Receptai sportuojantiems: mitybos planas ir patarimai
Šiame straipsnyje aptarsime mitybos planą, kuris padės sportuojantiems pasiekti geresnių rezultatų, numesti svorio ir jaustis geriau. Taip pat pateiksime patarimų, kaip sveikai maitintis ir pasirinkti tinkamą protarpinio pasninkavimo režimą.
Protarpinis pasninkavimas: kas tai?
Jei dar nesate girdėję apie protarpinį pasninkavimą, tai yra mitybos būdas, kai kaitaliojami valgymo ir badavimo periodai. Badavimo metu galima gerti vandenį, kavą ir arbatą, o valgymo periodu leidžiama valgyti viską, ko norisi. Daugelis žmonių renkasi šį mitybos būdą, nes jis nereikalauja sudėtingo planavimo ir leidžia maitintis pagal patogų grafiką. Tačiau svarbu žinoti, kad protarpinis pasninkavimas tinka ne visiems. Jis nerekomenduojamas žmonėms, turintiems mitybos sutrikimų arba mėgstantiems užkandžiauti. Jei norite numesti svorio ir pasninkavimas jums tinka, galite pabandyti šį mitybos būdą.
Populiariausi protarpinio pasninkavimo režimai
Yra įvairių protarpinio pasninkavimo režimų, todėl galite pasirinkti tą, kuris jums labiausiai tinka. Štai šeši populiariausi režimai:
Santykis 16:8
Šis režimas reiškia, kad 16 valandų per parą pasninkaujate, o 8 valandas valgote. Daugelis žmonių laikosi šio grafiko nevalgydami po vakarienės ir atsisakydami pusryčių. Pavyzdžiui, galite valgyti nuo vidurdienio iki aštuntos valandos vakaro. Tyrimai rodo, kad laikantis šio režimo galima sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį ir šiek tiek numesti svorio. Taip pat gali sumažėti kraujospūdis ir pagerėti apetito kontrolė.
Santykis 5:2
Laikantis šio režimo, penkias dienas per savaitę valgote kaip įprastai, o dvi dienas sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį iki 500 (moterims) arba 600 (vyrams) kalorijų per dieną. Tyrimai rodo, kad laikantis šio metodo galima numesti daugiau svorio ir riebalų nei kasdien ribojant kalorijas.
Taip pat skaitykite: Receptai be grilio
Pasninkavimas kas antrą dieną
Šiuo atveju pasninkaujate kas antrą dieną. Kai kurie žmonės pasninkavimo dienomis apriboja suvartojamų kalorijų kiekį iki 500, o kiti stengiasi nevalgyti visai. Nors tyrimai rodo, kad protarpinis pasninkavimas gali pagerinti sveikatą, išvados dėl svorio metimo nėra galutinės.
Valgymas-pasninkavimas-valgymas
Šis metodas reiškia, kad griežtai pasninkaujate 24 valandas kartą arba du per savaitę. Pavyzdžiui, jei vakarienę suvalgote šeštą valandą vakaro, nevalgote iki kitos dienos šeštos valandos vakaro. Šio metodo efektyvumas nėra įvertintas tyrimais, tačiau galima numesti svorio dėl sumažėjusio suvartojamų kalorijų kiekio.
Santykis 14:10
Šis režimas panašus į 16:8, tik pasninkaujate 14 valandų, o valgote 10 valandų. Jį laikytis šiek tiek lengviau, tačiau gali būti mažiau veiksmingas siekiant numesti svorio, nes valgymo laikotarpis yra ilgesnis.
Kario dieta
Ši dieta skiriasi nuo kitų, nes daugiausia valgoma vakare. Dieną galima suvalgyti tik kelis šviežius vaisius ir daržoves, o pagrindinis valgymas vyksta vakare ir trunka 4 valandas. Laikantis šio mitybos plano, reikia laikytis paleodietai būdingo raciono.
Kaip pasirinkti tinkamą protarpinio pasninkavimo režimą?
Svarbiausia pasirinkti tokį metodą, kurio jums bus lengviausia laikytis. Atsižvelkite į savo darbo grafiką, šeimos gyvenimo ritmą, gyvenimo aplinkybes ir kelionių dažnį. Daugelis žmonių renkasi santykį 16:8, nes jį lengviausia integruoti į kasdienį gyvenimą.
Taip pat skaitykite: Kalėdiniai imbieriniai sausainiai: geriausi receptai
Ar protarpinis pasninkavimas padeda numesti svorio?
Tyrimai rodo, kad protarpinis pasninkavimas gali padėti numesti svorio panašiai kaip ir ribojant kalorijas. Tačiau svarbu suprasti, kad svoris krenta ne dėl konkretaus santykio, o dėl to, kad suvartojate mažiau kalorijų. Jei jums lengviau tiesiog mažiau valgyti, galbūt pasninkauti nėra būtina.
Kiti patarimai sportuojantiems
Be protarpinio pasninkavimo, yra ir kitų patarimų, kurie padės sportuojantiems pasiekti geresnių rezultatų:
- Dažnai pakirpkite galiukus. Tai padeda išvengti išsišakojusių plaukų galiukų ir susidaro įspūdis, kad plaukai auga greičiau.
- Visavertiškai maitinkitės. Valgykite baltymingų produktų, tokių kaip žuvis, pupelės, riešutai ir viso grūdo miltų gaminiai. Baltymai yra plaukų statybinė medžiaga.
- Vartokite reikiamų vitaminų. Jei su maistu negaunate reikiamų medžiagų, vartokite multivitaminų kompleksą su prierašu „plaukams, odai ir nagams“.
- Rečiau plaukite plaukus su šampūnu. Jei plaunate galvą šampūnu du-tris kartus per savaitę, natūralūs riebalai įsigeria į plaukus, juos maitina, plaukai savaime atsistato.
- Nešviesinkite plaukų iki baltumo. Balinamosios priemonės pažeidžia plaukų kutikules, todėl plaukai dažniau lūžinėja ir skilinėja jų galiukai.
- Rečiau tiesinkite ar garbanokite plaukus karštu tiesintuvu ar žnyplėmis. Jei naudojate karštus plaukų formavimo prietaisus, naudokite ir apsaugą nuo karščio.
- Reguliariai iššukuokite plaukus. Sveika pašukuoti plaukus prieš miegą, nes tai suaktyvina kraujotaką, kuri naudinga galvos odai ir plaukams.
- Prauskitės po vėsesniu dušu. Taip oda ir plaukai ne taip stipriai išsausės.
- Saugokite plaukus nuo pažeidimų. Ypač greitai lūžinėja šlapi plaukai, todėl patartina iššukuoti plaukus prieš plovimą.
- Miegokite ant šilkinio pagalvės užvalkalo. Šilkas yra švelnesnė medžiaga, nuo kurios plaukai nesusivels.
Mėnesinių ciklo įtaka sportui
Daliai moterų sportas prieš mėnesines padeda numalšinti spazmų sukeliamus skausmus, bet mėnesinių metu sportuoti gali būti sunkiau. Tyrimai rodo, kad savaitę po mėnesinių progesterono lygis būna aukštesnis, todėl moterys gyja sunkiau po traumų. Reguliariai sportuojant šiuo laikotarpiu raumenis skaudėti gali ilgiau, nei įprastai. Dėl lutealinės fazės daugeliui žmonių taip pat patankėja kvėpavimas ar pasireiškia tiesiog bendras nuovargis. Todėl gydytojai rekomenduoja mėnesinių metu nepervargti.
Taip pat skaitykite: Kaip numesti svorio sveikai
tags: #receptai #sportuojantiems #cosmopolitan