anderson.
Sumažėjęs DAG Kiekis Po Mankštos
Tyrėjai nustatė, kad grelino kiekis moterų organizmuose buvo didesnis nei vyrų. Abiems lytims grelino kiekio sumažėjimas buvo ryškesnis po intensyvios treniruotės nei vidutinio sunkumo mankštos. „Mūsų rezultatai patvirtino, kad intensyvesni fiziniai pratimai labiau slopina alkį, - sakė K.Anderson. - Remiantis mūsų žiniomis apie grelino sąveiką su smegenų „alkio centru“ (pagumburiu), šie rezultatai nebuvo netikėti.“ Mokslininkai nustatė, kad moterims po didelio intensyvumo mankštos reikšmingai sumažėjo AG formos grelino kiekis. Pasak tyrėjos, ateityje jos komanda ketina aiškintis, kaip grelino kiekis organizme veikia nutukimu ir/arba prediabetu sergančių asmenų apetitą.
Taip pat skaitykite: „Gera mėsa“ sėkmės istorija
Kaip Natūraliai Sumažinti Apetitą?
Savo įžvalgomis pasidalijo ir su aptariamu tyrimu nesusiję ekspertai. Pasak jų, sunku daryti toli siekiančias išvadas, remiantis studija, kurioje dalyvavo vos 14 žmonių. „Būtų naudinga jį išplėsti, įtraukiant didesnę dalyvių grupę ir pabandyti kiekybiškai nustatyti, kiek laiko šis poveikis trunka ir kokia yra optimali treniruotės trukmė“, - sakė bariatrijos chirurgas Miras Ali. Šiuo metu daug dėmesio skiriama GLP-1 receptorių agonistų vaistams, skirtiems svoriui mažinti. Bet, pasak eksperto, mankšta gali būti alternatyvus apetito slopinimo būdas. „Naudinga viskas, kas gali padėti pacientams sumažinti apetitą“, - paaiškino M.Ali. „Problema kyla, kai pacientai turi didelį antsvorį ir jiems sunku kasdien intensyviai mankštintis“, - pridūrė medikas. Tiems, kurie ieško būdų natūraliai sumažinti alkį, M.Ali patarė rinktis maisto produktus, kuriems suskaidyti reikia daugiau energijos.
Atskirti Alkį Nuo Apetito
Pirmas žingsnis, keičiant santykį su maistu, yra atskirti alkį nuo apetito: ar valgome tada, kai organizmui trūksta energijos, ar kai liūdna, ar mūsų kūnui tikrai reikia viso to, ką sukemšame per šventes ir žiūrėdami filmus, ar suteikiame jam visų reikalingų medžiagų, kai jam to labiausiai reikia. Prieš pradėdami valgyti, įsiklausykite į savo organizmo siunčiamus signalus. Tikrieji alkio požymiai yra skrandžio tuštumas, spazmai, gurgimas. Labiau praalkus galima pajusti energijos stygių, galvos svaigimą, silpnumą. Jei šių pojūčių nejaučiate, tai tik jūsų geras apetitas, sukeltas skanių kvapų ar gundančių vaizdų, todėl geriau susilaikyti nuo nereikalingų užkandžių ir užsiimti kita veikla, kol organizmas suvirškins jau suvalgytą maistą ir paprašys naujos porcijos.
Kaip Sumažinti Alkį?
Yra produktų, kurie išderinta alkio ir sotumo jausmą. Tai - rafinuoti miltai, cukrus ir dirbtiniai saldikliai, transriebalai. Manipuliuodami skonio receptoriais, jie apgauna smegenis ir sukelia staigų insulino išsiskyrimą, o tai neišvengiamai prišaukia alkį. Todėl pasistenkite atsisakyti ar bent jau smarkiai sumažinti suvartojamo rafinuoto cukraus ir dirbtinių saldiklių kiekį. Venkite arba kuo mažiau mėgaukitės saldžiaisiais gazuotais gėrimais, pramoninėmis sultimis, kurių sudėtyje yra ypač daug fruktozės sirupo, aukščiausios rūšies miltų duona ir kitais jų kepiniais, įprastais poliruotais ryžiais ir grūdų produktais be ląstelienos. Vien vengdami šių nesveikų produktų iš dalies atstatysite normalų alkio ir sotumo jausmą, todėl sumažės nepaaiškinamas poreikis užkandžiauti, griebtis desertų.
Ką Valgyti, Kad Apetitas Būtų Normalus
Darsyk primename, kad blogai pasirinkti produktai tik gundo jus vėl užkąsti (taip galite persivalgyti!). Tad pirmenybę teikite mėsai, vištienai, žuviai, jūrų produktams, kiaušiniams, grybams, visadalių grūdų košėms, daržovėms, vaisiams, augaliniams nerafinuotiems aliejams (išskyrus palmių ir kokosų), riebiai jūrų žuviai, avokadams, nepakepintiems riešutams. Vietoj saldumynų pasigardžiuokite vaisiais. Rūpinantis kūno linijomis labiausiai praverčia citrusiniai, vandeningi, nekaloringi vaisiai: arbūzas, obuoliai, melionas, ananasas. Visuose jų gana daug vandens, oro ir ląstelienos, kurie puikiai pripildo skrandį. Tyrėjai itin rekomenduoja obuolius. Suvalgius jų organizme pradedamas išskirti GLP-1 hormonas, kuris smegenims siunčia signalus, norėdamas jas įtikinti, kad jau esate sotus. Tad mokslininkai pataria - norėdami pažaboti apetitą, likus maždaug 15 minučių iki valgio sugraužkite obuolį. Taip suvalgysite net 15 proc. mažiau maisto. Padės vos pusė šaukštelio aitriosios paprikos. Valgio metu užtenka suvalgyti pusę arbatinio šaukštelio šio prieskonio - apetitas kaip mat sumažėja. Paslaptis slypi raudonoje aitrioje paprikoje esančiame kapsaicine, kuris šiems pipirams suteikia aštrumo. Ši medžiaga mažina alkio jausmą ir tuo pačiu suteikia energijos. Apetitą net iki 30 proc. sumažinti gali jūros dumbliai kurie skrandyje virsta geliu, imituojančiu sočių produktų efektą. Gerkite žaliąją arbatą. Joje yra katechinų - natūralių antioksidantų, skatinančių organizmą sudeginti daugiau kalorijų. Per dieną išgerdami nuo 3 iki 6 puodelių žalios arbatos kalorijų deginimą paskatinsite net 40 proc. Joje yra ir hormono leptino, kuris mažina apetitą. Pusryčiams rinkitės kiaušinius. Juose esantys baltymai - patys vertingiausi iš visų, esančių maisto produktuose. Būtent jie padeda kontroliuoti apetitą. Taigi omletas iš dviejų kiaušinių pusryčiams garantuoja mažesnį kalorijų kiekį, suvartotą per parą. Maistą pagardinkite cinamonu. Anot Skandinavijos mokslininkų, šis prieskonis mažina alkį ir stabdo insulino gamybą. Žinoma, kad insulinas atsakingas už cukraus virsmą riebalais. Cinamonas itin naudingas, jei į organizmą patenka iškart po valgio. Nevenkite ir česnako. Izraelio mokslininkai teigia, kad jame esantis alicinas česnakui suteikia išskirtinį, ne visų mėgiamą aromatą, smegenyse stimuliuojantį sotumo centrą ir mažinantį alkio jausmą. Be to, česnakas skatina adrenalino gamybą organizme - būtent dėl to sparčiau deginamos kalorijos.
Gerkite Vandenį
Ne naujiena, bet pravartu prisiminti, kad dažnai alkiu klaidingai laikomas skysčių trūkumas. Jums atrodo, kad norisi valgyti, kai iš tiesų organizmą kankina troškulys. Išgėrus stiklinę vandens likus 10 min. iki valgio, suvalgysite mažiau maisto. Kiekvieno žmogaus vandens norma skirtinga, ji priklauso nuo amžiaus, svorio, gyvenimo būdo ir kiek vartojama kitokių gėrimų - kavos ir arbatos, kurie iš organizmo šalina skysčius. 8 stiklinės vandens per diena yra norma. Kas kartą, kai pajuntate norą eiti prie šaldytuvo ar suvalgyti saldainį biure, išgerkite stiklinę vandens. Taip pat labai naudinga jį papildyti šiais ingredientais, mažinančiais alkį bei gerinančiais medžiagų apykaitą: imbieru, agurku, kajeno pipiru, čijos sėklomis. Pastarosios ypač vertingos, nes skrandyje išbrinksta ir suteikia sotumo jausmą. Galite įsispausti citrinos, nes joje esantis vitaminas C padeda gaminti karnitiną, skatinantį organizmą deginti riebalus. Dietologai rekomenduoja visiems, norintiems sulieknėti, gerti daugiau skysčių, nei paprastai, tik ne valgymo metu. O alkoholio geriau visai atsisakyti: svaigieji gėrimai didina apetitą, be to, juose gausu cukraus.
Taip pat skaitykite: Receptai: gera būtų duona
Aromaterapija
Amerikiečių gydytojas Alanas Hiršas nustatė 10 kvapų, kurie mažina saldumynų poreikį ir apskritai slopina apetitą. Tai vanilės, greipfruto, anyžių, pipirų, krapų, obuolių, mėtos, bananų, rožės, levandų kvapai. Alkio jausmas sumažės, jei naudosite aromatinius aliejus valgio metu: į aromatinę lempą įpilkite šiek tiek vandens ir kelis lašelius aliejaus. Valgydami pastatykite aromatinę lempą ar žvakę ant stalo. Yr ir paprastesnis būdas pasitelkus aromaterapiją sumažinti alkio jausmą: įkvėpkite greipfruto žievės, vanilės ar kokių nors kvepalų aromato (ypač tiks gėlių ir vaisių kvepalai). A. Hiršo teigimu, taip galima numesti iki 2 kg per mėnesį.
Vaistažolės
Pasak gydytojos natūropatės, yra žinomi du apetitą reguliuojantys augalai - miramedis ir pūslėtasis guveinis. Taip pat gali padėti organizmo valymas žolių, pavyzdžiui, garšvos, ugniažolės arbatomis.
Vienas Svarbiausių Dalykų - Kokybiškas Miegas
Visų pirma, svorio kontrolei kenkia ėjimas miegoti per vėlai. Jei neatsigulame iki 23 val. ar dar vėliau, daugeliui neišvengiamai kyla noras užkąsti ir po vakarienės. Šis noras paprasčiausiai atsiranda ištuštėjus skrandžiui, net jei prieš tai suvalgėme tinkamus pusryčius, pietus ir vakarienę. O ir maisto pasirinkimai vėlai vakare, kai žmogus būna pavargęs ir nori save palepinti, dažniausiai būna prasti. Kai kūnas vakare gauna papildomų kalorijų, o sunaudoti jų nėra kur, visas vakarinis maistas keliauja į riebalus. Tad vėlyvas ėjimas miegoti ir valgymas vakare smarkiai prisideda prie svorio augimo. Vėlai einant miegoti ir pavalgius vakare, dažniausiai iš ryto valgyti nesinori, tad pusryčiai suvalgomi per vėlai arba išvis praleidžiami. O tai programuoja didesnį alkio jausmą ir persivalgymą vakare. Taip užvedamas žalingų įpročių ratas. Tai ne tik skatina svorio didėjimą, bet ir didina įvairių, ypač širdies ir kraujotakos sistemų, ligų riziką.
Papildai Svorio Metimui
Papildai svorio metimui - tai maisto papildai, kurie padeda skatinti svorio mažėjimą, dažniausiai mažindami apetitą, gerindami medžiagų apykaitą ar didindami energijos lygį. Visiems žinoma, kad norint atsikratyti antsvorio, būtina tinkamai sureguliuoti mitybą ir fizinį aktyvumą, tačiau siekiant didesnio efektyvumo, vienas iš būdų yra naudoti papildus, kurie padeda numesti svorio. Papildai svorio metimui yra preparatai, kurie gali padėti reguliuoti apetitą arba skatinti svorio metimą. Šie papildai gali apimti įvairias medžiagas, įskaitant vitaminus, mineralus, žoleles ar kitas chemines medžiagas. Papildai svorio metimui yra pagalbinė priemonė tiems, kurie stengiasi kontroliuoti ar sumažinti svorį. Jie gali būti ypač naudingi, derinant jų naudojimą kartu su subalansuota mityba ir reguliaria fizine veikla. Papildai svorio metimui padeda pagreitinti svorio metimo procesą, suteikia papildomos energijos ir gali padėti išlaikyti motyvaciją. Papildai svorio metimui skirstomi į kelis tipus pagal jų veikimo principus. Vieni iš jų mažina apetitą, kiti blokuoja angliavandenių ar riebalų įsisavinimą, o dar kiti skatina medžiagų apykaitą.
Termogeniniai Papildai
Termogeniniai papildai svorio metimui skatina šilumos gamybą organizme, dėl ko padidėja kalorijų deginimas. Populiariausi pavyzdžiai yra kofeinas ir žaliosios arbatos ekstraktas. Kofeinas, randamas kavoje ir daugelyje energetinių gėrimų, gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir skatinti riebalų deginimą. Žaliosios arbatos ekstraktas, turintis katechinų, taip pat prisideda prie termogenezės ir gali padėti sumažinti kūno svorį. Kitas pavyzdys yra kapsaicinas, natūralus junginys, randamas aitriosiose paprikose, kuris gali padidinti kūno šilumos gamybą ir energijos sąnaudas.
Apetitą Slopinantys Papildai
Apetitą slopinantys papildai svorio metimui padeda mažinti alkio jausmą ir tokiu būdu sumažinti kalorijų suvartojimą. Dažnai naudojami ingredientai yra gliukomanano šaknis ir kambodžinių garcinijų vaisių ekstraktas. Gliukomananas, kuris yra natūralus maistinis skaidulų šaltinis, sugeria vandenį skrandyje ir išbrinksta, suteikdamas ilgesnį sotumo jausmą, todėl mažėja noras užkandžiauti. Kambodžinių garcinijų vaisių ekstraktas, turintis hidroksicitrinos rūgšties, gali padėti slopinti apetitą ir sumažinti riebalų kaupimąsi organizme.
Metabolizmą Skatinantys Papildai
Metabolizmą skatinantys papildai svorio metimui padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir yra naudingi svorio mažinimui. Pavyzdžiui, viena iš dažniausiai naudojamų medžiagų yra L-karnitinas - tai aminorūgštis, kuri padeda efektyviau naudojant riebalus paversti juos energijos šaltiniu. Kitas pavyzdys yra žaliosios arbatos ekstraktas, kuris turi antioksidantų, vadinamų katechinais, kurie gali padidinti medžiagų apykaitą ir pagerinti riebalų deginimo procesą. Kofermentas Q10 yra dar viena medžiaga, kuri gali padėti padidinti energijos gamybą ląstelėse ir taip prisidėti prie svorio metimo proceso.
Riebalų Susidarymą Mažinantys Papildai
Riebalų susidarymą mažinantys papildai svorio metimui gali būti panašūs į termogeninius ir metabolizmą skatinančius papildus. Jie dažniausiai veikia per įvairius biologinius mechanizmus, siekdami užkirsti kelią naujų riebalų kaupimuisi organizme. Pavyzdžiui, vienas iš tokių papildų, kuris priskiriamas ir temrogeniniams papildams, yra kombodžinių garcinijų vaisių ekstraktas.
Angliavandenius Blokuojantys Papildai
Angliavandenius blokuojantys papildai svorio metimui veikia sumažindami angliavandenių įsisavinimą organizme. Pavyzdžiui, vienas iš tokių papildų yra baltųjų pupelių ekstraktas. Šis ekstraktas blokuoja fermentą alfa-amilazę, kuris yra atsakingas už angliavandenių skaidymą virškinimo trakte, todėl organizmas pasisavina mažiau angliavandenių. Kitas pavyzdys yra chitinas (polisacharidas), natūralus pluoštas, kuris suriša angliavandenius virškinimo trakte ir sumažina jų įsisavinimą.
Skaidulos Svorio Metimui
Skaidulos svorio metimui yra nepakeičiamas lieknėjimo proceso elementas, nes jos padeda jaustis sotesniems ilgesnį laiką bei skatina virškinimą. Skaidulos lieknėjimui yra atsparios virškinimui plonojoje žarnoje, todėl jos pasiekia storąją žarną beveik nepakitusios ir veikia kaip prebiotikai, skatindamos sveikų žarnyno bakterijų augimą. Be to, papildai svorio metimui su skaidulomis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir mažinti cholesterolio lygį, todėl yra naudingos ne tik svorio kontrolei, bet ir bendrai sveikatai. Nevirškinamos skaidulos, tokios kaip inulinas, padeda reguliuoti žarnyno veiklą ir mažina greitųjų angliavandenių įsisavinimą. Inulinas veikia kaip prebiotikas, skatindamas naudingų bakterijų augimą žarnyne, kas gali padėti pagerinti virškinimo sistemos sveikatą. Papildai svorio metimui gali būti naudingi šiuo atveju, nes jie padeda užtikrinti pakankamą skaidulų kiekį. Be to, inulinas gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje, nes jis prisijungia prie cholesterolio dalelių ir padeda pašalinti jas iš organizmo. Tirpios skaidulos, tokios kaip balkšvojo gysločio sėklų luobelės (lot. Psyllium Husk), ištirpsta vandenyje, formuodamos želė pavidalo masę, kuri suteikia sotumo jausmą ir mažina greitųjų angliavandenių įsisavinimą. Kitas pavyzdys yra gliukomananas - natūrali tirpi skaidula, gaunama iš konjako (amorphophallus konjac) šaknies. Gliukomananas sugeria didelį kiekį vandens ir formuoja gelio pavidalo masę skrandyje, padėdamas reguliuoti apetitą ir skatinti svorio metimą. Tai veiksminga skaidula, nes ji ne tik padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį, bet ir palaiko sveiką virškinimo sistemą. Gliukomananas lėtina maistinių medžiagų, ypač angliavandenių, absorbciją, todėl padeda geriau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Dėl savo savybių gliukomananas dažnai naudojamas kaip papildas svorio metimui. Jis tiekiamas įvairiais pavidalais - milteliais, kapsulėmis ar tabletėmis - ir paprastai rekomenduojama jį vartoti prieš valgį, užgeriant dideliu kiekiu vandens. Daržovės, tokios kaip brokoliai, morkos ir špinatai, ne tik aprūpina skaidulomis, bet ir suteikia svarbių vitaminų bei mineralų.
tags: #kaip #sumažinti #apetitą