Avižų Kruopos: Receptai Lieknėjimui ir Sveikatai

Norint sėkmingai lieknėti, nebūtina atsisakyti skanaus maisto. Priešingai, tinkamai parinkti ir paruošti patiekalai gali tapti puikiu pagalbininku siekiant užsibrėžto tikslo. Šiame straipsnyje aptarsime įvairius sveikus ir efektyvius lieknėjimo receptus, pradedant nuo paprastų salotų ir baigiant sudėtingesniais, tačiau ne mažiau naudingais patiekalais. Svarbu suprasti, kad lieknėjimas - tai ne vienadienė dieta, o ilgalaikis gyvenimo būdo pokytis, kurio pagrindas - subalansuota mityba.

Bendrieji Lieknėjimo Principai ir Mitybos Reikšmė

Prieš pradedant gilintis į konkrečius receptus, verta aptarti pagrindinius lieknėjimo principus. Svarbiausias jų - suvartoti mažiau kalorijų nei sunaudojama. Tai nereiškia, kad reikia badauti. Tiesiog būtina atidžiai rinktis maisto produktus, atsižvelgiant į jų kaloringumą, maistinę vertę ir poveikį organizmui. Sveika mityba apima daug skaidulų, baltymų, sveikųjų riebalų ir mažai apdorotų angliavandenių. Venkite greito maisto, saldžių gėrimų ir perdirbtų užkandžių, kurie dažnai yra kaloringi, bet neturi jokios maistinės vertės.

Mitybos reikšmė lieknėjimo procese yra neįkainojama. Tinkamai parinkti produktai ne tik padeda sumažinti svorį, bet ir aprūpina organizmą visomis reikalingomis medžiagomis, užtikrina gerą savijautą ir energiją. Svarbu atkreipti dėmesį į tai, kaip maistas veikia jūsų kūną. Pavyzdžiui, skaidulos padeda ilgiau jaustis sotiems, o baltymai svarbūs raumenų masei palaikyti. Stebėkite savo kūno reakcijas į skirtingus maisto produktus ir pritaikykite mitybos planą pagal individualius poreikius.

Pusryčiai: Energijos Šaltinis Visai Dienai

Pusryčiai dažnai vadinami svarbiausiu dienos valgiu, ir ne be reikalo. Jie padeda "įjungti" medžiagų apykaitą ir suteikia energijos visai dienai. Sveiki ir sotūs pusryčiai gali padėti sumažinti alkio jausmą vėliau dienos metu ir išvengti nesveikų užkandžių. Štai keletas idėjų sveikiems pusryčiams, kurie padės jums lieknėti:

Avižų Košė su Vaisiais ir Riešutais

Avižų košė yra puikus pasirinkimas dėl didelio skaidulų kiekio. Ji ilgai suteikia sotumo jausmą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Norėdami paįvairinti skonį, į avižų košę galite įdėti įvairių vaisių, tokių kaip uogos, bananai ar obuoliai, taip pat riešutų ir sėklų, kurie suteiks sveikųjų riebalų ir papildomų maistinių medžiagų. Venkite pridėtinio cukraus, saldinkite košę natūraliais saldikliais, tokiais kaip stevija ar eritritolis, arba tiesiog naudokite daugiau vaisių. Avižos suteikia sotumo jausmą, šalina kenksmingas medžiagas, slopina uždegimus, mažina krešulių susidarymo riziką ir cholesterolio sintezę.

Taip pat skaitykite: Avižų sėlenų kiaulienos kotletai

Kiaušinienė su Daržovėmis

Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, o baltymai, kaip jau minėjome, yra labai svarbūs lieknėjant. Kiaušinienė su daržovėmis yra ne tik skanus, bet ir maistingas pusryčių variantas. Galite naudoti įvairias daržoves, tokias kaip paprika, svogūnai, špinatai ar grybai. Daržovės praturtins patiekalą vitaminais ir mineralais, o kiaušiniai suteiks sotumo jausmą. Vietoj aliejaus kepimui naudokite vandenį arba nedidelį kiekį kokosų aliejaus.

Graikiškas Jogurtas su Uogomis ir Granola

Graikiškas jogurtas yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis. Jis taip pat turi mažai riebalų ir cukraus. Uogos suteiks vitaminų ir antioksidantų, o granola - skaidulų ir energijos. Rinkdamiesi granolą, atkreipkite dėmesį į cukraus kiekį. Geriausia rinktis granolą be pridėtinio cukraus arba pasigaminti ją patiems namuose.

Pietūs: Sotis ir Energija Popietei

Pietūs turėtų būti sotūs ir maistingi, kad suteiktų energijos popietei ir padėtų išvengti alkio jausmo iki vakarienės. Štai keletas idėjų sveikiems pietums, kurie padės jums lieknėti:

Vištienos Salotos su Avokadais ir Daržovėmis

Ši salotų variacija yra puikus baltymų, sveikųjų riebalų ir vitaminų šaltinis. Vištiena suteiks sotumo jausmą, avokadai - sveikųjų riebalų, o daržovės - vitaminų ir mineralų. Galite naudoti įvairias daržoves, tokias kaip salotos, pomidorai, agurkai, paprika ar morkos. Vietoj riebių padažų salotas gardinkite citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi arba jogurto padažu.

Lęšių Sriuba

Lęšiai yra puikus baltymų ir skaidulų šaltinis. Lęšių sriuba yra sotus ir maistingas patiekalas, kuris puikiai tinka pietums. Galite naudoti įvairias daržoves, tokias kaip morkos, svogūnai, salierai ar pomidorai.

Taip pat skaitykite: Kaip išvirti avižų košę

Grilyje Kepta Žuvis su Daržovėmis

Žuvis yra puikus baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių šaltinis. Grilyje kepta žuvis yra sveikas ir skanus pietų variantas. Galite naudoti įvairias daržoves, tokias kaip brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos ar šparagai. Daržoves galite kepti kartu su žuvimi arba atskirai.

Vakarienė: Lengvas ir Subalansuotas Valgis

Vakarienė turėtų būti lengva ir subalansuota, kad neapkrautų virškinimo sistemos prieš miegą. Štai keletas idėjų sveikai vakarienei, kuri padės jums lieknėti:

Troškinta Vištiena su Daržovėmis

Troškinta vištiena su daržovėmis yra lengvas ir maistingas patiekalas. Galite naudoti įvairias daržoves, tokias kaip cukinijos, baklažanai, paprika ar pomidorai. Vištieną troškinkite su nedideliu kiekiu vandens arba sultinio. Patiekalą pagardinkite prieskoniais, tokiais kaip česnakas, imbieras ar bazilikas.

Salotos su Tunu ir Daržovėmis

Salotos su tunu ir daržovėmis yra lengvas ir greitas vakarienės variantas. Tunas yra puikus baltymų šaltinis, o daržovės - vitaminų ir mineralų. Galite naudoti įvairias daržoves, tokias kaip salotos, pomidorai, agurkai, paprika ar svogūnai. Vietoj riebių padažų salotas gardinkite citrinų sultimis, alyvuogių aliejumi arba jogurto padažu.

Varškė su Vaisiais ir Riešutais

Varškė yra puikus baltymų ir kalcio šaltinis. Ji taip pat turi mažai riebalų ir cukraus. Vaisiai suteiks vitaminų ir antioksidantų, o riešutai - sveikųjų riebalų ir energijos.

Taip pat skaitykite: Sveiki pusryčiai su avižomis

Užkandžiai: Sveiki Pasirinkimai Tarp Valgių

Užkandžiai gali būti naudingi, jei jaučiate alkį tarp valgių ir norite išvengti persivalgymo per pagrindinius valgius. Tačiau svarbu rinktis sveikus užkandžius, kurie neturėtų daug kalorijų ir cukraus. Štai keletas idėjų sveikiems užkandžiams:

  • Vaisiai (obuoliai, apelsinai, bananai, uogos)
  • Daržovės (morkos, agurkai, salierai) su humusu
  • Riešutai ir sėklos (migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžos)
  • Graikiškas jogurtas
  • Kietai virti kiaušiniai

Receptai: Skanūs ir Efektyvūs Patiekalai Lieknėjimui

Štai keletas konkrečių receptų, kuriuos galite išbandyti:

Avižų Blynai su Obuoliais

  • Ingredientai:
    • 1 puodelis avižinių dribsnių
    • 1 puodelis vandens arba pieno
    • 1 kiaušinis
    • 1 obuolys, smulkiai supjaustytas
    • 1 šaukštelis cinamono
    • Stevija arba eritritolis (pagal skonį)
  • Gaminimo eiga:
    1. Sumaišykite avižinius dribsnius su vandeniu arba pienu ir palikite 10 minučių, kad išbrinktų.
    2. Įmuškite kiaušinį, įdėkite obuolius, cinamoną ir saldiklį. Gerai išmaišykite.
    3. Įkaitinkite keptuvę ir kepkite blynus iš abiejų pusių, kol jie taps auksinės spalvos.

Vištienos Troškinys su Paprikomis ir Pievagrybiais

  • Ingredientai:
    • 500 g vištienos krūtinėlės, supjaustytos kubeliais
    • 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
    • 2 paprikos (raudona ir geltona), supjaustytos juostelėmis
    • 200 g pievagrybių, supjaustytų riekelėmis
    • 1 skardinė konservuotų smulkintų pomidorų
    • 1 puodelis vištienos sultinio
    • Česnakas, imbieras, prieskoniai (pagal skonį)
    • Aliejus kepimui
  • Gaminimo eiga:
    1. Įkaitinkite aliejų keptuvėje ir apkepkite vištieną, kol ji taps auksinės spalvos.
    2. Išimkite vištieną iš keptuvės ir atidėkite į šalį.
    3. Toje pačioje keptuvėje pakepinkite svogūnus, paprikas ir pievagrybius, kol jie suminkštės.
    4. Įdėkite smulkintus pomidorus, sultinį, česnaką, imbierą ir prieskonius. Užvirkite ir troškinkite 10 minučių.
    5. Įdėkite vištieną atgal į keptuvę ir troškinkite dar 10 minučių, kol vištiena bus visiškai iškepusi.

Tinginukų Moliūgų Sriuba

  • Ingredientai:
    • 500 g moliūgo, supjaustyto kubeliais
    • 1 svogūnas, smulkiai supjaustytas
    • 2 skiltelės česnako, susmulkintos
    • 1 litras daržovių sultinio
    • Prieskoniai (muskato riešutas, imbieras, cinamonas)
    • Druska, pipirai (pagal skonį)
    • Alyvuogių aliejus
  • Gaminimo eiga:
    1. Įkaitinkite aliejų puode ir pakepinkite svogūnus ir česnakus, kol jie suminkštės.
    2. Įdėkite moliūgą, sultinį ir prieskonius. Užvirkite ir virkite, kol moliūgas suminkštės (apie 20 minučių).
    3. Sutrinkite sriubą blenderiu iki vientisos masės.
    4. Pagardinkite druska ir pipirais.

Grikių košė - salotos su saulėje džiovintais pomidorais

  • Reikės:
    • 1/2 puodelio neskrudintų grikių
    • 1,5 puodelio vandens
    • šviežių bazilikų lapelių
    • krapų, mėtų ar petražolių
    • 1/2 puodelio vyšninių pomidorų, perpjautų perpus
    • 1/3 puodelio supjaustytų saulėje džiovintų pomidorų
    • 1 smulkiai supjaustytos česnako galvos
    • 1 puodelio grubiai supjaustytų agurkų be sėklų minkštimo
    • 2 šaukštų alyvuogių aliejaus
    • 1 citrinos sulčių
    • jūros druskos ir pipirų pagal skonį
  • Paruošimas:
    1. Pirmiausia paruoškite grikius - juos galite berti dar į neverdantį vandenį. Šiam užvirus sumažinkite ugnį ir palikite virti 7-8 minutes.
    2. Po 6 minučių pirmąkart paragaukite ir kai jausite, jog grikiai išvirę, nusausinkite ir palikite atidengtus.
    3. Salotų dubenyje sumaišykite grubiai supjaustytus bazilikus ir kitas žoleles, agurkus, pomidorus, saulėje džiovintus pomidorus, citrinos sultis ir alyvuogių aliejų.
    4. Gerai išmaišykite, suberkite grikius ir vėl išmaišę pagardinkite druska ir pipirais. Prieš skanaudami leiskite salotoms-košei kelias minutes pastovėti.

Avižinių dribsnių košė su kokosų pienu ir avokadu

  • Reikės:
    • 1/2 puodelio avižinių dribsnių
    • 3/4 puodelio kokosų pieno
    • 1 šaukšto ispaninių šalavijų sėklų
    • 1/2 avokado, supjaustyto griežinėliais
    • 1/2 šaukšto migdolų sviesto
    • kokosų drožlių papuošimui
    • žiupsnelio cinamono
  • Paruošimas:
    1. Puode sumaišykite avižas ir kokosų pieną.
    2. Tuomet įmaišykite ispaninių šalavijų sėklas ir migdolų sviestą.
    3. Sudėkite košę į dubenėlius, ant viršaus uždėkite avokado griežinėlių, pabarstykite kokoso drožlėmis ir žiupsneliu cinamono.

Bolivinių balandų kruopų košė su uogomis ir riešutais

  • Reikės:
    • 1 stiklinės bolivinių balandų kruopų
    • 1,5 stiklinės vyšnių be kauliukų (gali būti šaldytos)
    • 1 stiklinės pieno
    • 1/2 stiklinės graikinių riešutų
    • 2 šaukštų cukraus
    • 4 šaukštų skysto medaus
    • 1/2 arbatinio šaukštelio malto cinamono
  • Paruošimas:
    1. Išvirkite bolivinių balandų kruopas.
    2. Sausoje keptuvėje 5 minutes pakepinkite graikinius riešutus.
    3. Vėliau vyšnias sumaišykite su cukrumi ir cinamonu (jei naudojate šaldytas uogas, būtinai jas nusausinkite).

Papildomi Patarimai Lieknėjant

Be tinkamos mitybos, svarbu laikytis ir kitų lieknėjimo principų:

  • Reguliarus fizinis aktyvumas: Sportas padeda deginti kalorijas ir gerina medžiagų apykaitą.
  • Pakankamas miegas: Miego trūkumas gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą ir padidinti alkio jausmą.
  • Streso valdymas: Stresas gali paskatinti persivalgymą.
  • Gerkite daug vandens: Vanduo padeda jaustis sotiems ir gerina medžiagų apykaitą.
  • Būkite kantrūs: Lieknėjimas yra ilgalaikis procesas, todėl nesitikėkite greitų rezultatų.
  • Konsultuokitės su specialistais: Dietologas arba mitybos specialistas gali padėti jums sudaryti individualų mitybos planą, atsižvelgiant į jūsų poreikius ir sveikatos būklę.

Avižos: Privalumai, Paruošimas ir Svarbūs Aspektai

Avižų kruopos neretai giriamos kaip organizmui naudingų tirpiųjų skaidulų šaltinis. „Avižose esantis beta gliukanas reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina insulino reakciją į suvartojamą cukrų, t. y. reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje, skatina virškinamojo trakto gerosios mikrobiotos vešėjimą. Beta gliukaną žarnyne fermentuoja anaerobinės bakterijos, dėl to susidaro trumpųjų grandžių riebalų rūgštys.“

Neretai avižos valgomos pusryčiams, mat kalbama, kad kruopos ne tik aprūpina organizmą energija ir naudingomis medžiagomis, bet ir kone visai dienai suteikia sotumo jausmą. Rytą pradėjus dubenėliu šiltos avižų košės energijos turėtų pakakti mažiausiai pusdieniui. Vis dėlto kartais po tokių pusryčių nė nespėjus ateiti pietų metui skrandis ima signalizuoti apie alkį. Anot gydytojo dietologo, tai priklauso nuo organizmo reakcijos į angliavandenius ir avižų paruošimo.

Kodėl Avižos Ne Visada Suteikia Sotumo Jausmą?

„Nors vieniems avižos ilgam suteikia sotumo jausmą, tai nereiškia, kad ir kitas, suvalgęs avižų, ilgai nesijaus alkanas. Pavyzdžiui, aš labai mėgstu avižas, tačiau nuo jų nesijaučiu sotus. Pirmiausia kai kurie žmonės žymiai jautresni angliavandeniams. Vaizdžiai tariant, į kraują patekus angliavandenių - įvairių cukrų, insulinas staiga šauna į viršų, kad galėtų skaidyti angliavandenius ir skirstyti juos į raumenis ir kitas kūno vietas.“ Tiesa, būdų laboratoriškai įsitikinti ar ištirti, kaip žmogaus kūnas reaguoja į angliavandenius, nėra.

Po rimtos avižų porcijos netrukus aplankantį alkio jausmą, be greito insulino šuolio, lemia ir tai, kokios rūšies ir kaip paruoštos avižos valgomos. Sotumo jausmą lemia ir tai, su kuo valgomos avižos. Jei į košę pridėsime bananų ar uogų, gausime dar daugiau cukraus, tai taip pat gali lemti staigų gliukozės kritimą. „Jei kūne vyksta staigūs insulino šuoliai, po tokios porcijos netrukus vėl jausimės alkani“.

Kaip Valgyti Avižas, Kad Jos Būtų Naudingos Lieknėjimui?

„Tai yra viena taktika, mat tokiu atveju insulino atsakas į gliukozę būtų stabilesnis, pavyktų išvengti staigių šuolių. Kita taktika, kurios rekomenduočiau imtis žmogui, po avižų košės porcijos jaučiančiam alkį, - rinktis pusryčius, sudarytus iš baltymų, riebalų ir skaidulų. Tai galėtų būti kiaušiniai su daržovėmis, omletas, varškėčiai ir panašiai“.

„Reikėtų atkreipti dėmesį į nurodytą avižų paruošimo laiką. Kuo jis trumpesnis, tuo avižos labiau apdirbtos ir ne tokios naudingos. Renkantis avižas galima vadovautis paprasta taisykle: kuo ilgiau jas reikia virti, tuo daugiau jose išlikusių naudingų maistinių medžiagų, reikalingų mūsų organizmui. Žinome, kad ilgai termiškai apdorojant maistą gerosios medžiagos taip pat skyla ir išgaruoja, todėl geriausia rinktis viso grūdo avižas, jas per naktį išbrinkinti, o ryte tik pašildyti“.

Valgyti vien karštu vandeniu užpiltų ir išbrinkintų kruopų nepatartina, kadangi avižose yra fitatų - antinutrientų, slopinančių kai kurių mikroelementų pasisavinimą.

Avižos Vakare: Ar Tai Gera Idėja?

Nors energija kūną aprūpinančius angliavandenių paprastai rekomenduojama valgyti pirmoje dienos pusėje, avižos gali būti naudingos ir vakare. „Avižų kruopose esantys mikroelementai magnis, cinkas, aminorūgštis triptofanas, kuris kūne virsta serotoninu, gerina miego kokybę. Tad jeigu žmogų kankina nemiga, vakare jam siūlau suvalgyti avižų kruopų. Ne visais atvejais, tačiau kartais jos išties gali padėti“. Taisyklė vakarais vengti angliavandenių neturėtų būti aklai taikoma visiems.

„Pavyzdžiui, jeigu žmogus dirba biure 8-17 val., o grįžęs namo pavalgo ir netrukus eina miegoti, nėra fiziškai aktyvus - pasivaikščiojimo su šunimi nelaikau fiziniu aktyvumu, - jam rekomenduočiau rinktis baltyminę ar riebalinę vakarienę ir vengti angliavandenių. Vakare sulėtėja medžiagų apykaita, žmogus taip pat tampa lėtesnis, sėslesnis. Tokiu atveju avižas geriau valgyti pirmoje dienos pusėje“.

„Palankiausia žmogaus mityba būna tada, kai nėra kalorijų proficito, t. y. nepersivalgoma. Jeigu žmogus visą dieną maitinasi visavertiškai, nieko blogo nenutiks, jei vakare išsikeps, pavyzdžiui, varškėčių su keliais šaukštais kvietinių miltų. Avižos tinka širdies ir kraujagyslių ligų profilaktikai, stiprina imuninę sistema, reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, yra tinkamos valgyti sutrikus žarnyno mikroflorai.“

Stebėti organizmo reakciją suvalgius avižų derėtų ir žmonėms, sergantiems celiakija. Nors avižose nėra glitimo, jose randamas baltymas, panašus į glitimą. Todėl netoleruojantiesiems glitimo pirmiausia reikėtų išbandyti nedidelį kiekį avižų ir stebėti savijautą. Vieniems jos gali tikti, kitiems - ne.

Ką Valgyti Pusryčiams, Pietums ir Vakarienei?

Pusryčiai

Tikriausiai daugelis sportuojančiųjų žino, kad pusryčiai - tai svarbiausias dienos valgymas, kurio nevalia praleisti. Daug žmonių tvirtina, kad pusryčių jie valgyti nenori, tačiau pusryčiai yra būtini. Kadangi, kol miegame, organizmas negauna jokių maisto medžiagų (maždaug 7-8 valandas!). Todėl atsibudę turime pamaitinti organizmą ir suteikti jam energijos dienos darbams (reikia suvalgyti angliavandenių, baltymų ir riebalų). Taip pat prieš pusryčius (arba iškart pabudus) rekomenduojama išgerti 1-2 stiklines kambario temperatūros vandens, kad sudrėkintumėte organizmą po naktinės dehidratacijos.

  • Pavyzdys moterims:
    • 3 kiaušiniai (iš kurių 1 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais ir riebalais.
    • 50 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
    • Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.
  • Pavyzdys vyrams:
    • 5 kiaušiniai (iš kurių 2 su tryniu) - raumenų aprūpinimas baltymais.
    • 100 g košės (arba avižų, arba rudųjų ryžių) - organizmo aprūpinimas lėtaisiais angliavandeniais, kurie palaipsniui suteikia energijos. Pagardinkite košę riešutų sviestu, aliejumi ar kitais pagardais.
    • Žalioji arbata su citrina - organizmo apsaugojimas nuo laisvųjų radikalų, ir organizmo šarmingumo padidinimas.

Pietūs

Kartais baiminamasi, kad esant geram apetitui, pavalgysime sočiai, tuomet būsime apsnūdę. Tai ypač aktualu dirbantiesiems protinį darbą. Bet apsnūdimas po pietų apima tik tada, kai valgomas sunkiai virškinamas maistas. Tuomet į skrandį ir žarnyną priplūsta daug kraujo, dėl to smegenys blogiau aprūpinami gliukoze ir deguonimi. Tad, kol maistas apvirškinamas, sulėtėja visa organizmo veikla.

  • Pavyzdys moterims:
    • 100 - 120 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 50 - 100 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).
  • Pavyzdys vyrams:
    • 150 - 200 g vištienos, kalakutienos, tuno ar kitokios žuvies + 100 - 150 g ryžių, virtų bulvių, makaronų arba grikių + daržovės + avokadas (arba aliejus ant daržovių).

Vakarienė

Daugelis ginčijasi, ką valgyti vakarienei, kad palaikytum gerą sportinę formą. Kas atsitinka organizmui po sunkios vakarienės? Tuomet ryte nenorime pusryčių - skrandis pilnas dar nuo vakarienės, be to, naktį jis spazmuoja. Tai nėra skausminga, bet dėl to prastėja miego kokybė, tad atsikeliame prasčiau pailsėję, mums trūksta energijos. Tuomet mums reikia kofeino poveikio, taip pat užsinorime nesveiko ar greito maisto, nes norime gauti daugiau energijos. Taip prasideda užburtas ratas.

  • Pavyzdys:
    • Vakarienę valgyti reikėtų būti ne vėliau nei 1-3 val. iki miego. Vakarienė neturėtų būti sunki, t. y. riebus kiaulienos kepsnys su bulvėmis nebūtų geras pasirinkimas vakarienei. Verčiau rinktis liesą mėsą ar riebią žuvį su daržovėmis, kiaušinius su salotomis, riešutus.

Lietuvos Gyventojų Košių Valgymo Įpročiai

Avižos - lietuvių mėgstamiausios. Lietuviško prekybos tinklo „Maxima“ komercijos direktorė Vilma Drulienė pastebi, jog populiariausios titulo neabejotinai nusipelnė avižinių dribsnių košė. Jos teigimu, šių metų sausio-rugsėjo mėnesiais Lietuvoje iš viso nupirkta kiek daugiau nei 4 mln. košės pakuočių, iš kurių didžiąją dalį sudaro avižinių dribsnių.

„Pirkėjai ieško produktų, kurie būtų paprastai ir greitai pagaminami, todėl avižinių dribsnių populiarumas nestebina. Visgi reikėtų pastebėti ir tai, kad auga susidomėjimas paįvairintais klasikiniais skoniais - vis populiaresnės tampa ne vien košės su mėlynėmis ar avietėmis, bet ir su kitais priedais - pavyzdžiui, grikių košė su vištiena“.

Lauke šalta - valgykite grikius, nėra nuotaikos - avižas. „Maximos“ maisto gamybos vystymo skyriaus vadovas Aidas Poleninas aiškina, jog nepaisant įvaizdžio, kad visos košės sveikos, prieš renkantis košę, reikėtų susipažinti su jų savybėmis.

„Viena sveikiausių yra avižų košė, kuri puikiai dera su uogomis ir vaisiais. Avižose gausu kalio, fosforo, magnio ir kitų vitaminų, kurie padeda sureguliuoti skrandžio veiklą. Be to, avižos gerina nuotaiką ir suteikia daug energijos. Tuo metu kitos lengvai paruošiamos kruopos, pavyzdžiui, grikiai, labiau tinka vėsiam orui, nes ilgiau suteikia sotumo jausmą ir šildo organizmą. Grikiai taip pat stiprina kraujagysles ir puikiai tinka, jei kraujyje padidėjęs cholesterolio kiekis“.

Rinktis sorų kruopas A.Poleninas rekomenduoja laikantis dietos, mat jos stabdo riebalų kaupimąsi. Bolivinių balandų kruopos populiarios tarp vegetarų, nes suteikia daug mėsoje esančių maistinių medžiagų, bet yra labai lengvai virškinamos. Vis labiau populiarėja ir visagrūdės kruopos - kuo mažiau jos apdorotos, tuo geriau tinka virškinimo problemų turintiems žmonėms.

„Kaip ir bet kokio kito maisto, košių nederėtų valgyti per dažnai. Daug sveikiau yra valgyti įvairiai, išbandyti įvairias košes su skirtingais priedais - uogomis, vaisiais ir net daržovėmis. Reiktų atkreipti dėmesį ir į košės gamybos ypatumus. Žmonės įpratę jas persaldinti arba palikti virti per ilgai, o taip dalis naudingųjų medžiagų pašalinama“.

Mitybos Specialistės Patarimai

Avižos suteikia sotumo jausmą, šalina kenksmingas medžiagas, slopina uždegimus, mažina krešulių susidarymo riziką ir cholesterolio sintezę. Taip pat skatina gerųjų bakterijų dauginimąsi žarnyne, stiprina imunitetą ir reguliuoja gliukozės kiekį kraujyje. Visas šias funkcijas atlieka augalas, prieš 3 tūkst. mečių laikytas paprasčiausia piktžole.

Avižas valgyti gali ir dauguma žmonių, netoleruojančių gliuteno. Tiesa, tokiu atveju V. Kurpienė pirmiausia pataria pasitikrinti, kaip į avižas reaguoja organizmas ir vartojamą kiekį suderinti su gydytoju.

„Avižose yra baltymas, panašus į gliuteną, todėl pirmiausia reikėtų jas išbandyti. Jeigu organizmas labai jautrus, o gliuteno netoleravimas (celiakija) yra sunkios formos, tuomet avižų geriau vengti. Tačiau jei ši liga yra lengvesnės formos, avižas valgyti galima. O visiems kitiems avižas įtraukti į meniu tiesiog būtina“.

#

tags: #avižų #kruopos #receptai #lieknėjimui

Populiarūs įrašai: