Sporto Pertraukos Nauda: Gyvenk Sveikai Ir Aktyviai
Jei svarstote pradėti sportuoti, bet nežinote nuo ko pradėti, šis straipsnis skirtas jums. Fizinis aktyvumas turi labai didelį poveikį mūsų kasdieniam gyvenimui ir sveikatos būklei. Įtraukus į savo rutiną aktyvų laisvalaikį ir tokiu būdu padidinus fizinio aktyvumo lygį galima pagerinti širdies veiklą, sumažinti diabeto riziką, kontroliuoti cukraus lygį kraujyje, sumažinti įtampą ir stresą. Sportas - sveikata, sportas - vaistas nuo visų ligų, sportas - geros savijautos šaltinis… Ko gero esate girdėję ir dar daugiau pagyrų sportui, tačiau kodėl vis dar nerandate jėgų pradėti sportuoti?
Fizinio Aktyvumo Nauda
Pagrindinė fizinio aktyvumo nauda yra ta, kad jis suteikia unikalią galimybę turėti sveiką kūną. Fizinis aktyvumas gerina nuotaiką, didina mūsų disciplinuotumą ir tuo pačiu prisideda prie geresnės gyvenimo kokybės. Be to, fizinis aktyvumas gerina ir mūsų raumenų atmintį bei koordinaciją.
Apsauga nuo nutukimo, hipertenzijos ir širdies ligų:
Nutukimo problema yra opi visame pasaulyje ir stebima visose amžiaus grupėse. Viršsvorį turintiems žmonėms padidėja hipertenzijos ir širdies ligų rizika. Vienas geriausių būdų apsisaugoti nuo nutukimo arba išspręsti šią problemą yra fizinis aktyvumas, kuris padeda kontroliuoti kūno svorį, nes reguliariai sportuojant galima atsikratyti nepageidaujamų kilogramų. Hipertenzija arba aukštas kraujo spaudimas yra labai dažna sveikatos problema, nuo kurios kenčia viso pasaulio šalių gyventojai. Aukštas kraujospūdis gali sukelti širdies smūgį ir sukelti kitas širdies ligas. Fiziškai aktyvi veikla padeda kontroliuoti ir cholesterolio lygį kraujyje. Ne vieno atlikto tyrimo duomenys rodo, kad žmonių, kurių fizinio aktyvumo lygis yra aukštas, cholesterolio lygis yra mažesnis nei tų, kurie linkę rinktis sėslesnį gyvenimo būdą.
Kraujotaka ir imuninė sistema:
Sportuojant visada suaktyvėja kraujotaka. Bėgiojant ar užsiimant bet kuria kita fizine veikla mūsų organizmas būna puikiai aprūpintas deguonimi. Tokiu būdu fizinis aktyvumas padeda išsaugoti gerą ir stiprią sveikatą. Fizinis aktyvumas taip pat padeda padidinti hemoglobino lygį ir kraujo tūrį. Sportuojant greitėja širdies plakimas, o širdies raumenims tenka papildoma apkrova. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda stiprinti ir mūsų imuninę sistemą, kuri yra atsakinga už organizmo apsaugą.
Psichologinė būsena:
Sportas padeda į gyvenimą pažvelgti visiškai kitomis akimis. Fizinio aktyvumo dėka mūsų mintys tampa aiškesnės, o psichologinė būsena - tvirtesnė ir stabilesnė. Sportas gerina nuotaiką, padeda pasijusti geriau, reikšmingai sustiprina pasitikėjimą savimi. Rūpinkimės savimi, savo kūnu ir sveikata.
Taip pat skaitykite: Kontrastai Pietų Afrikoje
Kaip Rasti Laiko Sportui?
„Trūksta laiko“, - sakysite? Na, jei dirbate 8 valandas per dieną, (tebūnie pietų pertrauka poilsiui, ne sportui, tad, tarkim, 9 valandos), 8 valandas kokybiškai miegate, valandą skiriate kelionei į darbą ir atgal (jei gyvenate didmiestyje, mažesniame miestelyje sugaištate gerokai mažiau), 1,5 valandos maisto gaminimui, 1,5 valandos bendravimui su antra puse ir vaikais, valandą buities darbams, valandą sau (grožio puoselėjimui, poilsiui, hobiui), jums turėtų likti bent valanda, kuria galėtumėte skirti sportui. Sutinkame, kad per valandą (jei tikrai įtempta dienotvarkė neleidžia išpešti daugiau laiko) nulėkti į sporto klubą ir jame atlikti pratimų programą ar sudalyvauti grupinėje treniruotėje iš ties praktiškai neįmanoma ar labai sudėtinga, tačiau namuose ši valanda gali tapti nuostabiu įpročiu, visiškai pakeisiančiu jūsų motyvacijos, energijos, pasitikėjimo savimi ir geros savijautos lygį.
Nuo ko pradėti sportuojant namuose:
Taigi, jei jau pasiryžote sportuoti namuose, ko gero kyla klausimas, nuo ko pradėti? Visų pirma, patartina įsigyti bent patogų kilimėlį ant kurio galėsite atlikti įvairius pratimus. Vėliau, ko gero, pamatysite, kad jums gali prireikti svarelių, galbūt gimnastinės gumos ar kamuolio. Kita užduotis - susidaryti pratimų programą. Vienas iš gerų variantų yra užsisakyti programą pas asmeninį trenerį, kurių šiais laikais apstu vien socialiniuose tinkluose. Vidutiniškai už 15-20 eur asmeninis treneris paruoš jums pratimų programą, kurią galėsite atlikti namuose. Kitas variantas - išsirinkti jums patinkančias programas ar trenerius YouTube kanale ir atlikti pratimus žiūrint vaizdo įrašus. Ir trečias variantas - susidaryti programą pačiam. Nors pradedančiajam tai gali būti sudėtinga, nes sudarant programą svarbu atsižvelgti, kad būtų treniruojami visi kūno raumenys, o ne kuri nors, jūsų nuomone, problematiškiausia grupė atskirai. Tačiau, tai lygiai taip pat įmanoma šiek tiek panaršius internete ir atsirinkus labiausiai jums patinkančius pratimus atskiroms raumenų grupėms: kojoms, užpakaliui, pilvo raumenims, rankoms, krūtinei, pečiams, nugarai.
Pratimų planavimas:
Žinoma, idealiu atveju, turėtumėte per valandą spėti atlikti apšilimą, pratimus, stiprinančius visas kūno raumenų grupes bei tempimo - atsipalaidavimo pratimus. Tačiau jei pradžioje yra sunku, galite pradėti kiekvieną dieną treniruojant skirtingą raumenų grupę. Žinoma, apšilimo ir tempimo pratimai lieka būtini. Taip per dieną sugaištumėte apie 30-40 minučių. Tuo atveju, jei jums patogiau sportuoti rečiau, bet daryti ilgesnes treniruotes, galite susidaryti pratimų kompleksus 60-80 minučių ir sportuoti kas antrą dieną. Pavyzdžiui:
- Apšilimas + pratimai kojoms + pratimai pilvo presui + tempimas;
- Apšilimas + pratimai rankoms + pratimai pilvo presui + tempimas;
- Apšilimas + pratimai kojoms + pratimai nugarai + tempimas.
Apšilimas ir tempimo pratimai:
Tam, kad nesusižeistumėte ir nepakenktumėte savo raumenims, raiščiams, sąnariams, primename, kad prieš pradedant pratimus, būtina atlikti apšilimą. Apšilimas ne tik apsaugos nuo traumų, bet ir padės susikoncentruoti, nusiteikti ir įsijausti į toliau sekančius pratimus. Ne mažiau svarbu, nei apšilimas prieš treniruotę - tempimo pratimai po treniruotės. Jie ne tik padeda kūnui atsipalaiduoti, nusiraminti, grįžti į normalų ritmą, bet ir tempia raumenis, kas mažina jų skausmo tikimybę.
Laikas sportui:
Jei priežastis, dėl kurios iki šiol dar nesportuojate yra laiko stoka, tuomet, be abejo, geriausia sportuoti, kai tik randate tam laisvą valandą. Pasistenkite, kad tai būtų ne mažiau kaip 3 valandos prieš miegą, kadangi sporto metu padidėjus kūno temperatūrai, gali būti sunku užmigti. Je nesate užkietėjusi „pelėda“, galbūt jums patiks sportuoti ryte. Tai bus ne tik puiki rytinė mankšta, bet ir didžiulis energijos užtaisas visai dienai. Po sporto nepamirškite sočių pusryčių - juk ne tik sudeginote kalorijų, bet ir formuojate raumenis, kuriems reikia energijos.
Taip pat skaitykite: PAR kelionių patarimai
Tikslų užsibrėžimas ir progreso stebėjimas:
Tam, kad neatsisakytumėte sumanymo sportuoti po pirmojo užsiėmimo, labai svarbu, kad užsibrėžtumėte tikslus, susidarytumėte planą ir stebėtumėte progresą. Jei jūsų pradinis tikslas sulieknėti - tuomet užsirašykite, kiek konkrečiai kilogramų siekiate numesti, kiek norite sverti, kokios kūno apimtys yra jūsų tikslas? Prieš pradėdami sportuoti, užsirašykite dabartinius savo duomenis: svorį, pilvo, rankų, kojų, klubų apimtis. Galite nusifotografuoti. Pradėjus sportuoti, kas savaitę stebėkite progresą. Patikėkite, jei sportuosite sąžiningai, nesimuliuosite, bent šiek pakoreguosite mitybą, tikrai rezultatus pastebėsite pakankamai greitai. O būtent progreso stebėjimas yra vienas iš didžiausių motyvatorių.
Sporto planavimas:
Kitas sporto namuose įgyvendinimimui svarbus aspektas - planavimas. Priklausomomai nuo, kiek kartų per savaitę planuojate sportuoti, dar savaitės pradžioje paskirkite laiką, kada sportuosite namuose. Galbūt tai bus kiekvienas rytas tarp 6:30 ir 7:00 valandos. Galbūt jums patogiau sportuoti namuose pirmadieniais, trečiadieniais, penktadieniais 17:30-18:30 val. O gal tinkamiausias laikas jums bus po vakarienės ir sportuosite 19:00-20:00 valandomis. Svarbu, kad tiksliai nusistatytumėte, kokia konkrečiai dieną ir kelintą valandą sportuosite, kad likusią savo dienotvarkę derintumėte prie sporto. Net jei kol nesportuojate jums atrodo, kad kiti darbai yra svarbesni prioritetai, vis tik, pastebėję gerėjančią gyvenimo kokybę, sveikatą, pasitikėjimą savimi, suprasite, kad gera savijauta yra vienas svarbiausių jūsų prioritetų.
Svorio kontrolė ir fizinis aktyvumas:
Sportas padeda kontroliuoti svorį. Fizinis aktyvumas padeda išvengti papildomo svorio priaugimo, priaugti ar išlaikyti esamą kūno svorį. Intensyvios treniruotės visam kūnui padės deginti riebalus ir suvalgytas kalorijas, tuo tarpu tinkamai parinkti pratimai raumenims, padės priaugti svorio tose vietose, kur jo labiausiai reikia. Net ir tomis dienomis, kai nesportuojate, stenkitės sąmoningai kuo dažniau būti fiziškai aktyviais - tvarkykitės namuose, lipkite laiptais vietoj lifto, pasistatykite automobilį toliau įėjimo, į parduotuvę eikite pėsti ir t.t.
Sportas ir ligų įveikimas:
Sportas padeda stiprinti organizmą ir įveikti ligas. 2013 metais atliktas tyrimas, kuriame dalyvavo daugiau nei 339 000 dalyvių parodė, kad efektas tų, kurie sportavo ir tų, kurie gėrė vaistus koronarinių širdies ligų prevencijai buvo toks pat. Negana to, tiems pacientams, kurie jau buvo išgyvenę insultą, fizinis aktyvumas buvo netgi veiksmingesnis nei vaistai. Taip pat fizinis aktyvumas pagerina didelio tankio lipoproteinų (HDL) ar „gerojo“ cholesterolio kiekį bei sumažina kenksmingus trigliceridus. Tai padeda lengviau tekėti kraujui ir sumažina širdies ir kraujagyslių ligų tikimybę.
Sporto įtaka nuotaikai, energijai ir miego kokybei:
Sportas gerina nuotaiką. Sportuojant išsiskiria hormonai endorfinai, kurie sukuria laimės ir euforijos jausmą. Tyrimų metu buvo patvirtinta, kad sportas gali palengvinti klinikinės depresijos simptomus. Sportas didina energijos kiekį. Nors kai esate išsekęs, ko gero, mažiausiai norite sportuoti, vis tik ekspertai pataria, kad būtent fizinis aktyvumas gali jums padėti atsigauti. Ekspertai teigia kad mažo intensyvumo pratimai sumažina nuovargio jausmą ir padidina energijos kiekį apie 20%. Apskritai, reguliariai treniruojantis, stiprėja raumenys, didėja ištvermė, visos kūno ląstelės ir audiniai geriau aprūpinami deguonimi ir maistinėmis medžiagomis, geriau dirba jūsų kraujotakos sistema. Sportas gerina miego kokybę. Reguliarus fizinis aktyvumas padeda organizmui sureguliuoti paros ritmą - būti žvaliems dieną ir kokybiškai pailsėti naktį. Pagerėjusi kraujotaka, mažiau streso, geresnė nuotaika gali itin efektyviai padėti išspręsti nemigos problemas.
Taip pat skaitykite: Švietimo sistemos analizė: Korėja ir Lietuva
Sportas ir lytinis gyvenimas:
Sportas gerina lytinį gyvenimą. Reguliarus fizinis aktvyumas didina ištvermę, energijos kiekį, pasitikėjimą savimi ir išvaizdą, kas gali turėti itin teigiamą poveikį jūsų seksualiniam gyvenimui. Sportas mažina stresą. Sportuojant didėja hormono norepierfino, kuris atsakingas už smegenų atsaką į patiriamą stresą. Sportas didina pasitikėjimą savimi. Sportas gerina smegenų darbą. Įvairūs tyrimai parodė, kad kardio treniruotės metu gali būti sukuriamos naujos smegenų ląstelės (dar žinoma kaip neurogenezė) ir gerinamas bendras smegenų darbas. Sportas padeda kontroliuoti priklausomybes. Bet kokio gauto malonumo (nesvarbu, ar tai būtų narkotikai, alkoholis, maistas ar seksas) pasekoje smegenys išskiria malonumo hormoną dopaminą. Deja, kai kurie žmonės dažnai tampa priklausomi nuo veiklų, kurios priverčia smegenis išskirti dopaminą. Fizinis aktyvumas gali padėti kontroliuoti priklausomybes, padėdamas nukreipti mintis nuo potraukio priklausomybę sukeliančiam šaltiniui. Sportas didina kūrybiškumą. Aktyvi treniruotė gali padidinti mūsų kūrybiškumą labiausiai 2 valandoms iškart po treniruotės. Sportas didina laimės pojūtį. Pensilvanijos valstijos Universitetas pateikė išvadas, kad žmonės, kurie sportuoja (nepriklausomai nuo fizinio aktyvumo intensyvumo) išreiškė daugiau malonių jausmų nei tie, kurie nesportuoja. Ilgina gyvenimo trukmę. 2012 metais paskelbtas tyrimas, kuriame buvo analizuoti 650 000 žmonių, atskleidė, kad 150 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo per savaitę žmonių gyvenimą vidutiniškai prailgino 3,4 metais. Argi ne ilgo, laimingo ir kokybiško gyvenimo ir nuostabių akimirkų su savo artimais žmonėmis mes visi ir siekiame? Tad pirmyn!
Mityba ir Sportas
Kada valgyti? Prieš treniruotę ar po? Ką valgyti? Tokius klausimus dažniausiai užduoda sportuoti pradėjusios moterys. Susigaudyti mitybos abėcėlėje ne tik „AVON moterų bėgimo“ naujokėms, bet ir visoms moterims padės dietologė Šarūnė Čepulytė.
Pusryčiai:
Kvalifikuota sporto ir mitybos specialistė Š.Čepulytė sako, kad naktį, miego metu, glikogeno atsargos kepenyse išsenka, todėl pusryčiai tampa labai svarbūs.„Jei sportuojama norint sulieknėti, galima papusryčiauti ir po rytinės treniruotės. Po nakties gliukozės kiekis skrandyje būna išsekęs, todėl sportuojant tuščiu skrandžiu, greičiau imamos naudoti riebalų atsargos. Tačiau, jei nepavalgius jaučiamas silpnumas arba pykinimas, pusryčiauti prieš ar po treniruotės turi rinktis pats žmogus,“ - pataria dietologė.Š.Čepulytė sako, kad jei pusryčiaujama prieš sportą, nuo pusryčių pavalgymo iki treniruotės turėtų likti bent 1,5-2 valandos. Geriausiai pusryčiams prieš sportą tinka lengvai virškinami angliavandeniai.„Aš siūlyčiau rinktis grūdų košę su pora riekelių skrudintos, viso grūdo, duonos ar bandelę užteptą sviestu ir puse avokado. Taip pat tiktų 100 g viso grūdo makaronų su 90 g šviežių daržovių salotų. Jeigu jaučiamas didesnis alkis galima suvalgyti pusę puodelio javainių su 100 ml neriebaus jogurtu, vieną vidutinio dydžio bananą ir 200 ml šviežiai spaustų vaisių, daržovių sulčių,“ - pataria Š.Čepulytė.
Pietūs:
Dirbančių žmonių pietų pertraukos laikas dažniausiai yra ribotas, todėl sudėtinga suspėti ir pasportuoti, ir papietauti. Dietologė sako, kad spęsti, kada ir kaip maitintis sportuojant reikia pagal dienotvarkę.„Reikėtų atminti, kad pietų metu rekomenduojama suvalgyti pagrindinį ir gausiausią dienos valgymą, todėl sportuoti reikėtų po pietų praėjus 2,5-3 valandoms. To reikia, kad skrandis sporto metu būtų ištuštėjęs, kitaip gali pykinti, jaustis sunkumas, skausmas, jėgų trūkumas. Tačiau, jei norima sportuoti per pietų pertrauką, tuomet galima pradžioje sportuoti, o po to papietauti,“ - sako Š.Čepulytė.Pasak jos, nepatartina pietus iškeisti į treniruotę, nes vakare namo grįžusios moterys greičiausiai suvalgys beveik dvigubai didesnį maisto kiekį nei įprastai. Todėl geriau rinktis trumpesnę treniruotę su galimybe papietauti.„Valgant prieš sportą geriau rinktis lengvai virškinamus angliavandenius, kadangi toks maistas greitai suteiks energijos. Po sporto geriausiai tiks maistas, gausus biologiškai aktyvių baltymų: paukštiena, kiaušiniai, žuvis, liesas pienas ir jo produktai. Tokie produktai padės raumenų augimui ir jėgų atsistatymui,“ - rekomenduoja dietologė.
Vakarienė:
Jei siekiama sulieknėti, vakarieniauti po sporto rekomenduojama ne anksčiau, kaip po valandos. Per tą laiką organizmas negauna energijos iš angliavandenių ir imama naudoti organizmo riebalų atsargas.„Jei treniruotė buvo intensyvi vakarieniauti galima ir iš karto grįžus po sporto, nes jei peralkstama, yra rizika suvalgyti neadekvatų maisto kiekį ir persivalgyti.
Kaip Išvengti Susižeidimų Sportuojant?
Jei nusprendėte aktyviau sportuoti, svarbu atminti, kad netaisyklingai sportuojant galima sulaukti atvirkštinių rezultatų ir pakenkti savo organizmui.
Kvėpavimas:
Kvėpavimas sportuojant yra labai svarbus. Tai itin svarbu dėl kelių priežasčių. Pirmiausia tinkamas deguonies kiekis organizme leidžia pasiekti optimalių rezultatų. Antra - esant fizinėms perkrovoms netaisyklingai kvėpuojant organizme gali atsirasti patologijų. Viena tų sporto rūšių, kai profesionalūs sportininkai ir mėgėjai pajunta didelę kvėpavimo svarbą, yra bėgimas. Ne mažiau svarbus ir kvėpavimas, kai jūs sportuojate sporto salėje ar namuose ir atliekate įvairius pratimus. Tokių pratimų metu sportuojantis žmogus turi įkvėpti per nosį ir iškvėpti per burną, kaip bėgant, tačiau čia įkvėpti reikia tuomet, kai grįžtama į pradinę padėtį be apkrovų. Pavyzdžiui, jei jūs stumiate štangą, įkvėpti reikia tuo momentu, kai grifą leidžiate prie krūtinės. Jei darote pritūpimą, įkvėpti reikia tuo momentu, kai tupiate. Iškvėpti turėtumėte tuomet, kai jūs atliekate jėgos veiksmą - stumiate štangą, kylate po pritūpimo, keliate svorį ir t.
Apšilimas:
Apšilimas yra būtinas sąnariams ir kitiems jungiamiesiems audiniams. Neatlikus tinkamo apšilimo, gali grėsti rimtos bėdos - sausgyslių, raiščių patempimas, sąnarių skausmas ir t .t.
Laikysena:
Atliekant pratimus būtina stebėti, ar laikysena išlieka tiesi. Neteisingai pasuktas dubuo, ne taip laikomos rankos ar kojos, sulinkusi nugara - visa tai atneš ne gerus sportinius pasiekimus, bet skausmą.
Intensyvumas ir poilsis:
Tik pradėjus sportuoti intensyvios treniruotės nėra rekomenduojamos. Sveikatai nepakenksite, jei fizinį krūvį didinsite pamažu. Kitu atveju galimi tiek sveikatos sutrikimai, tiek traumos. Tyrimais įrodyta, jog poveikis sveikatai yra didesnis, jei fizinė veikla yra atliekama nedideliu intensyvumu, bet ilgiau. Būtina atminti, jog kiekvienam organizmui reikia poilsio. Poilsis reikalingas tam, jog atsigautų raumenys ir išsiskaidytų pieno rūgštis, todėl net ir intensyviai sportuojant patartina padaryti vienos ar dviejų dienų pertrauką. Jei kūnas reikalauja judėjimo, tomis dienomis galima rinktis ramesnes sporto šakas, tokias kaip joga ar kalanetika.
Fizinio Aktyvumo Skatinimas Darbo Vietoje
Darbingo amžiaus žmogus dažnai darbe praleidžia didžiąją dienos dalį, todėl darbo vieta labai tinka fiziniam aktyvumui skatinti. Fizinio aktyvumo skatinimas darbo vietoje minimas daugelyje Europos ir Lietuvos programų bei strategijų. Europos darbuotojų saugos ir sveikatos agentūra pabrėžia, jog vienas iš sveikų darbo vietų kūrimo aspektų yra darbuotojų fizinio aktyvumo skatinimas, sudarant jiems galimybę lankyti sporto užsiėmimus, užsiimti aktyvia fizine veikla, kurti aktyvią ir sveiką darbo aplinką.
Patarimai, kaip būti aktyviems darbe:
Norisi būti fiziškai aktyviam ir sveikam, bet vis pritrūksta laiko ir noro nueiti į sporto klubą, baseiną ar parką pabėgioti?
- Nesinaudokite liftu. Jei dirbate ar gyvenate aukštai, laiptais užlipkite bent keletą aukštų ir aukštų skaičių pamažu didinkite.
- Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, išlipkite keliomis stotelėmis anksčiau ir likusį atstumą nueikite pėsčiomis.
- Jei jūsų darbo pobūdis nėra nuolatinis važinėjimas, pagalvokite, ar nevertėtų jums į darbą eiti pėsčiomis.
- Automobilio statymas ne prie pat biuro durų, o kiek tolėliau - nauda jūsų sveikatai. Pasistatę automobilį tolėliau ir kur reikia vaikščiodami pėsčiomis taip pat sukaupsite keletą auksinių fizinio aktyvumo minučių.
- Jeigu jūsų pietų pertrauka fiksuota, paskubomis užkandę nepulkite atgal prie darbo stalo - likusį laiką pasivaikščiokite. Pasivaikščiojimas turėtų pakeisti bent jau dalį vakarinio sėdėjimo prie televizoriaus.
- Į artimiausią parduotuvę nevažiuokite automobiliu - geriau eikite pėsčiomis. Jei turite šunį, vaikščiokite ir bėgiokite su juo kuo ilgiau, ne vien apsukite porą ratų aplink namą - bus sveikiau ir jums, ir augintiniui.
tags: #pietu #pertraukos #sporto #nauda