Duona su vaisiais: maistinė vertė ir sveikos mitybos aspektai
Duona yra vienas pagrindinių maisto produktų pasaulyje, o jos įvairovė leidžia kiekvienam atrasti sau tinkamiausią variantą. Pastaruoju metu populiarėja duona su įvairiais priedais, įskaitant vaisius. Tačiau ar tokia duona iš tiesų yra naudinga mūsų sveikatai? Šiame straipsnyje panagrinėsime duonos su vaisiais maistinę vertę, atsižvelgiant į skirtingus aspektus - nuo miltų rūšies iki priedų poveikio.
Grūdinių kultūrų svarba mityboje
Sveikos mitybos piramidės pagrindą sudaro grūdinių kultūrų produktai, kartu su daržovėmis ir vaisiais. Grūduose yra mažai riebalų, daug gerųjų angliavandenių (polisacharidų), kurie yra pagrindinis energijos šaltinis. Angliavandeniai turėtų sudaryti apie 45-60 proc. paros suvartojimo maisto energetinės vertės. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, vitaminais (B grupės, vitaminu C, folio rūgštimi, karotenoidais), skaidulinėmis medžiagomis, mineralais, tokiais kaip magnis, kalis ir kalcis. Kasdien rekomenduojama valgyti kuo įvairesnį maistą, kad būtų patenkinti organizmo poreikiai.
Kaip išsirinkti kokybišką duoną?
Anot specialistų, duona yra puikus grūdinės kilmės produktas, galintis papildyti kasdienę mitybą naudingomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau ne visos duonos rūšys yra vienodai vertingos. Norint išsirinkti kokybišką produktą, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos kriterijus:
- Miltų rūšis: Rekomenduojama rinktis duoną, pagamintą iš viso grūdo dalių miltų. Užrašas „viso grūdo“ ant pakuotės dar nereiškia, kad tai bus visagrūdis gaminys. Pilno grūdo dalių duonoje šios rūšies grūdai turi sudaryti ne mažiau kaip 50 proc., o ruginėje duonoje - rugių grūdų turi būti ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Rupiai maltų, tamsių miltų duonoje visada yra daugiau žmogaus organizmui naudingų maisto medžiagų. Daugiausia sveikatai naudingų medžiagų (mineralų, vitaminų, skaidulų) yra grūdo apvalkale. Kuo labiau jis išvalomas, t. y. perdirbamas, tuo mažiau mikroelementų jame lieka. Todėl duona, iškepta iš aukščiausios ar antros rūšies miltų, nėra tokia vertinga kaip rupaus malimo miltų duona.
- Skaidulinių medžiagų kiekis: Šimte gramų produkto jų turėtų būti ne mažiau kaip 6 g. Skaidulos yra labai vertingos mūsų organizmui - jos palengvina virškinimą, padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, didina sotumo jausmą. Kasdien vartojant pakankamą kiekį skaidulų, mažėja lėtinių ligų - širdies kraujagyslių, II tipo cukrinio diabeto ir kitų - rizika. Minimalus skaidulų kiekis 100 gramų produkto turėtų būti 5 gramai.
- Cukraus, druskos ir riebalų kiekis: Rinkitės tokią duoną, kurioje cukraus būtų ne daugiau kaip 5 g šimte gramų, o druskos ne daugiau kaip 1 g šimte gramų. Per didelis cukraus kiekis turi neigiamą poveikį tiek žarnyno mikroflorai, tiek mūsų gerai savijautai. Grūduose esantys gerieji riebalai yra sveikatai palankūs ir labai svarbūs mūsų mityboje, tačiau svarbu, kad jie duonoje neviršytų 7 g šimte gramų. Be to, reikėtų vengti hidrintų riebalų, iš kurių susidaro transriebalai, kurie kenkia žmogaus sveikatai, didindami blogojo cholesterolio kiekį kraujyje. Cukraus - daugiausia 2-4 gramai 100 gramų duonos. Idealiu atveju duonoje pridėtinio cukraus visiškai neturėtų būti. Kuo mažiau produkte cukraus, tuo tolygiau jis yra mūsų organizmo pasisavinamas.
- Priedai: Specialistai pataria vengti duonos gaminių, kuriuose yra konservantų, emulsiklių ar kitų maisto priedų, o trumpesnis ingredientų sąrašas neretai yra geras kokybės indikatorius. Tokie priedai kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai ir konservantai rodo, kad duonos maistinė vertė yra gana prasta. Net ir puikiai pažįstama druska taip pat yra konservantas ir jos 100 gramų duonos neturėtų būti daugiau kaip 1 gramas.
Ruginė duona - sveikiausias pasirinkimas
Daugiausiai maistinės vertės turi ir sveikatai palankiausia yra ruginė viso grūdo duona - joje gausu skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų. Ruginė duona kepama su raugu, tad ji taip pat turi daug naudingų gerųjų bakterijų, kurios padeda užtikrinti gerą medžiagų apykaitą. Renkantis šios rūšies duoną reikėtų atkreipti dėmesį, kad produkte rugiai sudarytų ne mažiau kaip 90 proc. visų grūdų. Tačiau ruginė duona gali būti rūgšti žmonėms, turintiems skrandžio ir dvylikapirštės žarnos opų, padidėjusį rūgštingumą ar skrandžio ligų. Tad šiomis ligomis sergantiesiems reikėtų vengti ruginės duonos.
Duona su vaisiais: ar tai sveikas pasirinkimas?
Dažnai klaidingai manoma, kad duonoje esantys vaisiai paverčia duoną sveikesne. Iš tiesų yra atvirkščiai - duonoje esantys džiovinti vaisiai padidina cukraus kiekį produkte ir produkto glikemijos indeksą (GI). Pastarasis rodo suvalgyto maisto įtaką cukraus kiekiui kraujyje po valgio. Didelio GI produktai yra greitai virškinami ir žaibiškai padidina cukraus kiekį kraujyje, o tai lemia energijos šuolius ir greitai po to atsirandantį alkio jausmą. Be to, dėl galimos mikrobiologinės šių priedų taršos, į duoną gali patekti sveikatai kenksmingų medžiagų, kurios atsparios aukštai temperatūrai ir gali patekti į mūsų organizmą.
Taip pat skaitykite: Ruginės duonos receptai namuose
Kiti grūdai ir priedai duonoje
Taip pat teigiamai atsiliepiama apie duoną, pagamintą iš kitų ingredientų, pavyzdžiui, avižų ar kitų duonai kepti tinkamų grūdų ir sėklų. Avižose yra gausu skaidulų, tokios duonos reikėtų mažiau vartoti nebent žmonėms, sergantiems refliuksu. Kalbant apie įvairius duonos priedus, pavyzdžiui, linų sėmenis, linų sėmenys neturėtų būti kepami kartu su duona, nes kepant juose esantis aliejus gali virsti į transriebalus, kurie mūsų organizmui tikrai yra nenaudingi ir netgi pavojingi. Tad rinkitės duoną be linų sėmenų, nebent jais būtų apibarstyta jau iškepusi ir atvėsusi duona. Atsargiau reikėtų rinktis duoną su džemu, nes jis aukštoje temperatūroje karamelizuojasi.
Puikus pasirinkimas yra ir natūralaus raugo - sourdough - duona. Raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas, yra naudingas mūsų žarnynui, nes teigiamai veikia jame esančius mikroorganizmus. Be to, natūralus raugas pailgina produkto galiojimo laiką, pagerina jo maistinę vertę.
Duona ir kūno svorio mažinimas
Norint sumažinti kūno svorį, duonos atsisakyti nevalia - kokybiška duona gali papildyti mitybą virškinti reikalingomis skaidulomis ir kitomis medžiagomis. Saikingai vartojama duona, kaip ir daugelis kitų angliavandenių turinčių produktų, yra geras energijos šaltinis. Jeigu kreipsime dėmesį tik į kalorijų kiekį, nepelnytai iš mitybos raciono išbrauksime organizmui naudingus produktus. Duona taip pat ganėtinai kaloringa, tačiau labai svarbu atsižvelgti ir į kitas duonos savybes - mums naudingų baltymų, angliavandenių, skaidulų kiekį. Pavyzdžiui, sėklų turinti duona - kaloringesnė negu įprasta, tačiau sėklose yra vitaminų ir mineralų, gerųjų riebalų. Mityboje turėtume išlaikyti pusiausvyrą, o ne griebtis kraštutinumų.
Duonos derinimas su kitais produktais
Pagrindinės sveikatai palankios duonos savybės - tai ilgam suteikiamas sotumo jausmas, maistinės skaidulos ir kokybiški angliavandeniai. Duona yra puikus pasirinkimas derinant ją kartu su liesa mėsa, varškės produktais, taip pat salotomis. Žinoma, reikia nepamiršti, kad net ir valgydami sveikatai palankią duoną sau nepadėsime, jeigu ją derinsime su netinkamais priedais, tokiais kaip šokoladinis kremas.
"Rakto skylutės" ženklas
Nuo 2014 m. sausio mėn. Lietuvoje įvestas maisto produktų ženklinimas „Rakto skylutės“ simboliu. Juo paženklintų produktų sudėtyje yra mažiau cukraus, druskos, sočiųjų riebalų, transriebalų, nėra maisto saldiklių, o grūdų turinčiuose gaminiuose - daugiau maistinių skaidulų. Remiantis šiais rodmenimis, duonoje neturėtų būti daugiau nei 5 g cukraus 100 g produkto. Cukraus kiekis duonoje labai svarbus, nes kuo daugiau jo produkte, tuo prastesnis poveikis žarnyno mikroorganizmams.
Taip pat skaitykite: Edukacinė pasaka apie vilką
Taip pat skaitykite: Kukurūzų miltų bananų duonos receptai
tags: #duona #su #vaisiais #maistinė #vertė