Geležies turtingi receptai: skanu, sveika ir paprasta
Geležis yra gyvybiškai svarbus mikroelementas, reikalingas žmogaus organizmui tinkamai funkcionuoti. Jis dalyvauja eritrocitų (raudonųjų kraujo kūnelių) gamyboje, hemoglobino sintezėje, kuris perneša deguonį į visas kūno ląsteles. Geležies trūkumas gali sukelti anemiją, todėl svarbu įtraukti į savo mitybą geležies turtingus produktus. Šiame straipsnyje rasite informaciją apie geležies svarbą, produktus, kuriuose jos gausu, ir įdomius receptus, padėsiančius jums pasigaminti skanių ir sveikų patiekalų.
Geležies svarba organizmui
Geležis yra būtina žmogaus organizmo elementas, atsakingas už tinkamą organizmo funkcionavimą, nes dalyvauja raudonųjų kraujo kūnelių - eritrocitų gamyboje. Ji atlieka svarbų vaidmenį:
- Deguonies pernešimas: Geležis yra hemoglobino dalis, kuris perneša deguonį iš plaučių į kitas kūno dalis.
- Energijos gamyba: Geležis padeda organizmui gaminti energiją.
- Imuninės sistemos stiprinimas: Geležis yra svarbi imuninės sistemos funkcijai.
- Ląstelių augimas ir vystymasis: Geležis reikalinga ląstelių augimui ir vystymuisi.
Kasdienis geležies poreikis priklauso nuo amžiaus, lyties ir sveikatos būklės. Didžiausias poreikis yra nėščioms moterims, kūdikiams ir paaugliams.
Produktai, kuriuose gausu geležies
Geležies galima rasti įvairiuose maisto produktuose, tiek gyvūninės, tiek augalinės kilmės. Gyvūninės kilmės produktuose esanti geležis (hemo geležis) yra lengviau įsisavinama nei augalinės kilmės produktuose esanti geležis (ne hemo geležis).
Štai keletas produktų, kuriuose gausu geležies:
Taip pat skaitykite: Kepti obuoliai ir geležis
- Mėsa: Kepenys (galvijų, kiaulių, paukščių), liesa jautiena, kiauliena, žvėriena. 100 g kepenų yra apie 20 mg geležies.
- Kiaušiniai: Ypač tryniai, daugiausia kalakutų (4 mg / 100 g) ir žąsų (3,8 mg / 100 g) tryniuose.
- Grūdai: Ryžių sėlenos (18 mg / 100 g) ir kviečių sėlenos (10 mg / 100 g).
- Riešutai ir sėklos: Pistacijos (7 mg / 100 g), sezamų aliejus. Sezamų aliejus yra pagrindinis humuso komponentas. Jo galima dėti į įvairius padažus.
- Daržovės: Špinatai, brokoliai, burokėliai.
- Kiti produktai: Kakava.
Geležis geriausiai įsisavinama kartu su patiekalais, kuriuos valgote. Įsisavinant geležį padaugėja vitamino C ir organinių rūgščių (kurių yra fermentuotuose produktuose). Mėsos patiekalas visada turi būti papildytas salotomis ar daržovėmis.
Geležies stokos anemija
Anemija - tai būklė, kai organizme trūksta raudonųjų kraujo kūnelių arba hemoglobino. Geležies stokos anemija yra viena iš labiausiai paplitusių anemijos formų.
Simptomai:
- Nuovargis ir silpnumas
- Blyški oda
- Dusulys
- Galvos svaigimas
- Šaltos rankos ir kojos
- Trapūs nagai ir plaukų slinkimas
- Apetito stoka
- Sutrikęs skonis
- Apatija
Jei jaučiate šiuos simptomus, kreipkitės į gydytoją.
Receptai, padedantys įveikti geležies trūkumą
Štai keletas receptų, kuriuose gausu geležies ir kurie padės jums įveikti geležies trūkumą:
Taip pat skaitykite: Kokosų aliejaus nauda
Geležinis medkirtys (burokėlių ir pupelių kotletai)
Šis receptas - puikus pasirinkimas, jei ruošiatės tapti kraujo donoru arba jaučiate geležies trūkumą. Tai tikras supermaistas!
Reikės:
- 2 mažų virtų burokėlių
- 400 g raudonųjų pupelių
- 5-6 šaukštų grikių miltų
- 1 susmulkinto raudonojo svogūno
- 1 šaukštelio Kajeno (uoginės) paprikos
- Druskos
- 2 šaukštelių džiovinto raudonėlio
- 1 šaukšto pamirkytų moliūgų sėklų
- 1 šaukšto melasos
- 2 šaukštų balzaminio acto
Gaminimas:
- Visus ingredientus, išskyrus miltus, sumalkite virtuviniu kombainu arba trintuve.
- Įmaišykite miltus.
- Formuokite kotletus.
- Kepkite keptuvėje arba orkaitėje, kol gražiai apskrus.
Žalioji taika (lęšių ir brokolių kotletai)
Šie žalsvi kotletai ne tik skanūs, bet ir labai naudingi.
Reikės:
- Pusės nedidelio brokolio (virto)
- 1-2 virtų bulvių (vidutinio dydžio)
- 60 g žaliųjų lęšių (išvirtų)
- ¾ stiklinės kvietinių miltų
- Nedidelės saujelės nuplikytų špinatų lapų
- 1 šaukštelio česnako granulių
- 1 šaukštelio džiovintų petražolių
- 1 šaukštelio džiovintų bazilikų
- ½ šaukštelio juodųjų pipirų
- Druskos
Gaminimas:
- Visus ingredientus, išskyrus miltus, sumalkite virtuviniu kombainu arba trintuve.
- Įmaišykite miltus.
- Formuokite kotletus.
- Kepkite keptuvėje arba orkaitėje, kol gražiai apskrus.
Šaltibarščiai - ne tik gaivus, bet ir naudingas patiekalas
Šaltibarščiai - tradicinis lietuviškas patiekalas, kuris ne tik puikiai gaivina karštą vasaros dieną, bet ir gali būti naudingas, jei sergate anemija. Burokėliai, pagrindinis šio patiekalo ingredientas, yra puikus geležies šaltinis.
Reikės:
- 4 vnt. kiaušinių
- 2-3 šviežių trumpavaisių agurkų
- 3 vnt. svogūnų laiškų
- 1 saujelės krapų
- 400 g konservuotų burokėlių
- 1 l šaltibarščių kefyro
- Žiupsnelio druskos
- Žiupsnelio juodųjų pipirų
- 1 v. š. acto (nebūtinai)
- 1 a. š. cukraus (nebūtinai)
Gaminimas:
- Kietai išvirkite kiaušinius ir atvėsinkite.
- Agurką sutarkuokite stambia tarka.
- Susmulkinkite svogūnų laiškus ir krapus.
- Supilkite kefyrą, pagardinkite druska, pipirais, actu ir cukrumi (jei naudojate).
- Sudėkite tarkuotus agurkus, smulkintus svogūnų laiškus ir krapus, burokėlius.
- Patiekite su per pusę perpjautais kiaušiniais.
Funkcinis maistas anemijos profilaktikai
Mokslininkai kuria inovatyvius maisto produktus, skirtus geležies stokos anemijos profilaktikai ir gydymui. Pvz., Pietų Uralo valstybinio universiteto (Rusija) ir Aleksandrijos universiteto (Egiptas) specialistai sukūrė fermentuotas sultis, pagamintas iš burokėlių, pieno ir probiotikų. Šios sultys gali kompensuoti ne tik geležies, bet ir cinko, mangano, kalcio stygių. Taip pat sukurta duona iš kvietinių miltų ir bolivinės balandos sėklų, kurioje amino rūgščių kiekis padidėjo tris kartus, o geležies - net keturgubai.
Svarbūs patarimai
- Valgykite įvairų maistą, kuriame gausu geležies.
- Vartokite vitaminą C, kuris padidina geležies įsisavinimą.
- Venkite produktų, kurie gali trukdyti geležies įsisavinimui, pvz., kalcio, kavos ir arbatos.
- Jei sergate anemija, kreipkitės į gydytoją.
- Nepamirškite, kad geležies papildus reikia vartoti tik pasitarus su gydytoju.
Taip pat skaitykite: Receptai be grilio
tags: #geležinis #maistas #receptai