Duonos rūšys ir nauda: kaip išsirinkti sveikatai palankiausią variantą
Duona - vienas seniausių ir svarbiausių maisto produktų pasaulyje, sudarantis žmogaus mitybos pagrindą. Nepaisant trumpalaikių madų, ji vis dar yra mitybos piramidės apačioje. Dėl savo universalumo, patrauklios kainos ir puikių skoninių savybių duona atsiduria ir daugelio lietuvių būtiniausių produktų krepšelyje. Tačiau, anot „Gardėsio“ duonos produktų vystymo vadovo Tado Aleknavičiaus, ne kiekvienas geba atskirti skirtingas duonos rūšis. Šiame straipsnyje aptarsime duonos rūšis, jų savybes ir naudą sveikatai, pateiksime patarimų, kaip išsirinkti tinkamiausią duoną.
Svarbiausi duonos pasirinkimo kriterijai
Renkantis duoną, svarbu atsižvelgti į keletą kriterijų, kurie padės nustatyti jos kokybę ir maistinę vertę. „Anksčiau populiarus duonos skirstymas į šviesią ir tamsią tikrai nebegalioja. Kur kas svarbiau atsižvelgti į kitus kriterijus: duonos sudėtyje esančius miltus, skaidulinių medžiagų, cukraus ir baltymų kiekį“, - teigia T. Aleknavičius.
Miltų rūšis
Miltų rūšis yra vienas svarbiausių kriterijų renkantis duoną. Rupaus malimo miltų duona yra pati maistingiausia. Daugiausia sveikatai naudingų medžiagų (mineralų, vitaminų, skaidulų) yra grūdo apvalkale. Kuo labiau jis išvalomas, t. y. perdirbamas, tuo mažiau mikroelementų jame lieka. Todėl duona, iškepta iš aukščiausios ar antros rūšies miltų, nėra tokia vertinga kaip rupaus malimo miltų duona.
Grūdų rūšis
Visagrūdė duona yra tinkamiausias pasirinkimas ieškant vertingos duonos. Kaip būti tikriems, ar tai viso grūdo produktas? Ant pakuotės sutinkamas žodis „viso grūdo“ arba „100 proc. kviečiai“ nebūtinai reiškia, kad tai viso grūdo produktas. Pagal Duonos ir pyrago kepinių apibūdinimo, gamybos ir prekinio pateikimo techninį reglamentą puskvietiniu visų grūdo dalių laikomas tas duonos ar pyrago kepinys, kuriame grūdų produktai, nurodyti pavadinime, sudaro ne mažiau kaip 50 proc. viso grūdų produktų kiekio.
Skaidulų kiekis
Jų turėtų būti ne mažiau nei 6 g/100 g produkto. Skaidulos labai svarbios virškinimo procesui, aktyvina virškinamojo trakto veiklą, didina sotumo jausmą, palaiko gliukozės koncentraciją kraujyje, mažina cholesterolio koncentraciją.
Taip pat skaitykite: Kaip konservuoti pomidorus savo sultyse
Raugas
Dar vienas svarbus komponentas duonos sudėtyje - raugas, kuriame natūraliai vyksta pieno rūgšties bakterijų sukeltas fermentacijos procesas. Natūralus raugas teigiamai veikia žarnyno mikroorganizmus, pagerina tešlos savybes, pailgina duonos senėjimo procesą, padidina duonos maistinę vertę, suteikia sotumo jausmą. Tad duona su natūraliu raugu - labai vertinga.
Duona su priedais
Rinkdamiesi duoną atkreipkite dėmesį ir į priedus, tokius kaip purikliai, dirbtiniai emulsikliai, konservantai. Atkreipkite dėmesį į linų sėmenis duonoje. Kepimo metu linų sėmenyse esantis aliejus virsta transriebalais, kurie itin kenksmingi sveikatai. Tad rinkitės duoną be linų sėmenų. Nebent jais būtų apibarstyta jau iškepusi ir atvėsusi duona. Atsargiau reikėtų rinktis duoną su džemu, nes jis aukštoje temperatūroje karamelizuojasi. Duona su vaisiais taip pat nepasižymi aukšta maistine verte, nes dėl galimos mikrobiologinės šių priedų taršos, į duoną gali patekti sveikatai kenksmingų medžiagų, kurios atsparios aukštai temperatūrai ir gali patekti į mūsų organizmą.
Pagrindinės duonos rūšys ir jų skirtumai
Visų grūdo dalių kvietinė duona
Kvietinė duona - viena lietuvių perkamiausių, tačiau ne visos kvietinės duonos vienodos. Jeigu jos sudėtyje ieškosite visų grūdo dalių kvietinių miltų, gardžiuositės ne tik puria ir minkšta duona, bet ir papildysite organizmą naudingomis medžiagomis.
Miltai yra gaminami iš kviečių grūdų, turinčių tris maistinių medžiagų dalis: sėlenas (išorinis sluoksnis), gemalą (vidinė dalis) ir endospermą (tarp jų esanti krakmolinga dalis). Pilno grūdo miltai perdirbami taip, kad visos šios trys dalys išliktų. Todėl juose daugiau vitaminų B6 ir E, magnio, cinko, folio rūgšties ir chromo. Be to, renkantis pilno grūdo kvietinę duoną, padidinsite ir suvartojamų maistinių skaidulų kiekį.
Raugo (angl. sourdough) kvietinė duona
Įprasta šviesi duona gaminama iš sijotų kvietinių miltų, kurių gamybos procese pašalinamos sėlenos ir gemalai. Įdomu tai, kad nors kvietinė raugo duona gaminama iš tų pačių kvietinių miltų, fermentacijos procesas pagerina mineralinių medžiagų įsisavinimą.
Taip pat skaitykite: Receptai: pomidorai savo sultyse žiemai
Mineralų įsisavinimą mūsų organizme riboja fito rūgšties junginiai. Tačiau natūralaus raugo duonoje esančios pieno rūgšties bakterijos sumažina duonos pH, tai padeda šiuos junginius skaidyti, o tuo pačiu - gerinti mineralų įsisavinimą. Tai yra viena iš priežasčių, kodėl „sourdough“ duona arba kitaip žinoma raugo duona, yra maistingesnė nei įprasta, nors kepama iš tų pačių miltų.
Visų grūdo dalių dribsnių duona
Grūdų dribsniai - tai pilno grūdo kviečiai, kurie gamybos procese yra suspaudžiami. Jų nauda - išsaugomos visos grūdo dalys, o tuo pačiu - daugiau maistinių skaidulų.
Grūdų dribsniai - dar pakankamai naujas terminas, kuris ne visiems vartotojams pažįstamas. Tačiau tai tie patys viso grūdo javai, tik kitaip apdirbti - ne malami kaip miltai, o spaudžiami. Maistiniu požiūriu jie nuo miltų skiriais nedaug, tačiau keičia duonos struktūrą ir skonį - dribsnių dėka duona būna drėgnesnė.
Kvietinė sėklų duona
Dalis šviesios duonos mėgėjų, kuriems priimtinesnis purumas ir minkštumas, tačiau svarbi ir maistinė sudėtis, renkasi duoną su sėklomis.
Mėgstantiems minkštą ir purią duonos struktūrą, tačiau vertinantiems pridėtinę maistinę vertę, kvietinė duona su sėklomis galėtų būti kompromisas. Nors kvietiniuose gaminiuose esančios sėklos daro įtaką gaminio struktūrai, nes jos yra sunkesnės už miltus, tačiau gaminys vis tiek pakankamai iškyla ir išlieka minkštas bei purus. Be papildomų skaidulų, gerųjų riebalų, tokia duona turtinga ir baltymais - ši rūšis turi net 12 g baltymų šimte gramų.
Taip pat skaitykite: Geriausios picerijos Karaliaus Mindaugo prospekte
Duona su daržovių miltais
Kintantis vartotojų požiūris į angliavandenius kelia rimtų iššūkių, todėl duonos kepėjai atrado išeitį - dalį įprastų miltų pakeisti daržovių miltais ir taip padidinti duonos maistinę vertę.
Sveikos gyvensenos tendencijos diktuoja madas atsisakyti pridėtinio cukraus, tad daržovinės duonos - išeitis tiems, kurie ieško natūralaus saldumo. Be to, ši duona turi daugiau baltymų, skaidulinių medžiagų.
Raugo (angl. sourdough) ruginė duona
Ruginė duona su raugu lietuviams itin pažįstama tradicinė duonos rūšis - tokias kepdavo ir mūsų senoliai. Tačiau raugas suteikia jai ne tik išskirtinį skonį, bet ir papildomų maistinių savybių.
Raugo fermentacijos procesas padeda išryškinti geriausias ruginių miltų savybes. Rugiai pasižymi subtiliu rūgštumu ir vaisiškumu, kuriems raugas padeda tik dar geriau atsiskleisti. Ruginių miltų minkštimas yra labai tankus, o fermentacijos procesas iš dalies jį sumažina, todėl duona tampa puresnė. Be to, tokia duona dar ir geriau virškinama, turi žemesnį glikeminį indeksą.
Tamsi duona
Tai klasikinio sodraus skonio duona, paprastai išsiskirianti lengvu kmynų aromatu bei subtiliu dominuojančių ruginių miltų rūgštumu. Tokios duonos sudėtyje dominuoja ruginiai miltai, kurie paprastai būna tvirtesni ir kvapnesni nei kviečiai, tad kuo daugiau rugių naudojama, tuo duona bus tamsesnė ir sodresnė. Taip pat neatsiejama šios duonos dalis - salyklas, suteikiantis ne tik sodrų skonį, bet ir spalvą. Salyklas - tai miltai, gauti iš sudaigintų ir išdžiovintų grūdų.
Visų grūdo dalių tamsi duona
Visų grūdo dalių gali būti ne tik kvietiniai, bet ir ruginiai miltai. Kaip ir kviečių atveju, gaminant visų grūdo dalių ruginius miltus sumalami visi sveiki grūdai - ir su sėlenomis, ir su grūdų gemalais.
Visų grūdo dalių ruginė duona įvardijama kaip viena palankiausių sveikatai. Be to, 100 gramų šios duonos turi sąlyginai nedaug - 186 kalorijas. Visų grūdo dalių ruginė duona padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, joje yra daug tirpių skaidulų. Manoma, kad būtent dėl didelio tirpiųjų skaidulų kiekio ši duona padeda ilgam užtikrinti sotumo jausmą.
Tamsi sėklų duona
Sėklos yra puikus gerųjų riebalų šaltinis, kuris duonai suteikia ne tik papildomos maistinės vertės, bet ir praturtina skonį bei tankią ir sunkią ruginių kepinių tekstūrą.
Didelis kiekis moliūgų, saulėgrąžų ir linų sėmenų duonai suteikia savitą riešutinį poskonį, taip pat puikią tekstūrą. Ši sėklų įvairovė lemia ir didesnį baltymų bei gerųjų riebalų kiekį. Beje, tuo pat metu tai reiškia, kad kalorijų ji taip pat turi daugiau nei kitos duonos rūšys. Tačiau nors kalorijų suvartosite daugiau, tačiau gausite ir daugiau naudos - daugiau ląstelienos, omega-3 riebalų rūgščių.
Duonos nauda sveikatai
Tinkamai pasirinkta duona gali būti naudinga sveikatai dėl šių priežasčių:
- Skaidulų šaltinis: Duona, ypač pilno grūdo ir ruginė, yra puikus skaidulų šaltinis. Skaidulos padeda reguliuoti virškinimą, mažina cholesterolio kiekį kraujyje ir padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Energijos šaltinis: Duona yra angliavandenių šaltinis, kuris suteikia energijos organizmui. Sudėtiniai angliavandeniai, esantys pilno grūdo duonoje, yra lėčiau virškinami, todėl suteikia ilgalaikę energiją.
- Vitaminų ir mineralų šaltinis: Duona gali būti praturtinta vitaminais ir mineralais, tokiais kaip B grupės vitaminai, geležis, magnis ir cinkas. Šie vitaminai ir mineralai yra svarbūs įvairioms organizmo funkcijoms.
- Probiotikų šaltinis (natūraliai rauginta duona): Natūraliai rauginta duona turi probiotikų, kurie yra naudingos bakterijos, padedančios palaikyti sveiką žarnyno mikroflorą. Sveika žarnyno mikroflora yra svarbi virškinimui, imuninei sistemai ir bendrai sveikatai.
Patarimai renkantis sveikiausią duoną
Norint išsirinkti sveikiausią duoną, reikėtų atkreipti dėmesį į šiuos aspektus:
- Sudėtis: Atidžiai perskaitykite sudėtį. Sveikiausia duona turėtų būti pagaminta iš viso grūdo miltų (pvz., viso grūdo kvietinių miltų, viso grūdo ruginių miltų). Venkite duonos, kurios sudėtyje yra daug rafinuotų miltų (pvz., baltų kvietinių miltų), cukraus, riebalų ir dirbtinių priedų.
- Skaidulų kiekis: Rinkitės duoną, kurioje yra bent 3-5 gramai skaidulų 100 gramų produkto. Kuo daugiau skaidulų, tuo geriau.
- Cukraus kiekis: Venkite duonos, kurios sudėtyje yra daug cukraus. Cukrus gali būti įvardytas įvairiais pavadinimais, tokiais kaip sacharozė, gliukozė, fruktozė, kukurūzų sirupas ir kt.
- Druskos kiekis: Atkreipkite dėmesį į druskos kiekį. Per didelis druskos vartojimas gali padidinti kraujospūdį.
- Raugas: Jei galite, rinkitės natūraliai raugintą duoną. Ji yra lengviau virškinama ir turi daugiau probiotikų.
- Šviežumas: Nors labai šviežia duona yra skani, dietologai kartais rekomenduoja rinktis vakarykštę duoną. Ji nesukelia pilvo pūtimo ir yra lengviau virškinama. Tačiau svarbu, kad duona nebūtų sugedusi ar pelėsiu.
- Etiketė: Ieškokite etiketės, pažyminčios, kad duona yra pilno grūdo.
Duonos vartojimas: saikas ir subalansuota mityba
Nors duona gali būti naudinga sveikatai, svarbu ją vartoti saikingai ir kaip dalį subalansuotos mitybos. Per didelis duonos vartojimas, ypač jei ji pagaminta iš rafinuotų miltų, gali prisidėti prie svorio augimo ir kitų sveikatos problemų. Rekomenduojama derinti duoną su kitais maisto produktais, tokiais kaip daržovės, vaisiai, baltymai ir sveiki riebalai.
tags: #duonos #rūšys #ir #nauda