Ar saugu gerti žalius kiaušinius? Visapusiškas vadovas
Kiaušiniai yra universalus ir maistingas maistas, tačiau klausimas, ar saugu juos valgyti žalius, yra dažnai diskutuojamas. Šiame straipsnyje išnagrinėsime galimą žalio kiaušinių vartojimo riziką ir naudą, taip pat pateiksime patarimų, kaip saugiai mėgautis šiuo maistu.
Kiaušinių maistinė vertė
Kiaušiniai yra puikus baltymų šaltinis, kuriame yra visos nepakeičiamos amino rūgštys, reikalingos žmogaus organizmui. Juose taip pat gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant vitaminus A, B2, B12, D, folatus, fosforą, jodą, seleną ir cinką. Kiaušiniuose yra cholino, kuris yra svarbus smegenų veiklai, taip pat antioksidantų luteino ir zeaksantino, kurie naudingi regėjimui.
Dietologė Daiva Pipiraitė-Lazarevičienė teigia, kad kiaušinio baltymas laikomas etaloniniu baltymu dėl aukštos savo biologinės vertės. Ji taip pat pabrėžia, kad kiaušiniai yra sotus maistas, nors ir turi nedaug kilokalorijų, todėl tinka metantiems svorį ar didinantiems raumenų kiekį.
Galima rizika vartojant žalius kiaušinius
Pagrindinė rizika, susijusi su žalių kiaušinių vartojimu, yra salmoneliozė - infekcinė liga, kurią sukelia Salmonella bakterijos. Šios bakterijos gali būti ant kiaušinio lukšto arba jo viduje. Netinkamai paruošus ar vartojant žalius kiaušinius, galima susirgti salmonelioze.
Salmoneliozės simptomai gali būti įvairūs - nuo lengvo virškinimo trakto sutrikimo iki sunkios dehidratacijos ir hospitalizacijos. Didžiausią riziką susirgti salmonelioze turi nėščios moterys, maži vaikai, pagyvenę žmonės ir asmenys, kurių imuninė sistema nusilpusi.
Taip pat skaitykite: Virtas kiaušinis keptas: ar įmanoma?
Be salmonelių, žaliuose kiaušiniuose gali būti ir kitų bakterijų, pavyzdžiui, Campylobacter, E. coli ir Listeria, kurios taip pat gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus.
Avidinas ir biotino įsisavinimas
Žaliuose kiaušinių baltymuose yra avidino - baltymo, kuris jungiasi su biotinu (vitaminu B7) ir trukdo jam įsisavinti. Biotinas yra svarbus odai, plaukams ir nervų sistemai. Nors tai nėra didelė problema, jei žali kiaušiniai vartojami retai, reguliarus didelių kiekių žalių kiaušinių vartojimas gali sukelti biotino trūkumą.
Cholesterolio kiekis
Viename dideliame kiaušinyje yra apie 186 mg cholesterolio, o rekomenduojama paros dozė yra 300 mg. Anksčiau buvo manoma, kad dėl didelio cholesterolio kiekio kiaušiniai didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Tačiau naujausi tyrimai rodo, kad maiste esantis cholesterolis turi mažesnį poveikį kraujo cholesterolio koncentracijai nei riebalų mišinys, esantis maiste.
Vis dėlto, žmonėms, kuriems sunku kontroliuoti bendrojo ir „blogojo“ cholesterolio koncentraciją kraujyje, rekomenduojama vengti kiaušinio trynio ir rinktis patiekalus iš kiaušinio baltymo.
Kaip sumažinti riziką vartojant kiaušinius
Norint sumažinti riziką susirgti salmonelioze ar kitomis infekcijomis, rekomenduojama laikytis šių patarimų:
Taip pat skaitykite: Pietų idėjos
- Vartokite tik šviežius kiaušinius. Kiaušinio šviežumą galima patikrinti panardinus jį į šalto vandens stiklinę - švieži kiaušiniai greitai nugrimzta, o seni - iškyla į paviršių.
- Prieš vartojimą kiaušinius būtina nuplauti.
- Po sąlyčio su žaliais kiaušiniais, būtina kruopščiai plauti rankas ir virtuvės įrankius.
- Kiaušinius laikykite uždaroje talpoje, +5°C - +18°C temperatūroje.
- Žali kiaušiniai neturi liestis su kitu maistu.
- Venkite vartoti žalius kiaušinius, jei esate nėščia, maitinate krūtimi, esate vaikas, pagyvenęs žmogus arba turite nusilpusią imuninę sistemą.
- Jei norite vartoti žalius kiaušinius, rinkitės pasterizuotus kiaušinius, kurių lukštas apdorotas karščiu, siekiant neutralizuoti salmonelės bakterijas.
Kiaušinių paruošimas: koks sveikiausias?
Mokslininkai iki šiol neturi vieningos nuomonės, kokiu būdu apdorotas kiaušinis yra sveikiausias. Vieni teigia, jog norint išvengti salmoneliozės, kiaušinį būtina gerai išvirti, kiti tvirtina, jog naudingiausia kiaušinius valgyti žalius, nes natūraliai augintų vištų imunitetas yra pakankamai stiprus ir jų rizika sirgti salmonelioze yra žymiai mažesnė.
Visgi, atlikti tyrimai įrodo, jog žaliame baltyme yra fermentų, slopinančių virškinimo fermentų veiklą, todėl vartojant žalią kiaušinio baltymą dalis jo nėra įsisavinama. Kietai virto kiaušinio proteinai taip pat sunkiai virškinami ir organizmo įsisavinimas prastas, todėl siekiant geriausio maistingųjų medžiagų įsisavinimo kiaušiniai turėtų būti valgomi trumpai virti - kai sutrauktas tik baltymas, o trynys skystas.
Norint, kad organizmas įsisavintų visas naudingas kiaušinių medžiagas, reikėtų nepamiršti, kad kiaušinius sveikiausia valgyti su šviežiomis, nekrakmolingomis daržovėmis, taip pat neatskirkite trynio nuo baltymo - valgykite tokį, koks yra, tuomet pajusite kiaušinių naudą mūsų organizmui.
Trumpas apdorojimas (3-5 min., kad ir kepimas), mažas ar vidutinis karštis padeda išlaikyti maistines kiaušinio medžiagas. Ilgai verdami kiaušiniai (apie 15 min.) praranda daug maistingųjų savo medžiagų ir tampa nenaudingi mūsų sveikatai.
Mitai apie kiaušinius
Yra keletas mitų apie kiaušinius, kuriuos verta paneigti:
Taip pat skaitykite: Viskas apie kiaušinių galiojimą
- Mitas Nr. 1: Sveikai maitinantis ar lieknėjant reikia naudoti tik kiaušinio baltymą, o trynį išmesti, nes jame daug cholesterolio. Iš tiesų, trynyje gausu maistingųjų medžiagų, o jame esantis cholesterolis beveik neturi įtakos cholesterolio kiekio padidėjimui kraujo plazmoje.
- Mitas Nr. 2: Kiaušiniai kaloringi. Viename vištos kiaušinyje yra tik apie 75 kcal, todėl jie tinka net lieknėjantiems.
- Mitas Nr. 3: Sveikiausi kiaušiniai tie, kurių trynys ryškiai geltonas. Ryškią trynio spalvą lemia pašarai, kuriais lesinamos vištos, o ne maistinė vertė.
Kiaušinių klasifikacija ir ženklinimas
Kiaušiniai pagal savo kokybę skirstomi į A arba „šviežius“ ir B klases. Parduotuvėse gali būti parduodami tik A klasės kiaušiniai. A klasės kiaušiniai turi būti surūšiuoti, paženklinti ir supakuoti per 10 dienų nuo padėjimo datos.
A klasės kiaušiniai skirstomi ir į svorio kategorijas: XL - labai dideli (73 g ir didesni), L - dideli (63-73 g), M - vidutiniai (53-63 g), S - maži (iki 53 g). Svorio kategorijos turi būti pažymėtos ant kaušinių pakuočių.
Ant kiaušinių pakuotės esantis skaičius parodo, kokiomis sąlygomis auginamos juos padėjusios vištos. Skaičius 0 reiškia, kad vištos buvo augintos pagal ekologinei gamybai keliamus reikalavimus.
tags: #ar #saugu #gerti #žalius #kiaušinius