Avokadų aliejus kepimui: nauda ir naudojimas
Avokadas - tai Persea americana medžio vaisius, vertinamas dėl didelio kiekio maistinių medžiagų ir lengvo skonio bei turtingos konsistencijos, todėl dažnai dedamas į daugelį patiekalų. Šiandien avokadas dažnai vadinamas supermaistu. Galima aptikti įvairiausių formų - nuo apvalių iki primenančių kriaušes, skirtingų spalvų - nuo žalios iki juodos. Verta paminėti ir svorį, kuris gali svyruoti nuo 220 g iki 1,4 kg. Jis dažnai vadinamas „aligatoriaus kriauše“, nes primena kriaušę, o odelė yra žalia kaip aligatoriaus. Žaliai gelsvas minkštimas yra valgomas, bet oda ir sėkla - ne. Daugybė tyrimų atskleidė jo gerąsias savybes.
Avokadų aliejaus maistinė vertė
100 g avokado yra 160 kcal, 2 g baltymų, 15 g naudingųjų riebalų, 9 g angliavandenių, iš kurių 7 yra skaidulos, taigi avokadas - mažai angliavandenių turintis augalinis maistas. Avokaduose gausu vitaminų ir mineralų.
Kalis
Kalis - medžiaga, kuri dalyvauja daugelyje organizmo reakcijų, o dauguma žmonių tos medžiagos negauna pakankamai. Avokaduose yra daug kalio: 100 g yra 14 % rekomenduojamos paros normos (RPN), o bananai turi tik 10 %.
Riebalai
Taip, avokadas - riebus vaisius. 77 % kalorijų susideda iš riebalų, taigi galime avokadą vadinti daugiausia riebalų turinčiu augaliniu maistu. Jame esanti oleino rūgštis sumažina uždegimines reakcijas ir turi priešvėžinių savybių.
Ląsteliena
Ląsteliena - dar vienas avokado privalumas. Mūsų organizmas nevirškina augalinių skaidulų, todėl jų vartojimas gali padėti atsikratyti nereikalingų kilogramų, sureguliuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažina kitų ligų atsiradimo riziką. Tirpios skaidulos naudingos virškinamojo trakto bakterijoms, kurios palaiko darnų jo darbą. 100 g avokado yra net 7 g ląstelienos, t. y. 27 % RPN.
Taip pat skaitykite: Kaip pasigaminti avokadų ir kiaušinių užtepėlę
Avokadų aliejaus nauda sveikatai
Avokadų aliejus, gaunamas iš avokadų minkštimo, pasižymi įvairiomis savybėmis, kurios gali būti naudingos sveikatai.
Poveikis širdies sveikatai
Širdies ligos - labiausiai paplitusi mirties priežastis pasaulyje. Cholesterolis, trigliceridai, uždegiminiai procesai ir kraujo spaudimas - visa tai susiję su širdies problemomis. Tyrimas atskleidė, jog avokadas gali žymiai sumažinti blogojo cholesterolio bei trigliceridų kiekį ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį net 11 %.
Maistinių medžiagų įsisavinimas
Nesvarbu, kiek gerų savybių produktas beturėtų, svarbiausia - kaip mūsų organizmas jas pasisavins. Kai kurias medžiagas mes įsisaviname geriau, jei vartojame kartu su riebalais. Avokadų aliejus gali padidinti kai kurių maistinių medžiagų įsisavinimą.
Poveikis akims
Liuteinas ir zeaksantinas - labai svarbios medžiagos jūsų akims. Tyrimai atskleidė, jog šios medžiagos sumažina kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos (centrinės tinklainės dalies sutrikimas) atsiradimą, kurie dažniausiai pradeda vystytis pagyvenusiems žmonėms.
Galimas poveikis vėžio rizikai
Nėra daug įrodymų, kad avokado valgymas yra susijęs su mažesne vėžio atsiradimo rizika, tačiau vienas tyrimas atskleidė, jog šis vaisius padeda sumažinti šalutinį chemoterapijos poveikį baltiesiems kraujo kūneliams. Taip pat avokado ekstraktas neleidžia daugintis prostatos vėžio ląstelėms.
Taip pat skaitykite: Sveiki receptai: kiaušinis ir avokadas
Poveikis artritui
Artritas - itin paplitusi problema. Keli tyrimai atskleidė, jog ekstraktai iš avokadų ir sojų aliejaus sumažina osteoartrito atsiradimo riziką.
Sotumo jausmas ir svorio kontrolė
Vieno tyrimo metu žmonės buvo padalyti į grupes: viena grupė valgė patiekalus, kuriuose buvo avokado, o kita grupė - be avokado. Tuomet jiems buvo užduoti klausimai apie alkį ir sotumo pojūtį. Vadinasi, jei ruošiamus patiekalus gardinsite būtent šiuo vaisiumi, tuomet suvartosite mažiau kalorijų ir bus lengviau laikytis sveiko mitybos režimo.
Bendras sveikatos pagerėjimas
Tyrimas su daugiau kaip 17 tūkst. žmonių išsiaiškino, jog žmonės, kurie valgė avokadų, gavo daug daugiau naudingų maistinių medžiagų nei tie, kurie šių vaisių neįtraukė į savo valgiaraštį.
Avokadų aliejus kepimui
Avokadų aliejus yra universalus aliejus, tinkamas naudoti tiek šaltuose, tiek karštuose patiekaluose. Dėl aukšto dūmingumo taško (apie 271 °C) jis ypač tinka kepimui, skrudinimui ir kepimui aukštoje temperatūroje.
Kaip naudoti avokadų aliejų kepimui:
- Kepimui keptuvėje: Įpilkite nedidelį kiekį avokadų aliejaus į keptuvę ir įkaitinkite ant vidutinės ugnies. Sudėkite maistą ir kepkite, kol jis bus iškepęs.
- Kepimui orkaitėje: Apšlakstykite daržoves ar mėsą avokadų aliejumi prieš kepdami orkaitėje.
- Skrudinimui: Avokadų aliejus puikiai tinka skrudinti duoną ar kitus produktus.
- Kepimui aukštoje temperatūroje: Dėl aukšto dūmingumo taško, avokadų aliejus puikiai tinka kepimui aukštoje temperatūroje, pavyzdžiui, gruzdintuvėje.
Receptai su avokadų aliejumi
Avokadų aliejus gali būti naudojamas įvairiuose receptuose. Štai keletas pavyzdžių:
Taip pat skaitykite: Paprasti avokadų troškinių receptai
Lietiniai su sūriu ir avokadu
Ingredientai:
- Lietiniai
- Sūris
- Avokadai
- Citrinos sultys
- Garstyčios
- Druska
- Pipirai
- Pienas
- Sviestas
- Medus
- Kvietiniai miltai
- Kiaušiniai
Gaminimas:
- Paruoškite lietinių tešlą: dubenyje gerai išmaišykite persijotus kvietinius miltus, išplaktus kiaušinius, truputį šilto pieno. Tada supilkite lydytą sviestą, likusį pieną, nepamirškite tešlos pasūdyti.
- Iškepkite lietinius.
- Sūrį sutarkuokite. Avokadus perpjaukite pusiau, išimkite kaulus, nulupkite, supjaustykite skiltelėmis ir apšlakstykite citrinų sultimis, kad nepatamsėtų.
- Į lietinius dėkite sūrio ir avokado įdarą.
Salotos su burokėliais ir avokadu
Ingredientai:
- Salotiniai sulteniai
- Balzaminis padažas
- Citrinos
- Bazilikai
- Pesto pasta
- Burokėliai
- Alyvuogių aliejus
- Provanso žolelės
Gaminimas:
- Burokėlius išvirkite, nulupkite, supjaustykite plonais griežinėliais, išdėliokite kepimo skardoje, apšlakstykite aliejumi ir Provanso žolelių mišiniu ir apie 20 min.
- Išdėliokite salotas, burokėlius ir avokadus.
- Apšlakstykite balzaminiu padažu ir citrinos sultimis, pagardinkite bazilikais ir pesto pasta.
Suši su avokadu
Ingredientai:
- Jūros druska
- Ryžių actas
- Avokadai
- Ryžiai
- Marinuotas imbieras
- Vasabi pasta
- Sojų padažas
Gaminimas:
- Suberkite ryžius į didesnį dubenį ir kelis kartus perplaukite šaltu vandeniu. Skalaukite ryžius, kol vanduo pasidarys skaidrus.
- Sudėkite ryžius į puodą, užpilkite šaltu vandeniu.
- Uždenkite puodą ir užvirinkite ant didelės ugnies.
- Sumažinkite ugnį iki minimumo ir virkite apie 15 min., kol ryžiai sugers visą vandenį.
- Nukelkite puodą nuo ugnies ir palikite uždengtą dar 10 min.
- Susidariusį sirupą atvėsinkite, supilkite į karštus ryžius ir atsargiai išmaišykite medine mentele.
- Sušiui sukti naudojamas specialus bambukinis kilimėlis.
- Ant kilimėlio dėkite nori jūros dumblius, ant viršaus tolygiai paskirstykite ryžius, dėkite avokado ir kitus ingredientus.
- Suvyniokite sušį. Sušiui pjaustyti reikia aštraus peilio.
- Išdėliokite ritinėlius kvadratinėje ar stačiakampėje lėkštėje, šalia įdėkite kelis marinuoto imbiero griežinėlius, išspauskite vasabi pastos, nedideliame dubenėlyje patiekite sojų padažą.
Šalta avokadų sriuba
Ingredientai:
- Avokadai
- Pomidorai
- Citrinos sultys
- Karis
- Grietinėlė
- Sultinys
- Aliejus
- Petražolės
Gaminimas:
- Nulupkite avokadus, perpjaukite pusiau, išimkite kaulą, sutrinkite minkštimą šakute arba elektriniu grūstuvu.
- Virtuviniu kombainu sumaišykite avokadų tyrę su grietinėle ir atvėsintu sultiniu. Jei neturite kombaino, suplakite sriubą šluotele ir pertrinkite per sietelį, kad susidarytų vienodo tirštumo masė.
- Prieš tiekdama atšaldykite sriubą. Išpilstykite į lėkštes, ant viršaus uždėkite po šaukštą kubeliais pjaustytų pomidorų arba saldžiųjų paprikų, apšlakstykite aliejumi, papuoškite kapotomis šviežiomis petražolėmis.
Salotos su krevetėmis ir avokadu
Ingredientai:
- Citrinos sultys
- Avokadai
- Krevetės
- Salotos
Gaminimas:
- Avokadus perpjaukite išilgai pusiau, išimkite kauliukus, šaukštu išskobkite dalį minkštimo. Minkštimą iškart supjaustykite nedideliais gabaliukais.
- Sumaišykite avokado gabaliukus su krevetėmis ir salotomis.
- Apšlakstykite citrinos sultimis.
- Gatavas salotas išdėliokite į avokadų puseles, papuoškite žalumynais ir likusiomis krevetėmis.
Užtepėlė su avokadu
Ingredientai:
- Avokadai
- Pipirai
- Moliūgų aliejus
Gaminimas:
Šakute sutrinkite visus nurodytus produktus, pagardinkite prieskoniais, įpilkite moliūgų aliejaus, gerai išmaišykite. Krapus galite keisti smulkintais česnakais.
Salotos su avokadu ir salierais
Ingredientai:
- Salotos
- Citrinos sultys
- Avokadai
Gaminimas:
- Avokadus perpjaukite pusiau ir išimkite kauliukus. Delne laikydami avokado puselę, peilio smaigaliu susmulkinkite minkštimą skersai ir išilgai kuo smulkiau, gautus kubelius išimkite šaukšteliu. Žievelę palikite - ji bus lėkštelė salotoms.
- Saliero lapkotį susmulkinkite, salotas suplėšykite.
- Sumaišykite avokadus, salierus ir salotas.
- Apšlakstykite citrinos sultimis.
Salotos su granatais ir avokadu
Ingredientai:
- Agavų sirupas arba skystas medus
- Aliejus
- Gražgarstės
- Pomidorai
- Mocarela
- Granatai
- Obuolių sultys
- Juodieji pipirai
- Druska
Gaminimas:
- Gražgarstes nuplaukite, nusausinkite popieriniu rankšluosčiu.
- Nuplautus pomidorus ir mocarelą supjaustykite riekelėmis. Vieną granatą išlukštenkite. Į serviravimo dubenį suberkite gražgarstes, ant viršaus išdėliokite pomidorų, mocarelos ir avokadų riekeles.
- Paruoškite užpilą: dviejų granatų sėklas suberkite į dubenėlį, sugrūskite mediniu grūstuvu.
- Sumaišykite su obuolių sultimis, aliejumi, agavų sirupu. Pagal skonį pasūdykite, įberkite maltų juodųjų pipirų ir dar sykį išmaišykite. Apliekite salotas.
Salotos su medumi ir avokadu
Ingredientai:
- Medus
- Actas
- Imbieras
- Salotos
Gaminimas:
- Lėkštėje išdėliokite salotų lapus.
- Pasigaminkite padažą: sumaišykite po šaukštelį medaus, garstyčių, sojų padažo, vyno acto.
- Salotas gardinkite padažu (galite ir citrinų sultimis).
Žuvies suktinukai su avokadu
Ingredientai:
- Žuvis
- Petražolės
- Aliejus
- Avokadai
- Svogūnai
- Kiaušiniai
- Actas
- Česnakas
- Kaparėliai
- Avinžirniai
- Aitrioji paprika
- Svogūnėliai
Gaminimas:
- Paruoškite salotas: į dubenį sutrupinkite kiaušinio trynį, supilkite aliejų, actą ir gerai išplakite. Sudėkite smulkiai sukapotą svogūną, sugrūstą česnaką, petražoles, kaparėlius, nuvarvintus avinžirnius ir avokadą (jį reikia nulupti, o minkštimą supjaustyti kubeliais).
- Aliejumi pateptą keptuvę įkaitinkite, sudėkite smulkiai sukapotą aitriąją papriką ir supjaustytus svogūnėlius.
- Apkepti žuvį.
- Paruoštus suktinukus sudėkite į skardą ir kepkite 180 °C orkaitėje 5-8 min.
- Patiekite su salotomis.
Naminis rikotas sūris su avokadu
Ingredientai:
- Sultys
- Pienas
- Grietinėlė
- Citrinos sultys
- Avokadai
- Svogūnai
- Česnakai
- Parmezanas
- Graikiniai riešutai
- Grūdėta varškė
- Džiovinti pomidorai
- Bazilikai
- Druska
- Ledkalnio salotos
Gaminimas:
- Į prikaistuvį supilkite pieną, grietinėlę, suberkite druską. Statykite ant vidutinio stiprumo ugnies ir maišydama kaitinkite, kol skysčio paviršiuje pamatysite smulkius burbuliukus (neužvirinkite!). Stipriai maišydama supilkite citrinų sultis ir kaitinkite apie porą minučių. Nukelkite nuo ugnies. Maždaug po penkių minučių sukrekėjusią masę sukrėskite į marle ištiestą kiaurasamtį.
- Avokadus nulupkite, perpjaukite pusiau, išimkite kaulus. Minkštimą supjaustykite gabalėliais, apšlakstykite citrinų sultimis, pamaišykite. Suplakite tyrę. Sudėkite smulkintus svogūnus, trintus česnakus, naminę rikotą ir dar sykį viską suplakite. Suberkite tarkuotą parmezaną, grūstus riešutus, išmaišykite.
- Į dubenėlį sukrėskite grūdėtąją varškę, trintą česnaką, smulkintus džiovintus pomidorus ir gabalėliais pjaustytą avokadą. Pagardinkite smulkintais šviežiais arba džiovintais bazilikais, jei reikia pagal skonį pasūdykite. Gerai sumaišykite ir patiekite nedidelėse salotinėse arba išskobto avokado žievės puselėse su ledkalnio ar kitų mėgstamų salotų lapeliais. Skanu šias salotas ir užtepti ant trapučio, skrebučio ar aptepti tortiliją ir suvynioti ją į ritinėlį.
Tortilijos traškučiai su avokadu
Ingredientai:
- Tortilija
- Aitrioji paprika
- Avokadai
- Žaliosios citrinos sultys
- Kopūstas
- Sūris
- Alyvuogių aliejus
- Druska
- Santa Maria maltos paprikos
Gaminimas:
- Kiekvieną tortiliją supjaustykite į 8 dalis. Patepkite jas alyvuogių aliejumi, pabarstykite druskos ir kepkite iki 180 °C įkaitintoje orkaitėje apie 5-6 minutes, kol gražiai paruduos.
- Sumaišykite prieskonius su žaliųjų citrinų sultimis ir kopūsto juostelėmis. Gautą masę suspauskite rankomis, įdėkite avokadų, sūrio ir palaukite apie 15-20 minučių. Jei nenorite aštriai, vietoje aitriųjų paprikų dribsnių naudokite Santa Maria maltas paprikas!
tags: #avokadų #aliejus #kepimui #nauda #ir #naudojimas