Augalinis Maistas: Lengvi Receptai ir Patarimai Pradedantiesiems

Nors augalinė mityba nėra naujovė, daugelis svarstančių ją išbandyti nežino, nuo ko pradėti. Šiame straipsnyje rasite patarimų, receptų ir įžvalgų, kaip lengvai ir skaniai įtraukti augalinį maistą į savo kasdienybę.

Augalinės Mitybos Populiarumas ir Privalumai

Pastaraisiais metais augalinė mityba vis labiau populiarėja visame pasaulyje. Sausis netgi tituluojamas mėnesiu be mėsos, o iniciatyva „Veganuary“ pritraukia tūkstančius žmonių išbandyti augalinę mitybą. Organizacijos „Gyvi gali“ programos „Nori gali“ koordinatorė Austėja Vakarinaitė teigia, kad augalinė mityba nėra tik trumpalaikis iššūkis, bet ir puikus pasirinkimas ištisus metus.

Kodėl verta rinktis augalinę mitybą?

  • Aplinkosauga: Augalinės kilmės maistas reikalauja mažiau vandens ir žemės išteklių, taip pat išmeta mažiau šiltnamio efektą sukeliančių dujų.
  • Sveikata: Augaliniai produktai yra turtingi vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, padedančių stiprinti imuninę sistemą.
  • Etika: Daugelis žmonių renkasi augalinę mitybą dėl etinių priežasčių, nenorėdami prisidėti prie gyvūnų išnaudojimo.

Kaip Pradėti Maitintis Augaliniu Maistu?

A. Vakarinaitė siūlo nepulti į pokyčius stačia galva. "Drastiškai keisti mitybą ir staiga atsisakyti sau įprasto meniu niekuomet nėra rekomenduojama." Pradėkite nuo kelių mėsos ar gyvūninės kilmės produktų eliminavimo iš savo įprasto meniu ir atraskite, kuo galima juos pakeisti iš augalinės mitybos raciono. Vėliau galite pasirinkti vieną dieną per savaitę, kai maitinatės tik augaliniu maistu, ir palaipsniui tą dienų skaičių didinti.

Planavimas - raktas į sėkmę

Pereinant prie naujų mitybos įpročių, labai svarbų vaidmenį užima planavimas, mat keičiasi ne tik įprastas pirkinių krepšelis, bet ir žmogaus dienos racionas. Sudarykite mėgstamų produktų sąrašą ir reguliariai pildykite atsargas. Augalinėje mityboje tai būtų įvairios kruopos, konservuoti produktai, riešutai. Likusią pirkinių krepšelio dalį galima nesunkiai užpildyti turgaus ar prekybos centrų gėrybėmis.

Mitybos įvairovė

Vienas esminių augalinės mitybos principų - kuo įvairesnių maistinių medžiagų ir jų grupių įtraukimas į savo racioną. Baltymų poreikį puikiai užtikrins ankštinės daržovės, sojos produktai, sėklos, ypač šalavijo (angl. chia), kanapių, moliūgų, linų sėmenų, kurios kartu papildys ir organizmo omega-3 atsargas. Saikingam riebalų kiekio užtikrinimui tiks įvairios sėklos, riešutai ir jų pagrindu spaudžiami aliejai. Taip pat avokadai, alyvuogės, kakava.

Taip pat skaitykite: Receptai: augalinis pienas

Žiema - ne kliūtis augalinei mitybai

Žiemą augalinė mityba tikrai neturi kažkuo skirtis nuo mitybos šiltuoju sezonu. Tai, kad turime mažesnį šviežių gėrybių derlių, tiek visavalgius, tiek besirenkančius kitokį kelią, vienodai skatina dairytis sveikų ir tuo metu prieinamų alternatyvų. Galvojantiems, kad žiemą augaliniu maistu besimaitinantys žmonės šąla, nes valgo tik salotas, A. Vakarinaitė paliudytų, jog meniu gali būti ir yra išties platus, neaplenkiantis ir vadinamojo „comfort food“. Augalinėje mityboje tikrai egzistuoja ir cepelinai, ir balandėliai.

Augalinė mityba - ne brangi ir ne sudėtinga

Mitas, jog augalinė mityba yra brangi, sudėtinga, o patiekalai - prėski. Į augalinį meniu visuomet rekomenduojama įtraukti daugiau kruopų, ankštinių daržovių - šie produktai žemomis kainomis pasižymi ištisus metus, todėl yra prieinami daugeliui. Nors ir žiemos laikotarpiu rasti įvairiausių šviežių vaisių ir daržovių yra sudėtingiau, tokiu atveju galima paieškoti kokybiškos šaldytos produkcijos, kuri neretai būna net pigesnė. Skonį, kaip, beje, ir gamybos sudėtingumą, paprastai lemia pasirinkti receptai: jei norėsite restoraninio lygio patiekalų, gali tekti įdėti daugiau pastangų, bet paprastus, kasdienius patiekalus pasigaminti galima išties lengvai, skaniai, o svarbiausiai - sveikai.

Išradingumas ir inovacijos

"Augalinės mitybos principais besivadovaujantys žmonės yra tikri inovatoriai, noriai ieškantys būdų, padėsiančių ne tik palengvinti maisto ruošimo procesą, bet ir įnešti į kasdienę mitybą ypatingesnių skonių," - teigia A. Vakarinaitė. Šiais laikais vargiai rastume patiekalą, kuriam negalima augalinė jo interpretacija.

Lengvi Augaliniai Receptai

Štai keletas paprastų ir skanių augalinių receptų, kuriuos galite išbandyti namuose:

Avinžirnių Karis

Lengvai ir greitai paruošiamas, nereikalaujantis sudėtingų ingredientų, tuo tarpu skonis nuostabus.

Taip pat skaitykite: Mėlynių tortas be gyvūninės kilmės produktų

Burokėlių Humusas

Švelnaus skonio ir išskirtinės, ryškios spalvos. Rudeniškas, jaukus ir tikrai originalus humuso variantas su moliūgais, pasaldintas klevų sirupu.

Lietiniai Be Pieno

Ar žinojote, kad puikius lietinius galima pagaminti ir be pieno? Įsitikinsite patys išbandę šį paprastą receptą!

Spalvinga Makaronų Mišrainė

Ypatingai soti, todėl puikiai galinti pakeisti ir pagrindinį dienos patiekalą ar lydėti jus į darbą pietų dėžutėje.

Veganiška Musaka

Tradicinė Musaka ruošiama su mėsa, o Bešamelio padažas įprastai gaminamas naudojant pieno produktus. Tačiau veganizuoti Musaką nėra taip jau sudėtinga!

Veganiški Vafliai Su Karameliniu Pertepimu

Veganiški, traškūs vafliai su saldžiu, karameliniu pertepimu.

Taip pat skaitykite: Augalinio aliejaus mitai ir tikrovė

Špinatų ir Tofu Karis

Jaukus ir tikrai labai skanus špinatų ir tofu karis.

Cukinijų Sumuštinukai

Cukinijų sumuštinukai tikrai nustebins jus, kad cukinija gali būti tokia skani! Pasigėrėtinas ir komfortiškas receptas visomis prasmėmis.

Saldūs Vafliai Be Kiaušinių ir Pieno

Ne tik vaikų mėgstami - saldūs vafliai!

Veganiškas "Medutis"

Švenčių klasika “Medutis”, tik šį kartą be medaus. Tai turbūt iki šiol daugiausiai eksperimentų pareikalavęs projektas mano virtuvėje.

IKEA Siūlomi Receptai: Veganiški Tortilijų Suktinukai

Reikės (60 gabalėlių paruošti):

  • 10 tortilijų paplotėlių
  • 2 svogūnų (rinkitės tuos, kuriuos mėgstate labiausiai)
  • 1 aitriosios paprikos
  • pusės galvutės česnako
  • 1 baklažano
  • 100 g žaliosios cukinijos
  • 200 g pievagrybių
  • 3 vidutinio dydžio pomidorų
  • 1 skardinės konservuotų kukurūzų (240 g)
  • 750 g augalinio faršo
  • bazilikų lapelių arba daigų (tinka ir kiti mėgstami žalumynai)
  • šviesaus sojų padažo pagal skonį
  • saldžiojo aitriųjų paprikų padažo (jo kiekį reguliuokite pagal norimą aštrumą)
  • alyvuogių aliejus kepimui

Paruošimas:

  1. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite mažais kubeliais smulkintus svogūnus.
  2. Česnaką suspauskite peiliu, tuomet jį susmulkinkite. Taip pat susmulkinkite ir aitriąją papriką (kartu su sėklomis). Viską sudėkite į keptuvę šalia svogūnų ir kepkite, kol jie suminkštės. Užtruksite maždaug 3 minutes.
  3. Tuomet sudėkite augalinį faršą ir kepkite viską dar apie 5 min.
  4. Per tą laiką kubeliais supjaustykite baklažaną ir įdėkite jį į bendrą keptuvę dar maždaug 5 minutėms.
  5. Dabar metas apkepti riekelėmis pjaustytus pievagrybius ir cukiniją, taip pat susmulkintus pomidorus ir kukurūzus. Sudėkite juos į keptuvę, išmaišykite ir kepkite viską dar 5 minutes.
  6. Supilkite aitriųjų paprikų ir sojų padažus. Atkreipkite dėmesį, kad padažai gali svilti, todėl kepamą masę reikia maišyti ir troškinti viską maždaug dar 5 minutes.
  7. Kitoje labai karštoje keptuvėje iš abiejų pusių apkepkite tortilijas, nenaudodami aliejaus. Pamatysite, kad paplotėliai nuo karščio kiek pasipūs.
  8. Išimkite apkeptas tortilijas, dėkite ant kiekvienos iš jų paruošto įdaro, apibarstykite mėgstamais prieskoniniais žalumynais ar salotomis.

Daržovių Troškinys Su Augaliniais Kukuliais

Reikės:

  • Bulvių
  • Morkų
  • Žiedinio kopūsto
  • Svogūnų
  • Česnakų
  • Prieskonių
  • Konservuotų pomidorų
  • Vandens arba sultinio
  • Avinžirnių
  • Žirnelių
  • Atšildytų daržovių kukulių
  • Špinatų lapų
  • Druskos
  • Citrinos sulčių

Paruošimas:

  1. Nulupkite bulves ir morkas, supjaustykite jas stambiais gabalėliais. Žiedinį kopūstą supjaustykite smulkiau.
  2. Sudėkite visas paruoštas daržoves į puodą ir virkite jas vandenyje, kol jos bus beveik paruoštos.
  3. Per tą laiką susmulkinkite svogūnus ir česnakus, įkaitinkite keptuvę ir pakepinkite su šlakeliu aliejaus. Kai iškeps, suberkite prieskonius ir troškinkite viską ant silpnos ugnies apie 1 min. Keptuvę reikia nuolat stebėti ir kartkartėmis pamaišyti, kad neprisviltų.
  4. Tuomet supilkite konservuotus pomidorus, vandenį arba sultinį ir virkite kelias minutes.
  5. Tada sudėkite virtas daržoves, avinžirnius ir žirnelius. Troškinkite viską kartu apie 10 minučių, kol daržovės visiškai išvirs.
  6. Pačioje pabaigoje sudėkite atšildytus daržovių kukulius, špinatų lapus, druskos ir citrinos sulčių pagal skonį. Viską troškinkite dar maždaug 5 minutes.

Azijietiška Sriuba (Veganiška)

Reikės (3-4 porcijoms):

  • 1 skardinės kokosų pieno
  • Prieskonių (druskos, juodųjų pipirų, raudonosios rūkytos paprikos, ji tinka ir nerūkyta, kario, žiupsnelio raudonosios aitriosios paprikos)
  • Šlakelio kepintų sezamų aliejaus
  • 1 didesnės skiltelės česnako
  • 1 nedidelio raudonojo arba baltojo svogūno
  • Trupučio imbiero šaknies
  • Šlakelio sojų padažo
  • Pusės pakuotės ryžių makaronų
  • Apie 10 rudųjų arba baltųjų pievagrybių
  • 1 skardinės avinžirnių
  • 1 didesnės morkos
  • Pusės raudonosios paprikos (jei neturite šaldytuve raudonos, galite naudoti geltoną ar žalią)
  • Pusės nedidelės cukinijos
  • Sezamo sėklų (jos skirtos puošybai, jei neturite, ir nebūtina)
  • Kalendros (jei neturite jos - svogūnų laiškų ar kitų mėgstamų žalumynų)
  • Skiltelės žaliosios arba paprastos citrinos

Pastaba: jei norisi, į šią sriubą taip pat galima dėti ir tofu - jis irgi puikiai praturtina patiekalą.

Gamybos procesas:

  1. Pirmiausia, įjunkime orkaitę, kol viską suruošime, ji jau turėtų būti įkaitusi iki 200 laipsnių.
  2. Smulkiai susipjaustykime česnaką, svogūną, imbierą. Supjaustykime griežinėliais grybus, morką, cukiniją ir papriką.
  3. Pasiruoškime gilesnį kepimo indą. Į jį supilkime visą skardinę kokosų pieno, suberkime nurodytus prieskonius, tik nepadauginkime aistriosios paprikos. Sudėkime supjaustytą česnaką ir imbierą. Įpilkime šlakelį sezamų aliejaus ir sojų padažo. Kitiems ingredientams ruošiamą „vonią“ pamaišykime šaukštu.
  4. Dubens viduryje sudėkime ryžių makaronus. Aplink juos išdėliokime pasiruoštas daržoves - grybus, avinžirnius, morką, papriką ir svogūną. Įpilkime šiek tiek šalto vandens, kad mūsų paruoštoje kokoso pieno „vonioje“ daržovės ir, svarbiausia, ryžių makaronai būtų apsemti bei kepant orkaitėje nesudžiūtų. Ant viršaus, pasirinktinai, dar galite užberti šiek tiek druskos ir pipirų.
  5. Paruoštą sriubą dėkime į orkaitę ir kepkime apie 20 minučių.
  6. Ištraukę iš orkaitės kepimo indą, visus ingredientus sumaišykime su makaronais. Leiskime viskam keletą minučių pravėsti ir susimaišyti skoniams.
  7. Sriubą dėkime į dubenėlius, užbarstykime šiek tiek sezamų sėklų, pagardinkime viską kalendra ar svogūnų laiškais bei išspauskime šiek tiek citrinos ar žaliosios citrinos sulčių.

Augalinė Mityba ir Sveikata

Biomedicinos mokslų daktaras A. Sujeta pabrėžia, kad žarnyno mikrofloros tinkamai veiklai užtikrinti yra būtina ląsteliena ir maistinės skaidulos, kurias gauname iš daržovių. Daržovėse yra gausu ne tik ląstelienos ir skaidulų, bet ir vitaminų, mineralų. Pavyzdžiui, vitaminų C, K, A, B grupė, beta karotenas, kalis, kalcis, fosforas, jodas, geležis ir taip toliau. Dar yra kitų bioaktyvių junginių ir medžiagų - polifenolių, flavonoidų ir kitų. Jų palankus poveikis mūsų sveikatai yra ypač tiriamas.

A. Sujeta taip pat teigia, kad širdies ir kraujagyslių sistemos ligos, hipertenzija, miokardo infarktas, cholesterolio padidėjimas, įvairūs onkologiniai susirgimai, kepenų suriebėjimas ir net diabetas yra siejami su gausiu perdirbtos, raudonos mėsos vartojimu.

Tvarumas ir Augalinė Mityba

Net viena diena per savaitę be mėsos gali prisidėti prie aplinkosaugos, sumažinti šiltnamio efektą sukeliančių dujų emisijas, taršą bei padėti sutaupyti vandens ir žemės išteklius. Tai lengvas, paprastas ir veiksmingas būdas į savo kasdienybę įtraukti naują, tvarų įprotį.

Patarimai, kaip sumažinti atliekų kiekį namuose:

  • Planuokite apsipirkimus - taip išvengsite nepanaudotų maisto produktų išmetimo.
  • Naudokite daugkartinius maišelius biriems maisto produktams arba didesnius vaisius ir daržoves įsigykite tiesiog be plastikinio maišelio.
  • Rinkitės aplinkai draugiškesnes produktų pakuotes - pavyzdžiui, popierines ar stiklines.
  • Pirkiniams susidėti naudokite ir daugkartinius maišelius. Jeigu visgi namo gėrybes parsinešėte plastikiniame maišelyje, jį naudokite pakartotinai.

tags: #augalinis #maistas #receptai #lengvai

Populiarūs įrašai: