Ką valgyti pusryčiams? Sveikos ir energijos suteikiančios idėjos
Pusryčiai - svarbiausias dienos valgis, tačiau dažnai populiariausi patiekalai būna per riebūs, saldūs ir neturtingi baltymais bei skaidulomis. Šiame straipsnyje aptarsime, ką valgyti pusryčiams, kad gautumėte energijos, jaustumėtės sotūs ir išvengtumėte persivalgymo rizikos.
Kodėl svarbu valgyti pusryčius?
Pusryčiai ne tik ritualas, tai pagrindinis dienos startas, kuris nulemia cukraus kiekį kraujyje, gebėjimą susikaupti, apetito kontrolę ir net savijautą po pietų. Tinkami pusryčiai padeda sukontroliuoti alkį ir suaktyvins medžiagų apykaitą visai dienai. Jei jautiesi pavargęs, išsiblaškęs ar tiesiog „ne savo kailyje“ - pradėk nuo to, ką kasdien dedi į lėkštę.
Bendrosios rekomendacijos
Sveiki pusryčiai - tai subalansuotas pirmasis dienos valgymas, kuriame gausu baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų. Jie padeda palaikyti energiją, kontroliuoti apetitą, skatinti medžiagų apykaitą ir mažinti svorį. Tačiau problema ta, kad populiariausiuose pusryčių patiekaluose yra per daug riebalų bei cukraus ir per mažai baltymų bei skaidulų. Sveikiausia pusryčiams valgyti patiekalus iš maistingų produktų, kurie suteikia energijos ir užtikrina sotumo jausmą, todėl vėliau gresia mažesnė rizika persivalgyti.
Per mažo maisto kiekio - pvz., tik kava. Patarimas: jei nesinori valgyti anksti ryte - pasidaryk maistingą užkandį (pvz., baltyminį kokteilį arba virtą kiaušinį su daržovėmis) ir suvalgyk jį per pirmas 2 val.
Ką valgyti pusryčiams? Geriausi pasirinkimai
Štai keletas idėjų, ką galite valgyti pusryčiams, kad gautumėte maksimalią naudą:
Taip pat skaitykite: Mitybos patarimai lieknėjimui
1. Avižinė košė
Avižinė košė - puikus pasirinkimas pusryčiams, nes joje gausu maistinių medžiagų. Joje yra beta gliukano - tai tirštos, klampios skaidulos, kurios ilgam suteikia sotumo jausmą ir mažina cholesterolį. Vienas tyrimas patvirtino, kad žmonės, kurie pusryčiams valgė avižinę košę, jautėsi sotesni ir mažiau suvalgydavo per pietus, nei žmonės, kurie pusryčiams valgė kukurūzų dribsnius. Tai ypač sakytina apie žmones, kurie turi antsvorio. Avižose taip pat daug antioksidantų, omega 3 riebalų rūgščių, folatų ir kalio. Skaldytose avižose daugiau baltymų ir skaidulų nei kitų rūšių avižose, tad jos yra geriausias pasirinkimas, juo labiau, kad jų mažiausias glikemijos indeksas. Mažas glikemijos indeksas reiškia, kad nuo tokio maisto cukraus kiekis kraujyje nedidėja arba didėja nestipriai. Avižose esantis beta gliukanas subalansuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti alkio šuolių.
2. Kiaušiniai
Kiaušiniai taip pat populiarus pusryčių maistas. Jie maistingi, juose daug kokybiškų baltymų. Kai kurie žmonės mano, kad kiaušinius valgyti nesveika, nes juose daug cholesterolio. Tačiau tyrimai parodė, kad kiaušiniuose esantis cholesterolis neturi didelio poveikio kraujyje besikaupiančio „blogojo“ cholesterolio arba mažo tankio lipoproteino (angl. low-density lipoprotein - LDL) kiekiui. Atlikus nedidelį tyrimą, kuriame dalyvavo žmonės, kuriems gresia didelė rizika susirgti antrojo tipo diabetu ir širdies bei kraujagyslių ligomis, paaiškėjo, kad valgant kiaušinius ir saikingai apribojant angliavandenių vartojimą, cholesterolio kiekis kraujyje mažėja. Taip pat mažėja liemens apimtis, svoris ir kūno riebalų kiekis. Dėl didelio baltymų kiekio kiaušiniai sumažina apetitą ir padeda svorio metimui.
3. Riešutai ir riešutų sviestas
Žmonėms, kurie nevalgo gyvūninės kilmės produktų, puiki pusryčių alternatyva yra riešutai, nes juose taip pat yra daug baltymų. Riešutuose dar yra antioksidantų, magnio, kalio ir sklandų širdies darbą užtikrinančių riebalų. 30 m. vykdyto tyrimo, kurio išvados buvo paskelbtos leidinyje „New England Journal of Medicine“, duomenimis, žmonėms, kurie valgo riešutus septynis ar daugiau kartų per savaitę, gresia 20 proc. mažesnė mirties rizika nei žmonėms, kurie riešutų nevalgo. Riešutų sviestas yra universalus produktas. Jį galima užtepti ant viso grūdo duonos skrebučio, įmaišyti į avižinę košę ar jogurtą arba į jį mirkyti šviežius vaisius. Sveikos riešutų sviesto rūšys: žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas, anakardžių sviestas, nesaldintas kakavos ir lazdynų riešutų sviestas. Riešutai suteikia skaidulų, baltymų ir širdies sveikatai naudingų riebalų pusiausvyrą. Riešutuose gausu antioksidantų, magnio, kalio.
4. Kava
Labai populiaru pusryčiams gerti kavą, nes joje yra kofeino. Tačiau kavą gerti sveika ne tik dėl kofeino, bet ir dėl joje esančių antioksidantų, kurie padeda malšinti uždegimus. Vienoje Amerikos diabeto gydymo asociacijos apžvalgoje rašoma, kad geriant įprastą kavą arba kavą be kofeino mažėja antrojo tipo diabeto rizika. Tyrėjai taip pat iškėlė prielaidą, kad kavoje esančios medžiagos gerina gliukozės įsisavinimą. Dėl kofeino kava padeda svorio metimui skatindama medžiagų apykaitą ir riebalų deginimą. Kavoje esantys antioksidantai padeda malšinti uždegimus. Vis dėlto priedai - grietinėlė ar cukrus - sumažina teigiamą kavos poveikį. Geriausia kavą gerti be cukraus ar bent jau sumažinti jo kiekį, o vietoj grietinėlės rinktis neriebų arba augalinį pieną.
5. Uogos
Rytais itin sveika valgyti visų rūšių uogas - pavyzdžiui, braškes, šilauoges, avietes ir gervuoges. Jose nedaug kalorijų, daug skaidulų ir antioksidantų, kurie padeda organizmui kovoti su ligomis. Amerikos širdies ligų asociacijos atlikto tyrimo išvadose teigiama, kad jaunoms moterims, kurios valgė daugiau uogų (ir, atitinkamai, gaudavo daugiau antioksidantų), rizika patirti infarktą buvo mažesnė. Užberkite uogų ant pusryčių dribsnių, paskaninkite jomis avižinę košę, jogurtą ar tirštąjį kokteilį. Jei šviežios uogos per brangios arba šiuo metu ne jų sezonas, pirkite šaldytas uogas, kurios maistiniu požiūriu ne mažiau vertingos. Vis dėlto sveikiausia valgyti šaldytas uogas be pridėtinio cukraus. Uogos turtingos skaidulose ir mažai kaloringos. Uogų skaidulos sumažina alkio jausmą ir maisto suvartojimą.
Taip pat skaitykite: Greiti pusryčiai
6. Linų sėmenys
Linų sėmenyse daug omega-3 riebalų rūgščių, baltymų ir skaidulų. Linų sėmenys sumažina cholesterolio kiekį kraujyje, reguliuoja jautrumą insulinui, mažina cukraus kiekį kraujyje ir net apsaugo nuo krūties vėžio. Linų sėmenų galima įsiberti į jogurtą ar avižinę košę, paskaninti jais tirštąjį kokteilį. Svarbiausia - pirkite maltus sėmenis arba susimalkite namuose, kitaip jie tiesiog pereis per organizmą ir pasišalins organizmui nespėjus jų suskaidyti. Linų sėmenys formuoja gelį skrandyje ir padeda jaustis sotesniems ilgiau.
7. Graikiškas jogurtas
Graikiškas jogurtas yra dar vienas puikus baltymų šaltinis pusryčiams. Graikiškas jogurtas yra tirštos, kreminės konsistencijos produktas, jame daugiau baltymų nei paprastame jogurte. Graikiškame jogurte taip pat daug kalcio bei probiotikų, kurie padeda palaikyti sveiką žarnyną ir imuninę sistemą. Šį neriebų, daug baltymų turintį produktą galima valgyti su kitais šiame sąraše išvardytais produktais, pavyzdžiui, uogomis ar riešutų sviestu. Graikiškas jogurtas suteikia didelį baltymų kiekį - idealus pusryčių produktas svorio metimui. Turtingos baltymais, kurie sumažina grelino - alkio hormono - kiekį.
8. Arbata
Juodojoje, žaliojoje ir baltojoje arbatoje yra antioksidantų, bet žalioji arbata ko gero sveikiausia iš jų visų. Tyrimų duomenimis, žalioji arbata padeda organizmui deginti riebalus ir skatina svorio mažėjimą. Žmonės, kurie gėrė daugiau žaliosios arbatos, turėjo mažiau pilvo riebalų. Šiose arbatose taip pat yra ir kofeino, bet ne tiek, kiek kavoje. Arbata taip pat padeda palaikyti optimalų skysčių kiekį organizme. Žalioji arbata plačiai tiriama dėl medžiagų apykaitos ir riebalų deginimo savybių.
9. Varškė
Varškė yra dar vienas baltymų šaltinis. Tyrimai parodė, kad varškė numalšina alkį taip pat veiksmingai kaip kiaušiniai. Varškėje daug B grupės vitaminų, vitamino A ir kalcio. Varškę galima valgyti vieną arba paskaninti aštriais produktais, pavyzdžiui, pipirais ir svogūnų laiškais, arba saldžiai produktais - vaisiais ar riešutais.
10. Bananai
Bananai - puikus pusryčių priedas, padedantis greitai ir patogiai suteikti patiekalui daugiau maistinių medžiagų. Taip pat jie tinka ir priešpiečiams, nes yra sotūs ir puikiai numalšina alkį iki pietų. Bananuose yra atspariojo krakmolo, kurio organizmas neįsisavina, ir kuris keliauja per jį nepakitęs, o tai padeda palaikyti optimalią virškinimo sistemos veiklą. Neprinokusiuose bananuose yra daugiau atspariojo krakmolo nei prinokusiuose, o pastaruosiuose daugiau natūralių cukrų. Dar bananuose daug kalio, kuris kai kuriems žmonėms reguliuoja kraujospūdį. Bananus itin sveika valgyti su riešutų sviestu arba jais paskaninti avižinę košę ar pusryčių dribsnius.
Taip pat skaitykite: Ar verta pusryčiauti „Palanga Spa Hotel“?
Papildomi patarimai
- Rinkitės grūdus, kurie ilgam suteikia sotumo, energijos, padeda gerinti mąstymą, susikaupimą ir mažinti saldumynų bei miltinių potraukį. Geriausias pasirinkimas yra košės. Sutaupysite laiko, jei vakare, gamindami vakarienę, pasiruošite grūdus pusryčiams. Juos nuplaukite kelis kartus pakeisdami vandenį, kol jis taps skaidrus. Grūdus užmerkite kambario temperatūroje. Ryte įdėkite druskos ir kitų prieskonių, užvirkite ir išjunkite. Jei kruopos smulkios: grikiai, soros, bolivinė balanda - jau ir laikas dėti į lėkštę. Jei kruopos didesnės, tokios kaip avižos ar perlinės, palikite jas brinkti, kol atliksite higienos procedūras, apie 15-20 minučių. Svarbu, kad kruopos išliktų kietokos, kad būtų ką kramtyti. Tik taip jos duos naudą.
- Paįvairinkite košių pagardus. Galite naudoti: sviestą, grietinę su prieskoniais ar be nieko, kietąjį sūrį, fetą, natūralų jogurtą su prieskoniais, pesto ar pesto roso, džiovintus pomidorus, aliejų, alyvuoges, kukurūzus, traiškytus riešutus, sėklas, daržoves ar žalumynus smulkiai pjaustytus, raugintą agurką - kapotą, kmynus, pipirus, cinamoną (soroms, grikiams, ar avižoms) ir kitus prieskonius. Jei košės pagarde nėra riebalų, pridėkite šiek tiek sviesto, aliejaus ar gabalėlį avokado. Mamoms - mažiau, vaikams - daugiau.
- Jei norisi paįvairinti meniu, galima kartais ir sveikesnių blynų ar sumuštinį suvalgyti. Paįvairinimui galite rinktis viso grūdo, avižinės duonos ar naminės grikių duonos.
- Svarbu, kad pavalgius gliukozės kiekis kraujyje nešokinėtų lyg amerikietiški kalneliai. Reikia atkreipti dėmesį, kad pusryčiuose nebūtų vien angliavandenių turintys produktai. Jei pasirinkote valgyti angliavandenių turinčius maisto produktus, šalia visuomet įtraukite riebalų ar baltymų turinčių produktų. Pavyzdžiui, avižų košė + vaisius + riešutų sviestas/riešutai.
- Didžiausią sotumą jausmą suteikia baltymų ir riebalų turintys produktai bei daug skaidulų turintys produktai.
- Savo rytą rekomenduojama pradėti nuo stiklinės ar net dviejų šilto (apie 50 ºC) vandens ir tai padaryti 5-10 min. nuo atsikėlimo, kad pažadintume virškinimo sistemą. Jokių citrinų, jokių obuolių actų, nebent gydytojas rekomendavo kitaip, nes savavališkai su šiais komponentais galima padaryti daugiau žalos nei naudos.
- Jei valgysime daugiau baltyminio maisto, mažiau gausime angliavandenių ir ypač su jais skaidulinių medžiagų, kurios tarsi virškinamojo trakto „šluota“, padeda pajusti sotumą ir išlaikyti jį ilgiau, pagreitina maisto medžiagų tranzitą virškinamuoju traktu. Augalinio maisto mityboje turi būti ne mažiau 80 proc., gyvūninio tik 20 proc.
Mitybos režimas ir pusryčių laikas
Moksliškai nėra įrodyta, kiek tiksliai kartų per dieną žmogus turėtų valgyti, tačiau tyrimai rodo, kad sotesnius pusryčius negu vakarienę valgančių kūno masė mažesnė, nors ir gauna per dieną tą patį kalorijų kiekį. Viršsvorio prevencijai geriausia rinktis 5 valgymus per dieną, vaikams 5-6 valgymus t.y. trys pagrindiniai (pusryčiai, pietūs, vakarienė) ir 2-3 užkandžiai (priešpiečiai, pavakariai, vaikams - naktipiečiai).
Pusryčius rekomenduojama valgyti 30-60 min. po pabudimo. Valgant 5 kartus per dieną, pusryčiai sudaro 25 proc. dienos raciono, pietūs sočiausias dienos valgymas - 35 proc., vakarienė lengvesnė nei pusryčiai - 20 proc., priešpiečiai ir pavakariai po 10 proc.
Individualūs poreikiai
Vyrams ir moterims reikia skirtingų pusryčių. Specialistai iš Kanados šalies atliko tyrimą. Tyrimas parodė, kad vyrams naudinga pusryčiams valgyti patiekalus iš angliavandenių. Angliavandeniai yra maistinės medžiagos, kurių yra daug, pavyzdžiui: duonoje, makaronuose, bulvėse, vaisiuose, saldumynuose. Moterims naudinga pusryčiams valgyti patiekalus iš riebalų. Riebalai yra maistinės medžiagos, kurių yra daug, pavyzdžiui: riešutuose, avokaduose, aliejuje, svieste, mėsoje, žuvyje.
Kodėl vyrų ir moterų pusryčiai turi skirtis? Vyrų ir moterų kūnai dirba skirtingai. Kai valgome, mūsų kūnas paverčia maistą energija. Specialistai nustatė, kad moterų kūnai dažniau naudoja riebalus, o vyrų kūnai dažniau naudoja angliavandenius. Todėl vyrų ir moterų pusryčiai turi būti skirtingi.
Kokie pusryčių valgiai tinkami vyrams ir moterims? Specialistai pataria vyrams pusryčiams rinktis, pavyzdžiui: avižinius dribsnius, jogurtą su uogomis, vaisių gėrimą. Moterys pusryčiams galėtų valgyti, pavyzdžiui: kiaušinienę su avokadu, varškę su vaisiais, čija pudingą. Čija pudingas yra desertas iš čija sėklų ir pieno. Čija sėklas dar vadiname ispaninio šalavijo sėklomis. Čija sėklos piene išbrinksta ir atrodo kaip košė.
tags: #ką #valgyti #pusryčiams