Ekologiškas Kepimo Aliejus: Rūšys, Savybės ir Tinkamas Naudojimas
Norint sveikai maitintis, svarbu atidžiai rinktis aliejų, skirtą maisto gaminimui. Rinkoje siūloma didžiulė aliejų įvairovė, tačiau ne visi jie yra vienodai naudingi sveikatai. Be to, svarbu žinoti, kaip tinkamai juos naudoti. Riebalai yra būtini mūsų mityboje, nes suteikia sotumo jausmą ir padeda įsisavinti riebaluose tirpius vitaminus. Svarbu, kad riebalai ne tik suteiktų energijos, bet ir praturtintų maistą vertingomis medžiagomis.
Riebalų svarba mityboje
Pasak dietistės Ramintos Bogušienės, riebalai turėtų sudaryti apie 30% visos gaunamos energinės maisto vertės. Tačiau tai nereiškia, kad turime vartoti vien tik pridėtinius riebalus - jų kiekis turėtų būti minimalus, ne daugiau kaip 2-3 šaukštai per dieną. Riebalų gauname ir iš kitų produktų, tokių kaip mėsa, pienas, žuvis ir grūdinės kultūros. Svarbu, kad didžiąją dalį riebalų sudarytų nesočiosios riebalų rūgštys (skystieji riebalai), o sočiųjų riebalų (kietųjų riebalų) vartojimas būtų ribojamas.
Kepimo įtaka ir aliejaus pasirinkimas
Kepimas nėra pats sveikiausias maisto gaminimo būdas, nes aukšta temperatūra gali sunaikinti maistines medžiagas ir susidaryti kenksmingų junginių. Kepimo neigiamos savybės priklauso nuo temperatūros, drėgmės, kepimo trukmės, naudojamų riebalų rūšies ir sudėties. Jei vis dėlto renkatės kepti, geriausia naudoti augalinius aliejus, skirtus kepimui, ir stengtis kepti kuo žemesnėje temperatūroje (rekomenduojama ne aukštesnėje nei 180 laipsnių). Taip pat svarbu, kad kepamas produktas būtų kuo drėgnesnis. Pavyzdžiui, troškinant svogūnus sriubai, galima įpilti šlakelį aliejaus ir po kelių minučių - šlakelį vandens.
Nerafinuotas kokosų aliejus turi daugiau sočiųjų riebalų, todėl geriausiai tinka terminiam apdorojimui, nes sotieji riebalai atlaiko aukštas temperatūras. Ypač tyras alyvuogių aliejus geriausiai tinka šaltam naudojimui arba jau termiškai apdorotų patiekalų pagardinimui, nes taip išsaugomi vertingi polifenoliai, kurie apsaugo kraujagysles nuo oksidacinės pažaidos.
Salotoms ir šaltiems patiekalams, be ypač tyro alyvuogių aliejaus, galima rinktis ir kitų sėklų aliejus, pavyzdžiui, nerafinuotą sezamų, graikinių riešutų, moliūgų ar linų sėmenų aliejų. Pyragų kepimui puikiai tinka ekologiškas saulėgrąžų aliejus, ypač pagamintas iš „high oleic“ saulėgrąžų rūšies, kuri atlaiko aukštas temperatūras.
Taip pat skaitykite: Pyragai su ekologiškais obuoliais
Svarbu atkreipti dėmesį, kad ekologiški nerafinuoti aliejai yra pagaminti iš sėklų, užaugintų pagal ekologinės gamybos reikalavimus, nenaudojant sintetinių cheminių medžiagų. Tokių aliejų vertė yra didesnė nei įprastinių.
Bogušienė pataria vengti maisto kepinimo, gruzdinimo ir skrudinimo, kad išsaugotume maistines medžiagas ir neužterštume maisto kancerogeninėmis medžiagomis.
Aliejaus rūšys ir jų savybės
Šiuo metu parduotuvių lentynose galima rasti įvairių rūšių aliejų: saulėgrąžų, alyvuogių, kukurūzų, kokosų, graikinių riešutų, linų sėmenų, moliūgų ir sezamų sėklų, rapsų, avokadų ir kanapių sėklų aliejų. Svarbu atsižvelgti į aliejaus gaminimo būdą - rafinuotas ar nerafinuotas, šalto spaudimo ar įprastas.
Šalto spaudimo aliejus
Šalto spaudimo aliejus išgaunamas smulkinant aliejų turinčias sėklas ir riešutus spaudžiant žemoje temperatūroje. Šis gamybos būdas leidžia išsaugoti pradinį skonį, aromatą ir maistinę vertę. Tačiau šalto spaudimo aliejus yra nefiltruotas ir minimaliai apdorojamas, todėl turi trumpesnį galiojimo laiką. Jis puikiai tinka patiekalams, kurių ruošimui nereikia aukštos temperatūros.
Rafinuotas ir nerafinuotas aliejus
Nerafinuotas aliejus yra minimaliai apdorotas, išsaugant natūralias savybes. Toks aliejus gali būti vadinamas „tyru“ arba „itin tyru“. Rafinuotas aliejus yra apdorojamas, siekiant pašalinti priemaišas ir nepageidaujamus elementus. Jis gali būti apdorojamas aukštoje (iki 232° C) arba žemoje temperatūroje (-34° C), balinamas, kad išblukintų spalvą ir pašalintų kvapą. Rafinuoti aliejai yra pigesni ir ilgiau galioja.
Taip pat skaitykite: Maisto pramonė ir ekologiški prieskoniai
Populiariausi aliejai Lietuvoje
Populiariausi aliejai Lietuvoje yra saulėgrąžų, rapsų ir alyvuogių. Taip pat dažnai perkami kokosų ir linų sėmenų aliejai. Didžiausią dalį pardavimų sudaro rafinuotas saulėgrąžų aliejus.
Rapsų aliejus
Rapsų aliejus Lietuvoje yra populiarus dėl savo žemos kainos. Tačiau ekspertai jį vertina nevienareikšmiškai. VMVT specialistė Rita Sadūnaitė teigia, kad Šiaurės klimato zonoje išaugintas rapsų aliejus yra labai geras, nes jame subalansuotas omega 6 ir omega 3 santykis, taip pat vitaminai A, E, D ir K. Tačiau sveikos gyvensenos tyrinėtoja Guoda Azguridienė mano, kad rapsai yra sunkiai auginama kultūra, kuriai reikia daug pesticidų, ir kai kurie žmonės gali netoleruoti rapsų aliejaus.
Saulėgrąžų aliejus
Saulėgrąžų aliejus taip pat yra populiarus Lietuvoje, tačiau jo sudėtis nėra tokia gera, kad jį reikėtų vartoti labai dažnai. Svarbu atkreipti dėmesį į omega 6 ir omega 3 rūgščių santykį.
Alyvuogių aliejus
Alyvuogių aliejus laikomas aliejų karaliumi. Norint įvertinti jo kokybę, neužtenka informacijos etiketėje - reikia paragauti. Kokybiškas alyvuogių aliejus turi malonų kvapą ir kartumą. Geriausias aliejus yra iš jaunų, dar neprinokusių alyvuogių. Svarbiausias kokybės rodiklis yra rūgštingumas - kuo jis žemesnis, tuo geriau. Rekomenduojama rinktis aliejų, kurio rūgštingumas neviršija 0,8%.
Linų sėmenų aliejus
Linų sėmenų aliejus vadinamas geltonuoju arba Lietuvos auksu, nes jame yra daug polinesočiųjų riebalų rūgščių (linolo, linoleno), omega 3 ir omega 6. Šis aliejus lengvai įsisavinamas ir vertingas, tačiau jo galiojimo laikas trumpas.
Taip pat skaitykite: Konvekcinės ir picų krosnys
Aliejaus kokybės reikalavimai
VMVT inspektorė Rita Sadūnaitė teigia, kad aliejus turi būti saugus - be sunkiųjų metalų, benzopirenų ir kitų toksinių medžiagų. Taip pat svarbu, kad aliejaus rūgštingumas ir peroksidų skaičius atitiktų reglamentuojamas normas, o riebalų rūgščių sudėtis atitiktų deklaruojamą aliejaus rūšį.
Alyvuogių aliejaus someljė L. Davletšina teigia, kad rafinuotas aliejus nė nevertas vadintis aliejumi, nes rafinavimo metu pašalinami toksinai, spalva, skonis ir kvapas.
Sveikos gyvensenos tyrinėtoja G. Azguridienė siūlo atkreipti dėmesį į „Eko“ ženklą ant aliejų, kuris garantuoja, kad aliejuje nėra hidrintų riebalų.
Alyvuogių aliejaus pasirinkimas ir naudojimas
Alyvuogių aliejus yra ne tik skanus, bet ir naudingas sveikatai. Svarbu suprasti alyvuogių aliejaus rūšis ir atpažinti kokybišką produktą.
Alyvuogių aliejaus rūšys
- Ypač tyras alyvuogių aliejus (EVOO): aukščiausios kokybės aliejus, gaunamas mechaniniu būdu (šalto spaudimo), be jokių chemikalų. Jo rūgštingumas neviršija 0,8%.
- Tyras alyvuogių aliejus (Virgin): gaunamas mechaniniu būdu, tačiau jo rūgštingumas gali siekti iki 2%.
- Rafinuotas alyvuogių aliejus: apdorotas cheminiu būdu, siekiant pašalinti trūkumus.
- Alyvuogių aliejaus mišinys: rafinuoto ir tyro alyvuogių aliejaus mišinys.
- Išspaudų aliejus (Pomace): gaunamas naudojant tirpiklius, todėl yra žemos kokybės.
Kaip atpažinti kokybišką alyvuogių aliejų?
- Derliaus data: rinkitės šviežiausią aliejų, pagamintą per pastaruosius 12-18 mėnesių.
- Kilimo šalis: pirmenybę teikite aliejui, pagamintam konkrečiame regione, o ne tik „Pagaminta ES“.
- Kvapas ir skonis: kokybiškas aliejus turi malonų, vaisišką kvapą ir kartumą.
- Saugomos kilmės vietos nuoroda (PDO): garantuoja, kad produktas pagamintas konkrečiame regione pagal tradicinius metodus.
Kodėl verta rinktis ypač tyrą alyvuogių aliejų?
- Mažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką: tyrimai rodo, kad ypač tyras alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti „blogojo“ cholesterolio (LDL) kiekį ir padidinti „gerojo“ (HDL) kiekį.
- Turi antioksidacinių savybių: ypač tyras alyvuogių aliejus turi daug polifenolių, kurie neutralizuoja laisvuosius radikalus.
- Tinka įvairiems patiekalams: kokybiškas ypač tyras alyvuogių aliejus tinka tiek salotoms, tiek kepimui.
Dažniausios klaidos perkant alyvuogių aliejų
- Pasitikėjimas tik gražia etikete: svarbu atkreipti dėmesį į derliaus datą, kilmės šalį ir rūgštingumo lygį.
- Aliejaus laikymas netinkamoje vietoje: alyvuogių aliejus turi būti laikomas tamsioje, vėsioje vietoje, apsaugotoje nuo šviesos, šilumos ir oro.
Lydytas sviestas (Ghi)
Viešojoje erdvėje pasirodžius informacijai, jog lydytas sviestas (sviestas „ghi“) yra labai nepalankus sveikatai, dietistė Raminta Bogušienė primena, kad saikingas šio produkto vartojimas nėra kenksmingas, tačiau labai svarbu nepiktnaudžiauti sočiaisiais riebalais, vartoti mažiau gyvūninės kilmės maisto ir suprasti, kad lydytas sviestas yra perdirbtas produktas.
Lydytas sviestas gaminamas ilgai kaitinant, kol išgaruoja vanduo, pasišalina angliavandeniai ir baltymai denatūruoja, lieka tik pieno riebalai (99,9 proc.). Toks sviestas rekomenduojamas žmonėms, kurie netoleruoja laktozės, yra alergiški pieno baltymams.
Kepimui lydytas sviestas yra geresnis pasirinkimas nei paprastas sviestas, nes nesusidaro kancerogeninės medžiagos. Tačiau svarbu nepamiršti, kad kepimas apskritai nėra sveikas maisto ruošimo būdas.
Aliejaus laikymas
Bet kokį aliejų reikia laikyti vėsioje, tamsioje vietoje, apsaugotoje nuo tiesioginių saulės spindulių. Buteliukai turi būti sandariai uždaryti, kad būtų išvengta sąlyčio su oru. Atkimšus nerafinuoto aliejaus buteliuką, jį patartina laikyti šaldytuve. Išimtis yra alyvuogių aliejus, kurį reikia laikyti kambario temperatūroje.
tags: #ekologiškas #kepimo #aliejus #rūšys