Sojų nauda dienos pietums: maistingas ir universalus pasirinkimas
Sojos produktai, ypač tofu, tampa vis populiaresni kaip sveikas ir universalus maisto produktas, tinkantis įvairiems patiekalams - nuo salotų iki desertų. Šiame straipsnyje išnagrinėsime sojų naudą, jų įvairias formas ir kaip jas įtraukti į savo dienos pietų racioną.
Sojų baltymų nauda sveikatai
Sojos baltymai yra augaliniai baltymai, išgaunami iš sojos pupelių. Tai puikus baltymų šaltinis vegetarams, veganams ir žmonėms, vengiantims pieno produktų. Sojų baltymai neturi cholesterolio ir turi mažai sočiųjų riebalų. Jie yra vieni iš nedaugelio pilnaverčių baltymų, turinčių visas 9 būtinas aminorūgštis.
Širdies sveikata
Ankštiniai augalai, įskaitant soją, gali padėti sumažinti širdies ligų riziką. Sojos produktuose yra daug arginino, aminorūgšties, kuri padeda reguliuoti kraujospūdį. Juose taip pat gausu izoflavonų, kurie taip pat teigiamai veikia kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad sojos izoflavonų vartojimas gali sumažinti aukštą kraujospūdį.
Cholesterolio kiekio kontrolė
Sojos pupelėse yra daug baltymų ir kitų širdžiai naudingų maistinių medžiagų, tokių kaip ląsteliena, antioksidantai ir vitaminas K. Sojų izoflavonų vartojimas gali sumažinti bendrojo ir blogojo cholesterolio bei trigliceridų kiekį.
Cukraus kiekio kontrolė
Sojos izoflavonai gali padėti sumažinti atsparumą insulinui. Sojos baltymų maisto papildai gali padėti šiek tiek sumažinti cukraus ir insulino kiekį kraujyje 2 tipo cukriniu diabetu arba metaboliniu sindromu sergantiems pacientams.
Taip pat skaitykite: Įkvėpimas sojų pupelių pietums
Vaisingumas
Kai kurie tyrimai parodė, kad moterys, į savo mitybos režimą įtraukusios daug sojos produktų, galimai pagerino savo vaisingumą.
Menopauzės simptomai
Sojos izoflavonai, prisijungdami prie estrogeno receptorių organizme, gali šiek tiek sumažinti menopauzės simptomų sunkumą. Jie gali padėti sumažinti karščio bangų dažnį ir sunkumą.
Kaulų sveikata
Sojos izoflavinų norma per dieną gali pagerinti kaulų būklę menopauzės metu ir sumažinti organizmo pokyčių įtaką kaulų būklei. Jie taip pat didina kaulų mineralų tankį žmonėms, kurių kūno svoris normalus, ir užkerta kelią kaulų rezorbcijai žmonėms, turintiems antsvorio ar nutukimą.
Vėžio rizikos mažinimas
Sojų dieta yra siejama su tam tikrų formų vėžio rizikos mažinimu. Sojose esantys izoflavonai neleidžia organizmo gaminamiems estrogenams prisijungti prie jo receptorių, todėl sumažėja bendra estrogenų gamyba. Tai gali sumažinti krūties vėžio riziką. Taip pat sojose yra antioksidantų, mažinančių oksidacinį stresą ir ląstelių pažeidimus.
Sojų baltymų kategorijos
Sojos baltymai yra įvairių formų, kiekviena iš jų turi savų savybių ir panaudojimo būdų:
Taip pat skaitykite: Įvairių šalių gimtadienio papročiai
- Sojos baltymų izoliatas: Tai aukščiausios kokybės sojos baltymai, rafinuoti ir perdirbti labiau nei kiti. Jie turi didžiausią vertę iš visų augalinės kilmės baltymų. Sojos baltymų izoliato galima rasti baltyminiuose papilduose, pieno produktuose, mėsos pakaitaluose, pagarduose ir duonos produktuose.
- Sojos baltymų koncentratas: Jis gaunamas iš sojos pupelių pašalinus cukrų. Galutiniame produkte vis dar išlieka daug baltymų, o kartu su jais ir didžioji dalis skaidulinių medžiagų. Sojos baltymų koncentrato galima rasti dribsniuose, kepiniuose, kūdikiams skirtuose pieno mišiniuose ir kai kuriuose mėsos pakaitaluose.
- Tekstūruoti sojos baltymai (TSB): Jie yra pagaminti iš sojos baltymų koncentrato ir dažniausiai yra randami didesniais gabaliukais ar net kubeliais. Jie neretai naudojami kaip pakaitalas mėsai, ruošiant sriubas, karį, troškinius ir pan.
Tofu - universalus sojų produktas
Tofu yra pagamintas iš sojų pupelių, todėl turi visas 9 būtinas aminorūgštis. Jis neturi cholesterolio, yra sotus, bet nekaloringas, todėl padeda ilgiau išlikti sotiems ir sumažina norą užkandžiauti. Tofu galima kepti, virti, trinti, kepti grilyje, naudoti desertuose ar net gėrimuose. Daugelis tofu rūšių yra papildytos kalciu, kuris reikalingas stipriems kaulams ir dantims.
Edamame pupelės - jaunos ir maistingos
Edamame pupelės - tai nesubrendusios sojos pupelės, skinamos, kol ankštys žalios, o pačios pupelės jose būna pasiekusios 80-90 % įprasto tūrio. Jos patiekiamos kaip sūrokas ir traškus užkandis ir yra sveikas produktas, kuriame gausu baltymų, geležies, kalcio ir cinko. Edamame pupelėse yra daug kalio, kuris padeda neutralizuoti natrį ir palaikyti normalų kraujospūdį.
Kaip įtraukti soją į dienos pietų racioną
Sojos produktus galima įtraukti į įvairius patiekalus, praturtinant juos baltymais ir kitomis naudingomis medžiagomis. Štai keletas idėjų:
- Tofu salotos: Keptą arba marinuotą tofu galima dėti į salotas su daržovėmis, avinžirniais ir užpilu.
- Sojų faršo padažas: Sojų faršą galima naudoti kaip mėsos pakaitalą gaminant padažą spagečiams ar kitiems makaronų patiekalams.
- Tofu omletas: Tofu sutrinamas ir kepamas kaip omletas su daržovėmis ir prieskoniais.
- Edamame užkandis: Virtos edamame pupelės gali būti puikus užkandis tarp valgymų.
- Sojų sriuba: Sojų pupeles arba tofu galima dėti į sriubas, siekiant padidinti baltymų kiekį.
Atsargumo priemonės vartojant soją
Nors sojos produktai turi daug naudos, svarbu atsižvelgti į keletą dalykų:
- Alergija sojai: Kai kurie žmonės yra alergiški sojai, todėl jiems reikia vengti sojų produktų.
- Antinutrientai: Tofu sudėtyje yra medžiagų, vadinamų antinutrientais, pavyzdžiui, fitatų, kurie gali slopinti geležies, cinko ir kalcio įsisavinimą. Todėl vartojant tofu, reikia daugiau maisto, turtingo cinku, kalciu ir geležimi.
- Genetiškai modifikuota soja: Renkantis produktus su sojomis arba vien tik iš sojų, būtina įvertinti, ar žaliava genetiškai (ne)modifikuota, ar sojas auginant (ne)naudoti chemikalai.
Taip pat skaitykite: Greitas maistas Vievyje
tags: #dienos #pietus #sojos #nauda